Ernährung für deine Hormone: mit diesen Tipps funktioniert´s

Deine Ernährung spielt eine essenzielle Rolle für deine Hormone. Schulmediziner raten bei hormonellen Problemen leider meist zur „Wunderwaffe Pille“ und später dann zur Hormonersatztherapie. Aber dadurch wird nicht die Ursache für deine Beschwerden behoben. Denn die Basis für deine Gesundheit und eben auch für deine Hormonbalance liegt immer in der richtigen Ernährung. Eine konsequente Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten und ein hormonfreundlicher Lifestyle mit ausreichend Schlaf, einem guten Stressmanagement und genug Bewegung wird IMMER zu einer Verbesserung führen. Und ist dazu noch völlig ohne Nebenwirkungen. Mal abgesehen von schöner Haut, viel Energie und einem funktionstüchtigem Immunsystem. Aber wie sieht sie aus, die Ernährung für deine Hormone? Das erkläre ich dir jetzt in diesem Blogpost.
Ernährung für Hormone

Ernährung für deine Hormone ist kein Hexenwerk

Ernährung für deine Hormone! Auch das noch – als wäre die Ernährung inzwischen nicht  kompliziert genug. Fettarm oder doch lieber low carb. Vielleicht besser sogar vegan ?! 

Nichts von allem. Es darf wirklich simpel sein gegen dein Hormonchaos anzugehen. Auch wenn es zunächst herausfordernd für dich erscheint: Sei offen für Neues und geduldig mit dir. Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt und Ausrutscher sind keine Katastrophe. 

Lebensmittel, die dein Hormonsystem belasten, solltest du bei einer hormonfreundlichen Ernährung meiden. Dazu gehören:

  • Industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Zucker
  • Kuhmilchprodukte
  • Alkohol
  • einfache Kohlenhydrate

Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Dadurch bekommst du nicht nur Heißhungerattacken. Sondern deine Zellen reagieren auch zunehmend schlechter auf Insulin. Dann ist  eine Insulinresistenz (zunächst oft unbemerkt) die Folge. 

Hier findest du mehr Informationen zur Insulinresistenz.

Wenn du davon betroffen bist, lagerst du leider schneller Fett ein. Und ausgerechnet Fettzellen können Östrogene produzieren. So kann es nur durch Übergewicht bereits zu einer Östrogendominanz kommen. 

<Eine Östrogendominanz macht vielen Frauen das Leben schwer>

Dafür darfst du alles essen, was deinen Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt:

Makronährstoffe

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Proteine (Eiweiß)

Mit ihnen kann dein Körper Energie gewinnen und Gewebe aufbauen. Nur durch sie können körpereigene Hilfsstoffe (Hormone, Enzyme, Antikörper usw.) gebildet werden.

Mikronährstoffe

  • Mineralstoffe
  • Vitamine
  • Spurenelemente
  • sekundäre Pflanzenstoffe

Auch sie werden für den Aufbau des Körpers benötigt. Außerdem sind sie Bestandteil von Enzymen und können freie Radikale entschärfen.

Der Superstar in einer Ernährung für deine Hormone

Eine hormonfreundliche Ernährung beginnt definitiv mit stärkearmen Gemüse!

Je bunter du dabei isst, desto mehr unterschiedliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe nimmst du auf. Versuche auch saisonal zu essen und variiere nicht nur die Farben, sondern auch das Gemüse aus den Farbgruppe. Was ich damit meine? Orange sind eben nicht nur Möhren, sondern auch Hokkaido Kürbis oder Süßkartoffeln. 

Wenn du bisher eher wenig Gemüse gegessen hast, dann probiere doch jede Woche mindestens eine neue Sorte aus. In Suppen, Dips und Soßen „versteckt“ kannst du dich auch langsam an den Geschmack herantasten. Auf dein liebgewonnenes Käsebrötchen willst du aber nicht verzichten? Dann teste doch mal eine Vollkornvariante mit Ziegenkäse oder Avocado belegt und Radieschen, Gurke, Paprika oder Tomate garniert. Auch so kannst du den Gemüseanteil allmählich erhöhen. 

Übrigens sind es nicht nur die Vitamine, die das Gemüse so wertvoll machen: Auch ihren  Mineralstoffgehalt solltest du nicht unterschätzen. So versorgen dich zum Beispiel Brokkoli, Pak Choi, Brennnessel, Sesam, Grünkohl, Petersilie und Rucola mit großen Mengen Calcium. 

Ballaststoffe, die in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind, sorgen zusätzlich noch für eine gute Verdauung und eine gesunde Darmflora. Und auch die ist für deine Hormone extrem wichtig. Kreuzblütler (Kohl klingt einfach unsexy) unterstützen deine Leber auf ganz besondere Weise. Warum die Leber so wichtig ist für deine Hormonbalance, erfährst du hier.

Konkret heißt das: Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Spitzkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing aber auch Pilze, Gurken, Tomaten, Fenchel, Lauch, Spinat, Mangold, Zucchini, Paprika, alle Garten- und Wildkräuter, Sprossen von Brokkoli, Radieschen, Alfalfa usw. sowie Salate aller Art darfst und solltest du reichlich verzehren. 

5 Portionen Gemüse am Tag empfehle ich dir. Dabei entspricht eine Portion in etwa der Größe deiner Faust. Das heißt: die Hälfte von dem, was du am Tag isst, sollte aus stärkearmem Gemüse bestehen. Es darf aber auch mehr sein. Denn der Anteil an Kohlehydraten ist sehr gering. Also wird dein Blutzuckerspiegel kaum belastet. Nur die Hälfte von der Menge sollte roh sein. Manche Inhaltsstoffe werden durch das Garen leichter für deinen Körper verfügbar.

Mein Tipp: Verzichte nach 15:00 auf Rohkost. So hast du genug Zeit, um die Ballaststoffe zu verdauen. 

Proteine: wichtig bei einer hormonfreundlichen Ernährung

Proteine sind der Hauptbestandteil jeder Körperzelle. Auch in Form von Antikörpern, Hormonen und Muskeln haben Proteine viele wichtige Aufgaben in deinem Körper. Dementsprechend dürfen sie in einer  Ernährung, die gut ist für deine Hormone, nicht fehlen. Nimmst du genügend Eiweiß zu dir und kombinierst es noch mit gesunden Fetten, dann bleibt sogar dein Blutzuckerspiegel niedrig und du schneller und  länger satt.

Dabei sollte die Ernährung über den Tag ein insgesamt ausgewogenes Aminosäureprofil haben. Hochwertige tierische Quellen, wie Fisch, Hähnchen oder Eier (allesamt möglichst in Bio-Qualität) versorgen dich optimal. Rotes Fleisch und verarbeitete Produkte, wie Wurst, solltest du besser meiden. Sie können dich krank machen und sogar zu einer höheren Sterblichkeitsrate führen. 

Bei pflanzlichen Proteinquellen heißt es geschickt zu kombinieren, um ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu erreichen. Hülsenfrüchte mit Reis liefern dir zum Beispiel alle essentiellen Aminosäuren. 

Täglich benötigst du etwa 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ungefähr ein Viertel deiner täglichen Ernährung sollte aus Proteinen bestehen.

Vielleicht geht es dir aber wie mir und du schaffst es nicht diese Menge täglich über die Nahrung aufzunehmen?

Mein Tipp: Besorge dir ein gutes veganes Proteinpulver aus gekeimten Pflanzen. Das kannst du in deinen Shake, dein Müsli oder Suppen einrühren. 

Ich kann dir diese Proteinpulver* sehr empfehlen. Ich nutze es auch und bin sehr zufrieden damit. 

  • Die Bausteine der Proteine heißen Aminosäuren.
  • Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können.
  • Die Menge der einzelnen Aminosäuren in Lebensmittel und in welchem Verhältnis sie vorhanden sind, zeigt die Qualität des Proteins.
  • Proteine mit einem für den Menschen idealen Aminosäureprofil enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenem Verhältnis. Man spricht hier von der biologischen Wertigkeit.
  • Tierische Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit.
  • Die Wertigkeit trifft keine Aussage über die Herkunft, Chemikalienbelastung oder welche weiteren Nährstoffe noch vorhanden sind.

Ohne Komplexe Kohlenhydrate geht´s nicht

Kohlenhydrate haben ein ganz schlechtes Image. Immerhin sollen sie Schuld sein an zahlreichen Zivilisationskrankheiten. Tatsächlich zählen Kohlenhydrate auch nicht zu den essentiellen Nährstoffen, da dein Körper sie aus Fetten und Aminosäuren selbst bilden kann. Tatsache ist aber auch, dass Diäten, bei denen Kohlenhydrate eingeschränkt werden, für viele Frauen in einem hormonellen Desaster Enden.  

Deshalb sind komplexe Kohlenhydrate  ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer hormonfreundlichen Ernährung. Sie sind in Quinoa, Buchweizen, Vollkornreis, Hirse, Hafer, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Linsen und  auch Bohnen enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Dadurch halten sie dich lange satt und führen nicht zu Heißhungerattacken. 

Außerdem stecken sie voller wichtige B-Vitamine, die deine Nerven stärken. Aber auch Mineralstoffe, Eiweiß und  wichtige Ballaststoffe sind enthalten. So befinden sich bereits in 200g frischen Schwarzwurzeln mehr als die empfohlene Tagesmenge von 30g Ballaststoffen. 

Wie schon bei den Proteinen darf ein Viertel deines Tellers mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt werden. 

 

Mein Tipp: Wenn du dich bisher ballaststoffarm ernährt hast, dann solltest du die Menge an Ballaststoffen langsam steigern. Trinke ausreichend, damit die Ballaststoffe nicht zu Verstopfung führen. 

 

Fett darf nicht fehlen in der Ernährung für deine Hormone

Der Mythos Fett macht fett hält sich hartnäckig in den Köpfen. Aber du benötigst unbedingt gute Fette, wenn du die Ernährung für deine Hormone optimieren möchtest. Denn Fette sind nicht nur Energielieferanten, sie sind auch Grundbausteine deiner Hormone.  Deine Geschlechtsorgane weisen eine hohe Fettsäurekonzentration auf und allein dein Nervensystem besteht aus 40% (reines Trockengewicht) aus Fetten. Frauen haben von Natur aus einen höheren Fettanteil als Männer. Wie wichtig Fette für deine Hormone und deinen Zyklus sind, erkennst du bei magersüchtigen Frauen oder auch Extremsportlerinnen: Die Menstruation bleibt oft aus, wenn der Körperfettanteil zu niedrig ist. 

Die wichtigen  Vitamine A, D, K und E sind fettlöslich und können NUR in Verbindung mit  gesunde Fette in der Blutbahn transportiert werden.

Chips und Schokolade enthalten allerdings keine gesunden Fette. Dafür sind sie aber in Avocados, Oliven, Lein-oder Hanfsamen, Walnüssen und Mandeln.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäure Omega 3 hat in der Fettversorgung eine besondere Bedeutung. Fehlt es an ausreichend Omega 3, dann werden chronische Entzündungsprozesse gefördert. Omega 3 ist in Lein- und Hanfsamen enthalten und auch fetter Meeresfisch, wie Lachs, sollte ein- bis zweimal in der Woche auf deinem Teller landen. 

 

Fette haben auf deinem Teller nur in der Größenordnung deines Daumens etwas zu suchen. Denn nimmst du zu viel Fett auf, dann wird der Überschuss in Fettgewebe gespeichert. Wie auch bei der Insulinresistenz oben erklärt, können hormonelle Störungen dadurch verursacht werden. 

Mein Tipp: Kaufe Lein-, und Hanföl in kleinen Mengen und lagere sie im Kühlschrank. Beide dürfen nicht erhitzt werden und eigenen sich nur für Salate. Probiere doch mal gewürztes, eingefrorenes Olivenöl als Butterersatz. Ghee oder Kokosöl eignen sich sehr gut zum braten. 

 

Obst: Aufgepasst- die Menge macht´s

Obst gehört selbstverständlich ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Hierbei solltest du es aber bei einer Obstportion am Tag belassen. Denn Fructose (Fruchtzucker) wird in der Leber zu einem größeren Teil direkt in Fett verwandelt. Außerdem kann ein hoher Fructosekonsum offenbar eine Insulinresistenz fördern. Besondere Vorsicht gilt hier natürlich den Sirupen, die oft einen besonders hohen Fructosegehalt haben. Agavendicksaft hat immerhin einen Anteil von über 90% Fructose. Vor allem versteckt sich Fructose aber in Fertigprodukten in Form von Kürzeln, wie HFCS. Von denen solltest du ja aber ohnehin die Finger lassen.

Mein Tipp: Bei zuckerarmen Obstsorten, wie Beeren, Grapefruit oder Kiwi brauchst du weniger vorsichtig zu sein. 

 

Trinken nicht vergessen

Versuche mindestens 30ml stilles Wasser pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu trinken! Wiegst du 65kg, dann landest du also bei knapp 2 Litern Trinkmenge am Tag. 

Dabei ist es besser stündlich eine kleinere Menge zu trinken als 3x am Tag eine große Menge. Während des Essens und auch eine Stunde vor oder nach dem Essen solltest du besser keine großen Mengen trinken. Deine Magensäure wird dadurch verdünnt. Möglicherweise wird dann die Nahrung nicht mehr in ihre Bestandteile zerlegt und kann dementsprechend auch nicht aufgenommen werden.

Mein Tipp: Starte deinen Tag mit einem großen Glas warmen Wasser. Wenn du magst, dann füge den Saft einer halben Zitrone hinzu. So kannst du deine Leber bei der Entgiftung unterstützen.   

Ernährung für deine Hormone: Sei es dir wert

Eine hormonfreundliche Ernährung ist gleichzeitig auch gut für deine Darmgesundheit und entlastet deine Leber. Sie stärkt deine Nerven, gibt dir Energie und hält deine Zellen fit und deine Haut jung.  Gleichzeitig wird dein Immunsystem gestärkt. 

Vielleicht musst du dich am Anfang etwas mehr organisieren. Wenn du dir einen Wochenplan schreibst und dementsprechend einkaufen gehst, dann vermeidest du den Griff zu schnell verfügbarem Fertiggerichten. Denn dann hast du immer eine gute Alternative zur Hand. Besonders Suppen lassen sich auch hervorragend in größeren Mengen kochen und einfrieren. Eine Gemüsepfanne ist in wenigen Minuten fertig und Vollkornreis oder Quionoa  kannst du mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren und dann kurz mit erwärmen. Auch Tiefkühl-gemüse oder Hülsenfrüchte aus der Dose kannst du immer mal als schnelle Alternative nutzen. Keep it simple!

Selbstfürsorge und Achtsamkeit: Zwei Begriffe, die in aller Munde sind. Für mich beginnt diese Art der Selbstliebe immer mit der richtigen Ernährung. Denn, wenn du gegen deinen Körper arbeitest, dann kann auch Meditation und Atmung das Ruder nicht mehr rumreißen. Erst wenn du mit allen stärkenden und hormonfreundlichen Nährstoffen versorgt bist, kann dein Körper auf weitere Impulse reagieren. Da Hormone als Botenstoffe alle Stoffwechselfunktionen steuern, solltest du sie wirklich gut behandeln.

Denn sind deine Hormone glücklich, dann bist du es auch

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.