Abnehmen ab 40: Warum es dir deine Hormone so schwer machen und was du dagegen tun kannst

Abnehmen ab 40 wird für viele Frauen zu einer frustrierenden Angelegenheit. Kennst du das: Die Lieblingsjeans passt nicht mehr, T-Shirts sitzen am Bauch zu eng und im Schwimmbad möchtest du dich am liebsten verkriechen. Was kürzlich noch funktioniert hat, will jetzt nicht mehr so recht klappen: Ein extra Runde Joggen, ein paar Tage Salat oder Kohlsuppe. Schuld ist das Hormonchaos in deinem Körper. In diesem Blogpost zeige ich dir, wie deine Hormone dein Gewicht beeinflussen und was du tun kannst, um dein Wohlfühlgewicht trotzdem zu erreichen.
Abnehmen ab 40

Warum ist Abnehmen ab 40 plötzlich schwieriger?

Abnehmen ab 40: Leider ist es kein Mythos, dass es schwieriger wird. Warum das so ist, erkläre ich dir jetzt in diesem Artikel.

Du bist jenseits der 40 oder kurz davor? Dann geht es dir vermutlich wie den meisten Frauen: Deine Hormone machen jetzt nicht nur dein Leben schwer. Auch die Waage zeigt auf einmal immer mehr an.

Ich kenne das:

  • Deine Stimmung schwankt wie bei einem Teenager.
  • Du fühlst dich schlapp und träge.
  • Und dein Bauch wird immer dicker.

Bereits mit Mitte bis Ende 30 fangen deine Hormone an, sich zu verändern. Um es direkt zu sagen: 

Die Wechseljahre sind im Anmarsch

Da der Prozess eher schleichend ist, bemerkst du die Symptome nicht sofort. Oder du bringst sie nicht mit deinen Hormonen in Verbindung. 

<Wann es losgeht und was dich erwartet, erfährst du hier> 

Dein Leben hat sich in den letzten 20 Jahren genauso schleichend verändert:

  • Freizeitstress ist – wenn uns Corona keinen Strich durch die Rechnung macht – weit verbreitet. Du kutschierst die Kinder zur Musikschule, den Sportvereinen und zu Freunden. Am Wochenende stehst du vielleicht am Fußballplatz oder organisierst den nächsten Trödelmarkt der Gemeinde für einen guten Zweck.
  • Wenn es dir wie mir geht, dann bist du die Einzige in der Familie, die volle Mülleimer und Spülmaschinen bemerkt und die logischen Schlüsse daraus zieht (rausbringen, anstellen oder ausräumen). Klamotten werfen meine Jungs lieber in die Wäsche, statt sie in den Kleiderschrank zu räumen.
  • Deine Eltern oder Schwiegereltern – schlimmstenfalls alle – können nicht mehr so gut und benötigen öfter Hilfe.
  • Klassenpflegschaft, Geschenke besorgen für den nächsten Kindergeburtstag oder Geld sammeln für St. Martin: Die „Ehrenämter“, bei denen du nicht „Nein“ sagen kannst, sind vielfältig.
  • Nicht zuletzt wächst der Druck im Job.

Kurz: Du rödelst rum – andauernd. Die Zeit zu chillen, abzuschalten oder zu relaxen – egal wie du es nennst – fehlt weitestgehend. Wenn du sie dir nimmst, hast du ziemlich sicher auch direkt ein schlechtes Gewissen: Denn irgendwer anders kommt jetzt zu kurz – denkst du. Ein paar Kilo weniger auf der Hüfte wären aber auch phantastisch. Abnehmen funktioniert aber nicht, obwohl du dich so sehr abmühst. Erkennst du dich hier irgendwo wieder? Dann solltest du unbedingt weiterlesen.

Hormonchaos: die Wechseljahre lassen grüßen

Auch wenn du es noch nicht spürst: Deine Hormonproduktion lässt allmählich nach. Progesteron, dein Hormon der zweiten Zyklushälfte,  produziert dein Körper bereits ab Mitte bis Ende deiner 30er immer weniger. Da Östrogen, das Hormon der ersten Zyklushälfte,  für gewöhnlich noch konstant bleibt, kommt es zu einem relativen Östrogenüberschuss, Östrogendominanz genannt. Das kann zu einer Gewichtzunahme führen, auch wenn du sonst nichts geändert hast.

<Östrogendominanz: was du dagegen unternehmen kannst>

Zum Ende der Wechseljahre besteht nur noch eine „Notversorgung“ an Geschlechtshormonen. Da die Eierstöcke in Rente sind und ihre Arbeit eingestellt haben, wird Östrogen im Fettgewebe produziert: bevorzugt ausgerechnet im Bauchfett. Somit wird Fett verstärkt am Bauch eingelagert und  Abnehmen ab 40 wird deutlich schwerer.

Abnehmen ab 40: du brauchst eine gesunde Schilddrüse

Deine Sexual- und Schilddrüsenhormone stehen in einem engen Austausch miteinander und beeinflussen sich direkt.

Liegt eine Östrogendominanz vor, – wie eben oft zu Anfang der Wechseljahre – dann kann es zu einer Schilddrüsenresistenz kommen. Das bedeutet, dass deine Zellen nicht mehr so gut auf die Schilddrüsenhormone reagieren. In der Folge nimmst du leichter zu und abnehmen wird schwerer.

Auch ein Progesteronmangel beeinflusst deine Schilddrüse:

  • TPO sorgt dafür, dass deine Schilddrüsenhormone überhaupt gebildet werden.
  • Aber TPO ist bei einem Progesteronmangel weniger aktiv.
  • Wenn weniger Hormone gebildet werden, wird dein Stoffwechsel gedrosselt.
  • Unter anderem kann es dann dazu kommen, dass du immer weiter zunimmst und abnehmen immer schwieriger wird.

Wenn du bereits eine Schilddrüsen Erkrankung hast, dann ist es gut möglich, dass deine Medikation durch das Hormonchaos angepasst werden muss.

Du brauchst genug Schlaf zum Abnehmen

Abends ist die Zeit, in der du abschalten kannst. Am besten auf der Couch, Netflix an, ein Glas Wein und was zu knabbern. Das verstehe ich. Denn morgens, wenn du die Augen aufmachst, musst du direkt funktionieren: Alle wecken, Frühstück machen, dich aufhübschen (wenn du Zeit dazu findest), die Kinder müssen pünktlich raus und der Hund noch eine Runde vor die Tür. Da willst du wenigstens abends mal runterkommen.

  • Das führt dazu, dass du spät ins Bett gehst.
  • Oder du kannst nicht schlafen, weil du in Gedanken schon bei deiner todo Liste für den nächsten Tag bist.
  • Auch die Wechseljahre als solche können Schlafprobleme verursachen.

Egal woran es liegt: Am nächsten Tag fühlst du dich wie gerädert.

Ungünstig ist nun, dass sich durch den Schlafmangel dein Sättigungs- und Hungergefühl verändert. Und hier kommen die Hormone ins Spiel:

  • „Ich bin satt“ signalisiert dir das Hormon Leptin: Es sinkt um fast 20%, wenn du zu wenig schläfst. Ohne es zu wollen, isst du automatisch mehr.
  • Das Gefühl „Ich habe Appetit“ wird durch das Hormon Ghrelin angeregt: Das steigt um fast 30% aus demselben Grund. Dadurch lässt du dich schneller zu einem Snack verleiten.

<Schlank im Schlaf geht doch>

  • Wenn du müde bist, greifst du automatisch auch eher zu süßen Lebensmitteln. Da kommt dann das nächste Hormon ins Spiel, dass dir Abnehmen ab 40 erschwert:

 

Abnehmen ab 40: mit Zucker hast du keine Chance

Wenn du Zucker isst, dann steigt der Zuckerspiegel in deinem Blut. Sobald ein bestimmter Wert überschritten ist, schüttet deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin sorgt nun dafür, dass der Zucker raus aus dem Blut kommt (denn da kann er Schäden anrichten) und rein in deine Zellen transportiert wird. Dort wird er in Energie umgewandelt.

Was passiert aber noch, wenn Insulin vorhanden ist? Du kannst kein Fett verbrennen. Ständiges naschen von (kleinen) Süßigkeiten sorgt also dafür, dass du nicht abnehmen kannst. Obst wirkt auf die gleiche Weise. Auch wenn dein Blutzucker durch Obst nicht so rasant ansteigt und dir anschließende Heißhungerattacken erspart bleiben.

Übrigens ist Fructose besonders schädlich. Fructose wird nicht mit Hilfe von Insulin verstoff-wechselt. Klingt erstmal gut für dich? Ist es aber nicht:

  • Denn Fructose wird in der Leber abgebaut: und zwar zu Fett. Und das wird dann gleich auf deine Hüfte gepackt.
  • Durch viel Fructose begünstigst du auch eine Insulinresistenz. In der Folge kannst du Diabetes bekommen.
  • Außerdem kann Fructose zu einer Leptinresitenz führen. Du erinnerst dich? Das ist dein Sättigungshormon.

Insulin bzw. Leptinresistenz bedeutet, das deine Zellen schlechter auf Insulin/Leptin reagieren.

  • Bei einer Leptinresistenz funktioniert das Signal „du bist satt“ nicht mehr richtig. In der Folge isst du mehr, als du gut für dich wäre.
  • Bei einer Insulinresistenz lassen deine Zellen den Zucker aus deinem Blut nur noch unzureichend hinein. Zunächst versucht deine Bauchspeicheldrüse durch vermehrte Insulin Ausschüttung das Ganze in den Griff zu bekommen. Ein hoher Blutzucker schädigt  beispielsweise deine Blutgefäße. Eine Insulinresistenz gilt als Vorstufe zum Typ2 Diabetes. Durch eine geeignete Ernährungsumstellung kannst du hier noch gut entgegenwirken.
  • In der Folge der ständig erhöhten Insulinproduktion können die entsprechenden Zellen in deiner Bauchspeicheldrüse erschöpfen. Sie erleiden quasi einen Burnout. Dann wird kein Insulin mehr gebildet und du wirst zu einer insulinpflichtigen Diabetikerin. Dieser Zustand kann nicht mehr rückgängig gemacht werden.

Stress ist DER Abnehm-Killer ab 40

Das „Master“ Hormon habe ich mir bewusst bis zum Schluss aufgehoben. Mit Cortisol, deinem Stresshormon, sind alle anderen Hormonsysteme verbunden. Stress hat uns – vielmehr unseren steinzeitlichen Vorfahren – das Überleben gesichert. Und Überleben ist logischerweise wichtiger als sich fortzupflanzen oder gar abzunehmen. Und nach diesem Programm läuft auch heute noch unser genetisches Programm ab.

  • Bei Stress waren wir entweder direkt von einer Gefahr betroffen und mussten kämpfen oder fliehen. Blutzucker wurde (und wird) bei Stress kurzfristig bereitgestellt.
  • Da kommt dann wieder Insulin ins Spiel. Da die Energie bei unserem heutigen Stress (der nervige Chef, die blöde Kollegin, pubertierende Teenager) aber weder zum Kampf noch zur Flucht benötigt wird, nimmst du zu.
  • Außerdem verlangsamt Stress deinen Stoffwechsel, um Energiereserven zu haben – für noch schlechtere Zeiten. Ein langsamer Stoffwechsel verhindert Abnehmen nun aber leider. Im Gegenteil: Du nimmst bei gleicher Kalorienaufnahme sogar noch zu.
  • Wenn du gestresst bist, isst du mehr. Das passiert ganz automatisch, ohne dass du es willentlich beeinflusst. Mehr Kalorien bedeuten aber, dass Abnehmen praktisch unmöglich wird.
  • Stress sorgt auch dafür, dass vermehrt Fett (am Bauch) eingelagert wird. Abnehmen ab 40 wird deshalb immer schwerer und der Bauch immer runder.
  • Mit zunehmendem Alter können wir auch weniger gut mit Stress umgehen und sind viel mehr Stress ausgesetzt: ein Teufelskreis.

Kennst du deine Stressoren?

Stressoren
  • Stress wirkt sich auch auf dein Schlafhormon Melatonin aus: du schläfst schlechter. Und was dadurch passiert, weißt du ja bereits.
  • Cortisol blockiert deine Leptin Bindungsstellen, so dass dir zu allem Überfluss auch noch vorgegaukelt wird, dass du hungriger bist. Denn Leptin kann dann dann die Botschaft „satt“ nicht übermitteln. 

Abnehmen ab 40: Was kannst du tun?

Zugegeben: Es wird schwieriger als mit 20. Aber auch mit Ü40 kannst du dein Wunschgewicht erreichen. Durch eine Crash Diät wird es aber nicht funktionieren. Letztlich würdest du dadurch deinen Körper noch mehr stressen und eben nicht (dauerhaft) abnehmen. Lass dir also Zeit. Mit den richtigen Tipps, kannst du es schaffen.

Tipp #1: Sport und Bewegung für den Grundumsatz

Jeder Schritt zählt – im wahrsten Sinne. Bewege dich in deinem Alltag so viel wie möglich:

  • Treppe statt Aufzug
  • Auto weiter weg parken
  • Fahrrad statt Auto

Verändere dein Training regelmäßig. Indem du neue Trainingsreize setzt, förderst du den Muskelaufbau. Da spätestens ab 40 mehr Muskeln ab- als aufgebaut werden, ist es wichtig, dass du nicht zu eintönig trainierst.

Deshalb sollte auch Krafttraining fest in deine Sportroutine integriert werden. Denn Muskeln verbrennen Fett auch im Ruhezustand. Damit steigerst du also automatisch deinen Grundumsatz. 

Definition Grundumsatz: die Menge Kalorien, die auch in Ruhe verbraucht werden.  

Ab 40 steigt leider auch dein Osteoporoserisiko. Durch Krafttraining kannst du dem effektiv entgegenwirken. 

Ausdauer – oder auch High Intensity Intervall Training (HIIT) sollten natürlich auch nicht fehlen. 

<Diese Sportarten eignen sich besonders in den Wechseljahren>

Tipp #2: Mit genug Schlaf funktioniert Abnehmen ab 40

Gehe früh ins Bett. Wenn du ausreichend schläfst, regulierst du nicht nur deine Hunger- und Sättigungshormone. Durch einen erholsamen Schlaf reagierst du weniger empfindlich auf Stress. Das wiederum wirkt sich günstig auf deine Wunschfigur aus. 

Vielen Frauen kann auch Magnesium bei einer entspannten Nacht helfen. Meinen ausführlichen Artikel dazu findest du unter Tipps & Tricks.

Du solltest nicht zu spät essen. Wenn dein Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist, schläfst du nicht nur schlechter. Wichtige Reparatur- und Entgiftungsarbeiten in deinen Zellen können dann nicht stattfinden. 

Versuche Abends die Finger von Handy, Laptop  Co. zu lassen. Das blaue Licht verhindert, dass dein Schlafhormon Melatonin produziert wird: Du kannst schlechter einschlafen. Wenn du also abnehmen möchtest, dann ändere deine Schlafgewohnheiten.

 

Tipp #3: Die passende Ernährung darf nicht fehlen

Ich gebe zu: Die Sache mit der Ernährung ist komplizierter geworden. Ernährungskonzepte treten dogmatisch gegeneinander an. Wenn du Fleisch isst, traust du dich kaum noch, dich zu outen. Umgekehrt werden Veganer oft noch verspottet.

 

Wie oft solltest du also was essen?

1. 3x täglich reicht

Damit dein Insulinspiegel nicht ständig Achterbahn fährt und du überhaupt die Möglichkeit bekommst, abzunehmen, solltest du nur 3x täglich essen mit einem Abstand von mindestens 4 Stunden. Tatsächlich kommt unser Körper hervorragend mit kurzen Hungerperioden klar. Es ist geradezu eine Wellnesskur für ihn. Knabbere also nicht ständig. Bestenfalls wählst du für Snacks ein paar Nüsse, Oliven oder etwas zuckerarmes Obst. Meistens heißt Snacken aber ein Schokoriegel hier, ein Keks da. Das Ganze zu einem süßen Cappuccino oder Latte Macchiato. Versteh mich nicht falsch: Ausnahmen sind KEIN Problem. Aber tägliches Snacken macht dir Abnehmen ab 40 unglaublich schwer.

2. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe gehören täglich auf den Teller

Je mehr Kohlenhydrate (Zucker) sich in deinem Essen befindet, desto rasanter steigt dein Insulinspiegel und desto rasanter fällt er wieder ab. Heißhunger ist die Folge. Wie kannst du das nun aber vermeiden? Hungern möchtest du schließlich auch nicht.

Hier kommen Fett, Eiweiß und Ballaststoffe ins Spiel. Sie alle sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel nur leicht ansteigt. Und sie machen dich satt!

Konkret heißt das:

  • Gemüse und Salat können reichlich auf deinem Teller landen
  • Joghurt, Eier, Hähnchen oder Fisch sind magere Eiweißquellen- wähle immer Bio Qualität
  • Versuche mehr pflanzliche Proteine zu essen (z.B. Quinoa und Hülsenfrüchte)
  • Reduziere klassische Sättigungsbeilagen wie Nudeln oder Reis
  • Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten machen dich satt; wenn du es verträgst kannst du hier mit etwas Obst kombinieren (z.B. Haferflocken mit Beeren und Joghurt oder pflanzlicher Milch zum Frühstück)
  • Gesunde Fette aus Oliven, einer Handvoll Nüssen oder Avocados ergänzen deine Mahlzeiten

Noch ein Tipp von mir: Trinke ausreichend Wasser! Oft verwechseln wir einfach Hunger mit Durst.

Welche Nährstoffe besonders wichtig sind ab 40 findest du unter Tipps  Tricks. 

 

Tipp #4: Leber und Darm müssen gesund sein

Ein gesunder Darm und eine gesunde Leber sind die wichtigste Voraussetzung für ein reibungslos funktionierendes Hormonsystem. Deshalb sind sie wichtige Faktoren, wenn Abnehmen ab 40 schwierig wird.

Der Darm sorgt dafür, dass die Nährstoffe aus der Nahrung überhaupt aufgenommen werden. Die Leber ist das wichtigste Organ, wenn es darum geht zu entgiften und Schadstoffe zu eliminieren. Gemeinsam sind beide ein unschlagbares Duo in Sachen Gesundheit.

Der Darm ist die größte Hormondrüse in deinem Körper. Er beeinflusst dadurch beispielsweise ob du satt bist, Hunger hast oder wie deine Stimmung ist. Eine ganze Reihe Glückshormone werden im Darm produziert: Vorausgesetzt er ist gesund.

Durch Stress, ungesundes Essen und Medikamente schädigst  du deine „Darm-WG“ (Darmflora) massiv. Verdauungsbeschwerden, Blähungen, Allergien und Nahrungsmittelunverträglich-keiten sind erste Anzeichen dafür.

Die Leber wiederum muss ebenfalls mit Zusatzstoffen in deiner Nahrung, Medikamenten, Chemikalien, Alkohol und Stress klarkommen. Damit ist sie oftmals bereits überlastet. 

Östrogene, die dein Körper nicht mehr benötigt (zum Beispiel in der zweiten Zyklushälfte) werden über die Leber entsorgt. Ballaststoffe -sofern vorhanden-  binden die Östrogene und sorgen für einen schnellen Abtransport.

Außerdem werden circa 60% deiner  Schilddrüsenhormone in der Leber aktiviert. Wenn die Leber also kurz vor dem Kollaps steht, werden auch nicht genug aktive Schilddrüsenhormone gebildet und dein Stoffwechsel verlangsamt sich. 

  • Ich rate dir eine gründliche und begleitete Leber- und Darmsanierung an.
  • Im Alltag kannst du Leber und Darm unterstützen, indem du weitestgehend auf Medikamente, Alkohol, raffinierten Zucker, Fertigprodukte und chemische Reinigungsmittel verzichtest. 
  • Steige um auf Naturkosmetik. 
  • Esse viel Gemüse. Kohl und Bitterstoffe unterstützen deine Lebergesundheit.
  • Floh- und geschrotete Leinsamen können deine Verdauung wieder auf Trab bringen. 
  • Trinke gleich morgens 1-2 Gläser zimmerwarmes stilles Wasser. 

Tipp #5: "Zeit für dich" hilft beim Abnehmen ab 40

In den 40gern geht es beruflich und privat oft ganz schön turbulent zu. Beruf, Familie und Freunde oder gar Hobbys unter einen Hut zu bringen ist ein Kraftakt. Du hast permanent ein schlechtes Gewissen, weil irgendetwas oder irgendwer zu kurz kommt. Meistens bist es aber du selbst:

  • Zeit für Sport nimmst du dir viel zu selten.
  • Es kostet dich auch zu viel Kraft abends nochmal von der Couch hochzukommen.
  • Zum Lesen bist du zu müde.
  • Ein Tag Auszeit in der Sauna ist viel zu lange her.
  • Das Freundinnen Wochenende wird immer wieder aufs nächste Jahr verschoben.

So geht es ganz vielen Frauen. Zeit für dich ist aber wichtig, damit dir Abnehmen ab 40 gelingt. 

  • Wolltest du schon immer gerne fotografieren lernen?
  • Oder eine längere Wanderung unternehmen?
  • Früher hast du gerne gelesen, aber jetzt nimmst du dir nicht mehr die Zeit dazu?

Kurze Auszeiten tuen nicht nur dir und deinem Hormonsystem gut: Du bist gelassener, hast mehr Spaß und Freude und das wirkt sich auf deine Ganze Umgebung aus. 

Überlege dir, was du fest in deinen Wochenplan integrieren kannst. Besprichst du das mit deiner Familie, wirst du womöglich feststellen, dass die gar kein Problem damit haben. Stressige Situationen werfen dich nicht mehr so schnell aus der Bahn und du bleibst gelassener.

Wenn dich der Stress doch mal überrollt, habe ich eine Übung für dich, die du überall anwenden kannst und die deine Nerven schnell beruhigt:

 

Atmung zum Abnehmen ab 40

Fazit

Ich gebe zu: Es wird nicht einfacher abzunehmen, wenn du die 40 überschritten hast. Liebgewonnene  Gewohnheiten, das altbekannte Hamsterrad und überzogene Ansprüche machen es dir schwer. 

Mit Bewegung, Lebensfreude und einem gesunden Maß an Egoismus – oder netter gesagt: Selbstfürsorge – gelingt Abnehmen ab 40 aber auch bei dir!

Brauchst du Hilfe bei der richtigen Strategie für dich? Hast du dein Ziel vor Augen aber weißt nicht, wie du es erreichen sollst? Gerne helfe ich dir, dein Wunschgewicht unkompliziert zu erreichen. 

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Kerstin Eickes ist Expertin in Sachen Frauengesundheit, Hormoncoach, Autorin und Bloggerin, hat 2 Kinder und lebt in Nettetal.

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4 Kommentare zu „Abnehmen ab 40: Warum es dir deine Hormone so schwer machen und was du dagegen tun kannst“

  1. Der Hormonguide ist sehr ausführlich und hat mir bewusst gemacht, wie viele Faktoren beitragen können, um sich besser zu fühlen.

    Ich habe zum Glück wenig Beschwerden und werde den ein oder anderen Hinweis gerne in meiner täglichen Ernährung beachten. Ich habe für mich festgestellt, dass sich mein Appetit über die letzten Jahre verändert hat und ich viel besser weiß was mir gut tut und was nicht.

    Kerstins Hinweise und Ideen dazu sprechen mich absolut an.
    Vielen Dank dafür.

    1. Kerstin Eickes

      Liebe Petra,
      es freut mich, dass du für dich etwas mitnehmen kannst aus dem Guide. Intuitives Essen und darauf zu hören, was der eigene Körper
      braucht, sind die besten Voraussetzungen für beschwerdefreie und gesunde Jahre. Es ist alles in uns – oft müssen wir nur lernen,
      zuzuhören.
      Bleib meinem Blog gerne treu.

  2. dieser artikel ist unheimlich gut zu lesen, und informativ. ich habe ihn jetzt schon zwei mal gelesen, und ich tu’s bestimmt noch öfter.

    1. Kerstin Eickes

      Liebe Andrea,
      das freut mich sehr. Vielen Dank für dein Feedback. Vielleicht findest du auf meinem Blog aber auch
      noch andere interessante Artikel für dich ;-).
      Lieben Gruß
      Kerstin

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.