Intervallfasten für Frauen: Welche Probleme es geben kann und wie du es richtig machst

Intervallfasten – Gesunde Strategie oder hormonelles Ungleichgewicht? Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten bekannt, hat sich zu einem der führenden Ernährungstrends der letzten Jahre entwickelt. Diese Methode ist nicht nur einfach und unkompliziert umzusetzen, sondern auch vielversprechend für die Gesundheit und das Gewichtsmanagement. Während Intervallfasten oft als effektive Methode gepriesen wird, um dem gefürchteten Jojo-Effekt zu entkommen, gibt es jedoch eine weniger besprochene Seite: Fasten kann das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen.Lass uns gemeinsam einen genaueren Blick darauf werfen, wie Intervallfasten, insbesondere im Kontext von Frauen und Hormonen, optimal genutzt werden kann, um deine Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.
Intervallfasten Frauen Hormone

Intervallfasten für Frauen und Hormone: Verblüffende Einsichten

Intervallfasten wird von Frauen begeistert angewendet. Aber deine Hormone sind leider weniger enthusiastisch. Doch warum wird diese Methode dann so überall angepriesen? Und tatsächlich scheint es so, als würde es jeder und jede ausprobieren.

Interessanterweise wurden die meisten Studien zum Intervallfasten an Männern durchgeführt. Eindeutig ein Denkfehler. Denn gerade Frauen fühlen sich wie magisch angezogen von den Versprechungen, die mit dem sog. intermittierendem Fasten einhergehen:

  • Ein strahlender Teint,
  • jugendliche Frische,
  • Gewichtsverlust,
  • Verlangsamung des Alterungsprozesses.

Doch was könnte stattdessen eintreten?

  • Haarausfall kann zunehmen,
  • Schlafstörungen können auftreten,
  • Stimmungsschwankungen wie aus dem Nichts könnten auftauchen,
  • der Menstruationszyklus kann unregelmäßig werden oder gar ausbleiben.

In solchen Momenten stehst du ratlos da, da du diese Veränderungen nicht unmittelbar mit deinem veränderten Essrhythmus in Verbindung bringst. Es ist sogar möglich, dass du jahrelang problemlos Intervallfasten praktizierst, um dann plötzlich und unerwartet in eine neue Situation zu geraten (übrigens ist das meine ganz persönliche Erfahrung).

In diesem Artikel werden wir genauer betrachten, warum Intervallfasten bei Frauen zu hormonellem Chaos führen kann. Und wir schauen uns an, worin der Unterschied zwischen männlichem und weiblichem Fasten besteht.

Intervallfasten: Kurz und knackig erklärt

In der Ernährungswelt dreht sich seit einiger Zeit alles um Intervallfasten. Es ist ein heiß diskutierter Trend, der sich praktisch in jeden Alltag einbauen lässt. Hier sind die drei populärsten Methoden auf einen Blick:

5:2 Methode

    • An 5 Tagen pro Woche bleibt deine Ernährung unverändert.
    • An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen begrenzt du deine Kalorienzufuhr auf etwa 500 Kalorien.

1:1 Methode

      • Abwechselnde Fasten- und Essenstage.
      • Auch an den Fastentagen sind nur etwa 500 Kalorien erlaubt.

16:8 Methode

    • Die gängigste Methode in Deutschland.
    • Du fastest 16 Stunden lang und isst dann während der verbleibenden 8 Stunden normal.

Intervallfasten ermöglicht eine anpassbare Herangehensweise an die Ernährung, die je nach Lebensstil und Vorlieben umsetzbar ist. 

Schauen wir uns an, wie genau diese Methoden des Intervallfastens das sensible hormonelle Gleichgewicht von Frauen beeinflussen können. Ganz gleich, ob du bereits eine erfahrene Intervallfasterin bist oder erst anfängst, dich mit dieser spannenden Ernährungsweise auseinanderzusetzen – die Auswirkungen auf deine Hormone könnten dich überraschen.

Intervallfasten Frauen Hormone

Rolle der Hormone: die Dirigenten deiner Verfassung

Deine Hormone dirigieren und beeinflussen dein Wohlbefinden – sie steuern, ob du hungrig bist, deine Stimmung, wie du schläfst und sogar, ob du schwitzt.

Hierbei zeigen sich weibliche Hormone sehr empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen im Vergleich zu ihren männlichen Gegenstücken.

Besonders in den Wechseljahren wird dieses sensible hormonelle Gefüge ohnehin stark beansprucht. In solchen Phasen kann das intermittierende Fasten das Zünglein an der Waage sein und das feine Gleichgewicht deiner Hormone bedenklich ins Wanken bringen.

Im nächsten Abschnitt werden wir uns aber erstmal auf die Vorteile des Intervallfastens konzentrieren und welche positiven Auswirkungen es auf die Gesundheit haben kann. Ein Blick auf die sonnige Seite dieses Ernährungsansatzes erwartet dich.

Vorzüge des Intervallfastens für Frauen

Bevor wir uns auf die etwas komplizierten hormonellen Vorgänge stürzen, lass mich dir zeigen, welche Vorteile Intervallfasten bei Frauen – unabhängig von den Hormonen – haben kann. Denn während des Fastens werden blitzschnelle Reaktionskaskaden ausgelöst, die:

  • für einen effizienten Fettabbau sorgen,
  • die Darmflora aufbessern,
  • den Abbau alter und kranker Zellen auslösen,
  • die Produktion von Stammzellen anregen,
  • Regenerationsprozesse ankurbeln,
  • Ketonkörper generieren.

Das bedeutet, du kannst:

  • gefährliches Bauchfett reduzieren,
  • dein Immunsystem stärken,
  • deine Blutwerte verbessern,
  • dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Parkinson mindern,
  • effektiv gegen Diabetes Typ 2 vorgehen,
  • dein Gewicht erfolgreich reduzieren und halten.

In Anbetracht dieser erstaunlichen Vorzüge erscheint es fast schon zwingend, Intervallfasten während der Wechseljahre für Frauen zur heiligen Pflicht zu erklären.

Denn insbesondere in der Postmenopause erhöht sich das Risiko für:

  • Bluthochdruck,
  • Schlaganfall und Herzinfarkt,
  • Typ 2 Diabetes und Insulinresistenz,
  • Adipositas (Fettleibigkeit).

Hier kannst du in Ruhe nachlesen, wann die Wechseljahre beginnen und wie sie wirklich ablaufen.  

Aber halt! Trotz all dieser überwältigenden Vorteile kann intermittierendes Fasten auch jede Menge Stolpersteine auf dem Weg bereithalten. Doch keine Sorge, ich gebe dir wertvolle Tipps, wie du das harmonische Gleichgewicht deiner Hormone trotzdem erhalten kannst.

Intervallfasten bei Frauen Hormone: die Gene spielen eine Rolle

Die Urzeit enthüllt, warum Frauen und Männer Fasten unterschiedlich erleben

Um zu verstehen, warum Frauen auf Nahrungsentzug anders reagieren als Männer, müssen wir uns auf eine spannende Zeitreise zurück in die Ära der Jäger und Sammler begeben.

Denn die körperlichen Reaktionen auf das Fasten wurzeln tief in unserer ursprünglichen Vergangenheit. Damals hatte der Mann die Rolle des Versorgers, während die Frau für das Wohlergehen der Gemeinschaft – besonders die Fortpflanzung – zuständig war. Diese Aufgabenverteilung erforderte entsprechend angepasste Hormone, um das Überleben unserer Spezies sicherzustellen. Da die Evolution ein (sehr) langsamer Prozess ist, laufen diese Reaktionen noch immer auf ähnliche Weise ab. Hat sich schließlich bewährt. 

So funktioniert Fasten bei Männern

Gerade in Zeiten von Nahrungsknappheit waren Männer dazu gefordert, auf die Jagd zu gehen. Diese Aufgabe erforderte von den steinzeitlichen Männern Energie, muskuläre Leistungsfähigkeit und Scharfsinn.

Die Reaktionen des Mannes auf intermittierendes Fasten sind auch wirklich beeindruckend: 

  • der Stoffwechsel wird um bis zu 15% erhöht
  •  es erfolgt ein Anstieg der Wachstumshormone um von 100- 2000% (je nach Fastendauer)
  • bei nicht übergewichtigen Männern kann ein Anstieg von Testosteron um bis zu 180% festgestellt werden

Intervallfasten bei Frauen

→ Frauen reagieren auf Nahrungsentzug auf eine andere Art. In erster Linie galt und gilt es (evolutionsbiologisch betrachtet), die Fortpflanzung sicherzustellen. Doch während Zeiten von Nahrungsknappheit und Stress ist Fortpflanzung weit weniger wichtig. Der Körper schaltet in den sogenannten Überlebensmodus um:

  • Fettreserven werden gebunkert
  • Der Stoffwechsel wird gedrosselt
  • Stresshormone werden vermehrt freigesetzt
  • Die Produktion der Geschlechtshormone (Östrogen und Progesteron) wird reduziert
  • Mehr Hungerhormone werden ausgeschüttet, um eine verminderte Fruchtbarkeit zu verhindern.

In einer Studie an Ratten konnten die Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf die Eierstöcke gezeigt werden:

  • Bereits nach 14 Tagen Intervallfasten wurde festgestellt, dass die weiblichen Tiere Schlafstörungen hatten und ihre Eierstöcke geschrumpft waren.

Wechseljahresbeschwerden durch Intervallfasten?

Die verminderten Spiegel von Östrogen und Progesteron wirken nicht nur auf die Fruchtbarkeit, sondern haben auch andere Auswirkungen:

Ein Mangel an Östrogen kann leider zu Folgendem führen:

  • Haarausfall,
  • Hitzewallungen,
  • unreine Haut,
  • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen,
  • Unruhe.

Ein niedriger Progesteronspiegel wiederum wird in Verbindung gebracht mit:

  • PMS (Prämenstruelles Syndrom),
  • Ängstlichkeit,
  • Schlafproblemen,
  • Stimmungsschwankungen,
  • Gewichtszunahme.

<Abnehmen ab 40: Warum es dir deine Hormone schwer machen>  

All diese Symptome sind ebenfalls typisch für die Wechseljahre. Interessanterweise kann Intervallfasten die hormonelle Balance noch weiter ins Wanken bringen und somit diese Beschwerden verstärken. Darum schauen wir uns jetzt an, wie Intervallfasten auch „hormonfreundlich“ funktioniert.

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Kisspeptin aktiviert im Hypothalamus die Freisetzung von GnRH (Gonadotropin-Releasing Hormon) .

Bei Männern sorgt GnRH für die Produktion von Testosteron und Spermien.

Bei Frauen wird FSH (follikelstimulierendes Hormon) freigesetzt. Östrogen wird gebildet und nach dem Eisprung auch Progesteron.

Frauen benötigen einen deutlich höheren Kisspeptin Spiegel, da für die Eiproduktion mehr GnRH benötigt wird.

Hunger bzw. die Ausschüttung der damit verbundenen Hormone senkt nun aber den Kisspeptin Spiegel.

Der Hormonzyklus der Frau ist außerdem davon abhängig, dass die Impulse durch GnRH zu einem bestimmten Zeitpunkt stattfinden. 

Kleine Veränderungen können also den Zyklus der Frau erheblich stören.

Intervallfasten für Frauen: so mögen auch deine Hormone

Damit du während der Wechseljahre deine Hormonbalance nicht unnötig strapazierst, sind einige einfache Regeln zu beachten. Diese werden dir helfen, die Vorteile des intermittierenden Fastens optimal zu nutzen:

  • Begrenze das Fasten auf maximal 13 Stunden. Dadurch vermeidest du Stressreaktionen deines Körpers.
  • Verzichte während des Fastenzeitraums auf koffeinhaltige Getränke, da auch sie zu einem Anstieg deiner Stresshormone führen können.
  • Achte darauf, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu fasten.
  • Meide das Fasten während deiner Menstruation.
  • Plane an Fastentagen eher sanfte Aktivitäten wie Yoga oder Qigong ein und vermeide intensives Ausdauertraining.
  • Trinke täglich 2-3 Liter Wasser – nicht nur während des Fastens.
  • Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung. Dein Körper benötigt ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, die auch für die Hormonproduktion wichtig sind.
  • Wenn du dich gut fühlst, kannst du gelegentlich das Fastenzeitfenster auf 14 Stunden ausdehnen.
Intervallfasten Frauen Hormone: Tagebuch führen

Ein Tagebuch als Leitfaden für Intervallfasten bei Frauen

Um zu erkennen, ob Intervallfasten Einfluss auf deine Hormone hat, empfehle ich dir, ein Tagebuch zu führen. Dies ist der schnellste Weg, um Ungleichgewichte zu identifizieren, sollte etwas nicht wie erwartet laufen.

Notiere über drei Menstruationszyklen hinweg täglich:

  • Die Uhrzeit, zu der du gegessen und getrunken hast.
  • Details zu deinen Mahlzeiten und Getränken.
  • Deine körperliche Aktivität oder den Sport, den du betrieben hast.
  • Eventuelle körperliche Beschwerden, wie Kopfschmerzen.
  • Deine psychische Verfassung an dem Tag, z.B. Erschöpfung, Traurigkeit, Ängstlichkeit.

In unserem hektischen Alltag fliegen die Tage oft nur so vorbei. Beschwerden bringen wir möglicherweise nicht unmittelbar mit einem bestimmten Essrhythmus oder Lebensmittel in Verbindung.

Nach einigen Monaten kannst du dann besser abschätzen, ob es Phasen im Zyklus gibt, in denen das Fasten weniger ratsam ist oder ob bestimmte Gewohnheiten und Rituale besonders förderlich sind.

Hier ein kleiner Tipp von mir: Besorge dir ein ansprechendes Bullet Journal. Ein Notizbuch, das dir visuell gefällt, wirst du erfahrungsgemäß auch aktiver nutzen. Wenn du es auf deinen Nachttisch legst, kannst du abends vor dem Schlafengehen den Tag Revue passieren lassen und wichtige Einträge festhalten.

Intervallfasten nicht für alle Frauen geeignet

Intervallfasten bei Frauen: Nicht immer die beste Wahl

Nicht jede Frau ist für das intermittierende Fasten geeignet. Hier sind einige Ausschlusskriterien zu beachten:

  • Leidest du unter Hitzewallungen? Dann ist Fasten möglicherweise nicht die beste Option. Achte stattdessen auf einen stabilen Blutzuckerspiegel mit drei ausgewogenen Mahlzeiten täglich.
  • Schlafprobleme? Dann solltest du auf eine gleichmäßige Blutzuckerverteilung im Laufe des Tages achten, anstatt zu fasten.
  • Schwangere sollten unbedingt vom Fasten absehen.
  • Bei niedrigem Blutdruck, Nebennierenschwäche oder Schilddrüsenunterfunktion benötigt dein Körper mehr Nährstoffe und Energie. Lange Essenspausen sollten vermieden werden.
  • Wenn du morgens oder abends Medikamente einnimmst, ist intermittierendes Fasten möglicherweise nicht geeignet.
  • Unkontrolliertes und wahlloses Essen während des Essensfensters? Das Auslassen einer Mahlzeit kann zu übermäßigem Kalorienkonsum während des Rests des Tages führen. In diesem Fall solltest du lieber regelmäßige Mahlzeiten einplanen.
  • Leidest du an einer Essstörung, ist das Fasten keine empfohlene Wahl.

Fazit

Jede Frau ist einzigartig! Lass dich nicht blind von Trends leiten, nur weil sie gerade populär sind.

Mein Rat an dich: Höre auf deinen Körper und achte darauf, was für dich am besten funktioniert. Es ist völlig in Ordnung, wenn Intervallfasten nicht zu dir passt. Du musst deine Gewohnheiten nicht ändern, nur weil du eine Frau bist.

Dieser Artikel sollte dir lediglich aufzeigen, warum dein Körper möglicherweise anders auf diesen aktuellen Trend reagiert. Es gibt Möglichkeiten, es dennoch auf eine hormonfreundliche Weise auszuprobieren.

Wie sind deine Erfahrungen mit Intervallfasten? Hinterlasse gerne einen Kommentar und teile deine Gedanken mit mir!

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14 Kommentare zu „Intervallfasten für Frauen: Welche Probleme es geben kann und wie du es richtig machst“

  1. Liebe Kerstin,
    vielen Dank für den interessanten Artikel über Intervallfasten.
    Ich habe schon verschiedene Arten des Intervallfastens ausprobiert. Ich kann damit Gewicht verlieren, aber bei mir stellen sich leider immer Kopfschmerzen dadurch ein.
    Liebe Grüße
    Stella

    1. Liebe Stella,
      dann probiere doch die etwas „sanftere“ Variante für Frauen einmal aus.
      Da hast du gute Chancen, keine Kopfschmerzen zu bekommen.
      Alles Gute für dich und bleib meinem Blog gerne treu :-).
      Lieben Gruß
      Kerstin

  2. Super Artikel! Ich mache seit ca 4 Monaten 16:8 Intervallfasten und komme damit sehr gut zurecht. Ich finde es deutlich einfacher ein Kaloriendefizit einzuhalten, wenn ich erst mittags anfange zu essen. Allerdings “schummle” ich insofern, dass ich morgens einen Kaffee mit 100ml Hafermilch trinke. Es geht mir sehr gut, ich nehme ab und habe endlich keine Heißhungerattaken mehr. Allerdings lässt aktuell meine Periode auf sich warten. Da ich mir vor 6 Monaten die Hormonspirale habe einsetzen lassen, vermute ich, dass es daran liegt. Gibt es denn Laborwerte an denen man sehen kann ob es das Intervallfasten oder die Spirale ist, die zum Periodenverlust führt?

    1. Liebe Katja,
      „Sinn“ der Hormonspirale ist es ja, keine Blutung mehr zu haben. In eher seltenen Fällen kommt es zu leichten Blutungen unter der Spirale.
      Viel Stress gepaart mit IV kann zu Ausbleiben der Blutung führen. Da weiß ich natürlich nicht, wie bei dir der Stand ist. Frauen zeigen unter Einfluss
      der Hormonspirale höhere Cortisolwerte im Blut und eine höhere Herzfrequenz (Stresssymptome). Auch auf die Psyche kann sie starke Auswirkungen haben. Achte bei IV
      und Spirale deshalb unbedingt darauf, genug Nährstoffe in den verbleibenden Mahlzeiten zu dir zu nehmen.
      Lieben Gruß
      Kerstin

  3. Pingback: Insulinresistenz: 7 Tipps, die dir helfen

  4. Liebe Kerstin, vielen Dank für Deinen tollen Artikel! Ich bin seit fast zwei Jahren am Intervallfasten. Mein „Modell“ sieht so aus:
    Morgens frisch gepresste Zitrone, danach 2 Kaffee (mit Milch). Ich esse nur in Ausnahmen vor 14 oder 15 Uhr. Tendenziell eher 17 oder 18 Uhr. Bis dahin viel stilles Wasser und Kräutertee (….und putzen als Ablenkung :)) Ich bemühe mich, dann gesund und bewusst zu essen. (Porride, Rote Bete, Suppe etc). Abends eine kleine Handvoll Nüsse u auch mal etwas Schokolade. Freitag bis Sonntag versuche ich die Zeitfenster einzuhalten, esse aber (Samstags) worauf ich Lust habe. Das passt dann auch besser in unser Familienleben und ich habe keine Lust, darauf zu verzichten, da wir gerne zusammen kochen usw.
    Sport mache ich absolut ausreichend, bin Trainerin und mache zusätzlich für mich Yoga und gehe regelmäßig laufen.
    Hört sich vermutlich super an, allerdings sitzen seit 2 Monaten 2 Kg komplett „festgetackert“ am Bauch fest. Hinzu kommt, dass mein Busen immer mehr zunimmt. Dieses wird wohl an den beginnenden Wechseljahren liegen…..? Und ich werde wohl meinen Frieden mit der Veränderung meines Körpers schließen (…müssen). Ich werde nächstes Jahr 50, habe drei Kinder.

    Mich würde diesbezüglich dennoch Deine Meinung interessieren und ich schreibe hier so ausführlich, weil ich ja möglicherweise nicht alleine mit diesen Umständen bin. So haben dann vielleicht alle etwas davon 🙂 ganz besonders, weil ich immer nur Artikel darüber finde, in denen eben mangelnde Bewegung oder auch die nicht bewusste Ernährung eine Rolle spielen…..ich bin mir relativ sicher, dass ich aber auf diesen Ebenen bewusst unterwegs bin. Deshalb ist es auch aus meiner Sicht wichtig, dass Einstellung, Gefühl und das „sich mit Älterwerden“ abfinden, eine große Rolle spielen.

    Beim Lesen Deines Artikels hatte ich das Gefühl, dass Du genau darauf eingehst.

    Ich (und vielleicht ja auch viele andere :)) freue mich, von Dir zu lesen. Einen schönen Tag und herzliche Grüße Christin

    1. Liebe Christin,
      danke für deinen so lieben und wertschätzenden Kommentar. Die innere Einstellung spielt definitiv eine wichtige Rolle bei alldem.
      Zu deinem Ernährungsplan noch eine kleine Anmerkung: Bist du sicher, dass du so ausreichend Nährstoffe aufnimmst? Ich denke da
      auch speziell an Proteine.
      Ansonsten kann Stress ja „festgetackertes“ (wie du es nennst ;-)) Bauchfett verursachen. Lies dazu gerne mal den Artikel zum Stressbauch.
      Ich hoffe, du bleibst meinem Blog treu.
      Alles Liebe für dich, Kerstin

      1. Vielen Dank, liebe Kerstin 🙂 ich bleibe 😉
        Stimmt!! Das mit den Nährstoffen / Proteine werde ich mal genauer unter die Lupe nehmen! Lieben Dank u herzliche Grüße Christin

  5. Pingback: Autophagie: Fasten für mehr Lebensqualität in den Wechseljahren?

  6. Liebe Kerstin,
    Ich gehöre hier mit meinen 26 Jahren wohl eher zu den jüngeren Leserinnen, aber liebe deinen Blog trotzdem, vielen Dank! 🙂
    Eine Frage habe ich allerdings: du schreibst, man solle max. 13h fasten – soweit ich weiß, wurden die positiven Effekte auf die Zellregeneration ja aber erst ab einer Fastenzeit von mind. 14h nachgewiesen… heißt das, darauf müssen wir Frauen sozusagen verzichten, um die Hormone in Balance zu halten?
    Danke dir und liebe Grüße!

    1. Liebe Raffaela, es freut mich, dass dir mein Blog gefällt. Wenn du nicht gestresst bist, dann ist es völlig OK auch länger zu fasten. Es gilt dabei wirklich den eigenen Körper gut zu beobachten. Ich habe jahrelang nicht gefrühstückt und es dann auf einmal nicht mehr vertragen. Auch der Nährstoffbedarf sollte unbedingt im Auge behalten werden. Was den Zeitpunkt angeht, ab wann die Autophagie einsetzt und damit die positiven Effekte auslöst, ist nicht ganz geklärt. Lies dazu gerne diesen Artikel von mir: https://kerstin-eickes.de/wechseljahre/autophagie-fasten/.
      Grundsätzlich bin ich nicht gegen „Fasten“, aber das Wohlbefinden sollte an erster Stelle stehen. Lieben Gruß, Kerstin

  7. Hallo liebe Kerstin,
    Ich bin 38 Jahre alt, habe zwei Kinder der jüngste ist 2! Ich habe nur noch eine halbe Schilddrüse und versuche krampfhaft abzunehmen! Vor drei Jahren war das kein Problem mit dem Intervall Fasten und ich habe mich immer richtig gut gefühlt also wollte ich es jetzt wieder versuchen, aber jetzt der Schock, meine Periode bleibt aus. Einen Zusammenhang habe ich schon vermutet aber wie gehe ich es jetzt an?! Ich fühle mich so einfach nicht wohl in meiner Haut.
    Herzliche Grüße
    Sarah

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