Insulinresistenz: 7 Tipps, die dir helfen

Insulinresistenz ist ein abstrakter Begriff. Wenn es dir so geht wie den meisten Frauen (und Männern), dann kannst du wenig damit anfangen. Das verstehe ich: Denn eine Insulinresistenz entwickelt sich schleichend und oft unbemerkt. In diesem Blogpost erkläre ich dir genau, warum du unbedingt Bescheid wissen solltest (auch wenn du schlank bist), welche Risikofaktoren es gibt und was du dagegen tun kannst. Denn, eine gute Nachricht gibt es: Eine Insulinresistenz ist heilbar!
Insulinresistenz

Wie war das noch mit dem Insulin?

Eine Insulinresistenz ist weiter verbreitet, als du vermutlich denkst. Aber was hat es mit dem Insulin nochmal genau auf sich?

Insulin ist ein Hormon, das in den Beta-Zellen deiner Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Um zu verstehen, wie wichtig Insulin ist, bekommst du jetzt nochmal einen kleinen Exkurs, wie das mit dem Zucker aus der Nahrung so abläuft:

Kohlenhydrate, die du aufnimmst, werden zu Zucker (Glucose) abgebaut während des Verdauungsprozesses.  Dieser Zucker gelangt über die Darmschleimhaut ins Blut und erhöht somit deinen Blutzuckerspiegel. 

Hier kommt dann Insulin ins Spiel: Indem es an Rezeptoren deiner Zellen andockt, öffnet es dem Zucker die Türen. Er gelangt ins Innere der Zelle und steht dort als Energie zur Verfügung.

Ist der Bedarf der Zellen gedeckt, dann kann weiterer Zucker – in Glykogen umgewandelt – in deiner Leber (circa 100g) und deinen Muskeln ( 300-400g) gespeichert werden.

Ist danach dein Blutzuckerwert immer noch zu hoch, dann wird der Zucker in Form von Fett eingelagert.

Wenn du nun einige Stunden nichts isst, dann findet die Regulation quasi andersherum statt. Der Gegenspieler von Insulin ist hierbei Glukagon. Es sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht unter einen bestimmten Basiswert abfällt. 

Dazu wird Glykogen aus der Leber wieder in Form von Zucker ans Blut abgegeben. Insbesondere dein Gehirn ist von einer ausreichenden Zuckerversorgung abhängig. Das Muskelglykogen steht nur deiner Muskulatur zur Verfügung und wird nicht ans Blut abgegeben.

So weit, so gut und so normal. Wie kann es nun aber dazu kommen, dass Insulin nicht mehr wirkt und die Zellen resistent werden?

Was ist eine Insulinresistenz?

Hast du eine Insulinresistenz, dann verliert Insulin seine Funktion als Türöffner. Der Blutzuckerspiegel bleibt hoch. Da das zu Schäden an deinen Gefäßen führen kann, beginnt die Bauspeicheldrüse hektisch mehr Insulin zu produzieren. Es befindet sich dann sehr schnell überproportional mehr Insulin als Zucker im Blut. 

Dieser Zustand wird, kaum aussprechbar, Hyperinsulinämie genannt. Viel Insulin bedeutet nun aber leider automatisch wenig Fettverbrennung. Du nimmst schneller zu bzw. du schaffst es unmöglich abzunehmen. Hartnäckiges Übergewicht ist also die Folge.

Irgendwann stehen die Beta Zellen deiner Bauchspeicheldrüse kurz vor dem Kollaps. Schlimmstenfalls produzieren sie dann kein Insulin mehr und du bist auf einmal eine Diabetikerin Typ 2. 

Das ist aber bei weitem nicht die einzige mögliche Folge einer Insulinresistenz, wie du im Folgenden lesen kannst.

Welche Folgen kann eine Insulinresistenz für dich haben?

Eine Insulinresistenz führt zum sogenannten metabolischem Syndrom. Kennzeichnend hierfür sind neben dem beschriebenem hohen Blutzucker und dem  Übergewicht  auch Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte. Kommen drei von den vier Faktoren bei dir zusammen (wie übrigens bereits bei über 30% der Amerikanern), dann bist du davon betroffen.

All diese Faktoren erhöhen dann dein Risiko an 

  • Diabetes
  • Schlaganfall
  • Krebs
  • PCOS
  • Gicht
  • und Demenz

zu erkranken.

 

Bluthochdruck

Insulin sorgt dafür, dass weniger Natrium über den Urin ausgeschieden wird. Verbleibt dementsprechend mehr davon im Blut, so steigt dein Blutdruck. In dem Fall solltest du unbedingt deinen Insulinresistenz in den Griff bekommen. Dein Blutdruck wird sich dadurch erheblich normalisieren.

Blutfettwerte

Ist dein Blutzuckerspiegel erhöht und deine Speicher voll bzw. deine Zellen resistent, dann wird der Zucker in Fett umgewandelt. Deine Blutfettwerte erhöhen sich. Außerdem gerät der Fettstoffwechsel der Leber durcheinander. Mit der Folge, dass sie Fette quasi versehentlich ans Blut abgibt.

*PCOS: Polyzystisches Ovarialsyndrom als häufigste Störung bei jungen Frauen mit ausbleibender oder seltener Periode, veränderten Eierstöcken und vermehrt männlichen Hormonen.

Gründe für eine Insulinresistenz

Mit zunehmendem Alter reagieren deine Zellen weniger empfindlich auf Insulin. Ebenso kann eine ungünstige genetische Veranlagung EIN Grund für eine Insulinresistenz sein. Auch einige Medikamente stehen im Verdacht, eine Insulinresistenz zu begünstigen ( Kortikosteroide und Antidepressiva beispielsweise). Der drastische Anstieg diese Erkrankung lässt sich aber darauf nicht zurückführen.

Welche erstaunlichen Zusammenhänge und Gründe es noch gibt, an einer Insulinresistenz zu erkranken, erfährst du jetzt.

Insulinresistenz Ursachen

Lifestyle

Um es kurz zu machen: Wir essen zu viel vom Falschen und bewegen uns zu wenig. Das heißt es gibt einen Zuckerüberschuss im Blut bei einem niedrigen Zuckerbedarf. Die Zellen sind mit einem ständigen Überangebot von Energie konfrontiert, der mangels Bewegung nicht gebraucht wird. Zucker wird daraufhin in Form von Fett gebunkert.

Schlechte Trans-Fettsäuren aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln, zu viel Alkohol und wenig Ballaststoffe verschlimmern die Situation zusätzlich. 

Bist du übergewichtig, dann gehörst du vielleicht zu den 70% der Personen, die bereits eine (unbemerkte) Insulinresistenz haben.

Schläfst du dann auch noch ständig 6 Stunden oder weniger, hast du einen weiteren Risikofaktor auf deiner Seite. Denn Schlafmangel sorgt dafür, dass du automatisch mehr Kalorien in Form von Süßem oder Salzigem aufnimmst: Eine weitere Zucker- und Fettflut für deinen Körper. Deine Hunger- und Sättigungshormone geraten auch durcheinander. Du isst also unwillkürlich mehr vom Falschen.

 

Mangelerscheinungen

Geht es dir wie vielen Frauen , dann fehlt es dir an Magnesium, Vitamin D und Antioxidantien. Alle drei Faktoren können eine Insulinresistenz begünstigen.

Vitamin D

Aufstehen, mit dem Auto ins Büro, danach einkaufen, nach Hause, kochen, Couch. So oder ähnlich sieht ein typischer Tag heute bei uns aus. Das Tageslicht schauen wir uns nur durchs Fenster an. Es mangelt an Zeit und Gelegenheit, sich draußen im Licht aufzuhalten. 

Hast du doch täglich die Möglichkeit länger draußen zu sein, so schützt du dich sicher vor der Sonne. Viele weitere Faktoren führen dazu, dass heutzutage mindestens jede zweite Frau einen Vitamin D Mangel hat. Deine Zellen brauchen Vitamin D unter anderem aber auch, um Insulin zu produzieren. Außerdem gibt es Hinweise, dass Vitamin D sich günstig auf die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen auswirken kann. 

Warum Vitamin D noch wichtig für dich ist, erfährst du im folgenden Artikel:

 

Magnesium

Ein guter Magnesiumspiegel wirkt sich gleich mehrfach günstig für dich aus:

  • Magnesium sorgt dafür, dass  Insulin den Zucker aus dem Blut entfernen und in die Zellen transportieren kann. Ohne Magnesium gelangt Glucose nicht oder in deutlich geringerer Menge in deine Zellen.
  • Nur ein adäquater Magnesiumspiegel ermöglicht es deiner Bauchspeicheldrüse genug Insulin auszuschütten. Fehlt Magnesium so kann sie nur eingeschränkt arbeiten.
  • Außerdem wirkt Magnesium entzündungshemmend. Da auch chronische (unbemerkte) Entzündungen ein Auslöser für Insulinresistenz sein können, wirkt sich Magnesium auch hier günstig aus. Übrigens liegen diese Entzündungsherde meist im „gefährlichen“ Bauchfett. Deshalb sollte bei Frauen der Bauchumfang nicht über 80cm liegen (bei Männern nicht über 94cm).

Antioxidantien

Vielleicht hast du den Begriff „Antioxidantien“ schon oft gehört, aber weißt gar nicht so richtig etwas damit anzufangen?

Dafür muss ich dir kurz erklären, was es mit dem Gegner der Antioxidantien, den „freien Radikalen“ auf sich hat:

Freie Radikale entstehen im Körper zum Beispiel bei Immunreaktionen, um gezielt Krankheitserreger zu bekämpfen. Aber auch bei der natürlichen Zellatmung fallen freie Radikale an. 

Es handelt sich dabei um unvollständige Moleküle, die gefährlich instabil sind. Sie attackieren gesunde Zellen und „rauben“ dem nächstbesten intaktem Molekül ein Elektron. Das „bestohlene“ Molekül wir dadurch selbst zum freien Radikal. Übersteigt die Anzahl der freien Radikale eine bestimmte Grenze, dann spricht man vom oxidativem Stress.

Die freien Radikale, die durch äußere Einflüsse in den Körper gelangen, bringen hier das Fass zum Überlaufen:

  • Chemikalien
  • Luftverschmutzung
  • Schädliche Lebensmittel
  • übertriebene Sonnenbäder
  • Substanzen in herkömmlichen Körperpflegeprodukten
  • Alkohol
  • Medikamente
  • Nikotin 

Antioxidantien sind Moleküle, die quasi freiwillig ein Elektron abgeben, ohne dadurch selbst zum freien Radikal zu werden. Sollte das doch geschehen, so werden sie umgehend wieder in ihre antioxidative Form gebracht.

Vitamin E wird beispielsweise zum Vitamin E Radikal und von Vitamin C sofort wieder in sein ursprüngliche Form gebracht. Wahnsinn, wie das Zusammenspiel in unserem Körper funktioniert, oder?

Antioxidantien befinden sich in:

  • Gemüse
  • Salat
  • Kräutern
  • Früchten
  • Keimlingen
  • Wildpflanzen
  • Ölsaaten und Nüssen

Oft reicht die heutige Ernährung alleine aber nicht mehr aus, um dem Körper genügend Antioxidantien zur Verfügung zu stellen. Oder isst du täglich reichlich aus der obigen Liste?

Freie Radikale können dann zum Beispiel die Insulinrezeptoren an den Zellmembranen zerstören. Auch dadurch entwickelt sich eine Insulinresistenz.

Stress

Dein chronischer Stress sorgt ebenfalls für ein hohes Maß an oxidativem Zellstress. Du benötigst noch mehr Antioxidantien als ohnehin schon.

Bist du ständig gestresst, hast du einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel (eins deiner Stresshormone). Cortisol wirkt sich in vielfältiger Weise ungünstig aus:

  • es fördert die Fettbildung
  • es macht deine Zellen unempfindlicher gegen Insulin
  • Fetteinlagerung im Bauchraum wird gefördert- das wiederum sorgt für mehr Entzündungsreaktionen
Stress sorgt außerdem dafür, dass du schlecht schläfst. Zusätzlich wird Magnesium in großen Mengen verbraucht- ein Magnesiummangel ist die logische Folge. Stress fördert also weitere Faktoren (Übergewicht, Schlaf-, Antioxidantien- und Magnesiummangel) für eine Insulinresistenz.
 

kranker Darm

Der Darm ist der Schlüssel zu deiner Gesundheit. Nicht nur, dass 70% deiner Abwehrzellen im Darm lokalisiert sind. Über die Darmschleimhaut werden auch alle Nährstoffe aufgenommen und ans Blut abgegeben.

In deiner Darmschleimhaut befinden sich Billionen von Bakterien- bestenfalls nützliche. Sie schützen die empfindliche Schleimhaut, so dass Keime oder auch unverdaute Nahrungsbestandteile nicht  in den Organismus gelangen. 

Durch einen ungünstige Lifestyle kann es nun aber dazu kommen, dass die Bakterien ihre schützende Funktion nicht mehr vollständig erfüllen können. Die Darmschleimhaut wird angreifbar und auf Dauer „löcherig“. Dieser Zustand wird Leaky Gut genannt. Durch diese Löcher gelangen nun auch problemlos Toxine in deinen Blutkreislauf. Dein Immunsystem gerät in Alarmzustand und es kommt zu massiven Entzündungen. 

Wie du ja weißt, fördern solche Entzündungen ganz erheblich die Entstehung einer Insulinresistenz.

Fettleber

Durch eine Insulinresistenz kann sich eine nicht alkoholische Fettleber entwickeln. Umgekehrt erhöht eine Fettleber dein Risiko an einer Insulinresistenz zu erkranken.

Wie entsteht eine Fettleber?

Ein Überangebot von Energie wird in Form von Fett gespeichert. Dabei ist Fruchtzucker (Fructose) für die Leber besonders schädlich. Er wird nämlich in der Leber aufgenommen und abgebaut. Fruchtzucker befindet sich in nahezu allen verarbeiteten Produkten. Für dich ist das oft nicht erkennbar, weil er sich hinter ominösen Abkürzungen verbirgt (z.B HFCS). Besonders der so gehypte Agavendicksaft steckt mit 90% voller Fructose. Viel Fructose bedeutet aber auch viel Fett. So können auch schlanke Menschen sehr schnell eine Fettleber entwickeln.

Außerdem sorgt Fructose dafür, dass weniger Sättigungshormone ausgeschüttet werden- du isst also automatisch mehr!

Eine Portion Obst am Tag stellt hier übrigens kein Problem dar. Säfte, Obstsmoothies, Sirupe, Desserts, Backwaren, Tomatenprodukte, Fruchtjoghurts und Brotaufstriche solltest du aber mit sehr viel Vorsicht genießen. Übrigens: Reissirup enthält kaum Fructose!

7 Tipps gegen eine Insulinresistenz

Die gute Nachricht vorweg: Eine Insulinresistenz ist umkehrbar. Neuste Studien zeigen sogar, dass sich die Beta Zellen bei einer Typ2 Diabetes erholen können, wenn alle Gegenmaßnahmen konsequent durchgeführt werden.

Was kannst du also tun? Hier meine Top 7 Maßnahmen gegen Insulinresistenz.

Tipp #1:Bewege dich

Dabei gilt: Jeder Schritt zählt. Treppe, Fahrrad, Spaziergang – mache ein paar Kniebeugen vor dem Zähne putzen oder gehe in die tiefe Hocke beim Ausräumen der Spülmaschine. Machst du das regelmäßig, geht es dir in Fleisch und Blut über. Doch auch Bewegung in Form von Sport solltest du mehrmals wöchentlich fest einplanen. Besonders Krafttraining wirkt dem Muskelabbau entgegen und sorgt auch im Ruhezustand für einen höheren Energiebedarf.

Tipp #2: Ernähre dich gesund

Das bedeutet: Versuche möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Gemüse sollte den Hauptanteil auf deinem Teller einnehmen. Ergänzt von Proteinen und gesunden Fetten. Verzichte auf jede Art von Zucker -auch wenn es schwer fällt. Bitterstoffe können dir helfen, deinen Süßhunger zu überwinden.

 

Tipp #3: 3 Mahlzeiten am Tag reichen

Um deinen Insulinspiegel immer wieder zu regulieren, solltest du mindestens 4-5 Stunden Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen. Dazu gehört auch: Kein Kaffee mit Milch/Zucker, kein snacken, kein Hustenbonbon oder gar Säfte. Intervallfasten empfehle ich für Frauen nicht gerne. Warum das so ist, kannst du hier nachlesen. Solltest du es dennoch probieren wollen, dann mache das unbedingt mit fachlicher Begleitung.

Tipp #4: Gleiche Mangelzustände aus

Nicht umsonst gehören einige Labor Tests zu meinem Coaching dazu. Wenn du einen Vitamin D-, Magnesium- oder auch Omega 3 Mangel hast und/oder zu wenig schläfst, dann kannst du deine gesundheitliche Situation kaum verbessern. Auch abnehmen wird so fast unmöglich. 

 

Tipp #5: Verbessere deine Darm- und Lebergesundheit

Deinen Darm kannst du mit Ballaststoffen und fermentierten, unpasteurisierten Lebensmitteln unterstützen.  Deine Leber mag reichlich Gemüse und Bitterstoffe. Je nach Zustand beider Organe solltest du ein Detox Programm ins Auge fassen. Dort baust du gezielt deine Darmflora auf und regenerierst deine Leber. Sprich mich gerne darauf an.

 

Tipp #6: Hafertage können helfen

Nach einem bestimmten Plan legst du Hafertage ein. An denen reduzierst du deine Kalorienaufnahme und nimmst neben Hafer nur wenige andere unverarbeitete Lebensmittel auf. Machst du das regelmäßig ist das ein Baustein, um deine Zellen wieder empfindlicher auf Insulin reagieren zu lassen.

 

Tipp #7: Baue Stress ab

Da Stress sich insgesamt ungünstig auf deine Gesundheit auswirkt, solltest du hier unbedingt ansetzen. Auch wenn sich nicht immer die äußeren Faktoren ändern lassen. Es gibt Strategien, wie du gelassener mit Stress umgehst. Eine angepasste Ernährung, viel Bewegung und Heilkräuter oder Adaptogene können dich dabei unterstützen. Kleine Schritte führen hier langfristig zum Ziel.

 

Wie findest du heraus, ob du betroffen bist?

Ein einfaches Verfahren, um zu testen, inwieweit du bereits von einer Insulinresistenz betroffen bist, ist der sogenannte HOMA-Index.

Dafür wird dein Nüchtern-Insulin- und dein Nüchtern-Glucose-Wert bestimmt. Anhand dieser Werte kann der Index über eine Berechnung bestimmt werden. Ab einem Wert von 2,5 steigt deine Wahrscheinlichkeit betroffen zu sein.

Auch eine Untersuchung deiner Blutfettwerte kann aufschlussreich sein. Ab einem Triglyzeridspiegel von 2,44 mmol/l (215 mg/dl) aufwärts, sind deine Zellen ziemlich wahrscheinlich insulinresistent.

Möchtest du zunächst keine Blutwerte bestimmen lassen, dann kann dir folgendes trotzdem Anhaltspunkte geben:

  • dein BMI ist größer als 28
  • du hast einen großen Bauchumfang bei recht schlanken Beinen
  • dein Taille-Größen-Index (Waist to High Ratio= WHtR) zeigt dir eine ungünstige Fettverteilung an 
  • dein Taille-Hüfte-Verhältnis (Waist to Hip Ratio= WHR) kann ebenfalls deine Fettverteilung besser bestimmen als der BMI

Bauch-Größen Index

Taillenumfang in cm : Körpergröße in cm= WHtR

Ab 40 sollte der Wert nicht höher als 0,5 – 0,6 sein. Unter 40 beginnt der kritische Bereich ab 0,5.

Hüfte-Taille-Verhältnis

Taillenumfang in cm : Hüftumfang in cm= WHR

Der Wert sollte bei Frauen kleiner als 0,85 sein.

Fazit

Wenn du nun das Gefühl hast, dass du betroffen sein könntest, dann nimm das nicht auf die leichte Schulter. Suche dir Hilfe und beginne sofort etwas für deine Gesundheit zu tun. Ansonsten läufst du Gefahr, Folgeerkrankungen zu erleiden, die nicht mehr heilbar sind. Es braucht etwas Zeit und Geduld, bis sich neue Gewohnheiten eingeschliffen haben. Aber Schritt für Schritt, kannst auch du den Weg in ein gesünderes Leben mit einer gesteigerten Lebensqualität erreichen.

 

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.