Hitzewallungen: Wie lange sie dauern und 8 Tricks, die dagegen helfen

Du fragst dich, wie lange Hitzewallungen dauern können? Damit bist du nicht allein: Denn immerhin jede zweite Frau wird während der Wechseljahre regelmäßig von den unangenehmen Attacken mit anschließenden Schweißausbrüchen geplagt und weiß oft doch so wenig darüber. Das möchte ich ändern: In diesem Blogpost erfährst du wie lange du mit Hitzewallungen rechnen musst und was du selbst dagegen unternehmen kannst.
Hitzewallungen wie lange

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Wochen, Monate oder gar Jahre…? Wie lange können dich Hitzewallungen in den Wechseljahren begleiten?

Hitzewallungen sind DAS Angst – Thema für die meisten Frauen. Und vielleicht bist du dir gar nicht sicher, ob du so genau wissen möchtest wie lange dich Hitzewallungen quälen können?

Das kann ich gut verstehen. Denn wenn du schon an Hitzewallungen leidest, dann ist die Aussicht auf einen jahrelangen Leidensweg nicht sehr prickelnd. Stehst du dagegen noch am Anfang der Wechseljahre, dann möchtest du keine Panik hervorrufen, durch die Aussicht „auf das, was da noch kommen kann“.

Fakt ist aber: Wenn du betroffen bist, dann begleiten dich Hitzewallungen im Schnitt 7,4 Jahre. Wenn du nichts gegen sie unternimmst. Davon 4,5 Jahre nach deiner letzten Blutung. Herausgefunden hat das eine große Frauengesundheitsstudie in den USA, die SWAN-Studie.

Wie lange dauern Hitzewallungen Grafik

Wie lange Hitzewallungen dauern hängt – laut der Studie – im Wesentlichen von 2 Faktoren ab:

ein früher Beginn

Je früher du mit ihnen zu kämpfen hast, desto länger musst du unter ihnen leiden.

dein persönliches Empfinden

Du empfindest die Wechseljahre als starke Belastung, hast Ängste oder gar Depressionen: Je empfindlicher du auf die Symptome reagierst, desto länger dauern sie an.

Die gute Nachricht ist aber: du kannst selbst einiges gegen die Hitzewallungen tun, wenn du in den Wechseljahren bist.

Wie lange dauert eine einzelne Hitzewallung?

Eine Hitzewallung überkommt dich anfallsartig in Wellen. Wie lange sie dauert? Gefühlt eine Ewigkeit. Tatsächlich aber nur einige Sekunden bis wenige Minuten. Begleitet werden die Schübe oft von starkem Herzklopfen. Und als wäre das nicht genug folgt unmittelbar danach ein schwallartiger Schweißausbruch.

Ausgehend vom Brustbereich, strahlt die Hitzewelle auf deine Arme, deinen Hals und dein Gesicht aus. Danach ist dir vermutlich kalt und du fröstelst.

Damit du dich „in Sicherheit bringen“ kannst und nicht unbedingt im meeting vor versammelter Mannschaft davon heimgesucht wirst, kannst du auf erste Anzeichen achten:

  • Du hast ein Druckgefühl im Kopf
  • Du fühlst dich allgemein unwohl

Schuld daran sind deine Blutgefäße:

  • Sie weiten sich urplötzlich
  • Die Durchblutung der entsprechenden Körperregionen steigt
  • Deine Haut rötet sich
  • Die Temperatur deiner Haut steigt

Durch den sinkenden Östrogenspiegel scheint die Wärmeregulation in deinem Gehirn fehlgesteuert zu werden.

Ob du 2x oder gar 20x am Tag von einer Hitzewallung heimgesucht wirst, ob du  tagsüber oder auch nachts darunter zu leiden hast: Das ist individuell ganz verschieden.

Meine folgenden Tipps können dir helfen, die Häufigkeit der Hitzewallungen zu reduzieren und mit den einzelnen Anfällen besser umzugehen.

Was gegen Hitzewallungen hilft: 8 alltagstaugliche Tricks

Kläre zunächst ab, ob deine Hitzewallungen wirklich von den Wechseljahren kommen. Besonders wenn du noch deutlich zu jung bist, für die Wechseljahre (unter 40), solltest du deine Schilddrüse und deinen Blutzucker (Diabetes) testen lassen.
Eine Schilddrüsenüberfunktion und ein niedriger Blutzucker können auch Hitzewallungen und Herzrasen verursachen.

Trick #1 gegen Hitzewallungen

Möglicherweise kannst du deine Beschwerden schon enorm verbessern, wenn du ein paar (liebgewonnene) Gewohnheiten für einige Zeit weglässt:

  • Kaffee 
  • Alkohol
  • Stark gewürztes, scharfes und heißes Essen

Probiere über einen Zeitraum von 8-12 Wochen darauf zu verzichten und beobachte, ob sich deine Symptome verbessern.

Trick #2 Normalgewicht hilft gegen Hitzewallungen

Baue dringend überflüssige Pfunde ab. Eher zufällig wurde festgestellt, dass sich Hitzewallungen in den Wechseljahren erheblich verbessert haben, wenn die betroffenen Frauen Übergewicht abgebaut haben.
Wenn du übergewichtig bist, steigt auch dein Risiko überhaupt Hitzewallungen zu bekommen.

Trick #3 Sag Hitzewallungen aktiv den Kampf an

Bewege dich und mache Sport. Auch wenn es überraschend klingt: Schwitzen durch Sport hilft gegen Hitzewallungen. Egal ob schwimmen, Fahrrad fahren, joggen oder NordicWalking – welche Sportart du betreibst, ist nicht wichtig. Hauptsache du hast Freude an der Bewegung und kommst streckenweise ins Schwitzen. Du solltest anfangs 3x in der Woche für mindestens 30 Minuten aktiv werden.

<Diese Sportarten eignen sich perfekt für die Wechseljahre>

Trick #4 Stabiler Blutzucker gegen Hitzewallungen

Lasse die Finger weg von Intervallfasten, wenn du unter Hitzewallungen leidest. So vermeidest du, dass dein Blutzucker womöglich zu stark absinkt. Dadurch treten Hitzewallungen häufiger auf. Den gleichen Effekt erhältst du auch, wenn du viel Zuckerzeug isst: Steigt dein Blutzucker nämlich rasant an durch die Zuckerflut, fällt er danach ebenso rasant wieder ab und es kann zu Heißhungerattacken und Hitzewallungen kommen. 

Trick #5 Vermeide kaltes Wasser

Besonders, wenn du nachts unter Hitzewallungen leidest, eignen sich Wechselduschen oder wechselwarme Fußbäder am Abend, um deine Beschwerden zu lindern. Auch wenn es verlockend klingt: Kaltes Wasser solltest du vermeiden.

Trick #6 Mit Pflanzenkraft gegen Hitzewallungen

Pflanzliche Mittel können Hitzewallungen oft zuverlässig lindern, wenn du sie über mehrere Wochen täglich einnimmst.

    1. Salbei wirkt herausragend gegen Schweißausbrüche. Du kannst ihn als Tee, Tinktur, Deo oder Duschgel verwenden. Besonders wirksam sind Extrakte aus Frischpflanzensaft in Tropfen- oder Tablettenform. 
    2. Der Duft von Lavendelöl wirkt sich beruhigend aus und kann nachweislich Hitzewallungen lindern. Du solltest 2x täglich für 20 Minuten den Geruch vom Lavendelöl aufnehmen. 
    3. Oft sind die Beschwerden auf eine Östrogendominanz zurückzuführen. Dann eignen sich Präparate, Tees oder Tinkturen mit Mönchspfeffer oder Schafgarbe.
    4. Traubensilberkerze kann ich dir besonders für den Zeitraum ab der Perimenopause (um Ende 40) empfehlen. Du solltest aufgrund fehlender Studien Traubensilberkerze nicht länger als 6 Monate am Stück einnehmen.

Trick #7 Pflanzenhormone können dir helfen

Pflanzliche Östrogene in Soja, Leinsamen, Rotklee oder Hopfen können bei einem Östrogenmangel ausgleichend wirken und Hitzewallungen lindern.

Trick #8 Entspannung gegen Hitzewallungen

Versuche dich zu entspannen. Das ist einfacher gesagt als getan- ich weiß. Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder neurogenes Zittern sind geeignet, um dich dabei zu unterstützen.

Wie lange Hitzewallungen dauern, kannst du beeinflussen: Je entspannter und ausgeglichener du bist, desto besser kannst du mit den Beschwerden umgehen und desto mehr verbessern sich die Hitzewallungen.

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2 Kommentare zu „Hitzewallungen: Wie lange sie dauern und 8 Tricks, die dagegen helfen“

  1. Ein extrem informativer Artikel über ein Thema, dem viele Frauen mit großer Unsicherheit und Angst begegnen, liebe Kerstin. Die Tipps werde ich auf jeden Fall beherzigen.

    1. Kerstin Eickes

      Liebe Helen,

      es freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat. Schau doch mal wieder vorbei.
      Es werden noch spannende Themen folgen. Alles Gute für dich.

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.