Die 7 wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren

Ein Mangel an Nährstoffen kann in den Wechseljahren zu vielen Beschwerden führen. Um gut durch das Hormonchaos zu kommen, solltest du besonders auf diese 7 Nährstoffe achten.
Nährstoffe in den Wechseljahren in Lebensmitteln

1. Calcium

Calcium in Lebensmitteln

Ein wichtiger Nährstoff in den Wechseljahren ist Calcium. Mengenmäßig ist es sogar der wichtigste Mineralstoff in deinem Körper. Du hast circa 1kg dieses Minerals in dir. 99% davon in deinen Knochen und Zähnen eingebaut.

Damit ist klar, wie wichtig Calcium für gesunde Knochen ist. 

Du benötigst Calcium aber auch für:

  • gesunde Nerven
  • deinen Eisenstoffwechsel
  • die Blutgerinnung

Ist Calcium in ausreichender Menge vorhanden, dann kann es schmerzlindernd und juckreizstillend wirken.

Du benötigst circa 1000 mg Calcium pro Tag.

  • Brokkoli
  • Pak Choi
  • Okra
  • Brennnessel
  • Grünkohl
  • Kresse
  • Petersilie
  • Sesam

2. Magnesium

Magnesium in Lebensmitteln

Es gibt fast keine Reaktion im Körper, an der Magnesium nicht irgendwie beteiligt ist. Besonders Frauen in den Wechseljahren sollten unbedingt darauf achten, gut mit Magnesium versorgt zu sein. Für mich ist Magnesium der Top Nährstoff in den Wechseljahren. Darum habe ich einen ausführlichen Blogpost über ihn geschrieben.

<Magnesiummangel: Was du als Frau in den Wechseljahren unbedingt wissen solltest>

  • Magnesium ist auch ein wichtiger Baustein deiner Knochen.
  • Magnesium ist für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form Vitamin D3 zuständig.
  • Durch Magnesium soll Osteoporose gestoppt werden können.
  • Magnesium ist maßgeblich daran beteiligt, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird.

Du benötigst etwa 400 – 500 mg Magnesium pro Tag. 

<Kraftreserve kann dir helfen, deinen Magnesiumbedarf zu decken>* 

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Kakao
  • Amaranth
  • Quinoa

3. Vitamin D

Nährstoff Vitamin D

Ein Vitamin D Mangel ist ein weit verbreitetes Phänomen bei Frauen in den Wechseljahren. Doch auch Vitamin D ist für deine Gesundheit und deine Knochen enorm wichtig. Ein Mangel kann sogar für Gewichtszunahme und Depressionen verantwortlich sein kann.

<Mit Sonnenfreund erhältst du ein veganes Präparat frei von Zusatzstoffen>* 

Deinen Vitamin D Bedarf kannst du nicht über die Ernährung decken, sondern nur ergänzen. Alles, was du zu Vitamin D wissen solltest, findest du hier:

4. Kalium

Nährstoff Kalium

Durch einen Kaliummangel kann es Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche und Müdigkeit kommen. Deshalb zählt auch Kalium für mich zu einem wichtigen Nährstoff in den Wechseljahren und darüber hinaus.
Mögliche Ursachen:

  • Nierenschwäche
  • Entwässerungsmedikamente
  • Missbrauch von Abführmitteln
  • Mangelernährung
  • Insulintherapie
  • übermäßiger Verzehr von Lakritz
Als Nebenwirkung von Medikamenten solltest du mit deiner Ärztin/deinem Arzt sprechen, wenn du Symptome bemerkst. 
Ansonsten kannst du über reichlich Grünzeug genug Kalium aufnehmen.

 

  • grünes Blattgemüse
  • Nüsse
  • Ölsaaten
  • Trockenfrüchte
  • Fisch

5. Ballaststoffe

Ballasststoffe

Besonders in den Wechseljahren solltest du sie in ausreichenden Mengen zu dir nehmen. Diese Helferlein können nämlich deinen Stoffwechsel anregen und halten die lange satt. Sie sorgen dafür, dass du weniger Fette aus einer Mahlzeit aufnimmst und senken deinen Cholesterinspiegel. 

  • Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin und Leinsamen füttern deine guten Darmbakterien.
  • Unlösliche Ballaststoffe in Getreide und Hülsenfrüchten sorgen für eine geregelte Verdauung.

6. Proteine

pflanzliche Proteine

Leider nimmt deine Muskelmasse mit zunehmendem Alter stetig ab. Und die Fettspeicher werden größer. Deshalb solltest du unbedingt genug Proteine zu dir nehmen.

  • Sie helfen dir dabei, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Ohne Training helfen die allerdings auch die besten Proteine nicht.
  • Damit Hormone gebildet werden können, ist dein Körper auch auch Proteine angewiesen.
  • Da tierisches Eiweiß in großen Mengen zu einer Übersäuerung führt, solltest du hochwertige pflanzliche Eiweißquellen in deine Ernährung integrieren.

Du benötigst circa 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. 

  • Hülsenfrüchte
  • Ölsaaten
  • Getreide
  • Quinoa
  • Algen

7. ungesättigte Fettsäuren

Omega 3 in Lebensmitteln

Fett macht fett? Nein- nicht, wenn es das richtige Fett ist. Der schlechte Ruf von Fett ist unbegründet. Vielmehr solltest du in den Wechseljahren besonders darauf achten, dich mit guten Fetten zu versorgen.

Fett wird nur zum Problem, wenn du gesättigte Fette im Überfluss zu dir nimmst oder schädliche Transfette. Die befinden sich in allen industriell verarbeiteten Produkten, wie Backwaren, Kuchen, Chips und Schokolade.

 

Ungesättigte Fettsäuren nimmst du dagegen häufig zu wenig auf. Dabei gibt es viele Vorteile für deine Gesundheit, wenn du Omega 6 : Omega 3 Fettsäuren (circa 5:1) im richtigen Mengenverhältnis aufnimmst.

  • Für deine Herz-Kreislauf Gesundheit
  • Entzündungsprozesse werden reduziert
  • Autoimmunerkrankungen können verbessert werden
  • Das Diabetes Risiko wird gesenkt
  • Das Risiko für Demenz/Alzheimer verringert sich
  • Hilft dir bei ADHS und Depressionen weiter

<Algenkraft: Veganes Algenöl aus nachhaltigem Anbau für deine Omega 3-Versorgung>* 

 

  • Olivenöl
  • Avocados
  • Nüsse
  • Lachs
  • Leinsamen
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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Kerstin Eickes ist Expertin in Sachen Frauengesundheit, Hormoncoach, Autorin und Bloggerin, hat 2 Kinder und lebt in Nettetal.

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1 Kommentar zu „Die 7 wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren“

  1. Pingback: Beginn der Wechseljahre bei Frauen: Was du unbedingt wissen solltest

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.