Stressoren: Reduziere sie und dein Darm wird es dir danken

Stress gilt heute fast als Statussymbol. Familie, Job, Haushalt: Bist du da nicht gestresst, machst du vermeintlich etwas falsch. Doch auch Frauen mit weniger Aufgaben fühlen sich häufig gestresst. Auch, wenn jede*r andere Stressoren hat, allen gemeinsam ist: Sie schädigen deine Darmflora. Warum das deine hormonellen Probleme verstärken kann und wie du Strategien entwickelst, um deinen Stress besser bewältigen zu können, erfährst du hier.
Stressoren

Was sind Stressoren?

Stressoren sind innere oder äußere Ereignisse, die körperliche Stressreaktionen bei dir auslösen. Demnach ist Stress ein Alarmsignal unseres Körpers.

Was dich stresst, also Alarm bei dir auslöst, ist sehr individuell. Da, wo mein Mann die Ohren auf Durchzug stellen kann, rege ich mich fürchterlich auf. Umgekehrt lassen mich Dinge kalt, die meine Freundin als sehr stressig empfindet.

Dabei muss Stress bzw. die Stressoren gar nicht unbedingt negativ sein. 

–>Denn positiver Stress (Eustress) kann in dir  Energien freisetzen, die dich regelrecht beflügeln können:

Er sorgt dafür, dass du

  • motiviert bleibst,
  • zielstrebig bist
  • und auch körperliche Höchstleistungen vollbringen kannst.

Zum Beispiel bei

  • einer Prüfung,
  • einem Wettkampf
  • oder wenn du dich beruflich neu orientierst.

Dann empfindest du diesen Stress oft nicht als negativ. Jedenfalls zuerst nicht. Denn auch wenn du für etwas brennst, kannst du ausbrennen. Bist du also über zu lange Zeit Eustress ausgesetzt, kann aus dem ‚positiven‘ Stress auch schädlicher Stress werden.

–> Disstress (negativen Stress) lösen Stressoren aus, die wir als belastend empfinden. Langfristig macht dich chronischer Disstress krank:

  • Du bekommst Bluthochdruck.
  • Dein Rücken und Nacken ist chronisch verspannt und schmerzt.
  • Du nimmst an Gewicht zu – vor allem am Bauch. Mehr dazu findest in meinem Artikel zum Stressbauch.
  • Dadurch kann es zu einer Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 kommen.
  • Deine Darmflora wird geschädigt. Welche Folgen und ungünstige Wechselwirkung das hat, erfährst du gleich.

Vorher solltest du aber zunächst verstehen, was bei Stress körperlich auslöst und warum du ihn als Freund betrachten darfst.

Stress ist dein Freund

Stressreaktionen waren evolutionär ein echter Überlebensvorteil für uns. Damit du verstehst, was ich damit meine, schauen wir uns kurz an, was denn eigentlich passiert, wenn wir gestresst sind.

  • Es kommt zu geistiger Aktivierung
  • Dein Blutdruck und Puls steigen
  • Auch die Muskelspannung und -durchblutung steigt
  • Es kommt zu verstärkter Schweissbildung
  • Zucker wird ins Blut ausgeschüttet
  • Deine Verdauungstätigkeit wird gehemmt
  • Die Durchblutung der Genitalien wird gemindert

Stressoren im ursprünglichen Sinn waren immer Gefahren (der „Säbelzahntiger“, Kälte oder eine Hungersnot). Die Reaktion unseres Körpers hat uns in diesen Situationen befähigt zu kämpfen, zu fliehen (Fight or Flight Modus) oder uns auf die Suche nach Nahrung zu begeben. Dafür sollten wir ihm dankbar sein. Und auch heute macht er biochemisch immer noch dasselbe wie seit tausenden Jahren, mit dem Unterschied, dass sich die Stressoren verändert haben. Selten geht es um Leben und Tod (glücklicherweise).

Trotzdem sucht dein Gehirn ständig nach potentiellen Gefahren, um dich rechtzeitig schützen zu können. Aber Grübeln, Sorgen und das bekannte Gedankenkarussell befeuern diesen Mechanismus. Stresssituationen halten dadurch länger an. Das führt auf Dauer zu

  • Konzentrationsproblemen
  • Bluthochdruck
  • Verspannungen
  • Insulinresistenz und Diabetes Typ 2
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Fruchtbarkeitsstörungen

Es kann zu Erschöpfung bis hin zum Burnout kommen und sogar Depressionen werden von Stress begünstigen. Bevor ich dir erkläre, warum dein Darm in diesem Zusammenhang wichtig ist, solltest du wissen, was für Stressoren es gibt. 

Welche Arten von Stressoren gibt es?

In Fachkreisen werden vier verschiedene Arten von Stressoren unterschieden.

  1. Äußere Stressoren
  2. Innere Stressoren
  3. Psychisch-mentale Stressoren
  4. Soziale Stressoren

Da ich der Meinung bin, dass diese Unterteilung unnötig kompliziert ist, unterteile ich im folgenden innere und äußere Stressoren.

 

Äußere Stressoren

Alles, was im Außen als Stressor auf dich einwirkt, gehört in diese Kategorie. 

  • Zeit- / Termindruck
  • ständige Unterbrechungen
  • Mobbing
  • ständige Erreichbarkeit
  • unklare Prioritäten
  • kurzfristige Planänderungen
  • Umweltgeräusche
  • Krankheiten
  • Zeitdruck
  • finanzieller Druck
  • Überforderung
  • Entgrenzung
  • Lärm
  • Hitze / Kälte

 

Innere Stressoren

Im Gegensatz dazu stressen uns die inneren Stressoren aus uns selbst heraus. 

  • Ehrgeiz
  • hoher Perfektionismus (an sich selbst)
  • Bedürfnis nach Anerkennung / geliebt zu werden
  • mangelndes Durchsetzungsvermögen
  • nicht ’nein‘ sagen können
  • geringes Selbstbewusstsein
  • Angst vor Verantwortung
  • mangelnde Delegationsfähigkeit
  • schlechtes Zeitmanagement (Vertrödeln)
  • Schwierigkeiten mit persönlichen und seelischen Problemen umzugehen
  • vollgepackte Freizeit anstatt Entspannung und Erholung
  • Ängste im Allgemeinen
  • Sorgen
  • Konflikte
  • Krankheiten
  • Anstrengung

In den Wechseljahren kann auch die hormonelle Veränderung einen Stressor darstellen. Zusätzlich belastet dich in dieser Zeit vielleicht auch die Pflege von Angehörigen, pubertierende Kinder, Konflikte in der Partnerschaft oder der Druck, noch schwanger  zu werden. Das Leben ist wie es ist und nicht immer kannst du alle Stressoren von dir fernhalten. 

Aber häufig ist es so, dass innere Antreiber und Glaubenssätze eine große Rolle im Stress-Hamsterrad spielen. Dabei neigen besonders Frauen  zu einem hohen Anspruch an sich selbst und setzen sich damit unter Druck. Vielleicht kennst du auch Gedanken, wie:

„Ich muss…“

  • mich beeilen!
  • schneller machen!
  • die Beste sein!
  • alles wissen!
  • perfekt sein!
  • es allen recht machen! Alle sollen mich mögen!
  • mich gefälligst anstrengen!
  • meinen Haushalt im griff haben!

oder „ich darf…“

  • nicht „nein“ sagen!
  • keine Schwäche zeigen!

Auch Glaubenssätze wie „erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ oder „ich bin nicht gut genug“ sorgen dafür, dass du dir keine Pausen gönnst.

Dadurch gelangst du in eine regelrechte Stressspirale. Zusätzlich sorgt der sinkende Östrogenspiegel  dann auch noch dafür, dass du insgesamt weniger resistent auf Stressoren reagierst. Da ein gesunder Darm ein wesentlicher Baustein in deiner hormonellen Balance ist, möchte ich deshalb genauer darauf eingehen, was Stress mit deiner Darmflora macht.

Darmflora und Stress

Wie du bereits weißt, werden bei Stress deine Verdauungsorgane schlechter durchblutet. Bei Gefahr ist das auch sehr nützlich. Bist du aber chronisch gestresst, dann leidet auch deine Darmflora chronisch. Das heißt,  deine nützlichen Darmbakterien verlieren an Kraft und krankmachende Bakterien können sich ausbreiten. Dadurch nimmt die Vielfalt deiner Darmbakterien ab, was insgesamt dein Immunsystem schwächt. Denn 70% deiner Immunzellen sind im Darm lokalisiert. Durch die sogenannte Dysbiose können dann auch Verdauungs-beschwerden aller Art auftreten:

  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Blähungen
  • Krämpfe

Im schlimmsten Fall kann es zu einem Leaky-Gut- Syndrom kommen. Dabei können unverdaute Nahrungs-bestandteile, aber auch Toxine, Bakterien oder schädliche Stoffwechselprodukte in deinen Blutkreislauf gelangen. Dadurch kommt es zu  Entzündungen, die mit Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht werden. 

Da es zu Beginn der Wechseljahre häufig zu einer Östrogendominanz kommt, fehlt die entzündungs-hemmende und regulierende Wirkung des Progesterons. Denn übermäßige Immunreaktionen werden durch einen guten Progesteronspiegel gehemmt. Kein Wunder also, dass Autoimmunerkrankungen, wie Hashimoto-Thyreoiditis, Diabetes Typ-2 oder auch rheumatische Arthritis häufig mit Beginn der Wechseljahre zusammenfallen.

Umgekehrt kann die geschwächte Darmflora nicht mehr alle Aufgaben erfüllen. Und der Darm ist nicht nur Sitz des Immunsystems, sondern auch eine wichtige Hormondrüse. Bisher sind 20 Hormone bekannt, die in deinem Darm ausgeschüttet werden. Zum Beispiel wird dein „Glückshormon“ Serotonin  im Darm produziert. Serotonin wiederum ist die Vorstufe vom Schlafhormon Melatonin. Nicht nur deine Stimmung ist also von einer gesunden Darmflora abhängig. Auch dein Schlaf wird von ihr mitbestimmt. Außerdem werden circa 20% deiner Schilddrüsenhormone im Darm aktiviert. Deshalb spielt eine gesunde Darmflora auch eine wichtige Rolle in deinem Schilddrüsenstoffwechsel.

 

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Den Umgang mit den Stressoren ändern: so geht´s

Es ist leichter gesagt als getan, das weiß ich nur zu gut. Aber es ist möglich, Stress auch in akuten Situationen abzubauen. Welche Methode für dich praktikabel ist und was dir hilft, mit deinen Stressoren besser umzugehen, ist ganz individuell. Probiere aus, was dir guttut und lasse weg, was sich für dich falsch anfühlt.

 

Stressoren & Bewegung

Körperliche Bewegung und Sport helfen bei der Stressbewältigung. Einerseits indem Stresshormone abgebaut werden. Andererseits kannst du bei der Bewegung an der Luft oder beim Sport vielleicht auch gut abschalten. Flotte Spaziergänge, Fahrrad fahren oder auch kurze Krafttraining- oder HIIT (High Intensiv Interval Training) Einheiten eigenen sich wunderbar. Von intensivem Ausdauersport würde ich dir bei hoher Stressbelastung eher abraten.

Mein Tipp: Wenn es dir nicht gelingt bei einem Spaziergang abzuschalten, dann zähle deine Schritte. Du kannst nicht gleichzeitig zählen und grübeln. So gelingt es dir schneller zu entspannen.

 

Entspannung gegen Stress

Selbstverständlich gibt es spezielle Entspannungsmethoden und Meditationen, die du präventiv anwenden kannst. Um aber akut den Stress loszulassen, eignet sich die tiefe  Bauchatmung für wenige Minuten hervorragend. Versuche dabei etwas länger aus- als einzuatmen. Lasse beim Ausatmen deine Schultern locker nach unten fallen und alles Negative aus deinem Körper ausströmen.

Mein Tipp: Um dich in stressigen Momenten an die Atemübung zu erinnern, kannst du dir eine,
für andere nicht lesbare, Notiz an deinen Arbeitsplatz oder auf dein Handy kleben.

Bewertung der Stressoren

Wir neigen dazu, ständig zu bewerten und verursachen uns damit selbst Stress. Vielleicht hat deine Kollegin zuhause Eheprobleme und ihre schlechte Laune hat gar nichts mit dir zu tun. Damit will ich keinesfalls sagen, dass andere das Recht haben, ihre miese Laune an dir auszulassen. Aber ich beneide meinen Mann oft um seine Fähigkeit, die Ohren auf Durchzug stellen zu können. Versuche dich weniger in Stress hineinziehen zu lassen. 

Auch deine Bewertung über dich selbst darf milder werden:

  • Ich darf „Nein“ sagen
  • Nicht jedem kann und brauche ich es recht machen
  • Fehler sind menschlich
  • Ich muss nicht perfekt sein

Mein Tipp: Überlege, was du deiner besten Freundin raten würdest, wenn sie wieder versucht alles perfekt zu machen und sich selbst dabei völlig aus den Augen verliert. Versuche auch mit dir liebevoller umzugehen: Sei dir selbst die beste Freundin.

Ernährung bei Stress

Bei chronischem Stress benötigst du mehr Nährstoffe, da Stress ein Nährstoffräuber ist. Vor allem bei  Vitamin C, B Vitaminen und Magnesium gerätst du schnell in einen Mangel, wodurch sich deine Stressresistenz zusätzlich verringert.

Mein Tipp: Bist du seit längerer Zeit chronisch gestresst, solltest du ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um deinen Bedarf zu decken. Zu dem wichtigen Frauenmineral Magnesium habe ich eigens einen Guide geschrieben mit geeigneten Präparat-Empfehlungen. Bei den B-Vitaminen und Vitamin C kann ich dir uneingeschränkt die Produkte der Firma DynamikPlus* empfehlen. Die verwende ich nicht nur selbst, sondern benutze sie bei Bedarf auch im Coaching. Mit dem Code „HPKE41“ kannst du dort immer 15% auf deine Bestellung sparen.

Davon solltest du besser die Finger lassen

Auch wenn es dir schwer fällt: Vermeide Kaffee und FastFood, wenn du chronisch gestresst bist. Denn fett- und zuckerreiche Kost macht dein Immunsystem aggressiver und fördert Entzündungen. In der Folge steigt dein Risiko für Zivilisationskrankheiten, wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes Typ-2 zusätzlich. Kaffee kann deinen Cortisolspiegel erhöhen, so dass du noch schwerer entspannen kannst. Beschränke deinen Kaffeekonsum deshalb auf 2 Tassen und trinke keinen Kaffee mehr nach 14:00.

Fazit

Analysiere, welche Stressoren dir im Alltag das Leben schwer machen. Vielleicht kannst du dich von dem ein oder anderen Stressor lösen. Zum Beispiel von Menschen in deiner Umgebung, die dir nicht guttun. Oder du suchst dir längerfristig einen neuen Job. Auch deine inneren Stressoren darfst du auf den Prüfstand stellen und schauen, ob du neue Bewertungen und Glaubenssätze für dich findest. Als ganzheitliche Ernährungs-beraterin rate ich dir natürlich auch, deine Hormonbalance und deine Ernährung im Blick zu haben. Meine Meinung dazu ist: Selbstliebe und Selbstfürsorge beginnt bei deiner Ernährung. Sei es dir wert, dich gut zu versorgen und vergiss nicht, Pausen in deinen Alltag zu integrieren.

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Ich bin Kerstin, Expertin in Sachen Frauengesundheit und Hormonbalance. Als ganzheitliche Ernährungsberaterin bin ich seit vielen Jahren tätig und bilde mich ständig weiter. Mir ist es wichtig, dass Frauen sich nicht mit ihren Beschwerden abfinden, sondern ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen. 

Derzeit helfe ich dir mit:

1.Meinem individuellem 1:1 Coaching für deine Hormonbalance und dein Wohlfühlgewicht.

2.Meinem Detox Programm. Dort zeige ich dir, was du tun musst, um dein hormonelles Chaos in den Griff zu bekommen: Schritt für Schritt hin zu mehr Leichtigkeit in deinem Leben.

3.Meinem Online Kurs „Tschüss Hektik und Wehwehchen“, den ich mit meiner lieben Kollegin Melanie Binder ins Leben gerufen habe. Damit du wirklich entspannter und gesünder im Alltag lebst. Und es dir nicht nur wünschst. 

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1 Kommentar zu „Stressoren: Reduziere sie und dein Darm wird es dir danken“

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