Magnesiummangel: Was du als Frau in den Wechseljahren unbedingt wissen solltest

Ein Magnesiummangel in den Wechseljahren ist weit verbreitet, bleibt aber zumeist unbemerkt. Kennst du das: Du fühlst dich schlapp, gestresst, unruhig und unwohl. Deine Blutwerte sind aber völlig normal. Ein Magnesiummangel kann viele Beschwerden auslösen und verstärken. Auf körperlicher und seelischer Ebene. Deine Hormone und Muskeln, sogar dein Gewicht werden von Magnesium beeinflusst. Warum ich glaube, dass viele Frauen spätestens ab 40 Magnesium einnehmen sollten, welches das Richtige für dich ist und wie du sinnvoll dosierst, erfährst du in diesem Blogpost.
Magnesiummangel in den Wechseljahren

Inhaltsverzeichnis

Wofür brauchst du Magnesium ausgerechnet in den Wechseljahren?

Wofür nicht? Müsste die Frage eigentlich heißen.

Jede einzelne deiner immerhin 100 Billionen Zellen benötigen Magnesium. Krass oder? Und viele Beschwerden wären ohne einen Magnesiummangel in den Wechseljahren gar nicht vorhanden oder weniger ausgeprägt:

  • Gesunde Knochen? Ja, mit Magnesium.
  • Ein starkes Nervensystem? Nicht mit einem Magnesiummangel.
  • Muskelaufbau? Kannste ohne Magnesium vergessen.
  • Ein widerstandfähiges Immunsystem? Nur möglich mit Magnesium.
  • Eine geregelte Verdauung? Nicht mit einem Magnesiummangel.
  • Gute Figur? Klar – aber mit Magnesium.
  • Hohe körperliche Fitness? Wenn kein Magnesiummangel vorliegt.
  • Stabiler Blutdruck? Ohne Magnesium nicht möglich.
  • Anti Aging? Auch wenn du es nicht glaubst: keine Chance ohne Magnesium.

Magnesium ist an fast 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, ohne die die Zellen keine Energie gewinnen können.

Magnesium wirkt entgiftend, entspannend und entzündungshemmend: ein echtes Super-Mineral also. Nicht nur in den Wechseljahren!

Magnesiummangel: gibt es das in Deutschland überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den täglichen Bedarf mit 300 -400mg an. In etwa so viel wie 3-4 Süßstofftabletten. Klingt machbar für dich? Ist aber leider viel schwerer als du denkst.

Denn die Nationale Verzehrstudie II zeigt leider ein sehr deutliches Bild:

  • 1/3 der Frauen nehmen zu wenig Magnesium auf.
  • Bei jungen Mädchen und Frauen in und nach den Wechseljahren sind mehr als 50% von einem Magnesiummangel betroffen.

Das sind schon ne ganze Menge.

Aber jetzt kommt der Hammer:

Dr. Nicolai Worm, Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Experte auf dem Gebiet, geht davon aus, dass der tatsächliche Bedarf an Magnesium viel höher ist.

Wieso ist ein Magnesiummangel so verbreitet?

Wie alle Angaben von der DGE handelt es sich um einen Richtwert. Die DGE geht also vom perfekten Durschnittdeutschen aus. Der/die ist:

  • Fit
  • Gesund
  • Ernährt sich gut
  • Bewegt sich viel
  • Nimmt keine Medikamente
  • Hat keinen Stress

Eher lebensfremd würde ich sagen. Im Klartext heißt das: viel mehr Frauen (und Männer) haben einen mehr oder weniger stark ausgeprägten Magnesiummangel. Ohne es zu wissen.

    • In einer interessanten Studie mit über 1000 Krankenhauspatienten wurde bei 54% ein gravierender Magnesiummangel festgestellt. Das Erschreckende daran ist: 90% der Ärzte haben überhaupt nicht daran gedacht, einen Magnesiumtest durchzuführen.
    • Eine großangelegte US-Studie mit mehr als 14000 Erwachsenen hat gezeigt, dass das Risiko mit einer guten Magnesiumversorgung einen plötzlichen Herztod zu erleiden um bis zu 40% geringer ist, als mit zu niedrigen Magnesiumwerten im Blut.

Magnesiummangel in den Wechseljahren: Symptome, die dein Hormonsystem betreffen

Jetzt mal Tacheles! Du bist in den Wechseljahren oder stehst kurz davor? Dann solltest du wirklich unbedingt deine Magnesiumversorgung im Blick haben. 

Ein Magnesiummangel wirkt sich in den Wechseljahren nämlich besonders ungünstig auf deinen Hormonhaushalt aus.

Bist du hingegen gut versorgt, können viele Frauenleiden vermieden oder gelindert werden:

Magnesium reduziert Stress

Magnesium wirkt beruhigend auf unser Nervensystem. Es hilft das Stresshormon Cortisol in Balance zu halten. Und mal ehrlich: Familie, Job und dann auch noch das Hormonchaos in den Wechseljahren. Gestresst bist du doch bestimmt oft genug?

    • Eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen beeinflusst nahezu alle hormonellen Systeme in deinem Körper. Unter anderem die der Schilddrüse und der Eierstöcke.
    • Wenn du deinen Magnesiummangel behebst, dann bleibst du gelassener und kannst dich von stressreichen Situationen besser erholen.

Magnesium unterstützt die Schilddrüse

Schilddrüsenprobleme sind ein sehr leidiges Frauen-Thema. Besonders in den Wechseljahren solltest du gut auf deine Schilddrüse Acht geben. Durch die veränderte hormonelle Situation kann es hier leicht zu einer Unterfunktion kommen.

Bei Schilddrüsenproblemen lohnt es sich gleich mehrfach, einen Magnesiummangel vorzubeugen oder zu beheben:

    • Um das Schilddrüsenhormon T4 in die aktive- und damit nutzbare – Form T3 umzuwandeln wird? Na klar: Magnesium benötigt.
  •  
    • Du nimmst schon Thyroxin ein? Dann wird die Magnesiumaufnahme zwar verbessert. Gleichzeitig steigt durch den angeregten Stoffwechsel aber auch der Bedarf und du scheidest mehr Magnesium aus.

Magnesium senkt den Blutzuckerspiegel

Magnesium wirkt sich gleich mehrfach günstig auf deinen Blutzuckerspiegel aus.

Und ein stabiler Blutzucker, ist eine der besten Voraussetzungen für eine gute Hormonbalance in den Wechseljahren. Nebenbei verschwinden Heißhungerattacken wie von selbst- eine win win Situation also.

  • Wenn du Zucker isst, steigt der Zuckerspiegel in deinem Blut.
  • Ein konstanter Spiegel in deinem Blut ist  wichtig- bekommt der Körper auch super hin, wenn du dich gut ernährst.
  • Steigt der Blutzuckerspiegel, dann muss der Zucker zügig raus aus deinem Blut. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann einiges an Schäden verursachen.
  • Die Krux ist: der Zucker kann nicht einfach an den Zellen anklopfen oder durch eine Tür hinein.
  • Hier kommt Insulin ins Spiel: Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse gebildet.
  • Insulin bindet den Zucker- das Insulin-Zucker Paket kann jetzt an genau passenden Stellen an der Zellmembran andocken.
  • Der Zucker gelangt in die Zellen und kann dort von den Mitochondrien (das sind die Kraftwerke der Zellen) zur Energiegewinnung genutzt werden.
  • Damit die Zellen immer genug Energie bekommen, wird überschüssiger Zucker in etwas umgewandelter Form in Leber und Muskulatur gespeichert und steht bei Bedarf zur Verfügung, auch wenn du mal nichts gegessen hast. Sind die Speicher voll und es ist immer noch Zucker da, wird der für schlechte Zeiten auf deine Hüften gepackt- in Form von Fett.
  • So läuft das Ganze bei einer gesunden Ernährung.
  • Wenn du jetzt aber mehrfach täglich deinen Körper mit einer riesen Zucker-Welle flutest, dann müssen auch riesige Mengen Insulin gebildet werden.
  • Deine Zellen brauchen diesen ganzen Zucker nicht und stumpfen ab. Sie reagieren nicht mehr auf das Insulin- eine Insulinresistenz ist die Folge.
  • Sie gilt als Vorstufe zum Diabetes Typ-2.

Vorbeugend:

  • Je höher die Magnesiumkonzentration in deinem Blut ist, desto geringer wird für dich das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Denn nur wenn kein Magnesiummangel vorliegt, kann deine Bauchspeicheldrüse genug  Insulin ausschütten. Bereits 100mg Magnesium am Tag senken das Diabetes Risiko um 20%.
  • Magnesium sorgt dafür, dass Insulin den Zucker aus deinem Blut entfernen und in die Zellen transportieren kann. Hast du einen Magnesiummangel, dann lassen die Zellen Zucker nur noch in geringen Mengen rein: beginnende Insulinresistenz (Vorstufe zum Diabetes Typ-2) ist die Folge. Frauen mit PCOS* neigen eh dazu einen Diabetes zu entwickeln. Wenn du also betroffen bist, achte ganz besonders auf deine Magnesiumversorgung.

Akut:

  • Wenn du bereits Diabetikerin bist: Bei niedrigen Magnesiumwerten hast du ein höheres Risiko Folgeerkrankungen zu bekommen.
  • Erhöhst du als Diabetikerin deinen Magnesiumspiegel, dann kann der Nüchtern-Blutzuckerwert gesenkt werden.

Insulin – dein Zuckerhormon – wirkt sich blöderweise auch noch ungünstig auf deinen Alterungsprozess aus. Und schneller altern willst du doch bestimmt nicht?

*PCOS: Polyzystisches Ovarialsyndrom als häufigste Störung bei jungen Frauen mit ausbleibender oder seltener Periode, veränderten Eierstöcken und vermehrt männlichen Hormonen.

Magnesiummangel in den Wechseljahren: ein schlechter Schlaf ist die Folge

Ich weiß ja nicht, wie das bei dir ist. Aber wenn ich mal eine Nacht schlecht geschlafen habe, ist der nächste Tag echt hart – für mich und alle in meiner Umgebung.

In den Wechseljahren leidet häufig die Schlafqualität – leider. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

  • Hitzewallungen in der Nacht: Vielen Frauen in den Wechseljahren geht es so. Umziehen, Bett beziehen. Wenn es blöd läuft sogar 3-4x. Da ist an guten Schlaf nicht mehr zu denken.
  • Ein sinkender Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann Ein- und Durchschlafprobleme verursachen. Das macht die Sache nicht eben besser. Der Schlaf wird weniger tief – du erholst dich nicht so gut.
  • Ein Magnesiummangel selbst kann auch zu einem schlechten Schlaf führen. Magnesium ist nämlich auch an der Bildung von Serotonin beteiligt. Das wiederum ist eine Vorstufe unseres Schlafhormons Melatonin. Ohne Magnesium also auch kein Melatonin.

Versuch es mal mit Magnesium- es wirkt entspannend und beruhigend. Es wird nicht umsonst auch als Schlafmineral bezeichnet. Also: schlaf gut.

Welche Symptome zeigen Frauen noch bei einem Magnesiummangel - nicht nur in den Wechseljahren?

Ein Magnesiummangel beeinflusst nicht nur dein Hormonsystem. Viele Probleme, die dich in deiner Lebensqualität stark einschränken können, lassen sich auf einen Magnesiummangel zurückführen. Das fängt schon lange vor den Wechseljahren an, kann sich aber durch die Hormonumstellung nochmal verschärfen.

Regelschmerzen und Verspannungen können bei Magnesiummangel auftreten

Hast du Bauchschmerzen und Krämpfe während deiner Tage? Dir ist dauernd übel und vielleicht hast du sogar regelmäßig mit Schwindel zu tun- vor allem vor oder während der Menstruation? Viele Frauen leiden Monat für Monat unter solchen Beschwerden.
Du fragst dich, wie dir ausgerechnet Magnesium da helfen soll?

  • Magnesium wirkt krampflösend und entspannt die Muskulatur deiner Gebärmutter.
  • Ein Magnesiummangel kann vor allem bei Frauen zu Schmerzen, Übelkeit und Schwindel führen. Da während der Zeit deiner Tage der Bedarf zusätzlich steigt, verschlimmern sich die Beschwerden.
Am besten sorgst du während des gesamten Zyklus für einen guten Magnesiumspiegel. Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle – wie sollte es auch anders sein?! Aber es gibt auch viele gute Nahrungsergänzungsmittel (NEM´s), die dir helfen können, deine Magnesiumspeicher aufzufüllen.

Kopfschmerzen und Migräne als Anzeichen eines Magnesiummangels

Hast du auch häufig mit Kopfschmerzen zu tun? Oder leidest du sogar unter Migräne Attacken?
Schmerzmedikamente wirken sich sehr ungünstig auf deine Leber und deinen Darm aus. Noch dazu können sie abhängig machen. Es lohnt sich also für dich, Alternativen auszuprobieren.

Und tatsächlich kann ein Magnesiummangel bei Frauen mit Symptomen wie Kopfschmerzen und Migräne in Zusammenhang gebracht werden.

    • Nimm Magnesium bereits vorbeugend ein. Wenn du dauerhaft gut versorgt bist mit Magnesium, können sich die Anfallshäufigkeit, die Dauer und die Stärke reduzieren.
    • Die Deutsche Migräne Liga e.V. empfiehlt deshalb hochdosierte Magnesiumgaben von 600-900 mg täglich.

Gleichzeitig solltest du die Medikamente absetzten. Denn sie verbrauchen zusätzlich Magnesium- und es wird schwerer deine Speicher wieder aufzufüllen.

Magnesiummangel führt bei Frauen oft zu Nervosität und innerer Unruhe

Magnesium wird auch das „Salz der inneren Ruhe“ genannt. Und der Name ist Programm: Magnesium dämpft die Erregung in den Nervenbahnen. Es hat dementsprechend größten Einfluss auf Entspannung und Ruhe.

An innerer Unruhe leiden in den Wechseljahren viele Frauen. Versuche deine Magnesiumspeicher also immer gut gefüllt zu halten. 

Übergewicht kann durch einen Magnesiummangel in den Wechseljahren begünstigt werden

Magnesium nimmt Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Deshalb kann eine Mangel Übergewicht begünstigen bzw. der Fettverbrennung entgegenwirken. Du kannst auch schlechter Gewicht abbauen. 

Mit einem guten Magnesiumspiegel wird dein Stoffwechsel angekurbelt und du kannst Heißhungerattacken vermeiden. 
In den Wechseljahren wird es ohnehin schwieriger das Gewicht zu halten oder Gewicht abzubauen. Lass es dir durch einen Magnesiummangel nicht noch schwerer machen!

Depressionen können durch Magnesiummangel ausgelöst werden

Etwa vier Millionen Deutsche leiden unter Depressionen. Zwanzig Prozent aller Erwachsenen erleben mindestens einmal im Leben eine depressive Phase. Das sind wirklich erschreckende Zahlen, findest du nicht?

Besonders in den Wechseljahren leiden viele Frauen unter depressiven Verstimmungen. Stell dir vor, durch verbessern der Magnesiumversorgung könnte einem Teil von ihnen geholfen werden!

Klar: Magnesium ist kein Wundermittel bei psychischen Erkrankungen. Aber, dass ein Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und Depressionen besteht, kann spätestens seit einer norwegischen Studie nicht mehr bestritten werden.

So sorgt auch Magnesium dafür, dass dein Körper genug „Glückshormon“ Serotonin herstellen kann. Auch die gängigen Antidepressiva Medikamente sorgen dafür, dass der Serotonin Spiegel im Gehirn hochgehalten wird. Magnesium zu probieren, lohnt sich also. 

 

Dabei befragten Wissenschaftler 5000 Norweger nach ihren Ernährungsgewohnheiten und eventuellen depressiven Symptomen. Dabei entdeckten sie, dass derartige Symptome umso weniger auftraten, je mehr Magnesium die Befragten zu sich nahmen. Der Studie nach war Magnesiummangel sogar ein höherer Risikofaktor für eine Depression, als es mangelnde Bewegung darstellt.

Herzbeschwerden können eine Magnesiummangel -Erscheinungen sein

Magnesium ist nicht nur für eine leistungsfähige Muskulatur zuständig, sondern auch an deren Aufbau beteiligt. 

Dein Herz ist also – wie alle anderen Muskeln auch – davon abhängig, gut mit Magnesium versorgt zu werden. Wadenkrämpfe sind allgemein als Magnesiummangel Symptom bekannt.  Wird aber das Herz nicht ausreichend versorgt, kann es passieren, dass es sich nicht richtig zusammenzieht. Das kann zu Herzstolpern oder Herzrhythmusstörungen führen. 

In den Wechseljahren kommt es besonders häufig zu Herzrasen- und stolpern. Du kannst diese Symptome durch einen guten Magnesiumspiegel häufig verbessern.

 

Magnesiummangel kann Osteoporose vor allem in den Wechseljahren fördern

Fast 8 Millionen Menschen in Deutschland sind von Osteoporose betroffen. 

Dabei ist der Anteil der Frauen in oder nach den Wechseljahren besonders hoch: Hier ist jede dritte Frau nach den Wechseljahren betroffen. 

Die Symptome entwickeln sich eher schleichen und du bemerkst sie tückischer Weise oft erst im fortgeschrittenen Stadium:

  • Starke Knochen- und Rückenschmerzen
  • Ermüdungsbrüche (ohne vorangegangene Verletzung)

Schuld daran sind in erster Linie deine Hormone:

  • Durch den sinkenden Östrogenspiegel verändert sich leider dein Knochenstoffwechsel: Knochenaufbau verlangsamt sich, der Abbau wird dagegen beschleunigt.
  • Die Knochenmasse nimmt ab. Um sage und schreibe bis zu 10% im Jahr.
  • Besonders die ersten Jahre nach der Menopause (Zeitpunkt deiner letzten Blutung) wird viel Knochenmasse abgebaut.

Damit du also auch in der zweiten Lebenshälfte noch lange beweglich und fit bist, ist es wichtig, dass du dich frühzeitig um deine Knochen kümmerst.

Eine gesunde Ernährung kann dir helfen, dein Risiko an Osteoporose zu erkranken, erheblich zu senken.

Allgemein bekannt ist, dass Knochen Kalzium und Vitamin D benötigen. Mehr über Vitamin D findest hier:

<Vitamin D-Mangel: Jede zweite Frau ist betroffen>

Magnesium ist aber ebenfalls ein wichtiger Bestandteil deines Knochengewebes.

  • Bei einem Magnesiummangel kann Vitamin D nicht in die aktive Form umgewandelt werden.
  • Magnesium ist maßgeblich am Einbau von Calcium in die Knochen beteiligt.
Achte also nicht nur auf Kalzium und Vitamin D, sondern halte auch deine Magnesiumspeicher gut gefüllt.

Wieso ist ein Magnesiummangel schlecht nachweisbar?

Deine Blutwerte sind trotz all der Symptome, die du feststellst, noch völlig normal?

Dann sei froh: Denn wenn deine Blutwerte einen Magnesiummangel aufweisen, dann liegt in deinen Zellen bereits ein gravierender Mangel vor.

Der Großteil deiner Magnesiumvorräte sind in deinen Knochen und deiner Muskulatur gespeichert. Im Blut befinden sich nur circa 1% deines Gesamt-Magnesiums.

Solange es möglich ist, versucht dein Körper den Magnesiumspiegel im Blut aufrecht zu erhalten und setzt dafür Magnesium aus deinen Speichern frei.

Trotz eines Mangels, können deshalb deine Blutwerte noch recht lange in Ordnung sein.

 

Wodurch kann es zu einem Magnesiummangel in den Wechseljahren kommen und was kannst du konkret tun?

Leider gibt es viele Gründe, warum die einen Magnesiummangel in den Wechseljahren entwickeln kannst.

Einerseits nimmst du womöglich zu wenig Magnesium auf. Andererseits ist es aber auch schwieriger geworden über die Ernährung den Magnesiumbedarf zu decken. 

Als wäre das nicht genug, gibt es „Räuber“, die dafür sorgen, dass du Magnesium nicht aufnehmen kannst oder sogar mehr benötigst als ohnehin schon.

In den folgenden Abschnitten erkläre ich dir genau, wodurch ein Magnesiummangel gefördert wird. Aber auch, was du konkret dagegen unternehmen kannst.

Magnesiummangel und Ernährung

Leider gibt es zahlreiche Gründe, warum du einen Magnesiummangel entwickeln kannst:

    • Unsere Lebensmittel werden immer magnesiumärmer. Kunstdünger und eine schlechte Bodenqualität verhindern eine Magnesiumaufnahme der Pflanzen.
      Achte am Besten auf saisonale Bio-Produkte.
    • Verarbeitete Lebensmittel enthalten nur noch einen Bruchteil der ursprünglichen Magnesiummenge. Wusstest du, dass weißer Reis nur noch 20% der Magnesiummenge enthält wie Vollkornreis?
       Steige also um auf Vollkornprodukte und verwende Mehl mit höherer Typ-Zahl. 
      So nimmst du automatisch mehr Mineralstoffe zu dir.
    • Eine einseitige Ernährung sorgt für Magnesiummangel.
       Esse frisch, abwechslungsreich und bunt.
    • Beim Kochen gehen bis zu 40% Magnesium ins Kochwasser über. Und das landet meistens leider im Abfluss. Bei dir auch?
       Benutze einen Dampfgarer oder verwende das Kochwasser für Soßen.
    • Begleitstoffe, die du benötigst, um Magnesium aufnehmen zu können (Vitamin B und E, Selen und Zink) werden beim Kochen zerstört.
       Erhöhe allmählich deinen Rohkostanteil. Vergiss nicht, dabei gut zu kauen.

Magnesiummangel durch Räuber

Nicht nur zu wenig Magnesium aus der Ernährung kann zu einem Mangel führen. Es gibt auch viele Gründe, warum du Magnesium nicht verwerten kannst, oder deutlich mehr benötigst:

    • Schwarz- und Grüntee binden Magnesium.
       Steige um auf Kräutertees. Es gibt viele fertige Mischungen aber du kannst dir auch selber nach deinen Vorlieben Teekräuter zusammenstellen.
    • Eine gestörte Darmflora verhindert die Magnesiumaufnahme aus der Nahrung. Halte deinen Darm gesund.
       Frische Lebensmittel, gutes Kauen, genug Ballaststoffe und wenig Zucker tragen zu einer gesunden Darmflora bei.
    • Viele Medikamente sorgen für einen Magnesiummangel. Ihr Abbau verbraucht Magnesium oder sie sorgen für eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Dazu gehören unter anderem Säureblocker, Wassertabletten, Antibabypille, Antibiotika und Cortison.
       Vermeide Medikamente so gut es geht und passe deine Magnesiumaufnahme entsprechend an.
    • Der wohl gravierendste Magnesiumräuber ist Stress. Das gemeine: ein Magnesiummangel sorgt wiederum zu einer sinkenden Stressresistenz. Ein Teufelskreis. Natürlich lässt sich nicht jeder Stress vermeiden. Aber wie du mit Stress umgehst, kannst du beeinflussen.
      Meditation, Atemübungen, Sport und Mindset Übungen können dir helfen, die Folgen von Stress abzupuffern.
      Kennst du deine Stressoren?
Stressoren

Was kannst du noch tun, wenn deine Symptome auf einen Magnesiummangel hindeuten?

Du kannst deinen Magnesiummangel durch die Ernährung ausgleichen. Dafür sollten täglich Amaranth/Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Blattgemüse und Mandeln auf deinem Speiseplan stehen. Auch Hülsenfrüchte, getrocknete Bananen, Himbeeren und Spinat erhöhen deine Magnesiumbilanz.

Damit nimmst du dann automatisch auch weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine zu dir.

  • Frühstücke Haferflocken mit Amaranthpops. Gebe Trockenfrüchte und Sesam, Cashewkerne oder Sonnenblumenkerne dazu.
  • Backe dir Brot mit Dinkelmehl und Amaranth.
  • Esse häufiger Quinoa als Beilage.
  • Gebe zu deinen Shakes und Smoothies Brennnesselblattpulver.
  • Peppe deinen Salat mit Kürbiskernen auf.
  • Suche dir leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten und integriere sie öfter in deinen Speiseplan.
  • Snacke – besonders nach dem Sport – einige Scheiben getrocknete Bananen.

Fällt es dir trotzdem schwer, deinen Magnesiummangel nur über deine Ernährung zu beheben, dann stehen dir gute Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

So kannst du deinen Magnesiummangel mit Nahrungsergänzungsmitteln beheben

Magnesiummangel mit Nahrungsergänzungsmitteln vorbeugen oer behebn

Du siehst also: Du solltest individuell entscheiden, welches Magnesium dir am Besten helfen kann. Es gibt auch viele Präparate, die aus einer Mischung unterschiedlicher Magnesium Arten bestehen. 

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Wenn du eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, oder sonst irgendwelche Nierenprobleme, dann solltest du vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten unbedingt mit deinem Arzt/deiner Ärztin sprechen. Es kann ansonsten zu Müdigkeitserscheinungen kommen, die auf eine sogenannte Hypermagnesiämie hinweisen können.

Welche Fehler solltest du bei einem Magnesiummangel in den Wechseljahren vermeiden?

Egal für welches Präparat du dich am Ende entscheidest – beachte bitte meine 5 Tipps, damit du das Magnesium auch optimal aufnehmen kannst:

Tipp #1

Teile die Tagesdosis auf 2-3 Einzeldosen auf. Dadurch erhöhst du die Gesamtaufnahme. So wirst du deinen Magnesiummangel schneller los.

Tipp #2

Du solltest Magnesium im Verhältnis 1:2 mit Calcium aufnehmen, damit sich die Wirkung entfalten kann. Bei einem Magnesiummangel solltest du also auch deine Calcium Aufnahme im Blick haben. Das Verhältnis wird vor allem dann verschoben, wenn du viele Milchprodukte isst/trinkst oder hochdosierte Calciumpräparate einnimmst. Auch größere Mengen von calciumreichen Mineralwasser können dazu führen.

Tipp #3

Kalium (aus „Grünzeug“) verbessert und Milchprodukte hemmen die Magnesiumaufnahme. Du darfst bei Gemüse nach Herzenslust zugreifen und solltest bei Milchprodukten sehr zurückhaltend sein.

Tipp #4

Durchfall kann als Nebenwirkung einer erhöhten Magnesiumaufnahme auftreten. Wenn du empfindlich reagierst, dann steigere die Dosis langsam. Ein Präparat aus mehreren Magnesiumformen ist oft besser verträglich.

Tipp #5

Als schnelle Hilfe hat sich bei vielen Kundinnen die „Heiße 7“ bewährt:

  • Du verrührst 10 Tabletten Magnesium phosphoricum D6 (Schüßler Salz Nr.7) in abgekochtem, warmen Wasser- verwende dazu unbedingt einen Holzlöffel.
  • Dann trinkst du diese Mischung schlückchenweise.
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8 Kommentare zu „Magnesiummangel: Was du als Frau in den Wechseljahren unbedingt wissen solltest“

  1. Hey ihr Lieben,

    dass muss ich jetzt einfach mal loswerden!

    Ich hatte das Glück, Kerstin Eickes durch ein gemeinsam besuchtes Business Programm kennenzulernen. Neugierig wie ich nun mal bin, schaute ich mich auf ihrer Website um und vor allem, weil ich mit meinen 45 Jahren absolut zur Zielgruppe gehöre.

    Schon seit einigen Jahren leide ich unter ziehenden Unterleibsschmerzen, unabhängig vom Zyklus. Beim Gynäkologen gibt es nie einen diagnostizierten Befund!
    Beim Stöbern auf Kerstins Seite, fiel mir der Artikel über Magnesium ins Auge. Ich dachte nur – krass – diesen Mikronährstoff hast du völlig unterschätzt und auch in deiner Ernährung nicht wirklich auf dem Schirm. Da Kerstin so viele Informationen preis gibt, zögerte ich nicht lange und besorgte mir ne große Ration Magnesium!

    Ihr werdet nicht glauben was passiert ist:

    Ich bin so glücklich, denn meine ewigen Unterleibbeschwerden sind auf einmal futsch. Keine ziehenden Schmerzen mehr! Ich kann‘s mir nur wie in dem Artikel beschrieben steht so erklären, dass das Magnesium meine Muskelkontraktionen positiv beeinflusst. Zusätzlich verwende ich Zink, weil ich mir dachte, kann im Winter und jetzt erst recht für‘s Immunsystem nicht schaden. Toller Nebeneffekt: kaum noch Pickel und unreine Haut im Gesicht!

    Ich kann euch wirklich voller Überzeugung nur dazu raten, die hier genannten Tipps zu befolgen und bei Mangel oder Beschwerden, auch mal an die Mikronährstoffe zu denken.

    Mir hat Kerstin damit sehr geholfen!

    Danke Dir meine Liebe und immer wieder gerne mehr von deinem Wissen!!

    Herzlichen Gruß
    NT

    1. Kerstin Eickes

      Meine Liebe!
      Ich danke dir für deine Worte und freue mich total, dass ich dir helfen konnte.
      Es muss gar nicht immer kompliziert sein, etwas für das eigene Wohlbefinden zu tun.
      Bleib meinem Blog gerne weiter treu.
      Lieben Gruß,
      deine Kerstin

  2. Genau die Tipps, die dir dein Arzt nicht gibt, wenn du mit „typischen Frauen ab 45“ Symptomen zum Arzt gehst. Ich nehme als Sportlerin schon immer Magnesium, wusste aber nicht, welche Auswirkungen es auf das ganze System hat. Vielen Dank Kerstin

  3. Liebe Kerstin,

    der Artikel ist sehr aufschlussreich. Vielen Dank. Ich hatte keine Ahnung, warum es in den Wechseljahren so wichtig ist, dem Körper genug Magnesium zur Verfügung zu stellen. Welches Magnesium (-malat, – glycinat, -orotat etc.) was macht, ist auch neu für mich. Ich habe noch nirgends so fundierte Informationen zu den Wechseljahren gefunden. Ich für meinen Teil finde, dass deine Seite die Beste ist, wenn es um die Wechseljahre geht. Hier steht wirklich alles. Du hast ein unglaubliches Wissen.

    1. Kerstin Eickes

      Liebe Birgit,
      ich freue mich sehr über dein Kompliment. MERCI!
      Das Thema ist so spannend und wird so wenig beachtet. Ich möchte so gerne, dass Frauen mit Leichtigkeit und gut vorbereitet durch die Wechseljahre kommen.
      Dieser Artikel soll einen kleinen Teil dazu beitragen.
      Lies gerne mal wieder rein bei mir.
      Lieben Gruß
      Kerstin

  4. Herzlichen Dank für deine wertvollen Ausführungen. Ich nehme schon seit Jahren das Siebensalz von biogena, weil dort eben genau viele verschiedene Magnesiumarten integriert sind. Ich hatte oder habe immer mal wieder eben auch ein paar dieser vielen verschiedenen Beschwerden und sehe dann, dass ich mal wieder eine heiße Sieben trinke oder eben für ein paar Tage die Dosis erhöhen muss. Danke Kerstin für die Erinnerung. Liebe Grüße Diana

    1. Kerstin Eickes

      Liebe Diana, herzlichen Dank für deine Rückmeldung. Ich freue mich, dass du so gut mit deinem Körper umgehst und ich dich
      ein wenig „erinnern“ konnte.
      Bleib meinem Blog gerne treu,
      herzliche Grüße
      Kerstin

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.