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Cholesterin senken: so gelingt es dir ganz leicht

Bist du eine von den 9 Millionen Frauen, die sich in den Wechseljahren befindet? Dann bist du hier genau richtig. Heute möchte ich ein Thema aufgreifen, das gerade Ü40 besonders relevant wird: Cholesterin senken. Denn wenn es um die Wechseljahre geht, denken viele von uns zwar an schwitzen, schlechte Laune oder mehr Gewicht. Doch es gibt auch eine weitere Veränderung, die in dieser Phase unseres Lebens auftreten kann und oft unbemerkt bleibt: der Cholesterinspiegel kann ansteigen. In diesem Blogpost möchte ich dir zeigen, wie du Cholesterin auf natürliche und effektive Weise senken kannst. Ich gebe dir praktische Tipps mit auf den Weg, die dir helfen. Legen wir los!
Cholesterin senken

Cholesterin senken in den Wechseljahren

Cholesterin senken- das ist kein bloßer Trend oder ein Modebegriff. Es ist eine gesundheitliche Notwendigkeit, besonders in den Wechseljahren. Vielleicht hast du bisher auch gedacht, dass Cholesterin ein Thema für alte Leute ist oder welche, die zu viele Eier essen? Das stimmt so leider nicht. Aber bevor ich dir zeige, wie die Hormone da mitmischen, möchte ich dir kurz erklären, wie wichtig Cholesterin für unseren Körper ist.

Cholesterin, was ist das?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in unserem Körper auf natürliche Weise produziert wird. Obwohl Cholesterin oft einen schlechten Ruf hat, erfüllt es tatsächlich wichtige Funktionen in unserem Körper, insbesondere für unser Gehirn und unsere Hormone. Schauen wir uns das genauer an:

  • Cholesterin ist so wichtig, dass fast alle Körperzellen es bilden können.
  • Aber unsere Leber ist das Hauptorgan, das Cholesterin produziert. Sie stellt ungefähr 80 % des Cholesterins in unserem Körper her, während nur der Rest aus der Nahrung stammt. Welche weiteren wichtigen Aufgaben die Leber für unsere Balance hat, erfährst du hier. 
  • Unser Körper benötigt es, um viele lebenswichtige Funktionen auszuführen, wie der Produktion von Vitamin D (hier kommst du zu meinem Vitamin D Guide), der Bildung von Gallensäuren zur Unterstützung der Verdauung und der Herstellung von Hormonen (darauf gehe ich gleich noch genauer ein).
  • Besonders interessant ist die Rolle von Cholesterin für unser Gehirn. Denn das Gehirn enthält etwa 25 % des gesamten Cholesterins im Körper. Es wird dort gebraucht, um Nervenzellen zu bilden und sie zu schützen. Und auch für die sogenannten Myelinscheiden ist Cholesterin wichtig. Stell sie dir vor wie Schutzhüllen um die Nervenfasern, die dabei helfen, dass die Nervenzellen gut miteinander kommunizieren können. Daher ist ein ausreichender Cholesterinspiegel entscheidend für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gehirnfunktion.
  • Und auch Hormonbalance ist ohne Cholesterin nicht möglich. Denn Cholesterin dient als Grundlage für die Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron. Damit ist Cholesterin sowas wie die Mutter aller Steroidhormone und wichtig für Zyklus, Fortpflanzung und gesunde Knochen.

Es gibt aber nicht nur „das eine Cholesterin“. Vielleicht hast du schon von gutem und schlechtem Cholesterin gehört?

Der feine Unterschied

Cholesterin wird oft in „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin unterteilt, basierend auf den Lipoproteinen, die es im Blut transportieren. Dieser Unterschied ist wichtig, da sie unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

  1. HDL-Cholesterin: High-Density-Lipoprotein (HDL) ist als „gutes“ Cholesterin bekannt. HDL-Cholesterin hat eine wichtige Schutzfunktion für unser Herz und unsere Blutgefäße. Denn es transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zur Leber, wo es abgebaut und ausgeschieden wird. Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel wird oft mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eselsbrücke HDL-Cholesterin = Hab dich lieb Cholesterin
  2. LDL-Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist als „schlechtes“ Cholesterin bekannt. LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin aus der Leber zu den Zellen im Körper. Wenn aber zu viel LDL-Cholesterin im Blut vorhanden ist, kann es zu Ablagerungen an den Arterienwänden kommen. Daher gilt ein hoher LDL-Cholesterinspiegel als Risikofaktor für Herzerkrankungen.
    Eselsbrücke: LDL Cholesterin= Lass das lieber Cholesterin

Der Unterschied zwischen HDL- und LDL-Cholesterin liegt also in ihrer Zusammensetzung und ihrer Funktion im Körper. Deshalb ist ein hoher Gesamtcholesterinspiegel allein ist noch kein ausreichender Indikator für das Risiko von Herzkrankheiten. Denn das Verhältnis zwischen HDL- und LDL-Cholesterin, sowie andere Faktoren wie Entzündungen und Blutdruck spielen ebenfalls eine Rolle.

Deshalb werden im Labor meist

  • HDL,
  • LDL,
  • Gesamtcholesterin
  • und der HDL/LDL Quotient bestimmt.

Auch hier geht es um eine gesunde Balance (wie so oft in unserem Körper), um das Risiko von Folgeerkrankungen zu minimieren. LDL-Cholesterin senken ist also das, worum es dir gehen sollte. Und dafür kannst du selbst eine Menge tun, wie du später noch sehen wirst.  

Warum der Cholesterinspiegel ausgerechnet in den Wechseljahren häufig ansteigt, erfährst du jetzt.

Warum steigt der Cholesterinspiegel in den Wechseljahren?

Die Antwort liegt (wie sollte es auch anders sein) in den hormonellen Veränderungen, die während dieser Zeit stattfinden:

  • Unser Körper produziert weniger Östrogen, ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Cholesterins spielt. Östrogen hilft dabei, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Mit dem Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren gerät diese Balance aus dem Gleichgewicht.
  • Die verringerte Östrogenproduktion kann dazu führen, dass die Leber mehr Cholesterin produziert, um den Östrogenmangel auszugleichen. Die Leber ist ein entscheidender Akteur bei der Cholesterinregulierung, da sie sowohl Cholesterin produziert als auch abbaut.

Weiter Faktoren, die sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und die zum Teil ebenfalls durch die Wechseljahre begünstigt werden:

  • Übergewicht
  • Rauchen
  • regelmäßig zu viel Alkohol
  • Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
  • Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose)
  • Eine Ernährung, die reich an ungesunden Fetten ist

Auch hier gilt: Je mehr Faktoren bei dir zusammentreffen, desto eher bist du betroffen und solltest dich kümmern. Denn hohe Cholesterinspiegel begünstigen dein Risiko für weitere Erkrankungen.

Die unsichtbare Gefahr eines hohen Cholesterinspiegels

Ein hoher Cholesterinspiegel ist nicht zu unterschätzen, denn er kann dein Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen:

  1. Herzkrankheiten: Hohe Cholesterinwerte (insbesondere hohes LDL-Cholesterin) können die Bildung von Ablagerungen in den Arterien fördern. Diese Ablagerungen können zu Verengungen und Verstopfungen der Blutgefäße führen, was das Risiko für Herzkrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
  2. Bluthochdruck: Ein hoher Cholesterinspiegel kann auch mit Bluthochdruck in Verbindung stehen. Wenn die Arterien verengt sind, muss das Herz härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Dies kann zu einem erhöhten Blutdruck führen, der wiederum das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.
  3. Diabetes: Studien haben gezeigt, dass hohe Cholesterinwerte das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen können. 
  4. Gallensteine: Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann die Bildung von Gallensteinen begünstigen. Gallensteine sind harte Ablagerungen, die sich in der Gallenblase bilden und zu starken Schmerzen führen können.
  5. Fettlebererkrankung: Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann auch die Entwicklung einer Fettlebererkrankung begünstigen. Dabei lagert sich Fett in der Leber ab und beeinträchtigt ihre Funktion. 

Grund für eine Cholesterin-Hysterie besteht allerdings trotzdem nicht. 

  • Der Cholesterinspiegel schwankt ständig und stellt zunächst mal eine Momentaufnahme dar.
  • Die „Normwerte“ für Cholesterin werden seit Jahren immer weiter heruntergesetzt.
  • Die erste (völlig verrückte) Studie, die regelrecht Angst vor Cholesterin auslöste, wurde an Kaninchen (Pflanzenfresser) durchgeführt. Sie bekamen Butter und Schmalz gefüttert, was bei den armen Tieren zu Arteriosklerose und Herzproblemen führte. Irgendwie auch nicht weiter erstaunlich, oder? Derselbe Versuch wurde Jahre später nochmal an Ratten (Allesfresser) durchgeführt, ohne negative Folgen. 

Insgesamt sollten wir uns durchaus bewusst sein, dass hohe Cholesterinwerte ernsthafte Auswirkungen haben können. Aber mir ist dabei wichtig, die Gesamtsituation mit allen weiteren Risikofaktoren zu betrachten und zunächst mit natürlichen Maßnahmen Cholesterin zu senken.

Cholesterin senken: 7 natürliche Maßnahmen

Alle nun folgenden Maßnahmen haben zwei entscheidende Vorteile:

  1. Sie haben keine unerwünschten Nebenwirkungen.
  2. Sie haben einen positiven Einfluss auf deine gesamte Gesundheit. 

Ich stelle dir nun meine 7 Top-Empfehlungen vor, mit denen du Cholesterin senken kannst:

1. Du brauchst Fett, um Cholesterin zu senken

Hierbei ist es wichtig, zu welchen Fetten du greifst:

  • Gesättigte Fettsäuren und Transfette können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Diese Fette kommen hauptsächlich in fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Sahne und Käse vor, aber auch in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Speisen.
  • Aber ungesättigte Fette, auch als „gute“ Fette bekannt, können helfen, Cholesterin zu senken. Diese Fette findest du in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl. 
  • Insbesondere Omega 3 spielt hier eine wichtige (antientzündliche) Rolle. Ich empfehle dir, deinen Spiegel zu testen und dann gezielt Omega 3 einzunehmen. Hier kannst du mit dem Code „EN409“ einen vergünstigten Test* bestellen. 

2. Ballaststoffe wirken effektiv

Der Name Ballaststoffe ist sehr irreführend, denn sie sind alles andere als Ballast für deinen Körper. Ballaststoffe binden sich im Verdauungstrakt an Cholesterinmoleküle und helfen so, sie aus dem Körper zu entfernen, bevor sie ins Blut gelangen können. In einer Studie konnte alleine durch Ballaststoffe Cholesterin um bis zu 15 % gesenkt werden.

Ballaststoffe befinden sich in allen Gemüsesorten, insbesondere aber in Hülsenfrüchten. Auch Lein-, Hanf- oder Chiasamen sind eine gute Ballaststoffquelle. In diesem Artikel findest du alltagstaugliche Ballaststoffquellen. 

3. Setze auf pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine enthalten keine gesättigten Fettsäuren, die dazu führen können, dass sich das „schlechte“ LDL-Cholesterin in unseren Arterien ablagert. Stattdessen enthalten sie Ballaststoffe und gesunde Fette, die, wir ja schon gesehen haben, helfen können, Cholesterin zu senken.

Darüber hinaus enthalten pflanzliche Proteine oft auch Phytochemikalien, die antioxidative Eigenschaften haben und Entzündungen im Körper reduzieren können.

4. Antioxidatien für deine Gefäße

Antioxidantien können unterstützend wirken, um Cholesterin zu senken. 

  • Es handelt sich hierbei um Substanzen, die freie Radikale bekämpfen können.
  • Freie Radikale sind instabile Moleküle, die im Körper entstehen (durch ungesunde Ernährung, Entzündungen, Stress usw.) und oxidativen Stress verursachen können.
  • Dieser oxidative Stress kann zu Entzündungen und Schäden an den Blutgefäßen führen, was wiederum das Risiko für Ablagerungen von Cholesterin in den Arterien erhöhen kann. 

Wenn du Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, isst, kannst du den oxidativen Stress reduzieren und somit helfen, Cholesterin zu senken. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt sind

  • Beeren (wie Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren),
  • grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl),
  • Nüsse (wie Walnüsse und Mandeln),
  • und Gewürze (wie Kurkuma und Zimt).

4. Bitterstoffe unterstützen die Leber

Bitterstoffe können unterstützend wirken, um Cholesterin zu senken

  • Bitterstoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Produktion von Cholesterin in der Leber verringern und den Abbau von Cholesterin fördern.
  • Bitterstoffe können auch die Gallenproduktion unterstützen. Die Galle ist eine Flüssigkeit, die von der Leber produziert wird und bei der Verdauung von Fetten eine wichtige Rolle spielt. Durch die Steigerung der Gallenproduktion können Bitterstoffe dazu beitragen, das Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Denn Cholesterin wird zur Produktion von Gallensäuren verwendet.
  • Darüber hinaus können Bitterstoffe die Insulinsensitivität verbessern und Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren. Eine gute Insulinsensitivität ist wichtig, da Insulin eine Rolle im Cholesterinstoffwechsel spielt. Wenn Insulin empfindlicher wird, kann es besser den Blutzuckerspiegel regulieren und den Cholesterinstoffwechsel positiv beeinflussen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Bitterstoffe in die Ernährung einzubeziehen. Dazu gehören bittere Gemüsesorten wie Chicorée, Rucola, Endivie oder Radicchio. Auch bestimmte Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Artischocke oder Löwenzahnblätter enthalten Bitterstoffe.

6. Ohne gesunde Darmflora geht’s nicht

Die Darmflora, besteht aus einer Vielzahl von Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die im Darmtrakt leben. Diese Mikroorganismen spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Nahrung und der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion. Aber wusstest du, dass die Darmflora auch einen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel haben kann?

  • Forschungen haben gezeigt, dass bestimmte Bakterienstämme in der Darmflora dazu beitragen können, Cholesterin zu senken.
  • Darüber hinaus können bestimmte Bakterien in der Darmflora auch kurzkettige Fettsäuren produzieren, wie zum Beispiel Butyrat. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, die Cholesterinproduktion in der Leber zu verringern und die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung zu reduzieren. Dadurch kann Cholesterin weiter gesenkt werden.

Ein gesunder Darm mit einer vielfältigen und ausgewogenen Darmflora ist daher wichtig, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Um eine gesunde Darmflora zu fördern, sollten ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung integriert werden. Hier bekommst du weitere Tipps, wie du deine Darmgesundheit unterstützen kannst. 

7. Reduziere Übergewicht, um Cholesterin zu senken

Wenn du übergewichtig bist, kann das Abnehmen dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken und das Gleichgewicht zwischen „gutem“ HDL-Cholesterin und „schlechtem“ LDL-Cholesterin zu verbessern.

Denn wenn du Gewicht verlierst, wird dein Körper weniger Fett speichern, einschließlich des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Durch die Verringerung des Körperfetts kann auch der Insulinspiegel und die Insulinempfindlichkeit verbessert werden, was sich wiederum positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine nachhaltige Gewichtsabnahme und langfristige Gewichtskontrolle entscheidend sind, um den Cholesterinspiegel langfristig zu senken. Eine schnelle oder extreme Gewichtsabnahme kann möglicherweise nicht die gewünschten langfristigen Ergebnisse erzielen und kann sogar gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Bevor du jedoch eine Gewichtsabnahme anstrebst, ist es ratsam, dich mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um eine individuell auf dich abgestimmte Vorgehensweise zu entwickeln und sicherzustellen, dass du gesunde und nachhaltige Maßnahmen ergreifst, um deinen Cholesterinspiegel zu senken.

Cholesterin senken: Medikamente

Statin-Medikamente werden häufig eingesetzt, um Cholesterin zu senken und sind in der Regel gut verträglich. Trotzdem können sie Nebenwirkungen und Nachteile haben:

  1. Muskelschmerzen und -schwäche: Eine häufige Nebenwirkung von Statinen sind Muskelschmerzen und -schwäche, auch bekannt als Myalgien. In einigen Fällen können diese Muskelschmerzen ernsthafter sein und zu Muskelschäden führen.

  2. Leberschäden: Obwohl Leberschäden durch Statine selten sind, kann es in seltenen Fällen zu einer Erhöhung der Leberenzymwerte kommen. Eine regelmäßige Überwachung der Leberfunktion ist daher wichtig.

  3. Verdauungsprobleme: Einige Personen können Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall, Verstopfung oder Bauchschmerzen nach der Einnahme von Statinen erfahren.

  4. Blutzuckeranstieg: Statine können in seltenen Fällen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes oder einem hohen Risiko für Diabetes.

  5. Kognitive Probleme: Es gab Berichte über kognitive Probleme wie Gedächtnisverlust, Verwirrtheit oder Konzentrationsschwierigkeiten bei Personen, die Statine einnehmen. Diese Nebenwirkungen sind jedoch selten und erfordern weitere Untersuchungen.

Fazit: Die meisten Menschen vertragen Statine gut. Im Gegensatz zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise helfen sie aber nicht, den Körper wieder in Balance zu bringen. Deshalb sollten Medikamente nicht die erste (oder alleinige) Wahl sein, wenn du deinen Cholesterinspiegel senken willst. 

In meinem 1:1 Stoffwechselcoaching helfe ich dir, dein Cholesterin zu senken und dein Wohlbefinden zu verbessern. 

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1 Kommentar zu „Cholesterin senken: so gelingt es dir ganz leicht“

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