Zuckersucht und Zuckersehnsucht: Meine besten 7 Tipps für deinen Ausstieg

Der Zuckerkonsum in Deutschland ist so hoch wie noch nie. In nahezu allen industriell verarbeiteten Produkten befindet sich (versteckter) Zucker. Die Folge: wir werden dick, müde, antriebslos und krank. Diabetes mellitus Typ 2 wird laut Wissenschaftlern und Ärzten zufolge bis 2040 um bis zu 77% ansteigen. Und bereits jetzt sind 60% der Deutschen übergewichtig - Tendenz steigend. Doch sie ist nun mal da: diese unbändige Lust auf Zucker in Form von Schokolade, Kuchen, Teilchen oder Gummizeug. Was kannst du also tun, um dieser Sehnsucht und dem damit verbundenen Heißhunger zu entkommen? Oder bist du sogar zuckersüchtig? In diesem Blogpost möchte ich dich über Gründe für deine Zuckerlust informieren und dir mit meinen 7 besten Tipps, Wege raus aus der Zuckerfalle zeigen.
Zuckersucht oder Zuckersehnsucht

Was mir einfällt, wenn ich an Zucker denke

Ich oute mich: Schon als Kind, mochte ich Zuckerkram nicht besonders. Das stößt damals wie heute auf ein gewisses Unverständnis (keine Sorge: ich werde dafür bei herzhaften Snacks schwach). Ich erinnere mich gut, dass ich meine Oma doch sehr vor den Kopf gestoßen habe, wenn ich nach einem Stück Schokolade genug hatte und den Rest mein Bruder bekommen hat. Noch heute mag ich lieber Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil über 70%. Freunde von mir haben im Urlaub mal behauptet: Das hat mit Schokolade gar nichts zu tun. Ich finde sie super.

Meine Gedanken zu Zucker sind also folgende:

  • zu viel davon wird zu Fett umgebaut
  • schlecht für die Zähne
  • kann zu Blähungen führen
  • stört die Darmflora und sorgt damit indirekt für ein geschwächtes Immunsystem
  • ist Nahrung für viele krankheitserregende Bakterien und Pilze
Lass mich raten: Deine Gedanken zu Zucker sind ganz andere? 
Du schaffst es nicht, die Finger von der Schokolade zu lassen, Nachmittags überfällt dich der Heißhunger oder spätestens am Abend greifst du zu den Schokoriegeln?
Dann liefere ich dir mal ein paar interessante Fakten zum Zucker und zeige dir Wege, raus aus der Zuckerfalle.
 

Zucker ist ein Vitaminräuber

Zucker ist nicht gesund- gut, das ist jetzt keine Neuigkeit. 

Aber wusstest du, dass dein Körper Begleitstoffe benötigt, um  Zucker zu verstoffwechseln? 

  1. B-Vitamine
  2. Mangan
  3. Zink
  4. Chrom 
  5. Magnesium

Von Natur aus enthalten Lebensmittel, die reich an Kohlehydraten sind, auch ausreichend B-Vitamine. Ganz im Gegensatz zu Haushaltszucker oder Weißmehl und poliertem Reis.

Wenn du nun also viel Zuckerzeug naschst, kann es schnell passieren, dass du einen Nährstoff-mangel bekommst. Vor allem der Mangel an B Vitaminen kann dazu führen, dass du dich veränderst:

  • du kannst dich schlecht konzentrieren
  • bei dir liegen die Nerven regelrecht blank
  • du bist ständig gereizt
  • du kannst  schlecht schlafen
  • du leidest an depressiven Verstimmungen
  • du bist immer müde, aber gleichzeitig innerlich unruhig und hibbelig

Merkst du was? Das sind alles auch Symptome, die typischerweise mit den Wechseljahren in Verbindung gebracht werden.  

Ein Magnesiummangel kann ebenfalls Symptome der Wechseljahre verstärken oder hervorrufen. 

<Magnesiummangel hat gravierende Folgen für Frauen> 

 

Heißhunger auf Zucker

Gründe, warum du so einen enormen Heißhunger auf Zucker – in Form von Süßigkeiten hast – gibt es viele. 

Dein Blutzuckerspiegel schwankt stark

Wenn du dich ausgewogen ernährst, dann bleibt dein Blutzuckerspiegel mehr oder weniger konstant. Deine Bauchspeicheldrüse kann also die Menge der Zuckerhormone gut dosieren.

Was sind nochmal deine Zuckerhormone?

  • Insulin schafft den Zucker raus aus dem Blut, wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist
  • Glukagon sorgt für eine Erhöhung deines Blutzuckerspiegels, wenn er zu niedrig ist

Was passiert aber, wenn du viel Zuckerzeug oder Lebensmittel mit hoher glykämischer Last isst? Dein Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Und deine Bauchspeicheldrüse dreht durch! Sie schüttet zu viel Insulin aus, so dass zu viel Zucker (Glucose) aus dem Blut transportiert wird. Dadurch rauscht dein Blutzuckerspiegel in den Keller und es kommt in kurzer Zeit zu einer Unterzuckerung. Blutzuckerachterbahn nennt sich das ganz unprofessionell aber absolut zutreffend.

Die Symptome einer Unterzuckerung ähneln – du ahnst es schon – denen von einem Vitamin B-Mangel. 

  • dein Herz rast
  • du hast Kopfschmerzen
  • du fängst an zu schwitzen
  • du bist nervös und zittrig
  • du leidest unter starken Stimmungsschwankungen
  • du kannst dich nicht konzentrieren

Durch den hohen Insulinspiegel wird nun auch blöderweise der Gegenspieler Glukagon nicht ausgeschüttet. In der Folge bleibt dein Blutzucker also im Keller und du bekommst noch mehr Heißhunger. 

Damit sich daraus keine Insulinresistenz und in der Folge ein Diabetes entwickelt, solltest du deine Ernährung unbedingt dauerhaft umstellen. Auch Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallung & Co kannst du durch einen stabilen Blutzucker in den Griff bekommen.

Die glykämische Last (GL) gibt an, wie stark der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel ist, wenn du 100g davon isst.

Karotten haben zum Beispiel eine glykämische Last von 7.

Weißbrot hat eine glykämische Last von 40.

Je höher der Wert also ist, desto ungünstiger ist dieses Lebensmittel für dich.

Du benutzt Zucker als Ersatz

Du benutzt süßes Essen, um dich zu beruhigen oder zu belohnen. Weil du den stressigen Tag hinter dich gebracht hast. Oder weil du es geschafft hast eine Stunde zu joggen. Hinterher „erlaubst“ du dir eine Nascherei. Und meistens bleibt es nicht bei einem Stück.

Oft geht das bereits in der Kindheit los: etwas Süßes gibt es zur Belohnung oder auch als „Trösterchen“. Süßigkeiten werden also schon früh mit emotionalen Gefühlen verbunden.

Hier musst du nicht nur die Blutzuckerachterbahn stoppen, sondern auch deine Gefühle vom Zuckerkonsum lösen.

Du hast einen Darmpilz Befall

Darmpilze lieben Zucker! Deshalb ernähren sie sich auch bevorzugt davon. Darmpilze leben auch in einer gesunde Darmflora. Aber sie werden von den nützlichen Darmbakterien in Schach gehalten und richten keinen Schaden an.

Wenn du dich nun aber sehr zuckerhaltig ernährst, dann fütterst du auch die Darmpilze. Sie vermehren sich munter und breiten sich aus. Deine Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht.

Mehr Darmpilze verlangen auch nach mehr Zucker: Du verspürst unbewusst eine noch größere Lust auf Zuckerzeug. Dein Verlangen nach Zucker- das eigentlich das Verlangen der Pilze ist – steigt rasant. Gleichzeitig verträgst du ihn immer schlechter. Verdauungsbeschwerden aller Art sind die Folge.

Hier hilft dir keine reine Ernährungsumstellung mehr. Du solltest auch über eine Darmkur deine gesunde Darmflora wieder gezielt und nachhaltig aufbauen.

 

Du bist süchtig

Du meinst, dass ich jetzt übertreibe? Leider nein. Denn wenn das Gleichgewicht zwischen den Botenstoffen Dopamin und Serotonin – auch bekannt als Glückshormone – gestört ist, kann es zu einem Suchtverhalten kommen. 

  • Beide liegen in geringer Konzentration vor.
  • Der Serotoninspiegel ist zu niedrig 
  • und gleichzeitig ist der Dopaminspiegel zu hoch.

Dopamin schüttet dein Gehirn aus bei Vorfreude und verschafft dir den nötigen Antrieb oder die nötige Klarheit, um dein Ziel zu erreichen. Ein Mangel an Dopamin macht dich antriebs- und lustlos. 

Dein Serotoninspiegel steigt, wenn du erfolgreich bist. Es verschafft dir ein Gefühl von Entspannung und Glück. Ein Mangel an Serotonin sorgt dafür, dass du ängstlich, unzufrieden und „zickig“ bist.

Zucker täuscht nun – ähnlich wie es bei Drogen der Fall ist -unserem Gehirn Glück vor. Der Dopamin – und Serotoninspeigel wird durch Zucker erhöht, aber ohne dass du dich vorher anstrengen musstest oder etwas geleistet hast.

Belegt wurde das an Studien mit Ratten (die armen Viecher). Natürlich ist der Effekt nicht so stark wie bei harten Drogen. Das Prinzip ist trotzdem dasselbe.

Meine 7 besten Tipps

Süchtig oder nicht. Sich vom Zucker zu entwöhnen, fällt vielen Menschen richtig schwer. Zuckerersatzstoffe, ominöse Abkürzungen und Zucker, wo du keinen wähnst, machen die Sache auch nicht eben leichter.

Meine 7 Tipps, sollen dir dabei helfen, den richtigen Weg für dich zu finden.

Tipp #1 Trinke zuckerfrei

Verzichte auf alle Getränke, die Zucker oder Zuckerersatzstoffe enthalten. Auch Smoothies oder Shots aus dem Supermarkt enthalten Unmengen an unnötigem Zucker. Trinke stattdessen 2 Liter stilles Wasser am Tag. Um es abwechslungsreicher für dich zu machen, kannst du dir „infused water“ herstellen: Füge deinem Wasser Gurkenscheiben, Zitrone, Limette oder Ingwer hinzu.

Tipp #2 Ändere deine Ernährung

Am besten bereitest du dir dein Essen frisch zu. Dann ist es nicht nur reich an Vitalstoffen und Antioxidantien, sondern auch basisch und ballaststoffreich. Du solltest Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last bevorzugen. Streiche polierten Reis, Nudeln und Weißmehl-produkte aus deinem Essensplan.

Iss nicht unterwegs, sondern setz dich in Ruhe hin und und kaue gründlich.

Tipp #3 Achte auf versteckte Zucker

In Fertigprodukten steckt oft jede Menge versteckter Zucker. Fructose zum Beispiel liegt oft in Form von Sirupen vor und wird mit Bezeichnungen wie HFCS (High Fructose Corn Sirup) deklariert.

Lass auch die Finger weg von fettarmen Produkten. Die enthalten zwar weniger Fett, aber dafür immer mehr Zucker. Denn irgendwo muss der Geschmack ja schließlich herkommen.

Am einfachsten wird es für dich, wenn du möglichst ganz auf Fertigprodukte verzichtest. 

Und übrigens: Bio Produkte sind zwar in vielen Punkten besser. Aber auch in ihnen kann Zucker enthalten sein. 

Tipp #3 Verzichte auf Koffein und Alkohol

Jetzt kommt es wirklich knüppelhart. Auch Koffein und Alkohol können Blutzucker-schwankungen verursachen. Und du weißt ja Bescheid:  Heißhungerattacken sind die Folge. Der Alkohol an sich ist natürlich ebenfalls meist schon zuckerhaltig und sollte auch deshalb vorerst gestrichen werden.

Tipp #4 Gleiche einen Nährstoffmangel aus

Wie du weißt raubt Zucker dir wichtige Nährstoffe. Da sich Magnesium gleich in mehrfacher Hinsicht günstig auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt, solltest du einen Mangel schnellstmöglich beheben. Einen Test, wie es um deinen Magnesiumspiegel bestellt ist, kannst du dir gleich unter diesem Artikel runterladen.

Heißhungerattacken können auch durch einen Mangel an Chrom hervorgerufen werden. Du erinnerst dich? Auch Chrom wird für die Zucker-Verarbeitung benötigt. Da stellt sich die Frage: Was war zuerst da. Wie dem auch sei: ist dein Chromspiegel in Ordnung, wird weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu regulieren. Gleichzeitig wird Glucose besser von den Zellen aufgenommen. Bei einem Chrommangel können deine Zellen also Glucose schlechter verwerten. Sie signalisieren dir: Ich brauche Zucker – obwohl genug davon im Blut ist. Du findest Chrom zum Beispiel in Vollkorn und Linsen.

<Auch diese Nährstoffe sind wichtig für dich> 

 

Tipp #5 Sonnenlicht und Training

Hältst du dich viel im Freien auf, dann erhöht sich dein Serotoninspiegel. Dasselbe gilt, wenn du deine Muskeln trainierst. Baue also regelmäßig Krafttraining in deine Sportroutine mit ein.

Tipp #6 Ideen für unterwegs

Wenn dich unterwegs oder bei der Arbeit doch mal der kleine Hunger überfällt, dann sei gut vorbereitet: 

  • Eine Handvoll Nüsse oder Mandeln,
  • ein paar Oliven,
  • Rohkoststicks,
  • oder ein paar Beeren

kannst du als gesunde Alternativen nutzen.

Tipp #7 Lass dir helfen

Alleine ist es oft kompliziert und schwierig, den Alltag auf zuckerfrei umzustellen. Es geht auch in erster Linie nicht darum, nie wieder Zuckerzeug zu naschen. (Es sei denn, du bist zuckersüchtig.) Wenn du den Zucker erstmal für eine Weile weggelassen hast, wirst du merken, dass du gar keinen Drang mehr danach verspürst. Klar wird es auch dann mal wieder ein leckeres Dessert geben oder einen Schokoriegel. Aber der Heißhunger und das ungewollte und ungezügelte Zucker-essen wird verschwinden. Du wirst dich viel fitter fühlen und mehr Energie haben.

Einfacher wird die ganze Sache für dich, wenn du dir jemanden mit ins Boot holst. Mach doch eine zuckerfrei Challenge mit deiner Familie oder einer Freundin. Durch ihre Unterstützung wird es für dich leichter.

Selbstverständlich kannst du oder auch die Hilfe einer Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Das macht dich sicherer und die Angelegenheit weniger kompliziert. Auf dich zugeschnittene alltagstaugliche Tipps helfen dir dann, deinen Blutzucker in den Griff zu bekommen. Und auch deine Hormone werden es dir danken.

Hol dir den Selbsttest und finde heraus,
ob du gut mit Magnesium versorgt bist

Hol dir den Magnesium-Test

Du erhältst nach der Anmeldung 2-4 mal  im Monat meinen Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.

Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Kerstin Eickes ist Expertin in Sachen Frauengesundheit, Hormoncoach, Autorin und Bloggerin, hat 2 Kinder und lebt in Nettetal.

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Hol dir den Hormonguide

Du erhältst nach der Anmeldung 2-4 mal  im Monat meinen Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.

Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.