Schlafstörungen in den Wechseljahren: Finde dich nicht mit ihnen ab

Unter Schlafstörungen in den Wechseljahren leiden viele Frauen. Wenn du über einen Zeitraum von mehreren Wochen mehr als 3x in der Woche schlecht schläfst, dann solltest du unbedingt etwas unternehmen. Denn dauerhaft betroffen, schleppst du dich irgendwann nur noch schlapp und energielos durch den Tag. Womöglich bekommst du durch den Schlafmangel sogar weitere unangenehme Wechseljahresbeschwerden. Erfahre in diesem Blogpost, welche Ursachen es für deine Schlafstörungen gibt und vor allem, was du dagegen unternehmen kannst.
Schlafstörungen sind in den Wechseljahren weit verbreitet

Schlafstörungen: Weit verbreitet bei Frauen

Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Immerhin leidet mindestens jede zweite Frau im Verlauf der hormonellen Umstellung darunter.

Kennst du das: Du schläfst schlecht ein, wachst immer wieder auf oder wirst auch „einfach so“ morgens müde und schlapp wach? Ich verstehe gut, dass das an deinen Nerven zehrt und deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigt. Denn unausgeschlafen den Tag zu überstehen, zählt auch für mich zu einer großen Herausforderung. Schließlich ist die Stimmung auch ohne Schlafstörungen in den Wechseljahren oft launisch genug.

Die Aussichten sind leider auch nicht rosig:  Denn in der Postmenopause schlafen sogar noch mehr Frauen schlecht. Und die Rente liegt noch in weiter Ferne. Ein Mittagsschlaf oder andere Auszeiten sind da einfach nicht drin.

Doch was oft verschwiegen wird: Auch viele junge Frauen leiden an Schlafstörungen. Vielleicht hast du das bei dir auch schon beobachtet:

  • Vor dem Eisprung träumst du mehr und intensiver.
  • Der Schlaf wird unruhiger.
  • Du wirst immer wieder mal wach zwischendurch.

Auch kurz vor der Menstruation treten solche Schlafstörungen häufiger auf. Im Unterschied zu Schlafstörungen in den Wechseljahren, verschwinden sie glücklicherweise nach wenigen Tagen aber von selbst.

Was kann dir den Schlaf in den Wechseljahren vermiesen?

Die Gründe für einen schlechten Schlaf können von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein. Die wichtigen 7-8 Stunden erholsamen Schlaf bekommen jedenfalls viele Frauen nicht mehr.

Für Schlafstörungen in den Wechseljahren verantwortlich sind häufig:

Restless Legs

Für das Restless Legs Syndrom kann unter anderem auch ein Eisenmangel verantwortlich sein. Da es durch die hormonelle Veränderung in den Wechseljahren zu starken und/oder langhaltenden Blutungen kommen kann, sind Frauen jenseits der 40 häufig betroffen. 

Achte also besonders auf eisenhaltige Lebensmittel und kombiniere geschickt mit Vitamin C. So kannst du Eisen besser aufnehmen.

Hülsenfrüchte gehören bei den pflanzlichen Lebensmitteln zu den Spitzenreitern, was ihren Eisengehalt angeht. Beachte bitte, dass Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht werden müssen. Das Einweichwasser solltest du dann unbedingt entsorgen und mit frischem Wasser kochen. 

Auch Kürbiskerne, Sesam und Pistazien liefern dir wertvolles Eisen. 

Bei tierischen Produkten zählen Leber, Blutwurst und Rindfleisch zu guten Eisenlieferanten. Dagegen ist der Gehalt an Eisen in Geflügel und Schweinefleisch eher gering.

Schlafstörungen durch Eisenmangel

Schlafapnoe

Schätzungen zufolge leiden fast ein Viertel der Frauen in den Wechseljahren daran: Schlafapnoe. 

Besonders wenn du übergewichtig bist, steigt dein Risiko für diese Schlafstörung. Vielleicht wachst du immer müde auf und neuerdings schnarchst du laut? Dann solltest du in einem Schlaflabor überprüfen lassen, ob dein Atem zwischendurch für mindestens 10 Sekunden aussetzt. 

Denn wenn du an Schlafapnoe leidest, dann steigt dadurch dein Risiko einen Schlaganfall
oder Herzinfarkt zu erleiden oder an Depressionen zu erkranken. Deshalb solltest du das
keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen. 

Alkohol verstärkt die Symptome zusätzlich. Darum ist es besser, du verzichtest darauf und schaust, ob sich deine Schlafqualität dadurch verbessert. 

Gedankenkarussell

Du kennst es auch, oder? Diese fiesen Gedanken, die dich einfach nicht zur Ruhe kommen lassen:

  • Grübeleien über das Alter und die zweite Lebenshälfte rauben dir den Schlaf. 
  • Und die Frage nach dem: Was kommt jetzt noch?
  • Die Kinder verlassen vielleicht auch schon das Haus. Und du spürst eine gewisse Leere in dir, von der du nicht weißt, wie du sie füllen sollst .
  • Beruflich kann es das noch nicht gewesen sein, aber sollst du es wirklich wagen, dich jetzt noch einmal zu verändern?
  • Die Ehe oder Partnerschaft ist irgendwie eingeschlafen. War es das oder gibt es nochmal einen Weg zueinander?
So oder ähnlich kann dein Gedankenkarussell abends oder nachts aussehen. Kein Wunder, dass du da nicht schlafen kannst. Schlafstörungen in den Wechseljahren sind oft geprägt von diesen Ängsten und Gefühlen. Damit umzugehen, ist meist gar nicht so leicht. 
 

Stress

Alleine, wenn du daran denkst, bekommst du Herzrasen und Schnappatmung:

  • Die to do Liste für den nächsten Tag, die wieder mal viel zu lang ist.
  • Der Ärger mit dem Chef, der Kollegin oder den rebellischen Teenagern im Haus lässt dich nicht los.
  • Die Kollegin hat sich wieder mal krankgemeldet und alles bleibt an dir hängen.
  • Rebellische Teenager im Haus bringen dich um den Verstand.
  • Und, natürlich wirst du wieder nicht „nein“ sagen, wenn es um den nächsten Fahrdienst oder die Klassenpflegschaft geht.
  • Eltern und/oder Schwiegereltern bereiten dir Sorge. Aber wann du ihnen in deinem vollgestopften Alltag helfen sollst, weißt du nicht.

All das sorgt dafür, dass dich dein Stresshormon Cortisol wachhält. Dadurch kann der Gegenspieler Melatonin, dein Schlafhormon, nicht ausreichend gebildet werden. Eigentlich sollte abends der Cortisolspiegel abfallen und dein Melatoninspiegel steigen. Gegen Morgen verlaufen die Kurven dann umgekehrt: Melatonin sinkt und Cortisol steigt, so dass du gut aus dem Bett kommst. 

  • Cortisol wird in deinen Nebennieren produziert.
  • Es ist an vielen lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt.
  • Abends sinkt dein Cortisolspiegel und am frühen Morgen steigt er wieder an, damit du fit in den Tag startest.
  • Zum Problem wird Cortisol nur, wenn zu viel davon produziert wird durch chronischen Stress. Dein Körper befindet sich dann in einem Alarmzustand.
  • Melatonin als Gegenspieler wird in der Zirbeldrüse produziert, wenn es dunkel ist. Dafür sind bestimmte Makro- und Mikronährstoffe notwendig.
  • Auch ein Zuviel an Cortisol bremst die Melatoninproduktion.

Hormonschwankungen in den Wechseljahren

Ja und wie sollte es auch anders sein: Natürlich sorgen auch deine Hormone maßgeblich für Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Progesteron ist das erste Hormon, das mit Ende 30 bis Anfang 40 anfängt schlapp zu machen. Der Progesteronspiegel sinkt dann langsam aber unaufhörlich. 

Progesteron als „Nesthormon“ beeinflusst dein Nervenkostüm und deine Psyche: Es wirkt angstlösend und entspannend und fördert einen guten Schlaf. 

Im weiteren Verlauf der Wechseljahre sinkt dann auch dein Östrogenspiegel. Ein niedriger oder schwankender Östrogenspiegel beeinflusst deine Laune erheblich. Stimmungsschwankungen sind die Folge. Und die wiederum sorgen für schlechte Bedingungen zum ein- und/oder durchschlafen. 

Ein sinkender Östrogenspiegel lässt dich weniger tief schlafen. So kann es dazu kommen, dass du öfter aufwachst und schlechter wieder einschläfst.

Auch Hitzewallungen können durch den abfallenden Östrogenspiegel und das hormonelle Ungleichgewicht ausgelöst werden. Besonders nachts sind sie sehr unangenehm:

Erst lassen sie dich schwitzen und dann frierst du. Schweißgebadet musst du dich umziehen und vielleicht sogar das Bett neu beziehen. Danach bist du natürlich hellwach und an guten Schlaf ist kaum noch zu denken.

Wenn du also versuchst, die hormonelle Balance aufrecht zu erhalten, so gut es geht, kann dir das auch gegen Schlafstörungen helfen.

Schlafstörungen sorgen für noch mehr Hormonchaos

Andersherum können Schlafstörungen bzw. der damit verbundene Schlafmangel, sich leider auch auf dein Hormonsystem auswirken. Bist du davon betroffen können sich andere Beschwerden bei dir zeigen oder verschlimmern. 

Schlafmangel und Stress begünstigen sich gegenseitig. Bist du einmal im „Dauermüde-Modus“ angekommen, versucht dich dein Körper durch Ankurbeln der Corisolproduktion aus dem Tief zu bugsieren. Der höhere Cortisolspiegel lässt dich dann aber – wie du ja weißt – schlecht einschlafen. Diesen Kreislauf solltest du unbedingt unterbrechen.

Schlafmangel sorgt auch dafür, dass deine Zellen schlechter auf dein Fettspeicherhormon Insulin reagieren. Deine Bauchspeicheldrüse muss dann immer mehr davon produzieren. Ein hoher Insulinspiegel wiederum begünstigt eine Östrogendominanz. Dein ohnehin angeschlagenes hormonelles Gleichgewicht gerät noch weiter aus den Fugen.

Außerdem bringt Schlafmangel deine Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin durcheinander. Dadurch bist du schneller hungrig und später satt. Eine ungünstige Kombination, wenn du mich fragst.

Du siehst, Schlafstörungen in den Wechseljahren solltest du nicht einfach als gegeben hinnehmen. 
Doch ich verspreche dir: Schon kleine Tricks können dir helfen, besser zu schlafen und ausgeruhter aufzuwachen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: 5 Tipps, die helfen

Viele Wege führen zum Ziel. Bestenfalls kannst du meine Tipps schon vorbeugend anwenden. Wenn dich Schlafstörungen aber bereits quälen, dann brauchst du etwas Geduld, um wieder gut schlafen zu können. Über Nacht lässt sich das Problem – im wahrsten Sinne – meist nicht lösen.

Tipp #1 Ernährung gegen Schlafstörungen

Eine gesunde, ausgewogene und auf dich abgestimmte Ernährung liefert dir nicht nur alle Nährstoffe. Sie kann dir auch im Kampf gegen Wechseljahresbeschwerden aller Art erfolgreich helfen.

  • Überflüssige Pfunde solltet du abbauen. Das sorgt für einen stabileren Blutzucker und kann dir gegen Östrogendominanz sowie Schlafapnoe helfen.
  • Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten, helfen deinem Körper dein Glückshormon Serotonin und darüber auch dein Schlafhormon Melatonin zu bilden. Ernährst du dich mit vielen  tryptophanreichen Lebensmitteln, so kann sich deine Schlafqualität erheblich verbessern.
    Sojabohnen, Cashewkerne, Linsen, Eier und Thunfisch liefern dir viel Tryptophan. Auch Bitterschokolade, Feigen oder Datteln helfen dir dabei, gut gelaunt durch den Tag zu kommen.
  • Der Saft von Sauerkirschen der Sorte Montmorency enthält eine Art natürliches Melatonin und kann dir helfen, besser zu schlafen. Du solltest den Saft dafür regelmäßig 2x täglich trinken (ein viertel bis ein halbes Glas soll reichen).

Tipp #2 Bewegung und Entspannung

Finde im Alltag das richtige Gleichgewicht aus Bewegung und Entspannung. Dabei schließt das eine das andere nicht aus:  Bewegung hilft, Stress abzubauen. Dabei sollte die Bewegung an sich, dich aber nicht stressen.

  • Teste doch mal, ob kürzere,  knackige Sporteinheiten dir eher helfen, gut zu schlafen. 
  • Versuche öfter kleine Ruhepausen am Tag einzulegen.
  • Tägliche Spaziergänge an der Luft können dich besser schlafen lassen.
  • Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können dir abends beim Einschlafen helfen.
  • Auch die richtige Atmung kann dir helfen, nach stressigen Situationen leichter runterzufahren und deinen Cortisolspiegel zu regulieren. Dadurch kannst du Schlafstörungen entgegenwirken.
Schlafstörungen verbessern durch Atmung

Tipp #3 Schlafhygiene und Routinen

Schaffe dir die richtigen Bedingungen, um gut schlafen zu können. Mich nervt Unordnung extrem. Darum macht es mich nervös in Räumen zu schlafen, in denen Chaos herrscht. Gestalte dir den Raum also auch optisch so, dass du dich wohlfühlst. 

  • Achte auf frische Luft im Schlafzimmer und eine Raumtemperatur von circa 16°C.
  • Da Licht dein Schlafhormon hemmt, solltest du unbedingt in einem dunklem Raum schlafen. Notfalls kannst du auf eine Schlafbrille zurückgreifen.
  • Wenn du nachts unter Hitzewallungen leidest kann es hilfreich sein, Wechselkleidung parat liegen zu haben. Auch eine zweite Bettdecke sorgt für schnelles Wechseln und du findest besser zurück in den Schlaf.

Etabliere dir auch feste Gewohnheiten: Eine entspannende Musik am Abend, ein paar Seiten lesen. Und auch wenn es schwerfällt, kann es hilfreich sein, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit aufzustehen.

Tipp #4 Pflanzen, Adaptogene & mehr

Viele Heilpflanzen können dir helfen, dich zu entspannen und abends zur Ruhe zu kommen. Sie helfen als Tee, Tinkturen,  als Aroma- oder Duftöl.

Schlafstörungen natürlich behandeln

Auch Adaptogene wie Rosenwurz und Ashwagandha wirken harmonisierend auf deine Psyche.

<Ruhepol hilft dir zu Balance und Entspannung> 

Magnesium gilt als Schlafmineral. Viele Frauen sind nicht ausreichend mit Magnesium versorgt. Das kann Schlafstörungen durchaus begünstigen. Achte also unbedingt auf deine Magnesiumversorgung. 

<Kraftreserve sorgt für eine gute Magnesium Versorgung den ganzen Tag> 

Da Schlafmittel eine lange Liste an Nebenwirkungen haben, solltest du auf sie verzichten. Sie machen dich abhängig und du löst die Ursachen für deine Schlafstörungen nicht.

 

Tipp #5 Journaling gegen Schlafstörungen

Führe eine Weile Buch über dein Leben. Notiere dir wie dein Tag war, was du gegessen und wie viel du dich bewegt hast. Am nächsten Morgen kannst du dann hinzufügen, wie lange und gut du geschlafen hast. 

Schlafstörungen in den Wechseljahren können viele Ursachen haben. Je genauer du weißt, was dich vom Schlafen abhält, desto gezielter kannst du etwas dagegen unternehmen.

 

Was kannst du sonst noch tun bei Schlafstörungen?

Unterschiedliche Gründe brauchen unterschiedliche Maßnahmen. Deshalb habe ich hier eine Liste von tollen Frauen für dich zusammengestellt, die dir in verschiedenen Lebens-bzw. Schlafsituationen hilfreich zur Seite stehen können. Jede ist Expertin auf ihrem Gebiet. Manchmal kann auch eine Kombination aus verschiedenen Hilfsangeboten genau das Richtige für dich sein. So kannst du Schlafstörungen in den Wechseljahren effektiv beheben und deine Lebensqualität verbessern.

Ist es das Gedankenkarussell, das dich nachts wachhält, so können dir Gespräche mit Melanie Binder helfen. Sie ist Transformationscoach und hat viel Erfahrung bei der Beratung von Frauen in der Lebensmitte. Mit Meditationen und viel Feingefühl, kann sie dir helfen, deine Gedanken zu beruhigen und alte Glaubenssätze aufzubrechen.

Wenn es der ständige Ärger und Groll ist, der dir den Schlaf raubt, so kann ich dir Carmen Reuter ans Herz legen. Wenn du herausfinden möchtest, wie Carmen so tickt, dann empfehle ich dir ihr Buch „Komm mal runter von der Palme“. Dort erfährst du von ihr, wie Ärger entsteht und was du dagegen tun kannst.

Stehst du ratlos vor deiner Zukunft und weißt nicht, was jetzt noch kommen soll, wo die Kinder aus dem Haus sind? Veränderungen machen dir Angst, aber so verharren möchtest du auch nicht. Dann kann Katrin Schiller, die Frau sein, die dir hilft, den richtigen Weg für dich zu finden. 

Ist es die körperliche Anspannung, die dich verkrampft und mit Schmerzen nachts aufwachen lässt oder durch die du gar nicht erst in einen erholsamen Schlaf findest? Dann kann dir Patricia Nicolaysen  als Expertin für Autogenes Training hilfreich zur Seite stehen.

Sorgt die hormonelle Umstellung für schlechten Schlaf, mit deinem Gewicht fühlst du dich nicht wohl oder es macht dich sogar krank? Dazu der Stress, der dir die Kraft raubt all das anzugehen? Dann kann ich dir gerne dabei helfen, Schritt für Schritt zu einem hormonellen Gleichgewicht zu gelangen und dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.  Über eine angepasste Ernährung können wir gleichzeitig auch deinen Stress reduzieren. 

Was du unbedingt vermeiden solltest bei Schlafstörungen

  • Belaste dein Verdauungssystem besonders am Abend nicht mit schwerem und fettem Essen. 
  • Deine Leber vollbringt in der Nacht Höchstleistungen. Wenn sie nicht auch noch Mengen an Zucker, ungesunden Fetten oder Alkohol entsorgen muss, entlastest du sie und kannst besser schlafen.
  • Trinke ab mittags keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Es dauert vier oder mehr Stunden bis dein Körper das Koffein einigermaßen verarbeitet hat. Außerdem puscht Koffein dein Stresshormon. Und das willst du ja unbedingt vermeiden.
  • Abends solltest du auf ein intensives Workout verzichten. Besser eignen sich nun entspannende Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi. Auch ein Spaziergang nach dem Abendessen kann dir helfen, besser einzuschlafen.
  • Blaulicht von Handy & Co. solltest du mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen vermeiden. Denn es verhindert, dass dein Schlafhormon gebildet wird. Schalte deshalb elektronische Geräte abends ab oder benutze wenigstens Blaulichtfilter. 

Fazit

Was immer auch für deine Schlafstörungen verantwortlich ist. Du hast gute Chancen, langfristig wieder gut zu schlafen und ausgeruht in den Tag zu starten. Finde dich nur nicht mit deinen Schlafstörungen ab und quäle dich durch deinen Tag. Dafür bist du zu jung!

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2 Kommentare zu „Schlafstörungen in den Wechseljahren: Finde dich nicht mit ihnen ab“

    1. Kerstin Eickes

      Liebe Birgit;
      das freut mich sehr, dass dir der Artikel gefallen hat. Und schön, dass dir die Tipps
      weiterhelfen.
      Alles Liebe für dich, Kerstin

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Postmenopause

Diese Phase schließt sich an die Perimenopause an und dauert circa 10 Jahre.
Während dieser Zeit fällt die Hormonproduktion auf das Nötigste ab.
Beschwerden lassen für gewöhnlich deutlich nach.
Der Körper findet allmählich zu seiner Balance zurück.

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.