Die 7 wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren

Ein Mangel an Nährstoffen kann in den Wechseljahren zu vielen Beschwerden führen. Um gut durch das Hormonchaos zu kommen, solltest du besonders auf diese 7 Nährstoffe achten.
Nährstoffe in den Wechseljahren in Lebensmitteln

1. Calcium

Calcium in Lebensmitteln

Ein wichtiger Nährstoff in den Wechseljahren ist Calcium. Mengenmäßig ist es sogar der wichtigste Mineralstoff in deinem Körper. Du hast circa 1kg dieses Minerals in dir. 99% davon in deinen Knochen und Zähnen eingebaut.

Damit ist klar, wie wichtig Calcium für gesunde Knochen ist. 

Du benötigst Calcium aber auch für:

  • gesunde Nerven
  • deinen Eisenstoffwechsel
  • die Blutgerinnung

Ist Calcium in ausreichender Menge vorhanden, dann kann es schmerzlindernd und juckreizstillend wirken.

Du benötigst circa 1000 mg Calcium pro Tag.

  • Brokkoli
  • Pak Choi
  • Okra
  • Brennnessel
  • Grünkohl
  • Kresse
  • Petersilie
  • Sesam

2. Magnesium

Magnesium in Lebensmitteln

Es gibt fast keine Reaktion im Körper, an der Magnesium nicht irgendwie beteiligt ist. Besonders Frauen in den Wechseljahren sollten unbedingt darauf achten, gut mit Magnesium versorgt zu sein. Für mich ist Magnesium der Top Nährstoff in den Wechseljahren. Darum habe ich einen ausführlichen Blogpost über ihn geschrieben.

<Magnesiummangel: Was du als Frau in den Wechseljahren unbedingt wissen solltest>

  • Magnesium ist auch ein wichtiger Baustein deiner Knochen.
  • Magnesium ist für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form Vitamin D3 zuständig.
  • Durch Magnesium soll Osteoporose gestoppt werden können.
  • Magnesium ist maßgeblich daran beteiligt, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird.

Du benötigst etwa 400 – 500 mg Magnesium pro Tag. 

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  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Kakao
  • Amaranth
  • Quinoa

3. Vitamin D

Nährstoff Vitamin D

Ein Vitamin D Mangel ist ein weit verbreitetes Phänomen bei Frauen in den Wechseljahren. Doch auch Vitamin D ist für deine Gesundheit und deine Knochen enorm wichtig. Ein Mangel kann sogar für Gewichtszunahme und Depressionen verantwortlich sein kann.

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Deinen Vitamin D Bedarf kannst du nicht über die Ernährung decken, sondern nur ergänzen. Alles, was du zu Vitamin D wissen solltest, findest du hier:

4. Kalium

Nährstoff Kalium

Durch einen Kaliummangel kann es Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche und Müdigkeit kommen. Deshalb zählt auch Kalium für mich zu einem wichtigen Nährstoff in den Wechseljahren und darüber hinaus.
Mögliche Ursachen:

  • Nierenschwäche
  • Entwässerungsmedikamente
  • Missbrauch von Abführmitteln
  • Mangelernährung
  • Insulintherapie
  • übermäßiger Verzehr von Lakritz
Als Nebenwirkung von Medikamenten solltest du mit deiner Ärztin/deinem Arzt sprechen, wenn du Symptome bemerkst. 
Ansonsten kannst du über reichlich Grünzeug genug Kalium aufnehmen.
  • grünes Blattgemüse
  • Nüsse
  • Ölsaaten
  • Trockenfrüchte
  • Fisch

5. Ballaststoffe

Ballasststoffe

Besonders in den Wechseljahren solltest du sie in ausreichenden Mengen zu dir nehmen. Diese Helferlein können nämlich deinen Stoffwechsel anregen und halten die lange satt. Sie sorgen dafür, dass du weniger Fette aus einer Mahlzeit aufnimmst und senken deinen Cholesterinspiegel. 

  • Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin und Leinsamen füttern deine guten Darmbakterien.
  • Unlösliche Ballaststoffe in Getreide und Hülsenfrüchten sorgen für eine geregelte Verdauung.

6. Proteine

pflanzliche Proteine

Leider nimmt deine Muskelmasse mit zunehmendem Alter stetig ab. Und die Fettspeicher werden größer. Deshalb solltest du unbedingt genug Proteine zu dir nehmen.

  • Sie helfen dir dabei, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Ohne Training helfen die allerdings auch die besten Proteine nicht.
  • Damit Hormone gebildet werden können, ist dein Körper auch auch Proteine angewiesen.
  • Da tierisches Eiweiß in großen Mengen zu einer Übersäuerung führt, solltest du hochwertige pflanzliche Eiweißquellen in deine Ernährung integrieren.

Du benötigst circa 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. 

  • Hülsenfrüchte
  • Ölsaaten
  • Getreide
  • Quinoa
  • Algen

7. ungesättigte Fettsäuren

Omega 3 in Lebensmitteln

Fett macht fett? Nein- nicht, wenn es das richtige Fett ist. Der schlechte Ruf von Fett ist unbegründet. Vielmehr solltest du in den Wechseljahren besonders darauf achten, dich mit guten Fetten zu versorgen.

Fett wird nur zum Problem, wenn du gesättigte Fette im Überfluss zu dir nimmst oder schädliche Transfette. Die befinden sich in allen industriell verarbeiteten Produkten, wie Backwaren, Kuchen, Chips und Schokolade.

Ungesättigte Fettsäuren nimmst du dagegen häufig zu wenig auf. Dabei gibt es viele Vorteile für deine Gesundheit, wenn du Omega 6 : Omega 3 Fettsäuren (circa 5:1) im richtigen Mengenverhältnis aufnimmst.

  • Für deine Herz-Kreislauf Gesundheit
  • Entzündungsprozesse werden reduziert
  • Autoimmunerkrankungen können verbessert werden
  • Das Diabetes Risiko wird gesenkt
  • Das Risiko für Demenz/Alzheimer verringert sich
  • Hilft dir bei ADHS und Depressionen weiter 

  • Olivenöl
  • Avocados
  • Nüsse
  • Lachs
  • Leinsamen
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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Ich bin Kerstin, Expertin in Sachen Frauengesundheit und Hormonbalance. Als ganzheitliche Ernährungsberaterin bin ich seit vielen Jahren tätig und bilde mich ständig weiter. Mir ist es wichtig, dass Frauen sich nicht mit ihren Beschwerden abfinden, sondern ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen. 

Derzeit helfe ich dir mit:

 

 

    1. Meinem individuellem 1:1 Coaching für deine Hormonbalance und dein Wohlfühlgewicht.

 

    1. Meinem E-Book „Dein Zyklus Guide“, das dich schnell und einfach unterstützt, deine Zyklusbeschwerden, wie PMS, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen usw.,  ganzheitlich in den Griff zu bekommen.

 

    1. Meinem Online Kurs „Tschüss Hektik und Wehwehchen“, den ich mit meiner lieben Kollegin Melanie Binder ins Leben gerufen habe. Damit du wirklich entspannter und gesünder im Alltag lebst. Und es dir nicht nur wünschst.

 

  1. Meinem Detox Programm. Dort zeige ich dir, was du tun musst, um dein hormonelles Chaos in den Griff zu bekommen: Schritt für Schritt hin zu  mehr Leichtigkeit in deinem Leben.
     

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4 Kommentare zu „Die 7 wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren“

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