Der Stressbauch bei der Frau
Stressbauch, auch Hormonbauch genannt! Die Wörter klingen so unschön, wie die Sache an sich auch ist. Denn der Stressbauch bei der Frau ist für viele Erkrankungen verantwortlich.
„Bist du schwanger?“ Diese Frage stellen dir Bekannte, die dich lange nicht gesehen haben. Eine unangenehme Situation für alle Beteiligten!
Dabei hast du Fast Food seit Jahren nicht gegessen, du rackerst dich im Fitnessstudio ab und sämtliche Diäten hast du auch schon probiert. Trotzdem passt du nicht mehr in deine Lieblingsjeans und greifst lieber zur Jogginghose. Der Bauch ist eine Problemzone, die wirklich viele Frauen extrem belastet.
Was hat aber dein stressiger Alltag damit zu tun, dass dein Bauch immer dicker wird?
- Bist du gestresst, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus.
- Cortisol sorgt dafür, dass dein Körper mehr Energie bereitstellt. Notfalls werden dafür auch Muskeln abgebaut.
- Cortisol hemmt deinen Stoffwechsel und sorgt dafür, dass dein Körper alles, was du isst, in den Fettdepots (vor allem am Unterbauch) speichert: Der Stressbauch wächst.
- Zudem sorgt Cortisol dafür, dass du mehr Lust oder gar Heißhunger auf Kohlenhydrate, besonders in Form von Süßigkeiten bekommst.
- Sogar schlanke Frauen können vom gefährlichen Hormonbauch betroffen sein. Auch wenn er bei ihnen etwas weniger auffällt.
Wieviel Bauchfett ist Zuviel und warum ist der Stressbauch bei der Frau eigentlich so gefährlich?
Frauen sollten im besten Fall einen Bauchumfang von 80 cm nicht überschreiten. Ab 88cm wird es dann wirklich gesundheitsgefährdend, denn das Bauchfett ist stoffwechselaktiv. Ungünstigerweise lagert sich durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren besonders gerne Fett am Bauch ab. Deshalb sind besonders viele Frauen ab Ende 30 vom Hormonbauch betroffen.
Aber Fett ist nicht gleich Fett:
- Das Unterhautfettgewebe oder auch subkutanes Fett, ist nicht gefährlich. Es dient deinem Körper als Energiespeicher und hält dich warm.
- Das Unterbauchfett, im Fachjargon viszerales Fett genannt, legt sich dagegen um deine Organe. Bekannt ist hier vor allem die nicht-alkoholische Fettleber, die auch viele schlanke Menschen betrifft.
- Das Unterbauchfett produziert entzündungsfördernde Botenstoffe und gefährliche Fettsäuren, die es ins Blut abgibt. Dadurch erhöht sich dein Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Bluthochdruck oder auch hohe Cholesterinwerte. Dein Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt steigt.
Die „Waist to Hip Ratio (WHR)“ oder das „Taille zu Hüfte Verhältnis“ kann dir noch besseren Aufschluss darüber geben, ob du etwas an deinem Gewicht tun solltest. Denn durch dieses Verhältnis bestimmst du dein „Körperfettverteilungsmuster“ und kannst feststellen, ob du bereits von einem Hormonbauch betroffen bist.
Liegt dein Wert um die 0,8 hast du bereits ein 2,85fach erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen, wie Arteriosklerose. Bei einem Wert über 0,88 erhöht sich das Risiko sogar um ein 5faches. Idealerweise sollte dein Wert also unter 0,8 liegen. Ab einem Wert von 0,85 besteht hier Handlungsbedarf!
Da sich dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine Hormonersatztherapie in den Wechseljahren ohnehin erhöht, ist hier wirklich Vorsicht geboten.
Also alles mal wieder eine Sache der Hormone?! Schon, aber ich kann dich beruhigen: Mit den folgenden Maßnahmen, wirst du deinen Stressbauch wieder los.
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5 Tipps gegen deinen Stressbauch
Ich rate dir möglichst viele der Tipps zu beherzigen. Nur durch Sport wirst du deinen Stressbauch nämlich nicht los. Entspannung, Ernährung und das richtige Training unterstützen dich aber effektiv auf dem Weg zu einer schlanken Mitte ohne lästigen Hormonbauch.
1. Mit Entspannung gegen deinen Stressbauch
Auch wenn es dir auf den ersten Blick unmöglich erscheint: Du solltest dir unbedingt regelmäßige Pausen gönnen. So holst du deinen Körper effektiv aus dem Stressmodus raus. Anders wirst du den Hormonbauch nachhaltig nicht los.
Dazu braucht es nicht gleich ein Wellness-Wochenende, obwohl das zugegebenermaßen schön ist. Mehrere Mini-Pausen von 5 Minuten am Tag, in denen du entspannende Atemübungen durchführst, ein paar Seiten in einem Buch liest, dir eine wohltuende Massage gönnst, eine Yoga-Einheit machst oder auch mal ein Kältebad versuchst, helfen deinem Körper dabei, runterzufahren. Und nimm dir unbedingt bewusst Zeit für gesunde Mahlzeiten.
Vielleicht fragst du dich jetzt: Wann soll ich das denn noch angehen und vor allem wie? Für stundenlanges Meditieren, einen Yogakurs oder gesünderes Kochen hab ich echt keine Zeit!
Glaube mir: Manchmal braucht es nur kleine Veränderungen, um gelassener, gesünder und glücklicher zu sein.
2. Bauchfett ade mit der passenden Ernährung
Du kennst das sicher auch: Gestresst greifen wir häufig zu Kaffee oder Energydrinks und schnellen Snacks, die viele Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Damit lieferst du zwar deinem Gehirn kurzfristig Energie, gleichzeitig raubt dir dieses Essverhalten aber wichtige Nährstoffe. Außerdem kommt es zu einem turbomäßigen Anstieg deines Blutzuckerspiegels, der dann umso schneller wieder abfällt und bei dir eine Heißhungerattacke auslöst. Der ganze Zucker, das minderwertige Fett und das schnelle Essen sorgen dann auch noch dafür, dass du dich aufgebläht fühlst und Verdauungsbeschwerden bekommst.
Verzichtest du wiederum auf regelmäßige Mahlzeiten am Tag, wirst du ziemlich sicher abends alles auffuttern, was dir in die Quere kommt. Auch das Glas Wein zum Abschalten auf der Couch belastet deine Leber zusätzlich. Denn die ist schon mit dem Abbau der ganzen Stresshormone reichlich überfordert. Und der Hormonbauch wächst und wächst.
Welche Auswirkungen eine überlastete Leber auf deine Hormone hat, kannst du hier lesen:
<Die Leber: Schlüssel zur Hormonbalance>
Denn deine Leber ist das wichtigste Entgiftungsorgan deines Körpers. Sie baut überschüssige Hormone ab. So können PMS- und Wechseljahresbeschwerden, Müdigkeit, Schmerzen und Hautirritationen Anzeichen einer Leberschwäche sein. Aber eben auch, wenn du einfach kein Gewicht verlierst oder sogar immer weiter zunimmst, kann das auf deine Leber zurückgeführt werden.
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Alles unterm Strich ziemlich ungünstig, wenn du doch eigentlich Bauchfett loswerden möchtest.
Da Stress einer der größten Nährstoffräuber im Körper ist, solltest du besonders in stressigen Zeiten auf nährstoffreiche und regelmäßige Mahlzeiten setzen. Wusstest du, dass es unter Stress zu einem besonders hohen Magnesiumverschleiß kommt, der dich unbewusst zur Schokolade greifen lässt? Die wiederum lässt dann deinen Stressbauch weiter wachsen.
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- Achte auf genügend (pflanzliches) Eiweiß in jeder deiner Mahlzeiten. Das macht dich zusammen mit komplexen Kohlenhydraten aus Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa oder Buchweizen lange satt und liefert dir wichtige Ballaststoffe.
- Setze auf gesunde Fette, wie Olivenöl, Kokosöl, Lein- oder Hanföl. Gesunde, antientzündliche Fettsäuren liefert dir fetter Meeresfisch.
- Nimm dir bewusst Zeit für dein Essen und kaue gründlich. Gesunde Mahlzeiten bringen deinen Terminkalender nicht durcheinander, wenn du sie einplanst. Außerdem muss eine gesunde Ernährung wirklich nicht aufwendig sein. Hier sparen die richtigen Tricks und Kniffe Zeit bei der Zubereitung.
3. Jeder Schritt zählt
Allein der Gedanke auch noch Sport in deinen vollgepackten Alltag unterzubringen zu müssen, treibt dir den Schweiß auf die Stirn. Noch mehr Stress ist aber nun wirklich nicht das, was du gerade brauchst. Trotzdem baut Bewegung Stress ab – wenn du sie freiwillig und ohne Druck machst.
Wichtiger als 3x pro Woche abgehetzt ins Fitnessstudio zu rennen, ist die Bewegung im Alltag im Kampf gegen deinen stressbedingten Hormonbauch.
Und da zählt wirklich jeder Schritt:
- Versuche mal das Fahrrads anstelle des Autos zu benutzen.
- Steige früher aus dem Bus aus oder parke weiter weg.
- Nimm grundsätzlich die Treppe und versuche dich mal an einem entspannendem Spaziergang nach dem Abendessen.
Im Alltag finden sich viele Möglichkeiten kleine Bewegungseinheiten einzubauen. Du musst nur den ersten Schritt machen.
4. Schlaf dich schlank
Das Schlafhormon Melatonin ist ein starkes Antioxidans. Das heißt, es wirkt antientzündlich auf deinen Körper. Außerdem regenerierst und entgiftest du im Schlaf. Beides ist wichtig, um den entzündungsfördernden Stressbauch loszuwerden.
Und auch deine Hunger- und Sättigungshormone werden im Schlaf reguliert. Umgekehrt bedeutet das für dich: Bleibst du abends vor der Netflix Serie hängen und schläfst deshalb zu wenig, hast du automatisch mehr Hunger und wirst später satt. Das ist eine ganz ungünstige Kombination, die den Hormonbauch wachsen lässt!
5. Das optimale Training gegen den Hormonbauch
Ganz ums Training rumkommen wirst du auf Dauer nicht, wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest. Deshalb rate ich dir zu einer gesunden Mischung aus wenig Cardiotraining und viel Kraftübungen. Damit bekämpfst du Bauchfett effektiv.
Dabei kannst du auf Kraftübungen zurückgreifen, die du unkompliziert zuhause durchführen kannst, sogenannte Bodyweight Übungen. Besonders Planks und Crunches aller Art stärken deine Mitte. Bei den zahlreichen Apps und Videos findest du sicher auch das passende Workout für dich. Und denke immer daran: Muskeln verbrennen auch in Ruhe Fett.
Fazit
Es gibt einiges zu tun auf dem Weg zu einer schlanken Mitte. Die richtigen Strategien und viel Entspannung führen dich aber automatisch zum Erfolg.
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13 Kommentare zu „Stressbauch bei der Frau: So wirst du ihn wieder los“
Liebe Kerstin,
diesen Artikel finde ich sehr hilfreich. Zum einen erinnerst du mich mit deinen Tipps daran, dass ich es in der Hand habe etwas zu tun. Aber viel wichtiger ist für mich der emotionale Effekt, der damit für mich kommt: Ich bin nicht allein und ich werde damit gesehen. Danke dafür ♥.
Sonnige Grüße, Silke
Liebe Silke,
ich freue mich, dass ich dich unterstützen konnte mit dem Artikel.
Liebe Grüße, Kerstin
Liebe Kerstin,
tausend Dank für deinen Artikel! Es hat mir sehr geholfen, zu verstehen, warum ich ein kleines Bäuchlein habe, dass früher nicht da war.
Insbesondere die Info, dass dünne Menschen auch davon betroffen sind, hat mich wachgerüttelt.
Ich dachte immer das ist halt nun so. Deine Anregungen haben mir sehr geholfen, mich
nicht damit abzufinden sondern mich motiviert, etwas zu tun!
Herzlichen Dank,
Anke
Liebe Anke,
es freut mich, dass ich dich mit dem Artikel motivieren konnte!
Lieben Gruß
Kerstin
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Finde ich einen super Beitrag, danke für eure Bemühungen! Meine Freundin hatte es schon öfters und auf der Suche bin ich auf euren Beitrag gestoßen. Ich werde die Tipps mal weitergeben!
Danke 🙂
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