Nährstoffmangel verhindert Abnehmen: meine Top 7 für dich

Du hältst dich strikt an deinen Ernährungsplan, Sport steht regelmäßig auf der Tagesordnung und auf Zucker verzichtest du sowieso: Trotzdem zeigt die Waage immer noch nicht weniger an! Wieso das an einem Mangel bestimmter Nährstoffe liegen kann, erkläre ich dir in diesem Blogpost. Natürlich erfährst du auch, welche 7 Nährstoffe du auffüllen solltest und wie du das am besten machen kannst.
Naehrstoffmangel verhindert Abnehmen

Nährstoffmangel verhindert Abnehmen: die Gründe

Ein Nährstoffmangel kann deinen Erfolg beim Abnehmen ganz schön torpedieren:              

  • Einerseits brauchst du viele Vitamine und Mineralstoffe, um deine Nahrung zu verstoffwechseln oder die Fettverbrennung in Gang zu bringen.
  • Andererseits signalisiert dir dein Körper bei einem Mangel an Nährstoffen, dass du mehr essen sollst. In der Hoffnung, das was Gescheites zum Verwerten dabei ist. Dabei nimmst du also unbewusst mehr Kalorien auf. Damit ist Abnehmen dann aber natürlich nicht mehr möglich.
  • Nicht zuletzt kann ein Nährstoffmangel deine Fettverbrennung beeinträchtigen und auch deine Hormone geraten aus der Balance. Welche Folgen das nicht nur für dein Gewicht hat, kannst du in meinem Hormon-Selbsttest herausfinden.

Nährstoffmangel gibt es hier nicht

Du glaubst einen Nährstoffmangel gibt es in Industrienationen nicht? Leider ist das ein weit verbreiteter Irrtum.

  • Bei einer Diät nimmst du häufig zu wenig Nährstoffe auf.
  • Fasten kann zu einem Nährstoffmangel führen. Auch bei Intervallfasten ist das ein häufiges Problem: Die verbleibenden Mahlzeiten sind meistens einfach zu nährstoffarm.
  • Dein Darm ist nicht gesund und kann die Nährstoffe nicht aufnehmen, die du ihm zuführst.
  • Der Zahn der Zeit nagt an uns: Mit zunehmendem Alter können bestimmte Nährstoffe von deinem Körper schlichtweg schlechter aufgenommen werden. 
  • Du isst regelmäßig Fastfood, in Kantinen oder Mensen. Das kann schneller aös du denkst zu einem Nährstoffmangel führen.
  • Kinder, Schwangere oder stillende Frauen haben ebenfalls ein großes Risiko für einen Nährstoffmangel. 
  • Medikamente, zu denen unter anderem auch die „Pille“ gehört, verbrauchen Nährstoffe.
  • Die Richtwerte werden immer weiter nach unten korrigiert. Fakt ist aber, dass viele Studien zeigen, dass wir mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen oft grenzwertig niedrig versorgt sind.
  • Deine Leber benötigt viele Nährstoffe um Alkohol abzubauen. Dasselbe gilt übrigens auch für Zucker. 
  • Stress ist der Nährstoffräuber Nummer 1. Das heißt bist du gestresst, dann steigt dein Nährstoffbedarf enorm an. Selbst eine normale gesunde Ernährung reicht dann nicht mehr aus.
  • Die Qualität der Lebensmittel bzw. ihr Vitalstoffgehalt sinkt unter anderem durch Transportwege, Lagerung und Zubereitung.

Über 86% der deutschen Bevölkerung isst zu wenig Gemüse hat die  Nationalen Verzehrstudie II deutlich gezeigt. Vielleicht bist du gerade noch so grenzwertig mit Nährstoffen versorgt, dass du keine Mangelerkrankungen wie Skorbut & Co. bekommst. Aber für einen gesunden Stoffwechsel reicht das noch lange nicht. Damit verhindert ein Nährstoffmangel auch das Abnehmen.

Dieser Nährstoffmangel verhindert Abnehmen

Damit dein Stoffwechsel reibungslos funktioniert und du langfristig gesund bleibst, benötigst du grundsätzlich natürlich alle Nährstoffe. 

Tatsächlich gibt es aber einige, die bei einem Mangel das Abnehmen besonders verhindern. Im folgenden bekommst du jetzt die Top 7 Nährstoffe von mir genannt, die dich beim Abnehmen unterstützen können.

Vitamin C: der Fatburner

Vitamin C ist nicht nur wichtig für dein Immunsystem, sondern kann dir auch beim Abnehmen helfen. Umgekehrt verhindert ein Mangel dieses Nährstoffs das Abnehmen.  Vitamin C aktiviert nämlich deinen Energiestoffwechsel und ist an der Bildung von Noradrenalin beteiligt. Das wiederum steuert deinen Appetit und auch den Fettabbau.

Netter Nebeneffekt für dich: Vitamin C ist ein wichtiger Baustein bei der Bildung von Kollagen und ein starkes Antioxidans. Damit sorgt es gleich doppelt für ein festes Bindegewebe und straffe Haut.

Wichtig:
Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Beim Kochen verringert sich der Vitamin C Gehalt also deutlich. Außerdem kann unser Körper Vitamin C nicht speichern. Du solltest also täglich reichlich davon zu dir nehmen.

Top Lieferanten:
Hagebutten, Sanddorn, Brennnessel, Paprika, Brokkoli, Kiwi, Beeren und Zitrusfrüchte

Vitamin B-Komplex: der Stoffwechselbooster

Dein Energiestoffwechsel wird durch ausreichend Vitamin B3 optimiert. Vitamin B5 gilt als Schlankheits- und Vitalitätsvitamin. Als Katalysator für viele Stoffwechselfunktionen wirkt Vitamin B6. Auch Vitamin B7 (Biotin) spielt für einen reibungslosen Fett- und Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle. Ein Mangel an B-Vitaminen verhindert Abnehmen. Deshalb solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit ihnen achten.

Netter Nebeneffekt für dich: B-Vitamine sorgen für starke Nerven, eine gesunde Haut, feste Fingernägel und schöne Haare. Auch im Kampf gegen Osteoporose ist beispielsweise Vitamin B6 enorm wichtig.

Wichtig:
Vor allem die Vitamine B1 und B5 sind sehr hitzeempfindlich und ihr Gehalt reduziert sich beim Kochen deutlich. Da sie kaum gespeichert werden, solltest du sie täglich aufnehmen.

Top Lieferanten:
Nüsse, Saaten, Kohl, Avocado, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Eier

Vitamin D: pusht Fettabbau

Stagniert dein Gewicht oder hast du das Gefühl schon beim Angucken eines Salatblatts zuzunehmen, dann kann Vitamin D helfen. Studien zeigen, dass ein guter Vitamin D-Spiegel zu einer verbesserten Gewichtsabnahme führen kann, den Blutzuckerspiegel stabilisiert und gegen chronische Entzündungen wirkt. Die können ein Grund für eine Insulinresistenz sein. Bist du davon betroffen, wird Abnehmen ebenfalls verhindert.

Netter Nebeneffekt für dich: Vitamin D ist wichtig für ein gutes Immunsystem und deine Hormonbalance. Mehr dazu kannst du in meinem Vitamin D-Guide erfahren.

Wichtig:
Vitamin D kannst du kaum über die Ernährung zuführen. Um zu wissen, welche Menge Vitamin D du einnehmen musst, um deinen Spiegel zu optimieren und danach zu halten, solltest du einen Test machen. Das geht bequem und kostengünstig von zuhause.

Top Lieferanten:
Fisch, Eier und Pilze

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Calcium: der Stoffwechsel-Turbo

Nahezu die Hälfte aller übergewichtigen Menschen sind nicht ausreichend mit Calcium versorgt. Das konnten Forscher in Kanada beweisen. Ein Mangel dieses Nährstoffs kann Abnehmen also verhindern. Denn vermutlich kann Calcium Hormone und Enzyme so aktivieren, dass du leichter Fett abbaust. 

Netter Nebeneffekt für dich: Calcium sorgt für gesunde Knochen, starke Zähne und gesunde Haut. Ein guter Calciumspiegel kann Juckreiz und Schmerzen lindern.

Wichtig:
Das Calcium zu Magnesium Verhältnis sollte ungefähr bei 2:1 liegen. Wenn die Calcium Aufnahme zu hoch ist, wird leider zu viel Magnesium ausgeschieden. Ein Calcium Präparat solltest du nur dann einnehmen, wenn ein Mangel bei dir nachgewiesen ist. Ansonsten kann schlimmstenfalls dein Herz geschädigt werden.

Top Lieferanten:
Brokkoli, PakChoi, Grünkohl, Kresse, Sesam und Milchprodukte 

Magnesium: das Frauenmineral

Was soll ich sagen? Magnesium aktiviert mehr als 300 Enzyme und ist für einen guten Stoffwechsel einfach unerlässlich. Du kannst Muskulatur nur mit einem guten Magnesium-Spiegel aufbauen und auch zur Fettverbrennung wird es benötigt. Heißhungerattacken auf Schokolade lassen sich oft auf einen Magnesiummangel zurückführen. 

Netter Nebeneffekt für dich: Magnesium kann bei Kopfschmerzen und Migräne helfen, Stress reduzieren und deinen Blutzuckerspiegel senken. Erfahre alles zum Frauenmineral in meinem Magnesium-Guide. Dort kannst du auch den Selbsttest machen, ob du gut mit Magnesium versorgt bist.

Wichtig:
Damit dein Körper Magnesium aufnehmen kann, benötigt er auch B-Vitamine, Vitamin E, Zink und Selen. Stress ist ein Magnesiumräuber, so dass dein Magnesiumbedarf bei Stress stark steigt.

Top Lieferanten:
Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kakao, Quinoa, Mohn und Mandeln

* 

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Chrom: der Sattmacher

Chrom hat einen Einfluss darauf, wie schnell du satt bist bzw. ein Mangel an Chrom lässt dich mehr essen. Außerdem kann Chrom die Wirkung von Insulin verbessern und beeinflusst den Energiestoffwechsel.

Netter Nebeneffekt für dich: Chrom kann das schlechte LDL Cholesterin senken und damit deine Blutfettwerte verbessern.

Wichtig:
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln: Chrom (V)- und Chrom (VI)- Verbindungen gelten als krebserregend.

Top Lieferanten:
Garnelen, Muscheln, Pilzen, Brokkoli, Kohl, grünes Blattgemüse, Fleisch, Eier, Haferflocken, Vollkorn

Zink: verhindert Heißhunger

Zink kann deinen Insulinspiegel senken und damit Heißhungerattacken entgegenwirken. Außerdem ist Zink an der Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten beteiligt. 

Netter Nebeneffekt für dich: Zink ist wichtig für dein Hormon- und Immunsystem. Bei einem Mangel kann es zu Haarausfall und brüchigen Fingernägeln kommen.

Wichtig:
Vitamin C fördert die Aufnahme von Zink. Phytate und Gerbstoffe (Kaffee, Tee) hemmen die Aufnahme von Zink. Deshalb solltest du Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und das Einweichwasser verwerfen. Gekeimte Produkte eigenen sich besonders.

Top Lieferanten:
Hülsenfrüchte, Nüsse, Avocados, Pilze, tierische Lebensmittel

Fazit

Ein Nährstoffmangel verhindert Abnehmen. Umgekehrt kannst du aber durch eine nährstoffreiche Ernährung deinen Körper im Kampf gegen lästige Pfunde unterstützen. Du vermeidest Heißhungerattacken, wirst schneller satt und pushst deinen Stoffwechsel. Achte wirklich darauf, die wichtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen. Smoothies, Suppen, Bowls und Gemüsepfannen mit Quinoa und etwas Fisch oder Hähnchen können dazu ein guter Anfang sein. 

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Kerstin Eickes ist Expertin in Sachen Frauengesundheit, Hormoncoach, Autorin und Bloggerin, hat 2 Kinder und lebt in Nettetal.

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.