Intervallfasten für Frauen: Welche Probleme es geben kann und wie du es richtig machst

Intervallfasten, intermittierendes Fasten oder auch Kurzzeitfasten: drei Begriffe, ein Prinzip. Alle meinen DEN Essenstrend der letzten Jahre. Intervallfasten ist einfach, unkompliziert und machbar. Es gibt wenig Vorschriften und noch weniger Verbote. Der Effekt auf Gesundheit und Gewicht soll gigantisch sein und der gefürchtete Jo-Jo Effekt ausblieben. Was aber oft verschwiegen wird: Fasten kann deine Hormone gehörig aus dem Gleichgewicht bringen. Warum das so ist und was du beim Intervallfasten beachten solltest, damit das nicht passiert, erkläre ich dir in diesem Blogpost.
Intervallfasten bei Frauen

Intervallfasten für Frauen: ungünstig für die Hormone

Intervallfasten wird von Frauen gerne angewendet. Aber die Hormone mögen es leider nicht besonders. Aber warum wird es dann eigentlich überall angepriesen? Und irgendwie scheint es ja auch jede(r) zu machen.

Ein Großteil der Studien, die es zum Thema Intervallfasten gibt, wurde an Männern durchgeführt. Ich kann nur sagen: Finde den Fehler. Denn besonders Frauen fühlen sich von Versprechen durch intermittierendes Fasten, wie

  • schöne Haut,
  • frische Ausstrahlung,
  • Gewichtsverlust
  • und verlangsamten Alterungsprozessen

magisch angezogen.

Was kann aber passieren?

  • Deine Haare fallen verstärkt aus
  • Du schläfst schlecht
  • Deine Stimmung verändert sich ständig wie aus dem Nichts
  • Dein Zyklus wird unregelmäßig oder deine Periode bleibt ganz aus

Dann stehst du ratlos da. Denn mit dem veränderten Essrhythmus bringst du das überhaupt nicht in Verbindung. Möglich ist auch, dass du Intervallfasten einige Jahre praktizierst und hervorragend verträgst. Aber dann ändert sich plötzlich und unerwartet die Situation.

Warum das so ist und wo der Unterschied zwischen Mann und Frau beim Fasten liegt, sehen wir uns im Laufe dieses Artikels näher an.

Intervallfasten kurz und knapp erklärt

Beim Intervallfasten wechseln sich Essens- und Fastenphasen miteinander ab. Da es so viele Methoden gibt, lässt sich diese Ernährungsform gut in jeden Alltag integrieren.

Die Zeitschriften sind seit einigen Jahren voll davon und eigentlich ist es ja in aller Munde. Trotzdem stelle ich dir hier die drei gängigsten Methoden im Einzelnen noch einmal kurz vor:

  1. 5:2 Methode

An 5 Tagen in der Woche isst du so wie immer. An zwei, nicht aufeinanderfolgenden Tagen nimmst du jeweils nur circa 500 Kalorien zu dir.

  1. 1:1 Methode

Fasten- und Essenstage wechseln miteinander ab. Auch hier solltest du an den Fastentagen nur circa 500 Kalorien aufnehmen.

  1. 16:8 Methode

Das ist die gängigste Fastenmethode in Deutschland. Dabei darfst du 16 Stunden lang nichts, die restlichen 8 Stunden dann normal essen. 

Intervallfasten und die Rolle der Hormone

Auf einen Satz runtergebrochen: Deine Hormone bestimmen, wie es dir geht. Ob du hungrig oder gut gelaunt bist, wie du schläfst und ob du schwitzt. Und auf bestimmte äußere Faktoren reagieren die weiblichen Hormone nun mal deutlich sensibler als die männlichen. 

Besonders in den Wechseljahren ist dieses empfindliche hormonelle Gefüge ohnehin reichlich strapaziert. Dann kann intermittierendes Fasten das Zünglein an der Waage sein und das Gleichgewicht deiner Hormone gänzlich zum Kippen bringen.

Welche Vorteile sollst du vom Intervallfasten haben?

Bevor ich auf den Unterschied und die etwas trockenen und komplizierten hormonellen Vorgänge näher eingehe, möchte ich dir zeigen, was Intervallfasten bei Frauen – unabhängig von den Hormonen – Gutes bewirken kann. 

Denn während des Fastens werden Reaktionskaskaden ausgelöst, die

  • für Fettabbau sorgen
  • helfen, die Darmflora zu verbessern
  • den Abbau alter und kranker Zellen in Gang setzen
  • die Stammzellproduktion anregen
  • Regenerationsprozesse fördern
  • Ketonkörper produzieren.

Du kannst

  • gefährliches Bauchfett reduzieren,
  • das Immunsystem stärken,
  • deine Blutwerte verbessern,
  • dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Parkinson senken
  • eine Diabetes Typ 2 Erkrankung effektiv bekämpfen
  • dein Gewicht reduzieren und halten

Das schreit ja eigentlich geradezu danach, während der Wechseljahre Intervallfasten für Frauen zur Pflicht zu machen.

Denn spätestens in der Postmenopause steigt dein Risiko für:

  • Bluthochdruck
  • Schlaganfall und Herzinfarkt
  • Typ 2 Diabetes und Insulinresistenz
  • Adipositas (Fettleibigkeit)

<Wie laufen die Wechseljahren ab: Alles, was du wissen musst> 

Warum dir intermittierendes Fasten aber trotz all der Benefits Probleme bereiten kann, möchte ich dir jetzt erklären. Und dann erfährst du auch, wie Intervallfasten – auch für Frauen – mit ausgeglichen Hormonen funktioniert.

Rückblick in die Vergangenheit

Um zu verstehen, warum Frauen auf Nahrungsentzug anders reagieren als Männer müssen wir evolutionsbiologisch mal ganz weit zurückreisen: in die Zeit der Jäger und Sammler.

Die körperlichen Reaktionen auf´s Fasten sind leider noch ziemlich archaisch. Denn der Mann war sprichwörtlich der Versorger und die Frau für den Erhalt der Sippe – sprich: die Fortpflanzung – zuständig. Und damit beides weiterhin gut funktionieren konnte, mussten auch die Hormone entsprechend reagieren. Leider ist Evolution langsam. Und da diese Reaktionen grundsätzlich ja für unser Überleben gesorgt haben, laufen sie noch immer nach eben demselben Muster ab. Hat sich schließlich bewährt.

Intermittierendes Fasten Reaktionen

So funktioniert Fasten bei Männern

Männer mussten auch und gerade in Zeiten von Nahrungsknappheit auf die Jagd gehen. Dafür benötigte der steinzeitliche Mann Energie, leistungsbereite Muskeln und Scharfsinn.

Die Reaktionen des Mannes auf intermittierendes Fasten sind auch wirklich beeindruckend: 

  • der Stoffwechsel wird um bis zu 15% erhöht
  •  es erfolgt ein Anstieg der Wachstumshormone um von 100- 2000% (je nach Fastendauer)
  • bei nicht übergewichtigen Männern kann ein Anstieg von Testosteron um bis zu 180% festgestellt werden

Intervallfasten bei Frauen

Bei Frauen hingegen wirkt sich Nahrungsentzug anders aus. Denn in erster Linie sollte ja die Fortpflanzung gesichert werden. Bei Nahrungsknappheit und Stress war und ist aber nun an Fortpflanzung so gar nicht zu denken. Der Körper reagiert, indem er in den sogenannten Überlebensmodus wechselt:

  • Fettreserven werden gebunkert
  • Der Stoffwechsel wird runtergefahren
  • Es werden mehr Stresshormone ausgeschüttet
  • Die Produktion der Geschlechtshormone (Östrogen und Progesteron) wird zurückgefahren
  • Mehr Hungerhormone werden ausgeschüttet, um eine nachlassende Fruchtbarkeit unbedingt zu vermeiden

In einer Studie an Ratten konnten die Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf die Eierstöcke gezeigt werden:

Bereits nach 14 Tagen Intervallfasten wurde festgestellt, dass die weiblichen Tiere Schlafstörungen hatten und ihre Eierstöcke geschrumpft waren.

Der niedrige Spiegel der Geschlechtshormone wirkt sich aber nicht nur auf die Fruchtbarkeit aus.

Leider kann ein Östrogenmangel unter anderem für Folgendes sorgen:

  • Haarausfall
  • Hitzewallungen
  • unreine Haut
  • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen 
  • Unruhe 

Und ein niedriger Progesteronspiegel wird mit:

  • PMS (Prämenstruelles Syndrom)
  • Ängstlichkeit
  • Schlafproblemen 
  • Stimmungsschwankungen
  • Gewichtszunahme

in Verbindung gebracht.

<Abnehmen ab 40: Warum es dir deine Hormone schwer machen> 

Das alles sind eben auch typische Wechseljahressymptome. Durch Intervallfasten können Frauen die Hormone nun aber noch mehr aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch ihre Beschwerden verschärfen.

Kisspeptin aktiviert im Hypothalamus die Freisetzung von GnRH (Gonadotropin-Releasing Hormon) .

Bei Männern sorgt GnRH für die Produktion von Testosteron und Spermien.

Bei Frauen wird FSH (follikelstimulierendes Hormon) freigesetzt. Östrogen wird gebildet und nach dem Eisprung auch Progesteron.

Frauen benötigen einen deutlich höheren Kisspeptin Spiegel, da für die Eiproduktion mehr GnRH benötigt wird.

Hunger bzw. die Ausschüttung der damit verbundenen Hormone senkt nun aber den Kisspeptin Spiegel.

Der Hormonzyklus der Frau ist außerdem davon abhängig, dass die Impulse durch GnRH zu einem bestimmten Zeitpunkt stattfinden. 

Kleine Veränderungen können also den Zyklus der Frau erheblich stören.

Intervallfasten für Frauen: so geht´s auch für die Hormone

Um nun besonders in den Wechseljahren deine Hormonbalance nicht unnötig weiter zu strapazieren, solltest du ein paar einfache Regeln beachten. Dann kannst du auch von den Vorteilen des intermittierenden Fastens profitieren.  

  • Faste nicht länger als maximal 13 Stunden. So kannst du Stressreaktionen deines Körpers vermeiden.
  • Trinke keine koffeinhaltigen Getränke während des Fastenfensters. Denn auch die sorgen für einen Anstieg deiner Stresshormone.
  • Du solltest nicht an aufeinanderfolgenden Tagen fasten.
  • Faste nicht während du deine Periode hast.
  • An Fastentagen solltest du Ausdauertraining und intensive Workouts vermeiden. Konzentriere dich hier lieber auf sanftere Sportarten, wie Yoga oder Qigong.
  • Trinke 2-3 Liter Wasser – nicht nur an Fastentagen.
  • Ernähre dich unbedingt nährstoffreich. Dein Körper benötigt genug Proteine, komplexe Kohlenhydrate und ausreichend gesunde Fette – unter anderem auch für die Hormonproduktion. 

Solltest du so gut klarkommen, dann kannst du an einzelnen Tagen auch mal das Fastenfenster auf 14 Stunden verlängern.

Intervallfasten: Das kann dir helfen

Damit du merkst, ob Intervallfasten deine Hormone durcheinanderbringt, würde ich dir empfehlen, Tagebuch zu führen. So kannst du am Schnellsten feststellen, wenn etwas schief läuft.

Du solltest über 3 Zyklen täglich aufschreiben:

  • um welche Uhrzeit du gegessen und getrunken hast
  • was du gegessen und getrunken hast
  • wie viel du dich bewegt hast bzw. welchen Sport du gemacht hast
  • ob du körperliche Beschwerden hattest, z.B. Kopfschmerzen
  • wie es dir psychisch an dem Tag ging, z.B. abgeschlagen, traurig, ängstlich 

Oft fliegen die Tage nur so an uns vorbei. Beschwerden bringst du dann schnell nicht mehr mit einem bestimmten Essrhythmus oder einem Nahrungsmittel in Verbindung. 

Nach einigen Monaten, kannst du abschätzen, ob du in einer bestimmten Zyklusphase besser nicht fasten solltest oder ob dir bestimmte Rituale und Gewohnheiten besonders gut tun.

Kleiner Tipp von mir: Kaufe dir ein schönes Bullet Journal. Ein Notizbuch, das dir optisch gefällt, wirst du erfahrungsgemäß auch mehr benutzt. Wenn du es dir ans Bett legst, kannst du abends vor dem Schlafen, den Tag dann noch einmal Revue passieren lassen.

Wann solltest du nicht intermittierend Fasten?

Intervallfasten kann bei Frauen nicht nur die Hormone durcheinander bringen. Für manche Frauen eignet sich intermittierendes Fasten überhaupt nicht:
 
  • Wenn du unter Hitzewallungen leidest, solltest du nicht fasten. Achte dann unbedingt auf einen stabilen und gleichmäßigen Blutzuckerspiegel mit 3 ausgewogenen Mahlzeiten am Tag.
  • Schläfst du schon seit einem längeren Zeitraum schlecht? Dann solltest du besser auch nicht fasten, sondern auf einen konstanten Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf achten.
  • Schwangeren wird unbedingt vom Fasten abgeraten.
  • Du leidest unter einem niedrigen Blutdruck oder eine Nebennierenschwäche? Oder vielleicht hast du eine Schilddrüsenunterfunktion? In den Fällen benötigt dein Körper viele Nährstoffe und Energie. Verzichte auf lange Essenspausen.
  • Wenn du morgens oder abends Medikamente beim Essen einnehmen musst, eignet sich intermittierendes Fasten für dich auch nicht.
  • Du bemerkst, dass du während des Essensfensters unkontrolliert und wahllos isst? Oft kann das Auslassen einer Mahlzeit zu einer erhöhten Kalorienaufnahme während des restlichen Tages führen. Wenn du das bei dir beobachtest, solltest du besser regelmäßige Mahlzeiten einplanen.
  • Solltest du an einer Essstörung leiden, dann faste bitte nicht! 

Fazit

Jede Frau ist anders! Folge keinem Trend, nur weil es gerade jede(r) tut. 

Ich rate dir: Höre auf deinen Körper und beobachte, was dir gut tut. Es ist nichts „falsch“, wenn dir Intervallfasten nicht bekommt. Genauso wenig musst du deine Gewohnheiten des intermittierende Fastens jetzt unbedingt verändern, nur weil du eine Frau bist. 

Ich möchte dir mit diesem Artikel nur zeigen, wieso dein Körper vielleicht anders reagiert auf DEN Trend schlechthin. Und welche Möglichkeiten du hast, es doch auf eine hormon-freundliche Art zu versuchen.

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Thema Intervallfasten? Hinterlasse mir doch gerne einen Kommentar.

Hol dir den Hormonguide mit meinen 5 besten Tipps
und finde heraus, was du ändern solltest

Hol dir den Hormonguide

Du erhältst nach der Anmeldung 2-4 mal  im Monat meinen Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

2 Kommentare zu „Intervallfasten für Frauen: Welche Probleme es geben kann und wie du es richtig machst“

  1. Stella Glück

    Liebe Kerstin,
    vielen Dank für den interessanten Artikel über Intervallfasten.
    Ich habe schon verschiedene Arten des Intervallfastens ausprobiert. Ich kann damit Gewicht verlieren, aber bei mir stellen sich leider immer Kopfschmerzen dadurch ein.
    Liebe Grüße
    Stella

    1. Kerstin Eickes

      Liebe Stella,
      dann probiere doch die etwas „sanftere“ Variante für Frauen einmal aus.
      Da hast du gute Chancen, keine Kopfschmerzen zu bekommen.
      Alles Gute für dich und bleib meinem Blog gerne treu :-).
      Lieben Gruß
      Kerstin

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Hol dir den Hormonguide

Du erhältst nach der Anmeldung 2-4 mal  im Monat meinen Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.

Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.