Hitzewallungen: Wie lange sie dauern und 8 Tricks, die dagegen helfen

Du fragst dich, wie lange Hitzewallungen dauern können? Damit bist du nicht allein: Denn immerhin jede zweite Frau wird während der Wechseljahre regelmäßig von den unangenehmen Attacken mit anschließenden Schweißausbrüchen geplagt und weiß oft doch so wenig darüber. Das möchte ich ändern: In diesem Blogpost erfährst du wie lange du mit Hitzewallungen rechnen musst und was du selbst dagegen unternehmen kannst.
Hitzewallungen wie lange

Wochen, Monate oder gar Jahre…? Wie lange können dich Hitzewallungen in den Wechseljahren begleiten?

Wie lange Hitzewallungen dich quälen: Vielleicht bist du dir gar nicht sicher, ob du das so genau wissen möchtest. Handelt es sich hierbei doch um das Angst-Thema für Frauen in den Wechseljahren.

Und ich kann das gut verstehen. Denn wenn du schon an Hitzewallungen leidest, dann ist die Aussicht auf einen jahrelangen Leidensweg nicht sehr prickelnd. Stehst du dagegen noch am Anfang der Wechseljahre, dann möchtest du keine Panik hervorrufen, durch die Aussicht „auf das, was da noch kommen kann“.

Hitzewallungen sind DAS Angst – Thema für die meisten Frauen, wenn es um die Wechseljahre geht.

Fakt ist aber: Wenn du betroffen bist, dann begleiten dich Hitzewallungen im Schnitt 7,4 Jahre. Wenn du nichts gegen sie unternimmst. Davon übrigens sogar 4,5 Jahre noch nach deiner letzten Blutung. Herausgefunden hat das eine große Frauengesundheitsstudie in den USA, die SWAN-Studie.

Wie lange dauern Hitzewallungen Grafik

Wie lange Hitzewallungen dauern hängt, laut der Studie, im Wesentlichen von zwei Faktoren ab:

ein früher Beginn:

Je früher du mit ihnen zu kämpfen hast, desto länger musst du unter ihnen leiden.

dein persönliches Empfinden:

Du empfindest die Wechseljahre als starke Belastung, hast Ängste oder gar Depressionen: Je empfindlicher du auf die Symptome reagierst, desto länger dauern sie an.

Die gute Nachricht ist aber, dass du selbst einiges gegen die Hitzewallungen tun kannst, wenn du in den Wechseljahren bist.

Wie lange dauert eine einzelne Hitzewallung?

Eine Hitzewallung überkommt dich meist anfallsartig in Wellen. Wie lange sie dauert? Gefühlt vermutlich eine Ewigkeit. Tatsächlich aber nur einige Sekunden bis wenige Minuten. Oft werden die Schübe von starkem Herzklopfen begleitet. Und als wäre das nicht genug wäre, folgt unmittelbar danach ein schwallartiger Schweißausbruch.

Ausgehend vom Brustbereich, strahlt die Hitzewelle auf deine Arme, deinen Hals und dein Gesicht aus. Danach ist dir kalt und du fröstelst.

Damit du dich „in Sicherheit bringen“ kannst und nicht unbedingt im meeting vor versammelter Mannschaft davon heimgesucht wirst, kannst du auf erste Anzeichen achten:

  • Du hast ein Druckgefühl im Kopf.
  • Du fühlst dich allgemein unwohl.

Schuld daran sind deine Blutgefäße:

  • Sie weiten sich urplötzlich.
  • Die Durchblutung der entsprechenden Körperregionen steigt.
  • Deine Haut rötet sich.
  • Die Temperatur deiner Haut steigt.

Durch den sinkenden Östrogenspiegel scheint die Wärmeregulation in deinem Gehirn fehlgesteuert zu werden.

Ob du zweimal oder gar 20x am Tag von einer Hitzewallung heimgesucht wirst, ob du tagsüber oder auch nachts darunter zu leiden hast: Das ist individuell ganz verschieden.

Aber meine folgenden Tipps können dir helfen, die Häufigkeit der Hitzewallungen zu reduzieren und mit den einzelnen Anfällen besser umzugehen.

Was gegen Hitzewallungen hilft: 8 alltagstaugliche Tricks

Bitte kläre zunächst ab, ob deine Hitzewallungen wirklich von den Wechseljahren kommen. Besonders wenn du noch deutlich zu jung bist, für die Wechseljahre (weit unter 40), solltest du deine Schilddrüse und deinen Blutzucker (Diabetes) testen lassen.
Denn eine Schilddrüsenüberfunktion und ein niedriger Blutzucker können auch Hitzewallungen und Herzrasen verursachen.

Trick #1 gegen Hitzewallungen

Möglicherweise kannst du deine Beschwerden schon enorm verbessern, wenn du ein paar (liebgewonnene) Gewohnheiten für einige Zeit weglässt:

  • Kaffee 
  • Alkohol
  • sehr stark gewürztes, scharfes und heißes Essen

Probiere über einen Zeitraum von 8-12 Wochen darauf zu verzichten und beobachte, ob sich deine Symptome verbessern.

Trick #2 Normalgewicht hilft gegen Hitzewallungen

Eher zufällig wurde festgestellt, dass sich Hitzewallungen in den Wechseljahren erheblich verbessert haben, wenn die betroffenen Frauen Übergewicht abgebaut haben. Wenn du übergewichtig bist, steigt auch dein Risiko überhaupt Hitzewallungen zu bekommen. Du solltest also überschüssige Pfunde durch eine Ernährungsumstellung abbauen. 

Trick #3 Sag Hitzewallungen aktiv den Kampf an

Auch wenn es überraschend klingt: Schwitzen durch Sport hilft gegen Hitzewallungen. Egal ob schwimmen, Fahrrad fahren, joggen oder Nordic Walking – welche Sportart du betreibst, ist nicht wichtig. Hauptsache du hast Freude an der Bewegung und kommst streckenweise ins Schwitzen. Dabei ist die tägliche Bewegung wichtig. Aber zusätzlich solltest du dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten aktiv werden.

<Diese Sportarten eignen sich perfekt für die Wechseljahre>

Trick #4 Stabiler Blutzucker gegen Hitzewallungen

Lasse die Finger weg von Intervallfasten, wenn du unter Hitzewallungen leidest. So vermeidest du, dass dein Blutzucker womöglich zu stark absinkt. Denn dadurch treten Hitzewallungen häufiger auf. Den gleichen Effekt erhältst du auch, wenn du viel Zuckerzeug isst: Steigt dein Blutzucker nämlich rasant an durch die Zuckerflut, fällt er danach ebenso rasant wieder ab und es kann zu Heißhungerattacken und Hitzewallungen kommen. 

Trick #5 Vermeide kaltes Wasser

Besonders, wenn du nachts unter Hitzewallungen leidest, eignen sich Wechselduschen oder wechselwarme Fußbäder am Abend, um deine Beschwerden zu lindern. Auch wenn es verlockend klingt: Kaltes Wasser solltest du vermeiden.

Trick #6 Mit Pflanzenkraft gegen Hitzewallungen

Pflanzliche Mittel können Hitzewallungen oft zuverlässig lindern, wenn du sie über mehrere Wochen täglich einnimmst.

    1. Salbei wirkt herausragend gegen Schweißausbrüche. Du kannst ihn als Tee, Tinktur, Deo oder Duschgel verwenden. Besonders wirksam sind Extrakte aus Frischpflanzensaft in Tropfen- oder Tablettenform. 
    2. Der Duft von Lavendelöl wirkt sich beruhigend aus und kann nachweislich Hitzewallungen lindern. Dazu solltest du zweimal täglich für 20 Minuten den Geruch von hochwertigem Lavendelöl aufnehmen. 
    3. Oft sind die Beschwerden auf eine Östrogendominanz zurückzuführen. Dann eignen sich Präparate, Tees oder Tinkturen mit Mönchspfeffer oder Schafgarbe. Lasse dich dazu beraten.
    4. Traubensilberkerze kann ich dir besonders für den Zeitraum ab der Perimenopause (um die Ende 40) empfehlen. Du solltest, aufgrund fehlender Studien, Traubensilberkerze nicht länger als 6 Monate am Stück einnehmen.

Trick #7 Pflanzenhormone können dir helfen

Pflanzliche Östrogene in Soja, Leinsamen, Rotklee oder Hopfen können bei einem Östrogenmangel ausgleichend wirken und Hitzewallungen lindern. Bei hormonell bedingten Krebsarten solltest du mit Soja und Rotklee vorsichtig sein und dich vor der Einnahme unbedingt beraten lassen.

Trick #8 Entspannung gegen Hitzewallungen

Versuche dich zu entspannen. Ich weiß: Das ist einfacher gesagt als getan. Aber Stress wirkt sich leider nachweislich ungünstig auf alle hormonellen Beschwerden in den Wechseljahren aus. Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder neurogenes Zittern sind geeignet, um dich dabei zu unterstützen. 

Fazit:

Wie lange Hitzewallungen dauern, kannst du beeinflussen: Je entspannter und ausgeglichener du bist, desto besser kannst du mit den Beschwerden umgehen und desto mehr verbessern sich die Hitzewallungen. Aber auch deine Ernährung, Bewegung und dein Gewicht können sich enorm auf Beschwerden wie Hitzewallungen auswirken. Du solltest deinen Körper immer ganzheitlich unterstützen, so kannst du Beschwerden am effektivsten reduzieren oder verhindern.

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7 Kommentare zu „Hitzewallungen: Wie lange sie dauern und 8 Tricks, die dagegen helfen“

  1. Ein extrem informativer Artikel über ein Thema, dem viele Frauen mit großer Unsicherheit und Angst begegnen, liebe Kerstin. Die Tipps werde ich auf jeden Fall beherzigen.

    1. Liebe Helen,

      es freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat. Schau doch mal wieder vorbei.
      Es werden noch spannende Themen folgen. Alles Gute für dich.

  2. Pingback: Schlafstörungen in den Wechseljahren: Finde dich nicht mit ihnen ab

  3. Liebe Kerstin, werden Hitzewallungen durch Oestrogenmangel Und Oestrogendominanz ausgelöst? Wenn ja, woran erkenne ich was zutrifft?Vielen Dank für die Antwort

    1. Liebe Lilien,
      Hitzewallungen können durch schwankende Östrogenspiegel hervorgerufen werden, das ist richtig.
      Das Problem ist aber ein Östrogenmangel. Es wird vermutet, dass die Wärmeregulation gestört ist und gleichzeitig die Östrogenproduktion erheblich schwankt.
      Allerdings kannst du natürlich auch einen niedrigen Östrogenspiegel haben und trotzdem in Relation zum Progesteron ein Zuviel
      an Östrogen vorhanden sein. Das Ganze ist leider ziemlich vielschichtig und kompliziert.
      Ich empfehle immer eine genaue Beobachtung des eigenen Körpers und der Symptome.
      Hast du meinen Hormon-Selbsttest schon gemacht?
      Lieben Gruß
      Kerstin

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