Stressbauch bei der Frau: So wirst du ihn wieder los

Schon morgens, bevor du das Haus verlässt, rödelst du rum? Tagsüber hetzt du von einem Termin zum nächsten? Abends kannst du dann nicht abschalten, weil du grübelst, wie du den nächsten Tag organisieren sollst? Das hat nicht nur gesundheitliche Konsequenzen für dich, sondern auch dein Bauch wird immer dicker. Und damit bist du nicht allein. Denn jede zweite Frau ist im Laufe ihres Lebens vom sogenannten Hormonbauch betroffen. Wie es dazu kommt, warum du etwas gegen den Stressbauch unternehmen solltest und was dir hilft, verrate ich dir jetzt.
Stressbauch Frau

Der Stressbauch bei der Frau

Stressbauch! Das Wort klingt so unschön, wie die Sache an sich auch ist. Denn der Stressbauch bei der Frau ist für viele Erkrankungen verantwortlich.

„Bist du schwanger?“ – diese Frage stellen dir Bekannte, die dich lange nicht gesehen haben. Eine unangenehme Situation für alle Beteiligten!

Dabei hast du Fast Food seit Jahren nicht gegessen, du rackerst dich im Fitnessstudio ab und sämtliche Diäten hast du auch schon probiert. Trotzdem passt du nicht mehr in deine Lieblingsjeans und greifst lieber zur Jogginghose. Der Bauch ist eine Problemzone, die wirklich viele Frauen extrem belastet. 

Was hat aber dein stressiger Alltag damit zu tun, dass dein Bauch immer dicker wird?

  • Bist du gestresst, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus.
  • Cortisol sorgt dafür, dass dein Körper mehr Energie bereitstellt. Notfalls werden dafür auch Muskeln abgebaut.
  • Cortisol hemmt deinen Stoffwechsel und sorgt dafür, dass dein Körper alles, was du isst, in den Fettdepots (vor allem am Unterbauch) speichert: Der Stressbauch wächst.
  • Zudem sorgt Cortisol dafür, dass du mehr Lust oder gar Heißhunger auf Kohlenhydrate, besonders in Form von Süßigkeiten bekommst.
  • Sogar schlanke Frauen können vom gefährlichen Hormonbauch betroffen sein. Auch wenn er bei ihnen etwas weniger auffällt.

Wieviel Bauchfett ist Zuviel und warum ist der Stressbauch bei der Frau eigentlich so gefährlich?

Frauen sollten im besten Fall einen Bauchumfang von 80 cm nicht überschreiten. Ab 88cm wird es dann wirklich gesundheitsgefährdend, denn das Bauchfett ist stoffwechselaktiv. Ungünstigerweise lagert sich durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren besonders gerne Fett am Bauch ab.

Aber Fett ist nicht gleich Fett:

  • Das Unterhautfettgewebe oder auch subkutanes Fett, ist nicht gefährlich. Es dient deinem Körper als Energiespeicher und hält dich warm.
  • Das Unterbauchfett, im Fachjargon viszerales Fett genannt, legt sich dagegen um deine Organe. Bekannt ist hier vor allem die nicht-alkoholische Fettleber, die auch viele schlanke Menschen betrifft.
  • Das Unterbauchfett produziert entzündungsfördernde Botenstoffe und gefährliche Fettsäuren, die es ins Blut abgibt. Dadurch erhöht sich dein Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Bluthochdruck oder auch hohe Cholesterinwerte. Dein Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt steigt.

Die „Waist to Hip Ratio (WHR)“ oder das „Taille zu Hüfte Verhältnis“ kann dir noch besseren Aufschluss darüber geben, ob du etwas an deinem Gewicht tun solltest. Denn durch dieses Verhältnis bestimmst du dein „Körperfettverteilungsmuster“ und kannst feststellen, ob du bereits von einem Hormonbauch betroffen bist.

Stressbauch Frau feststellen

Liegt dein Wert um die 0,8 hast du bereits ein 2,85fach erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen, wie Arteriosklerose. Bei einem Wert über 0,88 erhöht sich das Risiko sogar um ein 5faches. Idealerweise sollte dein Wert also unter 0,8 liegen. Ab einem Wert von 0,85 besteht wirklich Handlungsbedarf!

Da sich dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine Hormonersatztherapie in den Wechseljahren ohnehin erhöht, ist hier wirklich Vorsicht geboten. 

Also alles mal wieder eine Sache der Hormone?! Schon, aber ich kann dich beruhigen: Mit den folgenden Maßnahmen, wirst du deinen Stressbauch wieder los.

5 Tipps gegen deinen Stressbauch

Ich rate dir möglichst viele der Tipps zu beherzigen. Nur durch Sport wirst du deinen Stressbauch nämlich nicht los. Entspannung, Ernährung und das richtige Training unterstützen dich aber effektiv auf dem Weg zu einer schlanken Mitte.

1. Mit Entspannung gegen deinen Stressbauch

Auch wenn es dir auf den ersten Blick unmöglich erscheint: Du solltest dir unbedingt regelmäßige Pausen gönnen. So holst du deinen Körper effektiv aus dem Stressmodus raus. Anders wirst du den Hormonbauch nachhaltig nicht los.

Dazu braucht es nicht gleich ein Wellness Wochenende, obwohl das zugegebenermaßen schön ist. Mehrere Mini Pausen von 5 Minuten am Tag, in denen du entspannende Atemübungen durchführst, ein paar Seiten in einem Buch liest, dir eine wohltuende Massage gönnst, eine Yoga Einheit machst oder auch mal ein Kältebad versuchst, helfen deinem Körper dabei, runterzufahren. Und nimm dir unbedingt bewusst Zeit für gesunde Mahlzeiten. 

Damit sind wir auch schon beim nächsten Tipp:

2. Bauchfett ade mit der passenden Ernährung

Du kennst das sicher auch: Gestresst greifen wir häufig zu Kaffee oder Energydrinks und schnellen Snacks, die viel Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Damit lieferst du zwar deinem Gehirn kurzfristig Energie, gleichzeitig raubt dir dieses Essverhalten aber wichtige Nährstoffe. Außerdem kommt es zu einem turbomäßigen Anstieg deines Blutzuckerspiegels, der dann umso schneller wieder abfällt und bei dir eine Heißhungerattacke auslöst. Der ganze Zucker, das minderwertige Fett und das schnelle Essen sorgt dann auch noch dafür, dass du dich aufgebläht fühlst und Verdauungsbeschwerden bekommst.

Verzichtest du wiederum auf regelmäßige Mahlzeiten am Tag, wirst du ziemlich sicher abends alles auffuttern, was dir in die Quere kommt. Auch das Glas Wein zum Abschalten auf der Couch belastet deine Leber zusätzlich. Denn die ist schon mit dem Abbau der ganzen Stresshormone reichlich überfordert.

Welche Auswirkungen eine überlastete Leber auf deine Hormone hat, kannst du hier lesen:

 

Alles unterm Strich ziemlich ungünstig, wenn du doch eigentlich Bauchfett loswerden möchtest.

Da Stress einer der größten Nährstoffräuber im Körper ist, solltest du besonders in stressigen Zeiten auf nährstoffreiche und regelmäßige Mahlzeiten setzen. Wusstest du, dass es unter Stress zu einem besonders hohen Magnesiumverschleiß kommt, der dich unbewusst zur Schokolade greifen lässt? Die wiederum lässt dann deinen Stressbauch weiter wachsen. 

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  • Achte auf genügend (pflanzliches) Eiweiß in jeder deiner Mahlzeiten. Das macht dich zusammen mit komplexen Kohlenhydraten aus Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa oder Buchweizen lange satt und liefert dir wichtige Ballaststoffe.
  • Setze auf gesunde Fette, wie Olivenöl, Kokosöl, Lein- oder Hanföl. Gesunde antientzündliche Fettsäuren liefert dir fetter Meeresfisch.
  • Nimm dir bewusst Zeit für dein Essen und kaue gründlich. Gesunde Mahlzeiten bringen deinen Terminkalender nicht durcheinander, wenn du sie einplanst. Außerdem muss eine gesunde Ernährung wirklich nicht aufwendig sein. Hier sparen die richtigen Tricks und Kniffe Zeit in der Zubereitung.

3. Jeder Schritt zählt

Allein der Gedanke auch noch Sport in deinen  vollgepackten Alltag unterzubringen zu müssen, treibt dir den Schweiß auf die Stirn. Noch mehr Stress ist aber nun wirklich nicht das, was du gerade brauchst. Trotzdem baut Bewegung Stress ab – wenn du sie freiwillig und ohne Druck machst.

Wichtiger als 3x pro Woche abgehetzt ins Fitnessstudio zu rennen, ist die Bewegung im Alltag im Kampf gegen dein stressbedingtes Bauchfett. 

Und da zählt wirklich jeder Schritt:

  • Versuche mal das Fahrrads anstelle des Autos zu benutzen.
  • Steige früher aus dem Bus aus oder parke weiter weg.
  • Nimm grundsätzlich die Treppe und versuche dich mal an einem entspannendem Spaziergang nach dem Abendessen. 

Im Alltag finden sich viele Möglichkeiten kleine Bewegungseinheiten einzubauen. Du musst nur den ersten Schritt machen.

4. Schlaf dich schlank

Das Schlafhormon Melatonin ist ein starkes Antioxidans, das heißt es wirkt antientzündlich auf deinen Körper. Außerdem regenerierst und entgiftest du im Schlaf. Beides ist wichtig, um den entzündungsfördernden Stressbauch loszuwerden. 

Und auch deine Hunger- und Sättigungshormone werden im Schlaf reguliert. Umgekehrt bedeutet das für dich: Bleibst du abends vor der Netflix Serie hängen und schläfst deshalb zu wenig, hast du automatisch mehr Hunger und wirst später satt. Das ist eine ganz ungünstige Kombination, die den Hormonbauch wachsen lässt!

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5. Das optimale Training gegen den Hormonbauch

Ganz ums Training rumkommen wirst du auf Dauer nicht, wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest. Deshalb rate ich dir zu einer gesunden Mischung aus wenig Cardiotraining und viel Kraftübungen. Damit bekämpfst du Bauchfett effektiv.

Dabei kannst du auf Kraftübungen zurückgreifen, die du unkompliziert zuhause durchführen kannst, sogenannten Bodyweight Übungen. Besonders Planks und Crunches aller Art stärken deine Mitte. Bei den zahlreichen Apps und Videos, findest du sicher auch das passende Workout für dich. Und denke immer daran: Muskeln verbrennen auch in Ruhe Fett. Das motiviert dich dranzubleiben.

Fazit

Es gibt einiges zu tun auf dem Weg zu einer schlanken Mitte. Die richtigen Strategien und viel Entspannung führen dich aber automatisch zum Erfolg. 

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Kerstin Eickes ist Expertin in Sachen Frauengesundheit, Hormoncoach, Autorin und Bloggerin, hat 2 Kinder und lebt in Nettetal.

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.