Wofür braucht dein Körper Insulin?
Insulinresistenz oder auch Prä-Diabetes genannt, ist eine häufige, aber leider schlecht diagnostizierte Erkrankung. Und auch die Wechseljahre stellen dich hier nochmal vor eine besondere Herausforderung, wie du später sehen wirst.
Insulin ist ein Fettspeicherhormon und wird in deiner Bauchspeicheldrüse gebildet. Um zu verstehen, wie wichtig Insulin ist, bekommst du jetzt nochmal einen kleinen Exkurs, wie das mit dem Zucker aus der Nahrung so abläuft:
- Kohlenhydrate, die du aufnimmst, werden zu Zucker (Glucose) abgebaut während des Verdauungsprozesses.
- Dieser Zucker gelangt über die Darmschleimhaut ins Blut und erhöht somit deinen Blutzuckerspiegel.
- Hier kommt dann Insulin ins Spiel: Indem es an Rezeptoren deiner Zellen andockt, öffnet es dem Zucker die Türen. Er gelangt ins Innere der Zelle und steht dort als Energie zur Verfügung.
- Ist der Bedarf der Zellen gedeckt, dann kann weiterer Zucker – in Glykogen umgewandelt – in deiner Leber (circa 100 g) und deinen Muskeln (300-400 g) gespeichert werden.
- Sollte danach dein Blutzuckerwert aber immer noch zu hoch sein, dann wird der Zucker in Form von Fett auf den Hüften und am Bauch gespeichert.
Umgekehrt sorgt der Gegenspieler von Insulin(Glukagon) dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht unter einen bestimmten Basiswert abfällt, selbst wenn du mal nichts isst. Dazu wird Glykogen aus der Leber wieder in Form von Zucker ans Blut abgegeben. Und das ist auch gut so. Denn insbesondere dein Gehirn ist von einer ausreichenden Zuckerversorgung abhängig.
So weit, so gut und so normal. Wie kann es jetzt aber dazu kommen, dass Insulin nicht mehr wirkt und die Zellen resistent werden, wie es eben bei der Insulinresistenz der Fall ist? Und vor allem: Wie lässt sich eine Insulinresistenz behandeln? Das kläre ich jetzt für dich. Aber die gute Nachricht nehme ich schonmal vorneweg: Eine Insulinresistenz kannst du durch eine angepasste Ernährung umkehren!
Was ist eine Insulinresistenz?
Bei einer Insulinresistenz verliert Insulin seine Funktion als „Türöffner“. Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel hoch. Da das gefährlich ist, beginnt die Bauspeicheldrüse hektisch mehr Insulin zu produzieren. Dann befindet sich sehr schnell überproportional mehr Insulin als Zucker im Blut.
Sobald sich Insulin in deinem Blut befindet, kannst du kein Fett verbrennen und es wird nahezu unmöglich, abzunehmen. Demnach ist hartnäckiges Übergewicht ist die Folge.
Irgendwann ist deine Bauchspeicheldrüse erschöpft und kann kein Insulin mehr produzieren. Ehe du dich versiehst, bist du auf einmal eine (insulinpflichtige) Diabetikerin Typ 2.
Das ist aber bei weitem nicht die einzige mögliche Folge einer Insulinresistenz, wie du im Folgenden lesen kannst.
Folgen einer Insulinresistenz für dich
Eine Insulinresistenz führt zum sogenannten metabolischem Syndrom. Kennzeichnend hierfür sind neben dem beschriebenem hohen Blutzucker auch Übergewicht, Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte. Kommen drei der vier Faktoren bei dir zusammen, wie übrigens bereits bei über 30 % der Amerikaner, dann bist du davon betroffen.
Bluthochdruck
Insulin sorgt dafür, dass weniger Natrium über den Urin ausgeschieden wird. Verbleibt dementsprechend mehr davon im Blut, so steigt dein Blutdruck. In dem Fall solltest du unbedingt deine Insulinresistenz in den Griff bekommen. Dein Blutdruck wird sich dadurch erheblich und quasi nebenbei normalisieren.
Blutfettwerte
Wie du ja jetzt weißt, wird ein Überschuss an Zucker in Fett umgewandelt. Außerdem gerät der Fettstoffwechsel der Leber durcheinander. Mit der Folge, dass sie Fette quasi versehentlich ans Blut abgibt und sich deine Blutfettwerte erhöhen.
All diese Faktoren erhöhen dann dein Risiko an
- Diabetes
- Schlaganfall
- Krebs
- PCOS*
- Gicht
- und Demenz
zu erkranken. Du siehst, es ist wirklich wichtig, eine Insulinresistenz zu behandeln, damit du gesund und unbeschwert älter werden kannst.
*PCOS: Polyzystisches Ovarialsyndrom als häufigste Störung bei jungen Frauen mit ausbleibender oder seltener Periode, veränderten Eierstöcken und vermehrt männlichen Hormonen.
Gründe für eine Insulinresistenz
Eine ungünstige genetische Veranlagung kann EIN Grund für eine Insulinresistenz sein. Aber auch einige Medikamente stehen im Verdacht, eine Insulinresistenz zu begünstigen. Zum Beispiel Kortikosteroide und Antidepressiva. Der drastische Anstieg diese Erkrankung lässt sich aber darauf nicht zurückführen.
Welche erstaunlichen Zusammenhänge und Gründe es noch gibt, an einer Insulinresistenz zu erkranken, erfährst du jetzt.
Lifestyle
Um es kurz zu machen: Wir essen zu viel vom Falschen und bewegen uns zu wenig. Das heißt es gibt einen Zuckerüberschuss im Blut bei einem niedrigen Zuckerbedarf. Die Zellen sind mit einem ständigen Überangebot von Energie konfrontiert, der mangels Bewegung nicht gebraucht wird. Zucker wird daraufhin in Form von Fett gebunkert.
Schlechte Fette aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln, zu viel Alkohol und zu wenig Ballaststoffe verschlimmern die Situation zusätzlich.
Bist du übergewichtig, dann gehörst du vielleicht zu den 70 % der Personen, die bereits eine (unbemerkte) Insulinresistenz haben.
Schläfst du dann auch noch ständig 6 Stunden oder weniger, hast du einen weiteren Risikofaktor auf deiner Seite. Denn Schlafmangel sorgt dafür, dass du automatisch mehr Kalorien in Form von Süßem oder Salzigem aufnimmst: Eine weitere Zucker- und Fettflut für deinen Körper. Deine Hunger- und Sättigungshormone geraten auch durcheinander. Du isst also unwillkürlich mehr vom Falschen.
Nährstoffmängel
Geht es dir wie vielen Frauen, dann fehlt es dir an Magnesium und Vitamin D. Beides kann eine Insulinresistenz begünstigen.
Vitamin D
Aufstehen, mit dem Auto ins Büro, danach einkaufen, nach Hause, kochen, Couch. So oder ähnlich sieht ein typischer Tag heute bei uns aus. Das Tageslicht schauen wir uns nur durchs Fenster an. Es mangelt an Zeit und Gelegenheit, sich draußen im Licht aufzuhalten.
Hast du doch täglich die Möglichkeit länger draußen zu sein, so schützt du dich sicher vor der Sonne. Viele weitere Faktoren führen dazu, dass heutzutage mindestens jede zweite Frau einen Vitamin-D-Mangel hat. Deine Zellen brauchen Vitamin D unter anderem aber auch, um Insulin zu produzieren. Außerdem gibt es Hinweise, dass Vitamin D sich günstig auf die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen auswirken kann.
Warum Vitamin D noch wichtig für dich ist, erfährst du im folgenden Artikel:
Magnesium
Ein guter Magnesiumspiegel wirkt sich gleich mehrfach günstig für dich aus:
- Magnesium sorgt dafür, dass Insulin den Zucker aus dem Blut entfernen und in die Zellen transportieren kann. Ohne Magnesium gelangt Glucose nicht oder in deutlich geringerer Menge in deine Zellen.
- Nur ein adäquater Magnesiumspiegel ermöglicht es deiner Bauchspeicheldrüse, genug Insulin auszuschütten. Fehlt Magnesium, so kann sie nur eingeschränkt arbeiten.
- Außerdem wirkt Magnesium entzündungshemmend. Da auch chronische (unbemerkte) Entzündungen ein Auslöser für Insulinresistenz sein können, wirkt sich Magnesium auch hier günstig aus. Übrigens liegen diese Entzündungsherde meist im „gefährlichen“ Bauchfett. Deshalb sollte bei Frauen der Bauchumfang nicht über 80 cm liegen (bei Männern nicht über 94 cm).
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Stress
Bist du ständig gestresst, hast du einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel (eins deiner Stresshormone). Cortisol wirkt sich in vielfältiger Weise ungünstig aus:
- es fördert die Fettbildung
- es macht deine Zellen unempfindlicher gegen Insulin
- Fetteinlagerung im Bauchraum wird gefördert, das wiederum sorgt für mehr Entzündungsreaktionen
Und auch die Stressreaktion als solche fördert eine Insulinresistenz. Denn bist du gestresst, wird dein Blutzuckerspiegel erhöht. Insulin kommt also trotzdem ins Spiel, auch wenn du keinen Zucker isst und der Teufelskreis beginnt.
Darmgesundheit
Der Darm ist der Schlüssel zu deiner Gesundheit. Nicht nur, dass 70 % deiner Abwehrzellen im Darm lokalisiert sind. Über die Darmschleimhaut werden auch alle Nährstoffe aufgenommen und ans Blut abgegeben.
In deiner Darmschleimhaut befinden sich Billionen von Bakterien- bestenfalls nützliche. Sie schützen die empfindliche Schleimhaut, sodass Keime oder auch unverdaute Nahrungsbestandteile nicht in den Organismus gelangen.
Durch einen ungünstigen Lifestyle kann es nun aber dazu kommen, dass die Bakterien ihre schützende Funktion nicht mehr vollständig erfüllen können. Die Darmschleimhaut wird angreifbar und auf Dauer „löcherig“. Dieser Zustand wird Leaky Gut genannt. Warum Frauen besonders davon betroffen sind, kannst du hier lesen:
< Leaky Gut: Frauen sind besonders betroffen>
Durch diese Löcher gelangen jetzt auch problemlos Toxine in deinen Blutkreislauf. Dein Immunsystem gerät in Alarmzustand und es kommt zu massiven Entzündungen. Entzündungen fördern ganz erheblich die Entstehung einer Insulinresistenz.
Blöderweise schädigt kaum etwas deinen Darm so sehr, wie es Zucker tut. Bei einer Insulinresistenz ist dein Darm nahezu immer betroffen, was du an Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen, Verstopfung, Sodbrennen oder auch Krämpfen bemerkst.
Fettleber
Durch eine Insulinresistenz kann sich eine nicht alkoholische Fettleber entwickeln. Umgekehrt erhöht eine Fettleber dein Risiko, an einer Insulinresistenz zu erkranken.
Wie entsteht eine Fettleber?
Ein Überangebot von Energie wird in Form von Fett gespeichert. Dabei ist Fruchtzucker (Fructose) für die Leber besonders schädlich. Fruchtzucker befindet sich in nahezu allen verarbeiteten Produkten. Für dich ist das oft nicht erkennbar, weil er sich hinter ominösen Abkürzungen verbirgt (z. B. HFCS). Viel Fructose bedeutet also auch viel Fett. So können auch schlanke Menschen sehr schnell eine Fettleber entwickeln.
Außerdem sorgt Fructose dafür, dass weniger Sättigungshormone ausgeschüttet werden: Du isst also automatisch mehr!
Eine Portion Obst am Tag stellt hier übrigens kein Problem dar. Säfte, Obstsmoothies, Sirupe, Desserts, Backwaren, Tomatenprodukte, Fruchtjoghurts und Brotaufstriche solltest du aber mit sehr viel Vorsicht genießen. Übrigens: Reissirup enthält kaum Fructose!
In meinem Body Booster Detox Programm kümmern wir uns intensiv darum, deine Leber zu unterstützen.
Insulinresistenz und Wechseljahre
In den Wechseljahren läuft vieles nicht mehr so, wie noch 10 Jahre vorher. Kleinere oder größere Ernährungssünden, Alkohol, Stress und Schlafmangel wirken sich jetzt nicht nur gefühlt stärker aus.
- Zum einen regieren deine Zellen mit zunehmendem Alter weniger empfindlich auf Insulin.
- Eine Östrogendominanz, wie sie zu Beginn der Wechseljahre häufig vorkommt, hemmt Insulin daran, den Blutzuckerspiegel zu reagieren.
- Die Gewichtszunahme, die durch Insulin begünstigt wird, zahlt wiederum auf das Konto einer Östrogendominanz ein.
- Auf Stress reagierst du in den Wechseljahren empfindlicher.
Insulinresistenz behandeln: 4 Tipps
Die gute Nachricht vorweg: Eine Insulinresistenz ist umkehrbar. Neuste Studien zeigen sogar, dass sich deine Bauchspeicheldrüse sogar bei einem Typ2 Diabetes erholen kann, wenn alle Gegenmaßnahmen konsequent durchgeführt werden.
Was kannst du also tun? Hier meine Top 7 Maßnahmen gegen Insulinresistenz.
1: Insulinresistenz behandeln durch Muskelarbeit
Bei einer Insulinresistenz zählt nicht nur jeder Schritt. Auch Bewegung in Form von Kraftsport solltest du mehrmals wöchentlich fest einplanen. Denn besonders Krafttraining wirkt einerseits dem Muskelabbau entgegen und sorgt andererseits auch im Ruhezustand für einen höheren Energiebedarf.
2: Insulinresistenz mit Ernährung behandeln
Die Ernährung ist das A und O, wenn es darum geht, eine Insulinresistenz zu behandeln. Das bedeutet kurz gesagt: Versuche möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Gemüse sollte den Hauptanteil auf deinem Teller einnehmen. Ergänzt von Proteinen und gesunden Fetten. Verzichte auf jede Art von Zucker -auch, wenn es schwerfällt. Bitterstoffe können dir helfen, deinen Süßhunger zu überwinden.
Um deinen Insulinspiegel immer wieder zu regulieren, solltest du mindestens 4-5 Stunden Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen. Dazu gehört auch: Kein Kaffee mit Milch/Zucker, kein snacken, kein Hustenbonbon oder gar Säfte. Intervallfasten empfehle ich für Frauen nicht gerne. Warum das so ist, kannst du hier nachlesen. Solltest du es dennoch probieren wollen, dann mache das unbedingt mit fachlicher Begleitung.
3: Darm- und Leberstrategie
Beziehe unbedingt deinen Darm und deine Leber ein, um deine Insulinresistenz zu behandeln.
Untersütze deinen Darm mit Ballaststoffen und fermentierten, unpasteurisierten Lebensmitteln.
Deine Leber mag reichlich Gemüse und Bitterstoffe.
Je nach Zustand beider Organe solltest du ein Detox Programm ins Auge fassen. Dort baust du gezielt deine Darmflora auf und regenerierst deine Leber.
4: Gutes Stressmanagement bei Insulinresistenz
Da Stress sich insgesamt ungünstig auf deine Gesundheit auswirkt und zudem eine Insulinresistenz massiv befeuert, solltest du hier unbedingt ansetzen. Es gibt Strategien, die dir helfen, gelassener mit Stress umzugehen. Eine angepasste Ernährung, viel Bewegung und Heilkräuter oder Adaptogene können dich dabei unterstützen. Kleine Schritte führen hier langfristig zum Ziel.
Insulinresistenz: bin ich betroffen?
Ein einfaches Verfahren, um zu testen, inwieweit du bereits von einer Insulinresistenz betroffen bist, ist der sogenannte HOMA-Index.
Dafür wird dein Nüchtern-Insulin- und dein Nüchtern-Glucose-Wert bestimmt. Anhand dieser Werte kann der Index über eine Berechnung bestimmt werden. Ab einem Wert von 2,5 steigt deine Wahrscheinlichkeit betroffen zu sein.
Auch eine Untersuchung deiner Blutfettwerte kann aufschlussreich sein. Ab einem Triglyzeridspiegel von 2,44 mmol/l (215 mg/dl) aufwärts, sind deine Zellen ziemlich wahrscheinlich insulinresistent.
Möchtest du zunächst keine Blutwerte bestimmen lassen, dann kann dir folgendes trotzdem Anhaltspunkte geben:
- dein BMI ist größer als 28
- du hast einen großen Bauchumfang bei recht schlanken Beinen
- dein Taille-Größen-Index (Waist to High Ratio= WHtR) zeigt dir eine ungünstige Fettverteilung an
- dein Taille-Hüfte-Verhältnis (Waist to Hip Ratio= WHR) kann ebenfalls deine Fettverteilung besser bestimmen als der BMI
Bauch-Größen Index
Taillenumfang in cm : Körpergröße in cm= WHtR
Ab 40 sollte der Wert nicht höher als 0,5 – 0,6 sein. Unter 40 beginnt der kritische Bereich ab 0,5.
Hüfte-Taille-Verhältnis
Taillenumfang in cm : Hüftumfang in cm= WHR
Der Wert sollte bei Frauen kleiner als 0,85 sein.
Fazit
Wenn du nun das Gefühl hast, dass du betroffen sein könntest, dann nimm das nicht auf die leichte Schulter. Suche dir Hilfe und beginne sofort etwas für deine Gesundheit zu tun. Ansonsten läufst du Gefahr, Folgeerkrankungen zu erleiden, die nicht mehr heilbar sind. Es braucht etwas Zeit und Geduld, bis sich neue Gewohnheiten eingeschliffen haben. Aber Schritt für Schritt, kannst auch du den Weg in ein gesünderes Leben mit einer gesteigerten Lebensqualität erreichen.
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7 Kommentare zu „Insulinresistenz: 4 Tipps, die dir helfen“
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