Wofür braucht dein Körper Insulin?
Insulinresistenz, auch Prä-Diabetes genannt, ist eine häufige, aber schlecht diagnostizierte Erkrankung. Und auch die Wechseljahre stellen hier eine zusätzliche Herausforderung dar, wie du später erfahren wirst.
Insulin, ein Fettspeicherhormon, reguliert deinen Blutzuckerspiegel und wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Um zu verstehen, wie wichtig Insulin ist, bekommst du jetzt einen kleinen Exkurs, wie das mit dem Zucker aus der Nahrung so abläuft:
- Kohlenhydrate, die du aufnimmst, werden während des Verdauungsprozesses zu Zucker (Glucose) abgebaut.
- Dieser Zucker gelangt über die Darmschleimhaut ins Blut und erhöht sofort deinen Blutzuckerspiegel.
- Hier kommt dann Insulin ins Spiel: Indem es an Rezeptoren deiner Zellen andockt, öffnet es dem Zucker die Türen. Er gelangt ins Innere der Zelle und steht dort als Energie zur Verfügung.
- Sobald der Bedarf der Zellen gedeckt ist, kann überschüssiger Zucker in Form von Glykogen in deiner Leber (ca. 100 g) und deinen Muskeln (300-400 g) gespeichert werden.
- Sollte dein Blutzuckerwert aber weiterhin zu hoch sein, wird der überschüssige Zucker in Form von Fett auf den Hüften und am Bauch gespeichert.
Umgekehrt sorgt Glukagon, der Gegenspieler von Insulin, dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht unter einen bestimmten Basiswert fällt, selbst wenn du nichts isst. Glykogen aus der Leber wird dann wieder in Form von Zucker ans Blut abgegeben – besonders wichtig für die ausreichende Zuckerversorgung deines Gehirns.
So weit, so gut und so normal. Wie kann es jetzt aber dazu kommen, dass Insulin nicht mehr wirkt und die Zellen resistent werden, wie es eben bei der Insulinresistenz der Fall ist? Und vor allem: Wie lässt sich eine Insulinresistenz behandeln? Das kläre ich jetzt für dich. Aber die gute Nachricht nehme ich schonmal vorneweg: Eine Insulinresistenz kannst du durch eine angepasste Ernährung umkehren!
Was ist eine Insulinresistenz überhaupt?
Insulin verliert bei Insulinresistenz seine Funktion als „Türöffner“, wodurch der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht bleibt. Da das gefährlich ist, beginnt die Bauspeicheldrüse hektisch mehr Insulin zu produzieren. Das Resultat ist, dass sich im Blut sehr schnell mehr Insulin als Zucker befindet.
Mit einem erhöhten Insulinspiegel im Blut wird die Fettverbrennung beeinträchtigt, was das Abnehmen nahezu unmöglich macht. Dadurch ist hartnäckiges Übergewicht die unmittelbare Konsequenz.
Im Laufe der Zeit erschöpft sich die Bauchspeicheldrüse, da sie nicht mehr in der Lage ist, ausreichend Insulin zu produzieren. Ehe du dich versiehst, kann sich eine Insulinresistenz zu Typ-2-Diabetes entwickeln, der insulinpflichtig ist.
Das ist aber bei weitem nicht die einzige mögliche Folge einer Insulinresistenz:
Folgen, wenn du eine Insulinresistenz nicht behandelst
Die Bedeutung von Insulin erstreckt sich weit über die Blutzuckerregulierung hinaus. Wenn dieses Hormon aus dem Gleichgewicht gerät, wirkt sich das auf verschiedene Körperfunktionen aus, mit potenziell ernsthaften Konsequenzen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Denn auch typische Wechseljahresbeschwerden, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Heißhungerattacken, Stimmungstiefs, Bauchfett und Müdigkeit werden durch eine Insulinresistenz begünstigt.
Insulinresistenz und das Metabolische Syndrom
Eine unbehandelte Insulinresistenz kann sich zum sogenannten metabolischen Syndrom entwickeln. Dieses Syndrom ist durch einen hohen Blutzuckerspiegel, Übergewicht, Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte gekennzeichnet. Treten drei der vier genannten Faktoren bei dir zusammen auf, was bereits bei über 30 % der Amerikaner der Fall ist, bist du von diesem Syndrom betroffen.
Bluthochdruck und Insulinresistenz
Insulin sorgt dafür, dass weniger Natrium über den Urin ausgeschieden wird. Verbleibt dementsprechend mehr davon im Blut, so steigt dein Blutdruck. In dem Fall solltest du unbedingt deine Insulinresistenz in den Griff bekommen. Dein Blutdruck wird sich dadurch erheblich normalisieren.
Auswirkungen auf die Blutfettwerte
Wie du ja weißt, wird ein Überschuss an Zucker in Fett umgewandelt. Außerdem gerät der Fettstoffwechsel der Leber durcheinander. Mit der Folge, dass sie Fette quasi versehentlich ans Blut abgibt und deine Blutfettwerte steigen. Umgekehrt wirkt sich alles, was du tust, um eine Insulinresistenz zu behandeln, auch günstig auf feine Blutfettwerte aus.
Insulinresistenz behandeln und die Folgen vermeiden
Die oben genannten Faktoren erhöhen dein Risiko für verschiedene ernste Erkrankungen erheblich, darunter:
- Diabetes
- Schlaganfall
- PCOS*
- Gicht
- und Demenz
zu erkranken. Du kannst einiges dafür tun, um auch die zweite Lebenshälfte fit, gesund und mit schlanker Taille zu genießen. Gleich bekommst du ganz konkrete Tipps, um eine Insulinresistenz vorzubeugen oder auch zu behandeln.
*PCOS: Polyzystisches Ovarialsyndrom als häufigste Störung bei jungen Frauen mit ausbleibender oder seltener Periode, veränderten Eierstöcken und vermehrt männlichen Hormonen.
Insulinresistenz und Krebsrisiko
IGF-1 UND Insulinresistenz
IGF-1, ein Hormon, das das Zellwachstum fördert, ist mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.
Studien haben gezeigt, dass eine Insulinresistenz zu erhöhten IGF-1-Spiegeln führen kann. Die Verbindung zu bestimmten Krebsarten wie Brustkrebs, Darmkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs ist besonders signifikant.
Entzündungen und Insulinresistenz
Eine Insulinresistenz, die nicht behandelt wird, kann zudem zu Entzündungen im Körper führen. Und chronische Entzündungen werden ebenfalls mit einem gesteigerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Du siehst, es ist wirklich wichtig, eine Insulinresistenz frühzeitig zu behandeln, um das Risiko für diese ernsten Erkrankungen zu reduzieren. Je früher du anfängst, desto leichter wirst du es haben und so gesund und unbeschwert der zweiten Lebenshälfte entgegenblicken.
5 Gründe für eine Insulinresistenz
Eine ungünstige genetische Veranlagung kann ein Grund für eine Insulinresistenz sein. Darüber hinaus stehen auch einige Medikamente im Verdacht, die Entwicklung einer Insulinresistenz zu begünstigen, darunter Kortikosteroide und Antidepressiva. Der drastische Anstieg diese Erkrankung lässt sich aber darauf nicht zurückführen.
Aber welche erstaunlichen Zusammenhänge und Gründe es noch gibt, an einer Insulinresistenz zu erkranken, erfährst du jetzt.
1: Lifestyle und Insulinresistenz
Um es kurz zu machen: Wir essen zu viel vom Falschen und bewegen uns zu wenig. Das bedeutet, es schwirrt zu viel Zucker im Blut herum, obwohl wir eigentlich nicht so viel davon brauchen. Unsere Zellen sind mit einem ständigen Energie-Overload konfrontiert, der mangels Bewegung gar nicht gebraucht wird. Zucker wird daraufhin in Form von Fett gebunkert.
Schlechte Fette aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln, zu viel Alkohol und zu wenig Ballaststoffe verschärfen die Situation zusätzlich.
Wenn du schon etwas Übergewicht mit dir rumschleppst, gehörst du vielleicht zu den 70 % der Menschen, die bereits eine (unbemerkte) Insulinresistenz haben.
Schläfst du dann auch noch ständig 6 Stunden oder weniger, erhöhst du dein Risiko weiter. Denn Schlafmangel sorgt dafür, dass du mehr Kalorien in Form von Süßem oder Salzigem aufnimmst: Eine weitere Zucker- und Fettflut für deinen Körper. Auch deine Hunger- und Sättigungshormone geraten so aus dem Gleichgewicht, und du isst unwillkürlich mehr von ungesunden Lebensmitteln.
2: Nährstoffmängel als Risikofaktoren
Viele Frauen kennen das: Ein hektischer Alltag, kein Kopf für eine ausgewogene Ernährung, wenig Zeit im Freien, und schon leidet man unter einem Mangel an essenziellen Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin D. Was dabei oft übersehen wird, ist die Verbindung dieser Mangelerscheinungen zur Insulinresistenz.
Vitamin D
Wie viel Tageslicht bekommst du ab? Die Realität ist, dass wir uns kaum noch im Freien aufhalten. Hast du doch die Möglichkeit, täglich länger draußen zu sein, so schützt du dich vermutlich vor den UV-Strahlen.
Viele weitere Faktoren führen dazu, dass heutzutage mindestens jede zweite Frau einen Vitamin-D-Mangel hat. Deine Zellen brauchen Vitamin D unter anderem aber auch, um:
- Insulin zu produzieren.
- die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen zu verbessern.
- dich vor einer Diabetes-Typ 2 Erkrankung zu schützen.
Warum Vitamin D noch wichtig für dich ist und was es mit deinem Gewicht zu tun hat, erfährst du in diesem Artikel
Magnesium
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, wenn es darum geht, eine Insulinresistenz zu behandeln. Aber ein guter Magnesiumspiegel wirkt sich sogar mehrfach günstig für dich aus:
- Magnesium sorgt dafür, dass Insulin den Zucker aus dem Blut entfernen und in die Zellen transportieren kann. Ohne Magnesium gelangt Glucose nicht (oder in deutlich geringerer Menge) in deine Zellen.
- Nur ein guter Magnesiumspiegel ermöglicht es deiner Bauchspeicheldrüse, genug Insulin auszuschütten. Fehlt Magnesium, so kann sie nur eingeschränkt arbeiten.
- Außerdem wirkt Magnesium entzündungshemmend. Da auch chronische (unbemerkte/stille) Entzündungen ein Auslöser für Insulinresistenz sein können, wirkt sich Magnesium auch hier günstig aus. Übrigens liegen diese Entzündungsherde meist im „gefährlichen“ Bauchfett. Deshalb sollte bei Frauen der Bauchumfang nicht über 80 cm liegen (bei Männern nicht über 94 cm).
3. Stress bringt dich aus der Balance
Bist du ständig gestresst, kommt es zu einer dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel (eins deiner Stresshormone). Cortisol wirkt sich in vielfältiger Weise ungünstig aus:
- Es fördert die Fettbildung.
- Es macht deine Zellen unempfindlicher gegen Insulin.
- Fetteinlagerung im Bauchraum wird gefördert, das wiederum sorgt für mehr Entzündungsreaktionen.
- Stress sorgt außerdem dafür, dass du schlecht schläfst.
- Zusätzlich wird Magnesium in großen Mengen verbraucht- ein Magnesiummangel ist die logische Folge.
Chronischer Stress macht es also schwerer, eine Insulinresistenz zu behandeln.
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4: Die Rolle des Darms bei Insulinresistenz
Dein Darm spielt eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Etwa 70 % deiner Abwehrzellen befinden sich in diesem Organ, und über die Darmschleimhaut werden lebenswichtige Nährstoffe aufgenommen und ins Blut abgegeben.
In der Darmschleimhaut siedeln sich Milliarden von Bakterien an, idealerweise nützliche Gesellen. Sie schützen die empfindliche Schleimhaut, verhindern das Eindringen von Keimen und unverdauten Nahrungsbestandteilen in den Organismus.
Aber ein ungesunder Lebensstil kann dazu führen, dass diese Bakterien ihre schützende Funktion nicht mehr optimal erfüllen können. Die Darmschleimhaut wird angreifbar und entwickelt mit der Zeit „Löcher“ – ein Zustand, der als Leaky Gut bekannt ist. Warum besonders Frauen davon betroffen sind, kannst du in diesem Artikel lesen.
Durch diese Löcher gelangen nun Toxine ungehindert in deinen Blutkreislauf. Dein Immunsystem gerät in Alarmbereitschaft, was zu massiven Entzündungen führt. Entzündungen sind ein bedeutender Faktor bei der Entstehung von Insulinresistenz.
Ironischerweise schädigt kaum etwas den Darm so sehr wie Zucker. Bei Insulinresistenz ist dein Darm nahezu immer beeinträchtigt, was sich unter anderem durch Verdauungsbeschwerden, Allergien, Energiemangel und Infektanfälligkeit bemerkbar machen kann.
5: Fettleber als Risikofaktor für Insulinresistenz
Durch eine Insulinresistenz kann sich eine nicht alkoholische Fettleber entwickeln. Umgekehrt erhöht eine Fettleber dein Risiko, an einer Insulinresistenz zu erkranken.
Wie entsteht eine Fettleber?
Ein Überangebot von Energie wird in Form von Fett gespeichert. Dabei ist Fruchtzucker (Fructose) für die Leber besonders schädlich. Fruchtzucker befindet sich in nahezu allen verarbeiteten Produkten. Für dich ist das oft nicht erkennbar, weil er sich hinter ominösen Abkürzungen verbirgt (z.B. HFCS). Viel Fructose bedeutet viel Fett. So können sogar schlanke Menschen schnell eine Fettleber entwickeln.
Außerdem sorgt Fructose dafür, dass weniger Sättigungshormone ausgeschüttet werden: Du isst also automatisch mehr!
Eine Portion Obst am Tag ist in der Regel kein Problem. Anders sieht es aus bei Säften, Obstsmoothies, Sirupen, Desserts, Backwaren, Tomatenprodukten, Fruchtjoghurts und Brotaufstrichen.
Wenn du Nährstoffmängel beheben, Stress reduzieren, deinen Darm auf Vordermann bringen und deine Fettleber loswerden willst, ist mein Body-Balance-Programm genau das Richtige für dich.
Insulinresistenz und Wechseljahre
In den Wechseljahren läuft vieles nicht mehr so, wie noch 10 Jahre vorher. Kleinere oder größere Ernährungssünden, Alkohol, Stress und Schlafmangel wirken sich jetzt nicht nur gefühlt stärker aus:
- Zum einen reagieren deine Zellen, mit fortschreitendem Alter weniger empfindlich auf Insulin.
- Gleichzeitig kann eine Östrogendominanz, die zu Beginn der Wechseljahre häufig auftritt, die regulierende Wirkung von Insulin auf den Blutzuckerspiegel hemmen.
- Die Gewichtszunahme, die durch Insulin begünstigt wird, zahlt wiederum auf das Konto einer Östrogendominanz ein.
- Zum anderen wird die Reaktion auf Stress in den Wechseljahren verstärkt, und das gesamte hormonelle Gleichgewicht gerät schneller aus der Balance.
Wichtig für dich: Mit Geduld und einer klaren Strategie ist diese Erkrankung umkehrbar:
Insulinresistenz behandeln: 4 Tipps
Nochmal, weil es so wichtig ist: Eine Insulinresistenz ist umkehrbar. Neueste Studien belegen sogar, dass sich die Bauchspeicheldrüse auch bei Typ-2-Diabetes erholen kann, wenn alle notwendigen Maßnahmen konsequent umgesetzt werden.
Was kannst du also tun? Erfahre hier meine Top 7 Empfehlungen zur Behandlung von Insulinresistenz.
1: Insulinresistenz behandeln durch Muskelarbeit
Um eine Insulinresistenz zu behandeln, zählt im wahrsten Sinne jeder Schritt. Aber auch Bewegung in Form von Kraftsport solltest du mehrmals wöchentlich fest einplanen. Denn besonders Krafttraining wirkt einerseits dem Muskelabbau entgegen und sorgt andererseits auch im Ruhezustand für einen höheren Energiebedarf.
Dabei musst du nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio. Es gibt viele Übungen, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.
2: Insulinresistenz behandeln: die Ernährung ist der größte Hebel
Die Ernährung ist das A und O, wenn es darum geht, eine Insulinresistenz zu behandeln. Das bedeutet kurz gesagt: Versuche möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Gemüse sollte den Hauptanteil auf deinem Teller einnehmen. Ergänzt von genug Eiweiß und gesunden Fetten. Verzichte auf jede Art von Zucker – auch, wenn es schwerfällt. Es dauert ein paar Tage, bis sich der Körper an weniger Zucker gewöhnt. Dabei dir können Bitterstoffe helfen, deinen Süßhunger zu überwinden.
Um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, solltest du mindestens 4-5 Stunden Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen. Dazu gehört auch: kein Kaffee mit Milch/Zucker, kein Snacken, kein Hustenbonbon oder gar Säfte. Das klingt nach Verzicht und viel Aufwand? Ich garantiere dir, dass es wahnsinnig lecker ist, auf diese Weise eine Insulinresistenz zu behandeln. Denn meist geht es nicht darum, weniger zu essen, sondern nur anders. Du solltest satt werden und dein Essen genießen.
Intervallfasten empfehle ich für Frauen nicht gerne. Warum das so ist, kannst du hier nachlesen. Solltest du es dennoch probieren wollen, dann mache das unbedingt mit fachlicher Begleitung.
3: Die richtige Darm- und Leberstrategie bei Insulinresistenz
Beziehe unbedingt deinen Darm und deine Leber ein, um eine Insulinresistenz zu behandeln.
Unterstütze deinen Darm mit Ballaststoffen und fermentierten, unpasteurisierten Lebensmitteln.
Deine Leber mag reichlich Gemüse und Bitterstoffe.
Erfahrungsgemäß kann jeder Darm und jeder Leber Ü40 ein bisschen Hilfe und Aufmerksamkeit brauchen. Deshalb beziehe ich sie in meinem Body Balance Programm auch immer mit ein.
4: Gutes Stressmanagement bei Insulinresistenz
Da Stress sich insgesamt ungünstig auf deine Gesundheit auswirkt und zudem eine Insulinresistenz massiv befeuert, solltest du hier unbedingt ansetzen. Es gibt Strategien, die dir helfen, gelassener mit Stress umzugehen.
Eine angepasste Ernährung, viel Bewegung, Heilkräuter oder Adaptogene können dich dabei unterstützen. Kleine Schritte führen hier langfristig zum Ziel.
Das Online Programm „Leichter Leben“ kann dir hier eine wunderbare Unterstützung bieten.
Insulinresistenz: bin ich betroffen?
Ein einfaches Verfahren, um festzustellen, ob du bereits von einer Insulinresistenz betroffen bist, ist der sogenannte HOMA-Index:
- Dafür wird dein Nüchtern-Insulin- und dein Nüchtern-Glucose-Wert bestimmt. Anhand dieser Werte kann der Index über eine Berechnung bestimmt werden. Ab einem Wert von 2,5 steigt deine Wahrscheinlichkeit betroffen zu sein.
Eine Untersuchung deiner Blutfettwerte kann ebenfalls aufschlussreich sein.
- Ein Triglyzeridspiegel von 2,44 mmol/l (215 mg/dl) oder höher weist darauf hin, dass deine Zellen wahrscheinlich insulinresistent sind.
Wenn du zunächst keine Blutuntersuchung durchführen lassen möchtest, können dir folgende Anhaltspunkte weiterhelfen:
- Dein BMI ist größer als 28.
- Du hast einen großen Bauchumfang bei recht schlanken Beinen.
- Dein Taille-Größen-Index (Waist to High Ratio= WHtR) zeigt dir eine ungünstige Fettverteilung an.
- Dein Taille-Hüfte-Verhältnis (Waist to Hip Ratio= WHR) kann ebenfalls deine Fettverteilung bestimmen (besser als der BMI).
Taille-Größen Index
Taillenumfang in cm: Körpergröße in cm= WHtR
Ab 40 sollte der Wert nicht höher als 0,5 – 0,6 sein. Unter 40 beginnt der kritische Bereich ab 0,5.
Hüfte-Taille-Verhältnis
Taillenumfang in cm: Hüftumfang in cm= WHR
Der Wert sollte bei Frauen kleiner als 0,85 sein.
Fazit
Wenn du nun das Gefühl hast, dass du betroffen sein könntest, dann nimm das nicht auf die leichte Schulter. Suche dir Hilfe und beginne sofort etwas für deine Gesundheit zu tun. Ansonsten läufst du Gefahr, Folgeerkrankungen zu erleiden, die nicht mehr heilbar sind.
Es braucht etwas Zeit und Geduld, bis sich neue Gewohnheiten eingeschliffen haben. Aber Schritt für Schritt, kannst du den Weg in ein gesünderes Leben mit einer gesteigerten Lebensqualität erreichen.
Gerne helfe ich dir dabei: Mein ganzheitlicher Ansatz im 1:1 Body Balance Programm ist ideal, um eine Insulinresistenz vorzubeugen oder zu behandeln.
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