Intervallfasten für Frauen: ungünstig für die Hormone
Intervallfasten wird von Frauen gerne angewendet. Aber die Hormone mögen es leider nicht besonders. Aber warum wird es dann eigentlich überall angepriesen? Und irgendwie scheint es ja auch jede(r) zu machen.
Ein Großteil der Studien, die es zum Thema Intervallfasten gibt, wurde an Männern durchgeführt. Ich kann nur sagen: Finde den Fehler. Denn besonders Frauen fühlen sich von Versprechen durch intermittierendes Fasten, wie
- schöne Haut,
- frische Ausstrahlung,
- Gewichtsverlust
- und verlangsamten Alterungsprozessen
magisch angezogen.
Was kann aber passieren?
- Deine Haare fallen verstärkt aus
- Du schläfst schlecht
- Deine Stimmung verändert sich ständig wie aus dem Nichts
- Dein Zyklus wird unregelmäßig oder deine Periode bleibt ganz aus
Dann stehst du ratlos da. Denn mit dem veränderten Essrhythmus bringst du das überhaupt nicht in Verbindung. Möglich ist auch, dass du Intervallfasten einige Jahre praktizierst und hervorragend verträgst. Aber dann ändert sich plötzlich und unerwartet die Situation.
Warum Intervallfasten bei Frauen die Hormone durcheinander bringen kann und wo der Unterschied zwischen Mann und Frau beim Fasten liegt, sehen wir uns im Laufe dieses Artikels näher an.
Intervallfasten kurz und knapp erklärt
Beim Intervallfasten wechseln sich Essens- und Fastenphasen miteinander ab. Da es so viele Methoden gibt, lässt sich diese Ernährungsform gut in jeden Alltag integrieren.
Die Zeitschriften sind seit einigen Jahren voll davon und eigentlich ist es ja in aller Munde. Trotzdem stelle ich dir hier die drei gängigsten Methoden im Einzelnen noch einmal kurz vor:
- 5:2 Methode
An 5 Tagen in der Woche isst du so wie immer. An zwei, nicht aufeinanderfolgenden Tagen nimmst du jeweils nur circa 500 Kalorien zu dir.
- 1:1 Methode
Fasten- und Essenstage wechseln miteinander ab. Auch hier solltest du an den Fastentagen nur circa 500 Kalorien aufnehmen.
- 16:8 Methode
Das ist die gängigste Fastenmethode in Deutschland. Dabei darfst du 16 Stunden lang nichts, die restlichen 8 Stunden dann normal essen.
Intervallfasten und die Rolle der Hormone
Auf einen Satz runtergebrochen: Deine Hormone bestimmen, wie es dir geht. Ob du hungrig oder gut gelaunt bist, wie du schläfst und ob du schwitzt. Und auf bestimmte äußere Faktoren reagieren die weiblichen Hormone nun mal deutlich sensibler als die männlichen.
Besonders in den Wechseljahren ist dieses empfindliche hormonelle Gefüge ohnehin reichlich strapaziert. Dann kann intermittierendes Fasten das Zünglein an der Waage sein und das Gleichgewicht deiner Hormone gänzlich zum Kippen bringen.
Welche Vorteile sollst du vom Intervallfasten haben?
Bevor ich auf den Unterschied und die etwas trockenen und komplizierten hormonellen Vorgänge näher eingehe, möchte ich dir zeigen, was Intervallfasten bei Frauen – unabhängig von den Hormonen – Gutes bewirken kann.
Denn während des Fastens werden Reaktionskaskaden ausgelöst, die
- für Fettabbau sorgen
- helfen, die Darmflora zu verbessern
- den Abbau alter und kranker Zellen in Gang setzen
- die Stammzellproduktion anregen
- Regenerationsprozesse fördern
- Ketonkörper produzieren.
Du kannst
- gefährliches Bauchfett reduzieren,
- das Immunsystem stärken,
- deine Blutwerte verbessern,
- dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Parkinson senken
- eine Diabetes Typ 2 Erkrankung effektiv bekämpfen
- dein Gewicht reduzieren und halten
Das schreit ja eigentlich geradezu danach, während der Wechseljahre Intervallfasten für Frauen zur Pflicht zu machen.
Denn spätestens in der Postmenopause steigt dein Risiko für:
- Bluthochdruck
- Schlaganfall und Herzinfarkt
- Typ 2 Diabetes und Insulinresistenz
- Adipositas (Fettleibigkeit)
<So laufen die Wechseljahre ab>
Warum dir intermittierendes Fasten aber trotz all der Benefits Probleme bereiten kann, möchte ich dir jetzt erklären. Und dann erfährst du auch, wie Intervallfasten, auch für Frauen, mit ausgeglichen Hormonen funktioniert.
Rückblick in die Vergangenheit
Um zu verstehen, warum Frauen auf Nahrungsentzug anders reagieren als Männer müssen wir evolutionsbiologisch mal ganz weit zurückreisen: in die Zeit der Jäger und Sammler.
Die körperlichen Reaktionen auf´s Fasten sind leider noch ziemlich archaisch. Denn der Mann war sprichwörtlich der Versorger und die Frau für den Erhalt der Sippe – sprich: die Fortpflanzung – zuständig. Und damit beides weiterhin gut funktionieren konnte, mussten auch die Hormone entsprechend reagieren. Leider ist Evolution langsam. Und da diese Reaktionen grundsätzlich ja für unser Überleben gesorgt haben, laufen sie noch immer nach eben demselben Muster ab. Hat sich schließlich bewährt.
So funktioniert Fasten bei Männern
→ Männer mussten auch und gerade in Zeiten von Nahrungsknappheit auf die Jagd gehen. Dafür benötigte der steinzeitliche Mann Energie, leistungsbereite Muskeln und Scharfsinn.
Die Reaktionen des Mannes auf intermittierendes Fasten sind auch wirklich beeindruckend:
- der Stoffwechsel wird um bis zu 15% erhöht
- es erfolgt ein Anstieg der Wachstumshormone um von 100- 2000% (je nach Fastendauer)
- bei nicht übergewichtigen Männern kann ein Anstieg von Testosteron um bis zu 180% festgestellt werden
Intervallfasten bei Frauen
→ Bei Frauen hingegen wirkt sich Nahrungsentzug anders aus. Denn in erster Linie sollte ja die Fortpflanzung gesichert werden. Bei Nahrungsknappheit und Stress war und ist aber nun an Fortpflanzung so gar nicht zu denken. Der Körper reagiert, indem er in den sogenannten Überlebensmodus wechselt:
- Fettreserven werden gebunkert
- Der Stoffwechsel wird runtergefahren
- Es werden mehr Stresshormone ausgeschüttet
- Die Produktion der Geschlechtshormone (Östrogen und Progesteron) wird zurückgefahren
- Mehr Hungerhormone werden ausgeschüttet, um eine nachlassende Fruchtbarkeit unbedingt zu vermeiden
In einer Studie an Ratten konnten die Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf die Eierstöcke gezeigt werden:
Bereits nach 14 Tagen Intervallfasten wurde festgestellt, dass die weiblichen Tiere Schlafstörungen hatten und ihre Eierstöcke geschrumpft waren.
Der niedrige Spiegel der Geschlechtshormone wirkt sich aber nicht nur auf die Fruchtbarkeit aus.
Leider kann ein Östrogenmangel unter anderem für Folgendes sorgen:
- Haarausfall
- Hitzewallungen
- unreine Haut
- Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
- Unruhe
Und ein niedriger Progesteronspiegel wird mit:
- PMS (Prämenstruelles Syndrom)
- Ängstlichkeit
- Schlafproblemen
- Stimmungsschwankungen
- Gewichtszunahme
in Verbindung gebracht.
<Abnehmen ab 40: Warum es dir deine Hormone schwer machen>
Das alles sind eben auch typische Wechseljahressymptome. Durch Intervallfasten können Frauen die Hormone nun aber noch mehr aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch ihre Beschwerden verschärfen.
Kisspeptin aktiviert im Hypothalamus die Freisetzung von GnRH (Gonadotropin-Releasing Hormon) .
Bei Männern sorgt GnRH für die Produktion von Testosteron und Spermien.
Bei Frauen wird FSH (follikelstimulierendes Hormon) freigesetzt. Östrogen wird gebildet und nach dem Eisprung auch Progesteron.
Frauen benötigen einen deutlich höheren Kisspeptin Spiegel, da für die Eiproduktion mehr GnRH benötigt wird.
Hunger bzw. die Ausschüttung der damit verbundenen Hormone senkt nun aber den Kisspeptin Spiegel.
Der Hormonzyklus der Frau ist außerdem davon abhängig, dass die Impulse durch GnRH zu einem bestimmten Zeitpunkt stattfinden.
Kleine Veränderungen können also den Zyklus der Frau erheblich stören.
Intervallfasten für Frauen: so geht's auch für die Hormone
Um nun besonders in den Wechseljahren deine Hormonbalance nicht unnötig weiter zu strapazieren, solltest du ein paar einfache Regeln beachten. Dann kannst du auch von den Vorteilen des intermittierenden Fastens profitieren.
- Faste nicht länger als maximal 13 Stunden. So kannst du Stressreaktionen deines Körpers vermeiden.
- Trinke keine koffeinhaltigen Getränke während des Fastenfensters. Denn auch die sorgen für einen Anstieg deiner Stresshormone.
- Du solltest nicht an aufeinanderfolgenden Tagen fasten.
- Faste nicht während du deine Periode hast.
- An Fastentagen solltest du Ausdauertraining und intensive Workouts vermeiden. Konzentriere dich hier lieber auf sanftere Sportarten, wie Yoga oder Qigong.
- Trinke 2-3 Liter Wasser – nicht nur an Fastentagen.
- Ernähre dich unbedingt nährstoffreich. Dein Körper benötigt genug Proteine, komplexe Kohlenhydrate und ausreichend gesunde Fette – unter anderem auch für die Hormonproduktion.
Solltest du so gut klarkommen, dann kannst du an einzelnen Tagen auch mal das Fastenfenster auf 14 Stunden verlängern.
Intervallfasten: Das kann dir helfen
Damit du merkst, ob Intervallfasten deine Hormone durcheinanderbringt, würde ich dir empfehlen, Tagebuch zu führen. So kannst du am Schnellsten feststellen, wenn etwas schief läuft.
Du solltest über 3 Zyklen täglich aufschreiben:
- um welche Uhrzeit du gegessen und getrunken hast
- was du gegessen und getrunken hast
- wie viel du dich bewegt hast bzw. welchen Sport du gemacht hast
- ob du körperliche Beschwerden hattest, z.B. Kopfschmerzen
- wie es dir psychisch an dem Tag ging, z.B. abgeschlagen, traurig, ängstlich
Oft fliegen die Tage nur so an uns vorbei. Beschwerden bringst du dann schnell nicht mehr mit einem bestimmten Essrhythmus oder einem Nahrungsmittel in Verbindung.
Nach einigen Monaten, kannst du abschätzen, ob du in einer bestimmten Zyklusphase besser nicht fasten solltest oder ob dir bestimmte Rituale und Gewohnheiten besonders gut tun.
Kleiner Tipp von mir: Kaufe dir ein schönes Bullet Journal. Ein Notizbuch, das dir optisch gefällt, wirst du erfahrungsgemäß auch mehr benutzt. Wenn du es dir ans Bett legst, kannst du abends vor dem Schlafen, den Tag dann noch einmal Revue passieren lassen.
Wann solltest du nicht intermittierend Fasten?
- Wenn du unter Hitzewallungen leidest, solltest du nicht fasten. Achte dann unbedingt auf einen stabilen und gleichmäßigen Blutzuckerspiegel mit 3 ausgewogenen Mahlzeiten am Tag.
- Schläfst du schon seit einem längeren Zeitraum schlecht? Dann solltest du besser auch nicht fasten, sondern auf einen konstanten Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf achten.
- Schwangeren wird unbedingt vom Fasten abgeraten.
- Du leidest unter einem niedrigen Blutdruck oder eine Nebennierenschwäche? Oder vielleicht hast du eine Schilddrüsenunterfunktion? In den Fällen benötigt dein Körper viele Nährstoffe und Energie. Verzichte auf lange Essenspausen.
- Wenn du morgens oder abends Medikamente beim Essen einnehmen musst, eignet sich intermittierendes Fasten für dich auch nicht.
- Du bemerkst, dass du während des Essensfensters unkontrolliert und wahllos isst? Oft kann das Auslassen einer Mahlzeit zu einer erhöhten Kalorienaufnahme während des restlichen Tages führen. Wenn du das bei dir beobachtest, solltest du besser regelmäßige Mahlzeiten einplanen.
- Solltest du an einer Essstörung leiden, dann faste bitte nicht!
Fazit
Jede Frau ist anders! Folge keinem Trend, nur weil es gerade jede(r) tut.
Ich rate dir: Höre auf deinen Körper und beobachte, was dir gut tut. Es ist nichts „falsch“, wenn dir Intervallfasten nicht bekommt. Genauso wenig musst du deine Gewohnheiten des intermittierende Fastens jetzt unbedingt verändern, nur weil du eine Frau bist.
Ich möchte dir mit diesem Artikel nur zeigen, wieso dein Körper vielleicht anders reagiert auf DEN Trend schlechthin. Und welche Möglichkeiten du hast, es doch, auf eine hormonfreundliche Art, zu versuchen.
Wie sind deine Erfahrungen mit dem Thema Intervallfasten? Hinterlasse mir doch gerne einen Kommentar.
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10 Kommentare zu „Intervallfasten für Frauen: Welche Probleme es geben kann und wie du es richtig machst“
Liebe Kerstin,
vielen Dank für den interessanten Artikel über Intervallfasten.
Ich habe schon verschiedene Arten des Intervallfastens ausprobiert. Ich kann damit Gewicht verlieren, aber bei mir stellen sich leider immer Kopfschmerzen dadurch ein.
Liebe Grüße
Stella
Liebe Stella,
dann probiere doch die etwas „sanftere“ Variante für Frauen einmal aus.
Da hast du gute Chancen, keine Kopfschmerzen zu bekommen.
Alles Gute für dich und bleib meinem Blog gerne treu :-).
Lieben Gruß
Kerstin
Super Artikel! Ich mache seit ca 4 Monaten 16:8 Intervallfasten und komme damit sehr gut zurecht. Ich finde es deutlich einfacher ein Kaloriendefizit einzuhalten, wenn ich erst mittags anfange zu essen. Allerdings “schummle” ich insofern, dass ich morgens einen Kaffee mit 100ml Hafermilch trinke. Es geht mir sehr gut, ich nehme ab und habe endlich keine Heißhungerattaken mehr. Allerdings lässt aktuell meine Periode auf sich warten. Da ich mir vor 6 Monaten die Hormonspirale habe einsetzen lassen, vermute ich, dass es daran liegt. Gibt es denn Laborwerte an denen man sehen kann ob es das Intervallfasten oder die Spirale ist, die zum Periodenverlust führt?
Liebe Katja,
„Sinn“ der Hormonspirale ist es ja, keine Blutung mehr zu haben. In eher seltenen Fällen kommt es zu leichten Blutungen unter der Spirale.
Viel Stress gepaart mit IV kann zu Ausbleiben der Blutung führen. Da weiß ich natürlich nicht, wie bei dir der Stand ist. Frauen zeigen unter Einfluss
der Hormonspirale höhere Cortisolwerte im Blut und eine höhere Herzfrequenz (Stresssymptome). Auch auf die Psyche kann sie starke Auswirkungen haben. Achte bei IV
und Spirale deshalb unbedingt darauf, genug Nährstoffe in den verbleibenden Mahlzeiten zu dir zu nehmen.
Lieben Gruß
Kerstin
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Liebe Kerstin, vielen Dank für Deinen tollen Artikel! Ich bin seit fast zwei Jahren am Intervallfasten. Mein „Modell“ sieht so aus:
Morgens frisch gepresste Zitrone, danach 2 Kaffee (mit Milch). Ich esse nur in Ausnahmen vor 14 oder 15 Uhr. Tendenziell eher 17 oder 18 Uhr. Bis dahin viel stilles Wasser und Kräutertee (….und putzen als Ablenkung :)) Ich bemühe mich, dann gesund und bewusst zu essen. (Porride, Rote Bete, Suppe etc). Abends eine kleine Handvoll Nüsse u auch mal etwas Schokolade. Freitag bis Sonntag versuche ich die Zeitfenster einzuhalten, esse aber (Samstags) worauf ich Lust habe. Das passt dann auch besser in unser Familienleben und ich habe keine Lust, darauf zu verzichten, da wir gerne zusammen kochen usw.
Sport mache ich absolut ausreichend, bin Trainerin und mache zusätzlich für mich Yoga und gehe regelmäßig laufen.
Hört sich vermutlich super an, allerdings sitzen seit 2 Monaten 2 Kg komplett „festgetackert“ am Bauch fest. Hinzu kommt, dass mein Busen immer mehr zunimmt. Dieses wird wohl an den beginnenden Wechseljahren liegen…..? Und ich werde wohl meinen Frieden mit der Veränderung meines Körpers schließen (…müssen). Ich werde nächstes Jahr 50, habe drei Kinder.
Mich würde diesbezüglich dennoch Deine Meinung interessieren und ich schreibe hier so ausführlich, weil ich ja möglicherweise nicht alleine mit diesen Umständen bin. So haben dann vielleicht alle etwas davon 🙂 ganz besonders, weil ich immer nur Artikel darüber finde, in denen eben mangelnde Bewegung oder auch die nicht bewusste Ernährung eine Rolle spielen…..ich bin mir relativ sicher, dass ich aber auf diesen Ebenen bewusst unterwegs bin. Deshalb ist es auch aus meiner Sicht wichtig, dass Einstellung, Gefühl und das „sich mit Älterwerden“ abfinden, eine große Rolle spielen.
Beim Lesen Deines Artikels hatte ich das Gefühl, dass Du genau darauf eingehst.
Ich (und vielleicht ja auch viele andere :)) freue mich, von Dir zu lesen. Einen schönen Tag und herzliche Grüße Christin
Liebe Christin,
danke für deinen so lieben und wertschätzenden Kommentar. Die innere Einstellung spielt definitiv eine wichtige Rolle bei alldem.
Zu deinem Ernährungsplan noch eine kleine Anmerkung: Bist du sicher, dass du so ausreichend Nährstoffe aufnimmst? Ich denke da
auch speziell an Proteine.
Ansonsten kann Stress ja „festgetackertes“ (wie du es nennst ;-)) Bauchfett verursachen. Lies dazu gerne mal den Artikel zum Stressbauch.
Ich hoffe, du bleibst meinem Blog treu.
Alles Liebe für dich, Kerstin
Vielen Dank, liebe Kerstin 🙂 ich bleibe 😉
Stimmt!! Das mit den Nährstoffen / Proteine werde ich mal genauer unter die Lupe nehmen! Lieben Dank u herzliche Grüße Christin
Gerne 🙂
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