Schlafmangel verhindert abnehmen: Schlank im Schlaf geht also doch

Du bist sportlich, ernährst dich gut und trotzdem nimmst du einfach nicht ab? Das kann ganz schön frustrierend sein. Schlafmangel wirkt sich äußerst ungünstig auf deine Hormone aus und kann dadurch verhindern, dass du abnimmst – vielleicht wirst du sogar noch dicker. In diesem Blogpost erkläre ich dir, was in deinem Körper passiert, wenn du zu wenig schläfst und was du tun kannst, um abends besser zur Ruhe zu kommen.
Schlafmangel kann abnehmen verhindern

Wofür ist Schlaf wichtig?

Bist du eine Eule und würdest du die Nacht gerne zum Tag machen, weil du dann auf Hochtouren läufst?

Oder doch eher Typ Lerche und du freust dich abends auf dein Bett, bist aber dafür morgens topfit?

Von den Folgen kurzer Nächte, bist du in beiden Fällen betroffen:

  • Du kannst dich schlechter konzentrieren
  • Du bist verspannter
  • Du reagierst deutlich gereizter
  • Du bist weniger leistungsfähig

Dein Körper hat einiges zu tun, während du schläfst: er repariert, regeneriert und entgiftet. Du gehst Abends spät ins Bett, weil die Netflix Serie so spannend ist. Morgens musst du früh raus, um pünktlich bei der Arbeit zu sein. Das bedeutet: Dein Körper muss dieselbe Arbeit in weniger Zeit erledigen. Schlafmangel kann dauerhaft nicht gutgehen und wirkt sich eben auch auf dein Gewicht aus.

Schlafmangel verhindert, dass du Muskeln aufbaust

Dein Training ist maximal optimiert – denkst du. Du bist hochmotiviert und trotzdem  noch weit entfernt von einem muskulösen und schlanken Körper?

Während du schläfst schüttet dein Körper Wachstumshormone aus. Die sorgen dafür, dass:

  • kaputtes Gewebe repariert wird
  • deine Zellen regenerieren
  • deine Knochen wachsen
  • deine Muskeln aufgebaut werden

Muskeln wiederum verbrauchen Kalorien – auch im Ruhezustand. Dein sogenannter Grundumsatz wird erhöht. Dadurch fällt es dir leichter abzunehmen und auch dein Idealgewicht zu halten. Zu einem optimalen Training gehört also auch optimaler Schlaf. 

Schlafmangel verhindert abnehmen, weil Muskeln nicht optimal aufgebaut werden!

Schlafmangel verhindert, dass du satt bist

Schlank im Schlaf?! Schön wär´- aber tatsächlich haben Forscher einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit herstellen können.

Unter Schlafmangel verändert sich nachweislich die Hormonausschüttung in deinem Körper: Dein Sättigungshormon Leptin reduziert sich um 18%, gleichzeitig wird Ghrelin – ein appetitanregendes Hormon – um 28% erhöht.

Eine ziemlich ungünstige Kombination, wenn du mich fragst. Im Grunde ist es dann nämlich so, dass du DENKST, du hast HUNGER. Je kürzer der Schlaf ist, desto hungriger bist du am Tag. Es ist leider erwiesen, dass du dich bei wenig Schlaf mit größeren Portionen belohnst. Außerdem greifst du automatisch öfter zu ungesunden Snacks – für alles andere bist du ja auch viel zu müde.

Schlafmangel verhindert abnehmen, weil deine Hormone dir vorgaukeln, dass du hungrig bist!

Schlafmangel macht Stress

Cortisol – neben Adrenalin unser bekanntestes Stresshormon – verhilft kurzfristig deinem Körper zu mehr Leistungsbereitschaft. Evolutionsbiologisch sinnvoll: Denn so waren unsere steinzeitlichen Vorfahren in der Lage zu kämpfen oder zu fliehen. Kurz: zu überleben.

Im Tagesverlauf schwankt dein Cortisolspiegel idealerweise.

  • Morgens ist er hoch: Du bist leistungsbereit.
  • Gegen Abend sinkt er ab: Da kommt dann dein Schlafhormon Melatonin ins Spiel und sorgt dafür, dass du müde wirst.

Durch Schlafmangel gerät diese natürliche Cortisolkurve durcheinander. Es kommt zu vermehrter Ausschüttung von Cortisol über Tag, weil dein Körper gegen die Müdigkeit ankämpft. Das wiederum erschwert abends das Einschlafen. 

In einer amerikanischen Studie wurde dazu rausgefunden: Dein Körper kann mit einer erhöhten Cortisolkurve weniger Kalorien abbauen. Im Klartext: Burger, Pizza, Pasta oder deine Lieblingsschokolade landen noch schneller als sonst auf deinen Hüften.

Als wäre das nicht ärgerlich genug, konnte auch nachgewiesen werden, dass gestresste Frauen einen deutlich höheren Insulinspiegel haben als Frauen, die nicht gestresst sind. Insulin hemmt blöderweise den Fettabbau: Viel mehr Fett wird – vorzugsweise am Bauch – eingelagert. 

Schlafmangel verhindert abnehmen, weil du deinen Körper damit unter Stress setzt!

Schlafmangel führt zu Insulinresistenz

Schlafmangel führt zu einer verminderter Insulinempfindlichkeit. Studien belegen, dass deine Zellen um 30% schlechter auf Insulin reagieren, wenn du nicht genug schläfst.

Insulinresistenz ist die Folge. Unbemerkt entwickelt sich daraus langfristig ein Diabetes Typ 2: Du wirst also richtig krank.

Liegt bei dir eine Insulinresistenz vor, lagerst du schon bei einer normalen Kalorienaufnahme mehr Fett ein. Abnehmen wird umso schwerer.

Schlafmangel verhindert abnehmen, weil du eine Insulinresistenz entwickelst!

Wieviel Schlaf ist ausreichend?

Ich brauche viel Schlaf. Das war schon immer so. Du fühlst dich vielleicht mit 2 Stunden weniger schon topfit. Die folgende Tabelle zeigt dir ungefähr, welche Zeiten du nicht dauerhaft unterschreiten solltest.

 

Tabelle Schlafbedarf

Tipps für einen besseren Schlaf

Neue Schlafrituale einzuführen ist gar nicht so einfach. Du wirst nicht alle Tipps anwenden können. Erfahrungsgemäß helfen aber oft schon vermeintlich kleine Veränderungen, um besser schlafen zu können.

Tipp #1 : Gesunde Ernährung

Bestimmte Ernährungsfehler verschlechtern nachweislich deine Schlafqualität:

  • du isst viel Zucker: pur, in Süßigkeiten, in fettarmen Produkten, „versteckt“ hinter ominösen Bezeichnungen in Fertigprodukten
  • du isst viele gesättigte Fettsäuren:  vor allem in tierischen Produkten sind sie enthalten
  • du isst wenig Ballaststoffe: aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen 
Versuche viel Gemüse und wenig Fertigprodukte zu essen. Vermeide Rohkost am Abend: Das belastet dein Verdauungssystem unnötig und hindert dich an gutem Schlaf. 
Das Glas Wein abends macht dich zwar müde, aber dafür schläfst du insgesamt schlechter. Verzichte eine Weile darauf und schau, ob sich dein Schlaf verbessert. 

Tipp #2 : Trainiere nicht vor dem Schlafen

Sport kann dir helfen, abends müde ins Bett zu fallen. Wenn du diese Regeln befolgst:

  • trainiere nicht vor dem Schlafen
  • oder wähle ein entspannendes Training wie Yoga oder Tai-Chi
  • mache viel Sport an der frischen Luft
  • dehne dich gut nach dem Sport

Tipp #3 : Verbanne abends elektronische Geräte

Ich weiß, dass es schwer fällt, aber Handys , Laptops & Co. haben im Schlafzimmer nichts verloren. Das blaue Licht der Geräte sorgt dafür, dass dein Schlafhormon Melatonin nicht gebildet wird. Dadurch kannst du schlechter einschlafen.

Tipp #4 : Schlafe im Dunkeln

Klingt zu simpel für dich? Ich habe schon oft erlebt, dass eine Kundin nur durch Benutzen einer Schlafmaske viel besser schlafen konnte. Melatonin wird nur bei Dunkelheit ausgeschüttet. Wenn du also unter Einschlafproblemen leidest, kann das an einem zu niedrigen Melatonin Spiegel liegen.

 

Tipp #5 : Baue Stress ab, bevor du schlafen gehst

Gönne deinem Körper entspannende Momente durch:

  • einen Spaziergang am Abend
  • ein Bad mit entspannenden ätherischen Ölen wie Lavendel oder Rosmarin
  • autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation 
  • Atemtechniken
Atmung gegen Schlafmangel

Eine Tasse Tee, ein gutes Buch, leise Musik und feste Schlafzeiten können dir helfen, besser zu schlafen. Probiere aus, was dir gut tut. 

Hol dir den Hormonguide mit meinen 5 besten Tipps
und finde heraus, was du ändern solltest

Hol dir den Hormonguide

Du erhältst nach der Anmeldung 2-4 mal  im Monat meinen Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.

Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Kerstin Eickes ist Expertin in Sachen Frauengesundheit, Hormoncoach, Autorin und Bloggerin, hat 2 Kinder und lebt in Nettetal.

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Hol dir den Hormonguide

Du erhältst nach der Anmeldung 2-4 mal  im Monat meinen Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.

Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.