- Vitamin-D-Mangel: Symptome bei Frauen - und warum das Thema so wichtig ist
- Wie kommt es zu Vitamin-D-Mangel bei Frauen?
- Vitamin-D-Mangel: Welche Symptome es gibt es?
- Was du jetzt tun kannst
- Wie du deinen Vitamin-D-Spiegel effektiv verbesserst
- Diese Fehler solltest du vermeiden
- Fazit: Nimm deine Gesundheit in die Hand
Vitamin-D-Mangel: Symptome bei Frauen - und warum das Thema so wichtig ist
Vitamin-D-Mangel-Symptome können – gerade bei Frauen – ernsthafte Folgen haben. Mindestens jede zweite ist betroffen, doch nur ein Bruchteil weiß überhaupt, wie es um den eigenen Vitamin-D-Spiegel steht.
Und ja: Ein Vitamin-D-Mangel kann tatsächlich auch mit Gewichtszunahme zusammenhängen.
Hier ein kurzer Überblick über die Laborwerte:
Optimal versorgt bist du ab einem Wert von über 30 ng/ml.
Empfehlenswert für Frauen ab 40 (insbesondere in den Wechseljahren) sind Werte um 60 ng/ml – diesen Zielwert empfehle ich auch meinen Klientinnen.
Suboptimale Versorgung: 20–30 ng/ml.
Klarer Mangel: unter 20 ng/ml.
Um deinen Vitamin-D-Status zu überprüfen, reicht eine einfache Blutuntersuchung. Dennoch zahlen viele Krankenkassen diesen Test nicht – obwohl er medizinisch sinnvoll wäre und meist weniger als 30 € kostet.
Was zusätzlich erschwerend dazukommt: Viele Ärzt:innen klären nicht ausreichend über die Bedeutung von Vitamin D auf, gerade wenn es um typische Beschwerden wie Erschöpfung, Stimmungsschwankungen oder Gewichtszunahme geht. Kein Wunder also, dass das Thema oft nicht ernst genommen wird – selbst wenn bereits erste Symptome auftreten.
Aber genau das ist der springende Punkt:
Wenn du gar nicht weißt, welche Folgen ein Mangel haben kann, wirst du ihn auch nicht testen lassen.
Leider zeigen die Zahlen deutlich, wie groß das Ausmaß ist:
Das Robert-Koch-Institut hat im Auftrag der Bundesgesundheitsministeriums eine große Studie zur Vitamin-D-Versorgung in Deutschland durchgeführt. Das Ergebnis war insgesamt ernüchternd – bei Frauen fiel es noch schlechter aus:
Deshalb schauen wir uns im nächsten Schritt an, wie es überhaupt zu einem Vitamin-D-Mangel kommt – und warum selbst im Sommer oft nicht genug davon gebildet wird.
Wie kommt es zu Vitamin-D-Mangel bei Frauen?
Ein Mangel entsteht nicht einfach so. Manche Ursachen kannst du leicht beheben, andere kaum beeinflussen – zum Beispiel dein Alter oder bestimmte körperliche Voraussetzungen. Viele dieser Auslöser werden erst mit den Jahren spürbar. Deshalb ist Vitamin-D-Mangel gerade bei Frauen ab 40 so verbreitet.
1. Vitamin-D-Mangel durch Sonnenschutzmittel
Gehst du im Sommer ohne Sonnenschutz raus?
Die Warnungen vor Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung haben uns gut erzogen – und das ist auch richtig so. Gleichzeitig kann so aber auch weniger Vitamin D in der Haut gebildet werden.
Wenn du dann noch einen dunkleren Hauttyp hast, dauert es zusätzlich länger, bis dein Körper genug davon bildet.
Und selbst wenn du dich draußen aufhältst: In unseren Breitengraden reicht die Sonne oft einfach nicht aus. Vor allem außerhalb der Sommermonate – und auch nicht, wenn du nur Gesicht und Hände zeigst. Um genug Vitamin D zu bilden, müsstest du in der prallen Mittagssonne quasi nackt unterwegs sein. Und das ist im Alltag wohl kaum realistisch.
2. Übergewicht senkt den Vitamin-D-Spiegel
Vitamin D wird im Körperfett gespeichert. Wenn du mehr Fettgewebe hast, bleibt es dort hängen – und gelangt nicht in den Blutkreislauf, wo es eigentlich wirken soll.
Schon ein paar Kilo mehr auf der Waage können deinen Vitamin-D-Spiegel um fast 5 % senken. Gleichzeitig kann ein Vitamin-D-Mangel zu Gewichtszunahme führen – ein ungünstiger Kreislauf entsteht.
3. Ab 40 wird es schwieriger, genug Vitamin D zu bilden
Auch wenn du es nicht gerne hörst: Mit dem Alter reagiert deine Haut schlechter auf Sonnenlicht – und bildet weniger Vitamin D.
Ab Anfang 40 lässt sich dieser Effekt bereits nachweisen. Deshalb kommt ein Mangel bei Frauen in den Wechseljahren deutlich häufiger vor als bei jüngeren. Selbst wenn dein Spiegel früher immer in Ordnung war, kann sich das mit den Jahren ändern.
4. Wenn Leber und Darm nicht mitspielen
Wenn du an Zöliakie oder Morbus Crohn leidest, kann dein Körper das Vitamin D aus der Nahrung schlechter aufnehmen.
Auch deine Leber hat dabei eine wichtige Aufgabe: Sie aktiviert das Vitamin D, damit es im Körper wirken kann. Ist die Leber überlastet – durch Medikamente, Alkohol, Stress oder einfach Dauerbelastung – klappt dieser Prozess nicht mehr richtig.
Und dann wirkt sich das Ganze auch auf deinen Stoffwechsel aus. So kann ein Vitamin-D-Mangel eine Gewichtszunahme begünstigen.
5. Ohne Magnesium läuft nichts
Dein Körper braucht Magnesium, um Vitamin D zu aktivieren. Fehlt es, verpufft die Wirkung – selbst wenn dein Wert im Blut okay aussieht.
Deshalb lohnt es sich, auch hier einmal genauer hinzuschauen.
📎 In meinem Magnesium-Komplettguide erfährst du, woran du einen Mangel erkennst und welche Präparate wirklich sinnvoll sind.
Kleiner Aha-Effekt:
Wusstest du, dass Duschen deinen Vitamin-D-Spiegel drücken kann?
Vitamin D wird in der obersten Hautschicht gebildet – vor allem im Talg. Wenn du dich nach einem sonnigen Tag gründlich abduschst, kann der Körper es nicht mehr vollständig aufnehmen.
Es dauert bis zu 48 Stunden, bis das gebildete Provitamin D in den Blutkreislauf gelangt. Und zwei Tage ungeduscht? Will sich ja auch niemand zumuten. Aber genau deshalb kann dein Spiegel trotz Sonne im Urlaub niedrig bleiben.
Vitamin-D-Mangel: Welche Symptome es gibt es?
Wenn es um Vitamin D geht, denken viele zuerst an die Knochen. Kein Wunder – Osteoporose ist eines der bekanntesten Risiken bei einem Mangel. Doch das ist längst nicht alles.
📎 Was du tun kannst, um Osteoporose vorzubeugen, erfährst du in diesem Artikel.
Vitamin D wirkt in deinem Körper an vielen Stellen gleichzeitig: Es unterstützt dein Immunsystem, beeinflusst den Blutzucker, schützt dein Herz – und hat sogar Auswirkungen auf deine Stimmung, dein Gewicht und deine Hormone.
Gerade in den Wechseljahren kann ein Vitamin-D-Mangel vieles verstärken, was du vielleicht gar nicht mehr richtig zuordnen kannst: Energielosigkeit, Heißhunger, schlechter Schlaf oder Gewichtszunahme.
Im Folgenden zeige ich dir, welche Beschwerden mit einem Mangel in Verbindung stehen – und warum es sich lohnt, deinen Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen.
Vitamin-D schützt dich vor Diabetes Typ 2 - und hilft beim Abnehmen
Du hast Übergewicht oder kämpfst mit hartnäckigem Bauchfett? Dann lohnt sich ein Blick auf deinen Vitamin-D-Spiegel. Ein guter Wert schützt dich nicht nur vor Osteoporose, sondern auch vor einem zu hohen Blutzucker – und langfristig sogar vor Diabetes Typ 2.
Das Überraschende: Auch schlanke Frauen haben bei einem Mangel ein höheres Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln. Denn Vitamin D spielt bei der Blutzuckerregulation eine wichtige Rolle:
Es hilft deiner Bauchspeicheldrüse, Insulin zu bilden und freizusetzen. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass Insulin an den Muskelzellen besser wirken kann. Wenn das nicht funktioniert, steigt der Blutzuckerspiegel – und das Risiko für Heißhunger, Energielöcher und Gewichtszunahme.
Ein Mangel kann also ein echter Teufelskreis sein: Der Blutzucker gerät aus dem Takt, du wirst müde, greifst eher zu Snacks – und nimmst leichter zu. Und genau hier kommt der Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und Gewichtszunahme ins Spiel.
Halte deinen Vitamin-D-Spiegel stabil, und du machst es deinem Körper leichter, Fett zu verbrennen, Heißhunger zu vermeiden und den Blutzucker ausgeglichen zu halten. Das ist nicht nur eine gute Vorsorge gegen Diabetes, sondern auch eine wertvolle Unterstützung beim Abnehmen.
📎 Tipps rund um Insulinresistenz und Blutzucker findest du in diesem Artikel.
Vitamin-D-Mangel-Symptom: Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel – und damit steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das bedeutet: höherer Blutdruck, mehr stille Entzündungen, ein größeres Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt.
Ein guter Vitamin-D-Spiegel kann hier einen echten Unterschied machen. Er unterstützt dein Herz, wirkt entzündungshemmend und kann den Blutdruck senken.
Studien zeigen: Frauen mit einer guten Versorgung haben ein um bis zu 50 % niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. In einer dänischen Studie lag der Unterschied sogar bei 81 %.
Vitamin-D senkt das Brust- oder Darmkrebsrisiko
Ich möchte dir keine unnötige Angst machen – aber ein Vitamin-D-Mangel kann ernste Folgen haben. Besonders beim Thema Krebs ist der Zusammenhang gut belegt.
Viele Studien zeigen, dass ein stabiler Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Brust- und Darmkrebs deutlich senken kann – und auch die Heilungschancen verbessert. Das gilt vor allem für Frauen ab 50, bei denen der Hormonspiegel bereits gesunken ist.
Bei Brustkrebs zeigt eine große Metaanalyse, dass höhere Vitamin-D-Werte mit einem deutlich geringeren Risiko für eine Erkrankung verbunden sind (Nature, 2018). Eine weitere Übersicht bestätigt den Zusammenhang auch für das Fortschreiten der Erkrankung (Breast Cancer UK, 2024).
Auch beim Darmkrebs ist der Effekt messbar: Eine aktuelle Auswertung zeigt, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel das Risiko deutlich senken kann (JAMA Network Open, 2023).
Vitamin D unterstützt die gesunde Zellteilung, wirkt entzündungshemmend und stärkt dein Immunsystem – und genau das braucht dein Körper, um sich zu schützen oder in der Therapie zu regenerieren.
Vitamin D für ausgeglichene Wechseljahre
Vitamin D beeinflusst nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch den Hormonhaushalt – besonders in den Wechseljahren. Eine stabile Versorgung kann helfen, das Gleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen aufrechtzuerhalten – genau das gerät nämlich mit zunehmendem Alter oft aus der Balance.
Studien zeigen, dass Vitamin D in enger Wechselwirkung mit Progesteron steht. Beide wirken besonders in der zweiten Zyklushälfte zusammen – beruhigend, stabilisierend, ausgleichend. Ein Mangel an Vitamin D kann diesen natürlichen Rhythmus stören und typische Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme oder Wassereinlagerungen verstärken.
Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel kann somit ein wichtiger Baustein sein, um dich in den Wechseljahren stabiler und wohler zu fühlen.
📎 Was du gegen einen Progesteronmangel tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Vitamin-D-Mangel und depressive Verstimmungen
Depressive Verstimmungen haben viele Ursachen – hormonelle Veränderungen, Erschöpfung oder auch Nährstoffmängel. Einer davon wird oft übersehen: ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel.
Studien zeigen: Besonders Frauen mit einem Mangel profitieren davon, wenn sie gezielt Vitamin D ergänzen – depressive Symptome können sich dann messbar verbessern (Wang et al., 2024).
Deshalb lohnt es sich, bei anhaltender Niedergeschlagenheit oder Erschöpfung nicht nur auf die Psyche zu schauen, sondern auch die körperliche Versorgung im Blick zu behalten.
Vitamin D Mangel und Gewichtszunahme – ein unterschätzter Zusammenhang
Ein Vitamin-D-Mangel-Symptom ist Infektanfälligkeit
Bist du ständig erkältet? Husten, Halsschmerzen oder Ohrenschmerzen kommen immer wieder? Dann lohnt sich ein Blick auf deinen Vitamin-D-Spiegel. Ein Mangel kann dein Immunsystem schwächen – und genau das macht dich anfälliger für Infekte.
Vitamin D hilft deinem Körper, Krankheitserreger schneller zu erkennen und abzuwehren. In den dunkleren Monaten – wenn kaum Sonnenlicht auf die Haut trifft – sinkt dein Vitamin-D-Spiegel ganz automatisch. Die Folge: Deine Abwehrkräfte lassen nach, du wirst häufiger krank und brauchst länger, um dich zu erholen.
Mit einem stabilen Vitamin-D-Spiegel bist du deutlich besser gewappnet gegen Erkältungs- und Grippeviren – und fühlst dich insgesamt belastbarer.
Vitamin D und deine geistige Leistungsfähigkeit
Du bist oft unkonzentriert oder vergisst ständig etwas? Vielleicht liegt es wirklich an Stress oder Überforderung – aber manchmal steckt auch ein Vitamin-D-Mangel dahinter.
Forscher haben herausgefunden: Je niedriger dein Vitamin-D-Spiegel, desto höher dein Risiko, an Alzheimer zu erkranken. In einer aktuellen Analyse war das Demenzrisiko bei starkem Mangel mehr als doppelt so hoch (Quelle: Deutsches Ärzteblatt, 2023).
Eine gute Versorgung kann hier viel bewirken – nicht nur für dein Gedächtnis, sondern auch für Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit im Alltag.
Was du jetzt tun kannst
Dass ein Vitamin-D-Mangel so viele Beschwerden auslösen kann – und trotzdem selten untersucht wird – ist kaum zu glauben. Dabei geht es nicht nur um dein Wohlbefinden, sondern auch um enorme Krankheitskosten: Expertenschätzungen zufolge verursacht die mangelhafte Vitamin-D-Versorgung jährlich rund 37,5 Milliarden Euro.
Noch erstaunlicher: Selbst bei Symptomen wie Gewichtszunahme, Hormonstörungen oder depressiven Verstimmungen wird der Vitamin-D-Spiegel fast nie geprüft. Und viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für einen einfachen Bluttest leider nicht.
Deshalb mein Tipp:
Warte nicht, bis du dich immer schlechter fühlst. Lass deinen Spiegel gezielt testen – am besten bequem von zu Hause aus.
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Wenn du unsicher bist, ob ein Mangel bei dir vorliegt, kann dieser Test der erste Schritt sein, um Klarheit zu gewinnen – und gezielt gegenzusteuern.
Meine E-Mails erreichen dich über den Anbieter GetResponse. Im Datenschutz erfährst du mehr. Nach der Anmeldung erreicht dich 2-4 mal im Monat mein Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.
Wie du deinen Vitamin-D-Spiegel effektiv verbesserst
Vielleicht denkst du: Ich bin doch viel draußen – reicht das nicht? Leider nein. Auch wenn du oft an der frischen Luft bist, heißt das nicht automatisch, dass dein Körper genug Vitamin D bildet. In unseren Breitengraden ist die Sonneneinstrahlung über große Teile des Jahres zu schwach. Und mit Kleidung, Sonnencreme oder dunklerem Hauttyp bleibt von der UVB-Strahlung oft zu wenig übrig.
Auch über die Ernährung ist es kaum möglich, deinen Bedarf zu decken. Nur wenige Lebensmittel enthalten überhaupt nennenswerte Mengen:
Hering und Wildlachs liefern relativ viel – Zuchtlachs deutlich weniger
Makrele, Eier und Pfifferlinge enthalten kleine Mengen
Um den Tagesbedarf allein über Eier zu decken, müsstest du rund 20 Stück essen
Wenn dein Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, führt daher kaum ein Weg an einer gezielten Ergänzung vorbei.
Damit du deinen Spiegel sinnvoll verbessern kannst, beachte folgende Punkte:
Zuerst brauchst du meist eine höhere Dosis, um den Spiegel aufzufüllen
Danach reicht eine niedrigere Erhaltungsdosis, um ihn stabil zu halten
Die empfohlene Tagesdosis (z. B. 1000 I.E.) ist oft zu niedrig, um einen echten Mangel auszugleichen
Meine Produktempfehlung:
Ich arbeite im Coaching gerne mit dem Vitamin D3/K2 Öl von Biogena* – es ist hoch bioverfügbar, ohne unnötige Zusatzstoffe und gut dosierbar.
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Diese Fehler solltest du vermeiden
Viele Frauen nehmen Vitamin D ein – aber ohne zu wissen, worauf es wirklich ankommt. Damit deine Supplementierung dir wirklich etwas bringt (und nicht sogar schadet), solltest du diese häufigen Fehler vermeiden:
Du nimmst ein Präparat ohne Vitamin K2 ein.
Achte bei der Auswahl deines Präparats auf die Kombination mit Vitamin K2 – idealerweise All-trans MK7. Günstige Produkte enthalten häufig unwirksame Formen oder zu wenig vom aktiven Trans-Anteil.Du greifst zu extrem hochdosierten Produkten.
Präparate mit 50.000 I.E. oder mehr Vitamin D stammen oft aus dem Ausland, sind nicht geprüft und können zu einer Überdosierung führen.
Mehr als 5.000 I.E. pro Tag solltest du nur auf ärztliche Anweisung einnehmen.Du übernimmst die Dosierung von anderen.
Der Vitamin-D-Bedarf ist gewichtsabhängig. Was bei einer Freundin mit 60 kg wirkt, kann bei dir zu wenig oder zu viel sein. Ohne Blutwert und individuelle Berechnung ist die Dosierung oft ungenau.Du nimmst Vitamin D ohne Fett ein.
Vitamin D ist fettlöslich – es wird am besten aufgenommen, wenn du es zusammen mit Fett einnimmst. Tropfen auf Ölbasis oder Weichkapseln sind daher besonders empfehlenswert.Du achtest nicht auf Darm und Leber.
Damit Vitamin D überhaupt gut aufgenommen und verwertet werden kann, brauchst du einen gesunden Darm und eine funktionierende Leber.
Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden oder viele Medikamente können Hinweise darauf sein, dass dein Körper zusätzliche Unterstützung braucht.
Fazit: Nimm deine Gesundheit in die Hand
Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann weitreichende Folgen haben – für deine Hormone, dein Gewicht, deine Stimmung und deine Gesundheit insgesamt. Gerade in den Wechseljahren solltest du ihn deshalb nicht dem Zufall überlassen.
Warte nicht darauf, dass sich Beschwerden häufen – sondern werde proaktiv:
📎 In meinem Body Balance Coaching schauen wir uns deine Versorgung ganzheitlich an und entwickeln eine individuelle Strategie, die zu dir und deinem Alltag passt.
📎 Oder starte mit einem schnellen, klaren Einstieg:
Der Power-Plan ist dein 2-wöchiges Kurzcoaching mit detaillierter Nährstoffanalyse, individueller Strategie und persönlichem Support. Ideal, wenn du Klarheit zu Vitamin D & Co. suchst – ohne Umwege.
Wenn du nicht sicher bist, was dein Körper jetzt wirklich braucht, helfe ich dir gern weiter.
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19 Kommentare zu „Vitamin-D-Mangel-Symptome: Gewichtszunahme ist eins von vielen“
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Danke Kerstin für deinen ausführlichen und informativen Artikel. Ich dachte immer, dass viel an der frischen Luft sein reicht.
Liebe Kathrin,
schön, dass dir der Artikel gefallen hat!
Teste regelmäßig deinen Spiegel- das ist wirklich wichtig.
Lieben Gruß
Kerstin
Liebe Kerstin,
auch wenn ich schon eine Weile D3 und K2 einnehme, aber dank dir werde ich beim nächsten Arzt-Besuch mal wieder einen Test machen lassen. Damit ich weiss, wi ich stehe.
Viel zu viele Beschwerden können darauf zurückzuführen sein. Sicher ist sicher. Danke.
Diana
Liebe Diana,
sehr gerne. Du solltest trotz Einnahme den Wert mindestens einmal im Jahr bestimmen lassen.
Alles Liebe für dich, Kerstin
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Wir haben beide einen Vitamin D3 Mangel. Gut zu lesen, dass die Gewichtszunahme auch auf diesen zurückzuführen ist. Dies war mir so auch noch nicht bewusst.
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Welchen Vitamin-D-Test kannst du empfehlen?
Grüße Iris
Liebe Iris, du kannst einen Selbsttest von Cerascreen oder Lykon nutzen. Lieben Gruß, Kerstin