Osteoporose-ein wichtiges Thema für Frauen
Osteoporose mit Ernährung vorbeugen: Geht das wirklich? Ich sage „Ja“, denn Osteoporose muss kein Schicksal sein und du kannst selbst viel unternehmen, damit deine Knochen stark und gesund bleiben.
Aber für viele Frauen schwebt die Diagnose „Osteoporose“ eher wie ein Damoklesschwert über ihren Köpfen. Und die Angst ist auch nicht unbegründet:
- Denn tatsächlich sind mehr als ein Drittel aller Frauen über 60 Jahre von Osteoporose betroffen.
- In Deutschland gibt es damit circa sechs bis acht Millionen Erkrankte (Männer und Frauen).
- Laut einer Untersuchung des Europäischen Parlaments werden bis zum Jahr 2050 sogar doppelt so viele Menschen an Osteoporose erkrankt sein.
- Schätzungen zufolge erleiden mehr als 130 000 Personen in Deutschland pro Jahr einen Oberschenkelhalsbruch und Wirbelbrüche.
- In der Folge ist ein Drittel danach auf Hilfe im Alltag angewiesen.
- Nach dem ersten – Osteoporose bedingten – Bruch erhöht sich die Gefahr weiterer Knochenbrüche sogar noch um ein Vielfaches.
Ich möchte deinen Blick dafür schärfen, wie wichtig es ist, dich frühzeitig mit dem Thema auseinanderzusetzen und den Kopf nicht in den Sand zu stecken. Bevor wir aber dazu kommen, wie eine Osteoporose Ernährung aussehen sollte, schauen wir uns kurz an, was genau Osteoporose eigentlich ist:
Osteoporose-kurz erklärt
Von Osteoporose habe ich vor vielen Jahren zum ersten Mal gehört habe, als meine Großmutter mit dieser Erkrankung diagnostiziert wurde. Damals war ich noch ein Teenager und hatte keine Ahnung, was es bedeutet, an Osteoporose zu leiden. Heute, viele Jahre später, beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema und möchte mein Wissen mit dir teilen.
Also, was genau ist Osteoporose? Im Grunde genommen handelt es sich um eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte und Festigkeit verlieren. Dies führt dazu, dass die Knochen schwächer werden und ein höheres Risiko für Frakturen besteht. Osteoporose kann verschiedene Ursachen haben, aber der häufigste Grund ist ein Ungleichgewicht zwischen Knochenbildung und Knochenabbau.
Stell dir vor, deine Knochen sind wie ein ständig erneuerndes Gebäude. Neue Knochenzellen werden gebildet, während alte Knochenzellen abgebaut werden. Bei Osteoporose ist der Abbau der Knochenzellen schneller als die Bildung neuer Zellen. Dadurch werden die Knochen porös und brüchig.
Es gibt verschiedene Risikofaktoren, die das Auftreten von Osteoporose begünstigen können:
- Frauen nach den Wechseljahren haben aufgrund der niedrigen Hormonspiegel (insbesondere Östrogen) ein höheres Risiko.
- Aber auch Männer können Osteoporose entwickeln, vor allem im fortgeschrittenen Alter.
- Eine familiäre Veranlagung,
- ein niedriger Knochenmineraldichte-Wert,
- ein Mangel an Nährstoffen,
- bestimmte Medikamente
- und ein inaktiver Lebensstil können ebenfalls das Risiko erhöhen.
Osteoporose schreitet oft still und unbemerkt fort, bis es zu Knochenbrüchen kommt. Deshalb ist es ratsam, regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen durchzuführen und alle Risikofaktoren zu beachten. Denn selbst wenn du betroffen bist: Mit frühzeitigen Maßnahmen kannst du das Fortschreiten verlangsamen oder sogar stoppen.
In den nächsten Kapiteln werden wir uns jetzt genauer mit der Rolle der Ernährung bei der Osteoporose Prävention beschäftigen. Denn es gibt Nahrungsmittel und Nährstoffe, die besonders wichtig für die Knochengesundheit sind.
Osteoporose Ernährung
Wenn es um gesunde Knochen geht, spielt Calcium eine zentrale Rolle. Er ist der Baustein, der unsere Knochen stark und widerstandsfähig macht. Naturheilkundige Ärzte sehen aber in der einseitigen Betrachtung ein Problem. Denn fehlt dem Knochen Calcium, dann verliert er an Festigkeit und übrig bleiben die Knochenbestandteile, die den Knochen elastisch machen. Bei Osteoporose verbiegen sich die Knochen aber nicht, sie brechen. Deshalb solltest du neben Calcium, mit dem wir uns jetzt beschäftigen, auch unbedingt die weiteren Maßnahmen berücksichtigen, die ich dir gleich vorstelle. So kannst du deine Knochen optimal gesund halten.
Calcium ist ein Baustein in der Osteoporose Ernährung
Calcium ist essenziell, um unsere Knochenmasse zu erhalten. Dabei nutzt unser Körper Calcium nicht nur, um neue Knochen aufzubauen, sondern auch um verschiedene lebenswichtige Funktionen, wie Muskelkontraktionen und die Blutgerinnung zu regulieren.
Die empfohlene tägliche Calciumaufnahme variiert je nach Alter und Geschlecht. Aber als Faustregel wird eine Menge von etwa 1000 bis 1200 Milligramm pro Tag für Erwachsene empfohlen.
Jetzt stellt sich die Frage, wie du deine Ernährung so gestalten kannst, dass sie ausreichend Calcium enthält. Glücklicherweise gibt es zahlreiche calciumreiche Lebensmittel, die du leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst:
Die empfohlenen Klassiker sind Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch. Es gibt allerdings neue Studien, die nahelegen, dass regelmäßiger Milchkonsum eine Osteoporose sogar begünstigt.
Gut also, dass sich der Calciumbedarf auch problemlos ohne tierische Produkte decken lässt:
- Grünes Gemüse wie Brokkoli, PakChoi, Grünkohl oder Brennnessel sind ausgezeichnete Quellen für Calcium.
- Auch Nüsse, Mandeln und Samen sind calciumreiche Optionen.
- Und sogar Mineralwasser (achte hier dann auf den Calciumgehalt) kann dir helfen, auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen. Immerhin solltest du pi mal Daumen um die 2 Liter täglich trinken.
Diese Lebensmittel in deine Ernährung einzubeziehen, kann auf verschiedene Weise erfolgen.
- Zum Beispiel kannst du sie als Snack genießen (Nüsse/Mandeln),
- zu deinen Mahlzeiten hinzufügen (Samen)
- oder in leckere Rezepte (Gemüsegerichte aller Art) einbinden.
- Ein grüner Smoothie mit Brennnesselblattpulver und Mandelmilch
- oder eine köstliche Brokkoli-Quiche sind nur zwei Beispiele für kreative Möglichkeiten, deine Calciumzufuhr zu steigern.
Mythos Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit beschreibt die Menge des Calciums, die aus einem Lebensmittel auch tatsächlich aufgenommen und in unserem Körper verwertet werden kann. Bei Milch liegt sie zum Beispiel bei 30 %.
Das bedeutet: Trinkst du 100 ml Milch, dann enthält sie 120 mg Calcium. Davon werden aber nur 30 % (also 36 mg) aufgenommen. Individuelle Schwankungen sind möglich. Sieh die Zahlen bitte lediglich als groben Anhaltspunkt.
Nun wird oft behauptet, dass die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln schlecht ist. Das gilt für oxalsäurereiche Gemüse, wie Spinat, Mangold oder auch Rhabarber. Aber nicht für Brokkoli (60 %), Kopfkohlarten (circa 50 %) oder auch Süßkartoffeln (22 %).
Lass dich also nicht verrückt machen. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Nährstoffen aus abwechslungsreichen Quellen ist der Schlüssel zu einer optimalen Knochengesundheit.
Im nächsten Kapitel werden wir uns mit einem weiteren wichtigen Nährstoff befassen, der eng mit Calcium verbunden ist: Vitamin D. Erfahre jetzt seine Rolle bei der Aufnahme von Calcium und wie du natürliche Quellen in deine Ernährung integrieren kannst (falls das überhaupt möglich ist).
Ohne Vitamin D geht es nicht
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle, damit Calcium im Körper überhaupt aufgenommen werden kann:
- Denn es sorgt dafür, Calcium aus der Nahrung über die Darmschleimhaut in die Blutbahn zu transportieren.
- Damit ist es maßgeblich daran beteiligt, dass Calcium aus der Nahrung effektiv in die Knochen eingebaut werden kann.
- Ein Mangel an Vitamin D kann somit das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Eine der besten Quellen für Vitamin D ist Sonneneinstrahlung. Indem du regelmäßig Zeit im Freien verbringst, kannst du deinen Körper dabei unterstützen, Vitamin D selbst zu produzieren. Zudem gibt es einige Lebensmittel, die natürlicherweise Vitamin D enthalten und damit Bestandteil deiner „Osteoporose Ernährung“ sein dürfen. Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele ist reich an Vitamin D. Auch Eier und bestimmte Pilzsorten können zur Vitamin-D-Zufuhr beitragen.
Um ehrlich zu sein, ist es meist aber nötig, Vitamin D zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. In meinem Vitamin D Guide findest du alles dazu und noch viel mehr.
Wichtig zu wissen
- Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, wird es im Fettgewebe gespeichert.
- Das bedeutet zum einen, dass die Menge Vitamin D, die du einnehmen solltest, von deinem Körpergewicht abhängt.
- Zum anderen kann es bei falscher Einnahme auch überdosiert werden.
- Deshalb rate ich dir, deinen Vitamin D Spiegel regelmäßig zu testen und einen optimalen Wert zwischen 50 und 60 ng/ml anzustreben.
Osteoporose: Weitere Nährstoffe für starke Knochen
Bei der Ernährung gegen Osteoporose geht es um mehr als nur Calcium und Vitamin D. Deshalb schauen wir und jetzt noch weitere Nährstoffe, die eine Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose spielen, darunter Magnesium, Vitamin K und Vitamin C.
Magnesium für die Knochengesundheit
Neben Calcium und Vitamin D spielt auch Magnesium eine entscheidende Rolle, wenn es um gesunde Knochen geht. Denn Magnesium ist ein wichtiger Teil des Knochengewebes und daran beteiligt, Calcium in die Knochen einzubauen. Darüber hinaus ist Magnesium auch zuständig, Vitamin D in die aktive (und für uns wichtige) Form Vitamin D3 umzuwandeln.
Nun kann aber eine zu hohe Calciumaufnahme (zum Beispiel durch zu viele Milchprodukte) dazu führen, dass zu viel Magnesium ausgeschieden wird. In der Folge kann Calcium (auch wenn genug aufgenommen wird) nicht mehr in die Knochen (und Zähne) eingebaut werden. Es macht deshalb keinen Sinn, zu Nahrungsergänzungs-mitteln mit Calcium zu greifen, ohne auch die anderen Nährstoffe zu beachten. Der Körper ist ein ausgeklügeltes System und es kommt, wie immer, auf die Balance an. Alles zu Magnesium (Ursachen, Symptome, Behandlung) kannst du in meinem Magnesium-Komplettguide nachlesen.
Es gibt verschiedene Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und somit zu einer ausgewogenen Ernährung gegen Osteoporose und für starke Knochen beitragen können. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken, Nüsse, Kerne und Samen wie Mandeln und Sesam, Spinat und Avocados. Und auch Zartbitterschokolade punktet mit einem hohen Magnesiumgehalt. Indem du diese Nahrungsmittel regelmäßig in deinen Speiseplan einbaust, kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist. Bitte beachte, dass Stress als „Magnesiumräuber“ gilt und dein Bedarf bei chronischem Stress steigt.
Vitaminreiche Ernährung gegen Osteoporose
Vitamin K in deiner Ernährung gegen Osteoporose
Vitamin K ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für deine Knochengesundheit. Es unterstützt die Bildung von Osteocalcin, einem Protein, das für die Knochenmineralisierung notwendig ist. Ein ausreichender Vitamin-K-Spiegel im Körper kann dazu beitragen, deine Knochen gesund zu erhalten und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.
Grüne Gemüse (auch Salat und Kräuter) wie Brokkoli, Rosenkohl und Spinat sind reich an Vitamin K1. Aber der König der Vitamin K Lieferanten ist Grünkohl.
Vitamin K2 hingegen ist in fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Sauerkraut sowie in tierischen Produkten wie Eigelb und Leber zu finden. Vitamin K2 hat die Fähigkeit, Calcium aus dem Blut in die Knochen zu transportieren und somit die Knochengesundheit zu unterstützen. Damit ist es das wichtigere Vitamin, wenn es um starke Knochen geht.
Wichtig zu wissen
Obwohl Vitamin K so wichtig für gesunde Knochen ist, leiden viele Menschen an einem Vitamin-K-Mangel. Das kann verschiedene Ursachen haben, darunter eine unausgewogene Ernährung, eine verringerte Aufnahme von Vitamin K aus der Nahrung, eine gestörte Darmflora oder bestimmte medizinische Bedingungen, die die Vitamin-K-Verwertung beeinträchtigen können.
Vitamin C in deiner Ernährung gegen Osteoporose
Vitamin C kann mehr, als dir gegen Erkältungen helfen. Eine Ernährung gegen Osteoporose sollte reich an Vitamin C sein, denn es spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit. Es ist an der Produktion von Kollagen beteiligt, das für die Festigkeit und Elastizität der Knochen von entscheidender Bedeutung ist. Deshalb kann ein Mangel an Vitamin C zu einer gestörten Knochenbildung und einem erhöhten Osteoporoserisiko führen. Zusammen mit Kalium (befindet sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln) soll Vitamin C die Knochenbildung sogar fördern können.
Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sind hervorragende Quellen für Vitamin C. Aber auch Paprika, Kiwis, Beeren und Kohlgemüse enthalten diesen wichtigen Nährstoff. Indem du diese Vitamin-C-reichen Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, kannst du nicht nur deine Knochengesundheit unterstützen, sondern auch dein Immunsystem stärken. Doch Achtung: Vitamin C ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich!
Die richtige Balance der oben genannten Nährstoffe – Calcium, Vitamin D, Magnesium, Vitamin K und Vitamin C – ist entscheidend für starke und gesunde Knochen. Indem du eine ausgewogene Ernährung mit einer Fülle von Nahrungsmitteln, die diese Nährstoffe enthalten, anstrebst, kannst du deine Knochengesundheit fördern und das Risiko von Osteoporose verringern.
Proteine in der Ernährung gegen Osteoporose
Protein (Eiweiß) ist ein Baustein für Knochen, Muskeln und Gewebe im Körper. Eine ausreichende Zufuhr von Protein ist wichtig. Nur so wird der Körper mit den notwendigen Aminosäuren (kleinste Bausteine der Proteine) versorgt, die für den Knochenstoffwechsel benötigt werden. Es gibt verschiedene Proteinquellen, darunter sowohl tierische als auch pflanzliche Optionen. Welche Vorteile pflanzliche Proteine in der Ernährung gegen Osteoporose haben, erfährst du jetzt.
Basisch ist besser
Unser Körper hat spezielle Puffersysteme, die dafür sorgen, dass der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt. Diese Puffersysteme helfen, wenn wir zu viel säurehaltige und zu wenig basische Nahrung essen. Dadurch sorgen sie dafür, dass unser Körper die richtige Balance hat.
Es gibt drei wichtige Mechanismen, die der Körper benutzt, um das Gleichgewicht zu halten:
Die Nieren scheiden überschüssige Säure aus dem Körper aus.
Im Blut gibt es pH-Puffer, die den Körper schützen, wenn es plötzliche Schwankungen in der Säure gibt.
Wenn wir ausatmen, wird Kohlendioxid abgegeben und der pH-Wert wird dadurch reguliert.
Diese Puffersysteme haben aber ihre Grenzen und müssen immer wieder aufgefrischt werden. Der Körper kann das gut schaffen, wenn er gesund ernährt wird und genug Bewegung bekommt.
Wenn das nicht der Fall ist, gibt es noch langsam wirkende Puffersysteme, die eine langfristige Übersäuerung ausgleichen können. Das ist aber schlecht für die Knochen und kann sie angreifen. Da sich die meisten Menschen in Industrienationen tendenziell eher säurelastig ernähren, steigt dadurch das Risiko für Osteoporose deutlich.
Die Quelle macht den Unterschied
Tierisches Protein, insbesondere aus Fleisch und Milchprodukten, produziert saure Stoffwechselprodukte, wenn es im Körper abgebaut wird. Insbesondere wenn du viel Fleisch und Wurstwaren isst, kann das langfristig negative Auswirkungen auf deine Knochengesundheit haben.
Pflanzliche Proteinquellen bieten eine gesunde Alternative zu tierischem Protein und tragen zur Vorbeugung von Übersäuerung bei. Sie liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind reich an pflanzlichen Proteinen und enthalten gleichzeitig viele andere gesunde Bestandteile wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen. Indem du den Konsum von tierischem Protein einschränkst, und vermehrt auf pflanzliche Proteinquellen setzt, kannst du dazu beitragen, den Säuregehalt im Körper zu reduzieren und die Knochengesundheit zu unterstützen.
Eine basenüberschüssige Ernährung hat noch viele weitere gesundheitliche Vorteile für dich. Aber auch regelmäßige Basenfastentage, an denen du dich zu 100 % basisch ernährst, unterstützen deinen Körper effektiv und dürfen Bestandteil deiner Osteoporose Ernährung sein.
Ideale Ergänzung zur Ernährung gegen Osteoporose
Krafttraining spielt eine wichtige Rolle, um Osteoporose vorzubeugen und zu behandeln. Hier sind vier Gründe, warum Krafttraining so wichtig ist:
Stärkung der Knochen: Beim Krafttraining wirken gezielte Belastungen auf deine Knochen, was zu einer Steigerung der Knochendichte führen kann. Durch das Training werden die Knochen angeregt, sich anzupassen und robuster zu werden. Das ist besonders wichtig, da Menschen mit Osteoporose eine niedrigere Knochendichte haben und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche besteht. Krafttraining hilft dabei, die Knochen stärker zu machen.
Aufbau von Muskelmasse: Du stärkst nicht nur deine Knochen, sondern auch deine Muskeln. Muskeln sind eng mit den Knochen verbunden und unterstützen sie. Durch den Aufbau von Muskelmasse kannst du die Stabilität deiner Knochen verbessern und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Zudem trägt eine erhöhte Muskelmasse dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Körper insgesamt zu stärken.
Verbesserung des Gleichgewichts: Osteoporose erhöht das Risiko von Stürzen, die zu Knochenbrüchen führen können. Krafttraining kann helfen, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern. Dadurch verringert sich das Sturzrisiko. Denn du trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gehirn, um Bewegungen besser zu koordinieren.
Erhalt der Beweglichkeit: Osteoporose kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit führen, da die Knochen brüchiger werden. Durch gezieltes Krafttraining hilfst du, deine Beweglichkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern.
Du solltest dein Krafttraining entsprechend deinem Fitnesslevel und deinen individuellen Bedürfnissen anpassen. Deshalb ist es ratsam, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um die richtige Technik zu erlernen und ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln.
Neben dem Krafttraining ist es auch wichtig, andere Formen von körperlicher Aktivität in deinen Alltag zu integrieren, wie z.B. Ausdauertraining und Balanceübungen. Eine ganzheitliche Herangehensweise an Bewegung kann neben einer gesunden Ernährung dazu beitragen, deine Knochengesundheit zu unterstützen und das Risiko von Osteoporose zu reduzieren.
Das wirkt sich ungünstig auf deine Knochen aus
Neben zu viel tierischem Protein gibt es noch andere Faktoren in unserer Ernährung, die sich auf die Gesundheit unserer Knochen auswirken können. Einige davon sind Alkohol, Koffein, Softdrinks und Salz.
- Denn ein übermäßiger Konsum von Alkohol kann zu einer Verringerung der Knochendichte führen.
- Zu viele koffeinhaltige Getränke können die Calciumausscheidung über den Urin erhöhen.
- Softdrinks hemmen die Calciumaufnahme.
- Und viel Salz sorgt ebenfalls dafür, dass Calcium vermehrt über den Urin ausgeschieden wird.
Auch Dauerstress und eine Ernährung, die reich an isolierten Kohlenhydraten ist, verstärken knochenabbauende Stoffwechselprozesse. Deshalb schaden Zucker, Weißmehl und Produkte daraus, gemeinsam mit mangelhaftem Stressmanagement, unseren Knochen. Alle wirken übrigens säurebildend und müssen abgepuffert werden.
Fazit
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann Osteoporose vorbeugen.
Versuche, eine Vielfalt an Lebensmitteln in deine Ernährung einzubeziehen. So erhältst du eine breite Palette an Nährstoffen, die wichtig für deine Knochengesundheit sind. Aber auch eine insgesamt gesunde Lebensweise ist entscheidend. Regelmäßige körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Spaziergänge, Tanzen oder Sport, stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen. Verzichte am besten auf das Rauchen, denn Rauchen kann die Knochenstruktur beeinträchtigen und das Risiko von Osteoporose erhöhen.
Denke daran, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein oder strenge Verbote zu haben. Es geht darum, kleine Schritte in Richtung einer gesünderen Ernährung und Lebensweise zu machen. Finde heraus, welche Lebensmittel dir guttun und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst. So kannst du deine Knochengesundheit unterstützen und dich insgesamt wohler fühlen. Gerne unterstütze ich dich mit meinem Body Balance Coaching dabei.
1 Kommentar zu „Osteoporose: Ernährung kann effektiv vorbeugen“
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