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Hitzewallungen: Wie lange sie dauern und 8 Tricks, die dagegen helfen

Du fragst dich, wie lange Hitzewallungen dauern können? Damit bist du nicht allein: Denn immerhin jede zweite Frau wird während der Wechseljahre regelmäßig von den unangenehmen Attacken mit anschließenden Schweißausbrüchen geplagt und weiß oft doch so wenig darüber. Das möchte ich ändern: In diesem Blogpost erfährst du wie lange du mit Hitzewallungen rechnen musst und was du selbst dagegen unternehmen kannst.
Hitzewallungen wie lange

Wochen, Monate oder gar Jahre…? Wie lange können dich Hitzewallungen in den Wechseljahren begleiten?

Wie lange Hitzewallungen dich quälen: Vielleicht bist du dir gar nicht sicher, ob du das so genau wissen möchtest. Handelt es sich hierbei doch um das Angst-Thema für Frauen in den Wechseljahren.

Und ich kann das gut verstehen. Denn wenn du schon an Hitzewallungen leidest, dann ist die Aussicht auf einen jahrelangen Leidensweg nicht sehr prickelnd. Stehst du dagegen noch am Anfang der Wechseljahre, dann möchtest du keine Panik hervorrufen, durch die Aussicht „auf das, was da noch kommen kann“.

  • Im Supermarkt an der Kasse bricht dir der Schweiß aus.
  • Dir schießt die Hitze in den Kopf, während du deinen wichtigen Vortrag hältst.
  • Jede Nacht mehrfaches Umziehen, weil du klatschnass bist.

Das ist die Realität für viele Frauen und schränkt sie im Alltag und im Job ziemlich ein.

Fakt ist aber: Wenn du betroffen bist, dann begleiten dich Hitzewallungen im Schnitt 7,4 Jahre. Zumindest, wenn du nichts gegen sie unternimmst. Davon übrigens sogar 4,5 Jahre noch nach deiner letzten Blutung. Also auch nach der Menopause ist noch nicht zwangsläufig Schluss damit. Herausgefunden hat das eine große Frauengesundheitsstudie in den USA, die SWAN-Studie.

Wie lange dauern Hitzewallungen Grafik

Wie lange Hitzewallungen dauern, hängt, laut der Studie, im Wesentlichen von zwei Faktoren ab:

ein früher Beginn:

Je früher du mit ihnen zu kämpfen hast, desto länger musst du unter ihnen leiden.

dein persönliches Empfinden:

Du empfindest die Wechseljahre als starke Belastung, hast Ängste oder gar Depressionen: Je empfindlicher du auf die Symptome reagierst, desto länger dauern sie an.

Die gute Nachricht ist aber, dass du selbst einiges gegen die Hitzewallungen tun kannst, wenn du in den Wechseljahren bist.

Wie lange dauert eine einzelne Hitzewallung?

Eine Hitzewallung überkommt dich meist anfallsartig in Wellen. Wie lange sie dauert? Gefühlt vermutlich eine Ewigkeit. Tatsächlich aber nur einige Sekunden bis wenige Minuten. Oft werden die Schübe von starkem Herzklopfen begleitet. Und als wäre das nicht genug wäre, folgt unmittelbar danach ein schwallartiger Schweißausbruch.

Ausgehend vom Brustbereich, strahlt die Hitzewelle auf deine Arme, deinen Hals und dein Gesicht aus. Danach ist dir kalt und du fröstelst.

Damit du dich „in Sicherheit bringen“ kannst und nicht unbedingt im meeting vor versammelter Mannschaft davon heimgesucht wirst, kannst du auf erste Anzeichen achten:

  • Du hast ein Druckgefühl im Kopf.
  • Du fühlst dich allgemein unwohl.

Schuld daran sind deine Blutgefäße:

  • Sie weiten sich urplötzlich.
  • Die Durchblutung der entsprechenden Körperregionen steigt.
  • Deine Haut rötet sich.
  • Die Temperatur deiner Haut steigt.

Durch den sinkenden Östrogenspiegel scheint die Wärmeregulation in deinem Gehirn fehlgesteuert zu werden.

Ob du zweimal oder gar 20x am Tag von einer Hitzewallung heimgesucht wirst, ob du tagsüber oder auch nachts darunter zu leiden hast: Das ist individuell ganz verschieden.

Aber meine folgenden Tipps können dir helfen, die Häufigkeit der Hitzewallungen zu reduzieren und mit den einzelnen Anfällen besser umzugehen.

Was gegen Hitzewallungen hilft: 8 alltagstaugliche Tricks

Bitte kläre zunächst ab, ob deine Hitzewallungen wirklich von den Wechseljahren kommen. Besonders wenn du noch deutlich zu jung bist, für die Wechseljahre (weit unter 40), solltest du deine Schilddrüse und deinen Blutzucker (Insulinresistenz/Diabetes) testen lassen.
Denn eine Schilddrüsenüberfunktion und ein niedriger Blutzucker (durch starke Blutzuckerschwankungen) können auch Hitzewallungen und Herzrasen verursachen.

Trick #1: Gesunde Leber gegen Hitzewallungen

Stress, Alkohol, zu viel Kaffee, ungesunde Fette und Medikamente belasten die Leber stark. Da eine geschwächte Leber nicht weh tut und auch die Blutwerte lange unauffällig bleiben, wird sie meist nicht als Problem wahrgenommen. 

In der TCM (traditionell chinesischen Medizin) ist eine träge Leber mit „Hitze“ verbunden und damit auch mit Hitzewallungen. Hier erfährst du, warum du dich spätestens in den Wechseljahren um deine Leber kümmern solltest.

Die Leber sollte bei allen Wechseljahresbeschwerden als Basistherapie (neben Ernährung und Lifestyle) einbezogen werden. Denn bei ihr laufen viele hormonelle Fäden zusammen. Wird sie gezielt entlastet und mit reichlich Nährstoffen versorgt, dann können Hitzewallungen schnell der Vergangenheit angehören. Gleichzeitig kannst du so auch spielend leicht Gewicht reduzieren. Womit wir beim nächsten Trick sind:

Trick #2: Normalgewicht hilft gegen Hitzewallungen

Eher zufällig wurde festgestellt, dass sich Hitzewallungen in den Wechseljahren erheblich verbessert haben, wenn die betroffenen Frauen Übergewicht abgebaut haben. Wenn du übergewichtig bist, steigt auch dein Risiko überhaupt Hitzewallungen zu bekommen. Du solltest also überschüssige Pfunde durch eine Ernährungsumstellung langfristig abbauen. 

Übergewicht kann eine Östrogendominanz begünstigen. Außerdem befeuert Bauchfett „stille Entzündungen“ im Körper. Beides kann sich direkt oder indirekt (zum Beispiel durch eine gestörte Blutzuckerregulation) verstärkend auf Hitzewallungen auswirken. Auch hier geht es um die Balance und das Zusammenspiel verschiedener Hormonsysteme in deinem Körper. 

Trick #3: Sag Hitzewallungen aktiv den Kampf an

Auch wenn es überraschend klingt: Schwitzen durch Sport hilft gegen Hitzewallungen. Egal ob schwimmen, Fahrrad fahren, joggen oder Nordic Walking – welche Sportart du betreibst, ist nicht wichtig. Hauptsache, du hast Freude an der Bewegung und kommst streckenweise ins Schwitzen. 

Dabei ist die tägliche Bewegung besonders wichtig. Aber zusätzlich solltest du dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten aktiv werden.

Trick #4: Stabiler Blutzucker gegen Hitzewallungen

Lasse die Finger weg von Intervallfasten, wenn du unter Hitzewallungen leidest. So vermeidest du, dass dein Blutzucker womöglich zu stark absinkt. Denn auch dadurch treten Hitzewallungen häufiger auf. 

Den gleichen Effekt erhältst du aber auch, wenn du viel Zuckerzeug isst: Steigt dein Blutzucker nämlich rasant an durch die Zuckerflut, fällt er danach ebenso rasant wieder ab und es kann zu Heißhungerattacken und Hitzewallungen kommen. 

Ballaststoffe helfen dir, deinen Blutzucker stabil zu halten. Und auch die Kombination mit Proteinen sorgt für einen langsameren Anstieg deines Blutzuckerspiegels, wenn du Kohlenhydrate isst. Hohe Blutzuckerspiegel ziehen eine hohe Insulinausschüttung nach sich. Insulin ist wiederum ist ein Fettspeicherhormon. Abnehmen ist also unter hohen Insulinspiegeln nicht möglich. Wie du ja weißt, wirst du so die Hitzewallungen schwer los.

Trick #5: Vermeide kaltes Wasser

Besonders, wenn du nachts unter Hitzewallungen leidest, eignen sich Wechselduschen oder wechselwarme Fußbäder am Abend, um deine Beschwerden zu lindern. Denn auch wenn es verlockend klingt: Kaltes Wasser solltest du unbedingt vermeiden, da du dadurch Hitzewallungen eher verstärkst. Dasselbe gilt übrigens auch für kalte Getränke. Trinke dein Wasser auf Zimmertemperatur, statt zu eisgekühltem zu greifen.

Trick #6: Mit Pflanzenkraft gegen Hitzewallungen

Pflanzliche Mittel können Hitzewallungen oft zuverlässig lindern, wenn du sie über mehrere Wochen täglich einnimmst. Hab hier also etwas Geduld und teste nicht zu viele Mittel auf einmal.

    1. Salbei wirkt herausragend gegen Schweißausbrüche. Du kannst ihn als Tee, Tinktur, Deo oder Duschgel verwenden. Besonders wirksam sind Extrakte aus Frischpflanzensaft in Tropfen- oder Tablettenform. 
    2. Der Duft von Lavendelöl wirkt sich beruhigend aus und kann nachweislich Hitzewallungen lindern. Dazu solltest du zweimal täglich für 20 Minuten den Geruch von hochwertigem Lavendelöl aufnehmen. 
    3. Oft sind die Beschwerden auf eine Östrogendominanz zurückzuführen, die häufig in den frühen Wechseljahren (Prämenopause) auftritt. Dann eignen sich Präparate, Tees oder Tinkturen mit Schafgarbe und Frauenmantel oder auch ausgleichendes Nachtkerzenöl.
    4. Traubensilberkerze kann ich dir besonders für den Zeitraum ab der Perimenopause (um die Ende 40) empfehlen, da es hier verstärkt zu einem Östrogenmangel kommt. Du solltest aber, aufgrund fehlender Studien, Traubensilberkerze nicht länger als 6 Monate am Stück einnehmen.

Trick #7: Pflanzenhormone können dir helfen

Auch pflanzliche Östrogene in Soja, Leinsamen, Rotklee oder Hopfen können bei einem Östrogenmangel ausgleichend wirken und Hitzewallungen lindern. Bei hormonell bedingten Krebsarten solltest du mit Soja und Rotklee vorsichtig sein. Ich würde dir in diesem Fall von der Einnahme isolierter Präparate abraten und Sojaprodukte nur gelegentlich in den Speiseplan integrieren.

Trick #8: Entspannung gegen Hitzewallungen

Bist du entspannt, dann wirkt sich das positiv aus gegen Hitzewallungen. Ich weiß: Das ist einfacher gesagt als getan. Aber chronischer Stress wirkt sich leider nachweislich ungünstig auf alle hormonellen Beschwerden in den Wechseljahren aus. Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder neurogenes Zittern sind geeignet, um in die Entspannung zu kommen. Aber auch die Ernährung und dein Mindset sind wirkungsvolle Komponenten, wenn es um das Thema Stressmanagement geht.

Durch die Arbeit mit hunderten von Frauen haben meine Kollegin und ich die Erfahrung gemacht: Oft helfen bereits kleine Veränderungen für ein stressfreieres Leben:

Leichter Leben: 30 Tage kleine machbare Schritte, um dem Hamsterrad zu entkommen.

Fazit:

Wie lange Hitzewallungen dauern, kannst du beeinflussen: Je entspannter und ausgeglichener du bist, desto besser kannst du mit den Beschwerden umgehen und desto mehr verbessern sich die Hitzewallungen. Aber auch deine Ernährung, Bewegung und dein Gewicht können sich enorm auf Beschwerden wie Hitzewallungen auswirken. Du solltest deinen Körper immer ganzheitlich unterstützen, so kannst du alle hormonellen Beschwerden am effektivsten reduzieren oder besser noch verhindern. In meinem Body-Balance-Coaching können erhältst du eine auf dich zugeschnittene Strategie gegen deine Beschwerden.

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

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7 Kommentare zu „Hitzewallungen: Wie lange sie dauern und 8 Tricks, die dagegen helfen“

  1. Ein extrem informativer Artikel über ein Thema, dem viele Frauen mit großer Unsicherheit und Angst begegnen, liebe Kerstin. Die Tipps werde ich auf jeden Fall beherzigen.

    1. Liebe Helen,

      es freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat. Schau doch mal wieder vorbei.
      Es werden noch spannende Themen folgen. Alles Gute für dich.

  2. Pingback: Schlafstörungen in den Wechseljahren: Finde dich nicht mit ihnen ab

  3. Liebe Kerstin, werden Hitzewallungen durch Oestrogenmangel Und Oestrogendominanz ausgelöst? Wenn ja, woran erkenne ich was zutrifft?Vielen Dank für die Antwort

    1. Liebe Lilien,
      Hitzewallungen können durch schwankende Östrogenspiegel hervorgerufen werden, das ist richtig.
      Das Problem ist aber ein Östrogenmangel. Es wird vermutet, dass die Wärmeregulation gestört ist und gleichzeitig die Östrogenproduktion erheblich schwankt.
      Allerdings kannst du natürlich auch einen niedrigen Östrogenspiegel haben und trotzdem in Relation zum Progesteron ein Zuviel
      an Östrogen vorhanden sein. Das Ganze ist leider ziemlich vielschichtig und kompliziert.
      Ich empfehle immer eine genaue Beobachtung des eigenen Körpers und der Symptome.
      Hast du meinen Hormon-Selbsttest schon gemacht?
      Lieben Gruß
      Kerstin

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