Wofür ist Schlaf wichtig?
Bist du eine Eule und würdest du die Nacht gerne zum Tag machen, weil du dann auf Hochtouren läufst?
Oder doch eher Typ Lerche und du freust dich abends auf dein Bett, bist aber dafür morgens topfit?
Von den Folgen kurzer Nächte, bist du in beiden Fällen betroffen:
- Du kannst dich schlechter konzentrieren
- Du bist verspannter
- Du reagierst deutlich gereizter
- Du bist weniger leistungsfähig
Dein Körper hat einiges zu tun, während du schläfst: er repariert, regeneriert und entgiftet. Du gehst Abends spät ins Bett, weil die Netflix Serie so spannend ist. Morgens musst du früh raus, um pünktlich bei der Arbeit zu sein. Das bedeutet: Dein Körper muss dieselbe Arbeit in weniger Zeit erledigen. Schlafmangel kann dauerhaft nicht gutgehen und wirkt sich eben auch auf dein Gewicht aus.
Schlafmangel verhindert, dass du Muskeln aufbaust
Dein Training ist maximal optimiert – denkst du. Du bist hochmotiviert und trotzdem noch weit entfernt von einem muskulösen und schlanken Körper?
Während du schläfst schüttet dein Körper Wachstumshormone aus. Die sorgen dafür, dass:
- kaputtes Gewebe repariert wird
- deine Zellen regenerieren
- deine Knochen wachsen
- deine Muskeln aufgebaut werden
Muskeln wiederum verbrauchen Kalorien – auch im Ruhezustand. Dein sogenannter Grundumsatz wird erhöht. Dadurch fällt es dir leichter abzunehmen und auch dein Idealgewicht zu halten. Zu einem optimalen Training gehört also auch optimaler Schlaf.
Schlafmangel verhindert abnehmen, weil Muskeln nicht optimal aufgebaut werden!
Schlafmangel verhindert, dass du satt bist
Schlank im Schlaf?! Schön wär´- aber tatsächlich haben Forscher einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit herstellen können.
Unter Schlafmangel verändert sich nachweislich die Hormonausschüttung in deinem Körper: Dein Sättigungshormon Leptin reduziert sich um 18%, gleichzeitig wird Ghrelin – ein appetitanregendes Hormon – um 28% erhöht.
Eine ziemlich ungünstige Kombination, wenn du mich fragst. Im Grunde ist es dann nämlich so, dass du DENKST, du hast HUNGER. Je kürzer der Schlaf ist, desto hungriger bist du am Tag. Es ist leider erwiesen, dass du dich bei wenig Schlaf mit größeren Portionen belohnst. Außerdem greifst du automatisch öfter zu ungesunden Snacks – für alles andere bist du ja auch viel zu müde.
Schlafmangel verhindert abnehmen, weil deine Hormone dir vorgaukeln, dass du hungrig bist!
Schlafmangel macht Stress
Cortisol – neben Adrenalin unser bekanntestes Stresshormon – verhilft kurzfristig deinem Körper zu mehr Leistungsbereitschaft. Evolutionsbiologisch sinnvoll: Denn so waren unsere steinzeitlichen Vorfahren in der Lage zu kämpfen oder zu fliehen. Kurz: zu überleben.
Im Tagesverlauf schwankt dein Cortisolspiegel idealerweise.
- Morgens ist er hoch: Du bist leistungsbereit.
- Gegen Abend sinkt er ab: Da kommt dann dein Schlafhormon Melatonin ins Spiel und sorgt dafür, dass du müde wirst.
Durch Schlafmangel gerät diese natürliche Cortisolkurve durcheinander. Es kommt zu vermehrter Ausschüttung von Cortisol über Tag, weil dein Körper gegen die Müdigkeit ankämpft. Das wiederum erschwert abends das Einschlafen.
In einer amerikanischen Studie wurde dazu rausgefunden: Dein Körper kann mit einer erhöhten Cortisolkurve weniger Kalorien abbauen. Im Klartext: Burger, Pizza, Pasta oder deine Lieblingsschokolade landen noch schneller als sonst auf deinen Hüften.
Als wäre das nicht ärgerlich genug, konnte auch nachgewiesen werden, dass gestresste Frauen einen deutlich höheren Insulinspiegel haben als Frauen, die nicht gestresst sind. Insulin hemmt blöderweise den Fettabbau: Viel mehr Fett wird – vorzugsweise am Bauch – eingelagert.
Schlafmangel verhindert abnehmen, weil du deinen Körper damit unter Stress setzt!
Schlafmangel führt zu Insulinresistenz
Schlafmangel führt zu einer verminderter Insulinempfindlichkeit. Studien belegen, dass deine Zellen um 30% schlechter auf Insulin reagieren, wenn du nicht genug schläfst.
Insulinresistenz ist die Folge. Unbemerkt entwickelt sich daraus langfristig ein Diabetes Typ 2: Du wirst also richtig krank.
Liegt bei dir eine Insulinresistenz vor, lagerst du schon bei einer normalen Kalorienaufnahme mehr Fett ein. Abnehmen wird umso schwerer.
Schlafmangel verhindert abnehmen, weil du eine Insulinresistenz entwickelst!
Wie viel Schlaf ist ausreichend?
Ich brauche viel Schlaf. Das war schon immer so. Du fühlst dich vielleicht mit 2 Stunden weniger schon topfit. Die folgende Tabelle zeigt dir ungefähr, welche Zeiten du nicht dauerhaft unterschreiten solltest.
Tipps für einen besseren Schlaf
Neue Schlafrituale einzuführen ist gar nicht so einfach. Du wirst nicht alle Tipps anwenden können. Erfahrungsgemäß helfen aber oft schon vermeintlich kleine Veränderungen, um besser schlafen zu können.
Tipp #1 : Gesunde Ernährung
Bestimmte Ernährungsfehler verschlechtern nachweislich deine Schlafqualität:
- du isst viel Zucker: pur, in Süßigkeiten, in fettarmen Produkten, „versteckt“ hinter ominösen Bezeichnungen in Fertigprodukten
- du isst viele gesättigte Fettsäuren: vor allem in tierischen Produkten sind sie enthalten
- du isst wenig Ballaststoffe: aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen
Das Glas Wein abends macht dich zwar müde, aber dafür schläfst du insgesamt schlechter. Verzichte eine Weile darauf und schau, ob sich dein Schlaf verbessert.
Tipp #2 : Trainiere nicht vor dem Schlafen
Sport kann dir helfen, abends müde ins Bett zu fallen. Wenn du diese Regeln befolgst:
- trainiere nicht vor dem Schlafen
- oder wähle ein entspannendes Training wie Yoga oder Tai-Chi
- mache viel Sport an der frischen Luft
- dehne dich gut nach dem Sport
Tipp #3 : Verbanne abends elektronische Geräte
Ich weiß, dass es schwer fällt, aber Handys , Laptops & Co. haben im Schlafzimmer nichts verloren. Das blaue Licht der Geräte sorgt dafür, dass dein Schlafhormon Melatonin nicht gebildet wird. Dadurch kannst du schlechter einschlafen.
Tipp #4 : Schlafe im Dunkeln
Klingt zu simpel für dich? Ich habe schon oft erlebt, dass eine Kundin nur durch Benutzen einer Schlafmaske viel besser schlafen konnte. Melatonin wird nur bei Dunkelheit ausgeschüttet. Wenn du also unter Einschlafproblemen leidest, kann das an einem zu niedrigen Melatonin Spiegel liegen.
Tipp #5 : Baue Stress ab, bevor du schlafen gehst
Gönne deinem Körper entspannende Momente durch:
- einen Spaziergang am Abend
- ein Bad mit entspannenden ätherischen Ölen wie Lavendel oder Rosmarin
- autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation
- Atemtechniken
Eine Tasse Tee, ein gutes Buch, leise Musik und feste Schlafzeiten können dir helfen, besser zu schlafen. Probiere aus, was dir gut tut.
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10 Kommentare zu „Schlafmangel verhindert abnehmen: Schlank im Schlaf geht also doch“
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