- Cholesterin senken in den Wechseljahren - warum das jetzt wichtig ist
- Was ist Cholesterin überhaupt – und warum brauchen wir es?
- HDL, LDL & Co – der feine Unterschied beim Cholesterin
- Warum steigt der Cholesterinspiegel in den Wechseljahren?
- Die unsichtbare Gefahr eines hohen Cholesterinspiegels
- Cholesterin senken: 7 natürliche Maßnahmen
- Cholesterin senken mit Medikamenten – was du wissen solltest
- Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Cholesterin senken in den Wechseljahren - warum das jetzt wichtig ist
Cholesterin senken – das klingt erstmal nach einem Thema für Männer in ihren Sechzigern oder für Menschen, die jeden Tag Speck mit Eiern frühstücken. Aber weit gefehlt: Auch in den Wechseljahren spielt Cholesterin eine große Rolle – und zwar nicht nur beim Thema Herzgesundheit.
Vielleicht dachtest du bisher: „Ach, das betrifft mich (noch) nicht“ – aber genau jetzt lohnt es sich, hinzuschauen. Denn dein Körper verändert sich in dieser Lebensphase, und auch dein Cholesterinhaushalt kann aus dem Gleichgewicht geraten.
Bevor wir uns anschauen, wie genau Hormone und Cholesterin zusammenhängen – hier ein kurzer Reminder: Cholesterin ist nicht per se böse. Im Gegenteil – dein Körper braucht es sogar dringend.
Was ist Cholesterin überhaupt – und warum brauchen wir es?
Cholesterin hat einen ziemlich schlechten Ruf. Viele denken sofort an verstopfte Arterien oder Verbote für Eier und Butter. Aber ganz so einfach ist es nicht. Tatsächlich ist Cholesterin ein lebenswichtiger Baustein für unseren Körper – besonders fürs Gehirn und unsere Hormone.
👉 Wusstest du zum Beispiel, dass dein Gehirn rund 25 % des gesamten Cholesterins im Körper enthält? Es braucht es, um Nervenzellen zu schützen und ihre Kommunikation zu ermöglichen. Ohne genug Cholesterin läuft im Oberstübchen also buchstäblich nichts rund.
👉 Auch deine Hormone brauchen Cholesterin. Es ist die Basis für wichtige Botenstoffe wie Östrogen, Progesteron und Testosteron – also echte Schlüsselspieler für Zyklus, Knochen, Stimmung und Co.
Und das Beste: Dein Körper ist ziemlich clever. Er stellt Cholesterin selbst her – vor allem in der Leber. Rund 80 % deines Cholesterins entstehen dort, der Rest kommt über die Ernährung. Mehr zur Leber und wie sie dich in den Wechseljahren unterstützt, findest du hier.
Außerdem brauchst du Cholesterin, um Vitamin D zu bilden (hier geht’s zum Vitamin D Guide), Gallensäuren für die Verdauung herzustellen und generell für viele Prozesse, die im Hintergrund für deine Balance sorgen.
Aber: Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin. Vielleicht hast du schon von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin gehört? Genau da schauen wir jetzt mal hin.
HDL, LDL & Co – der feine Unterschied beim Cholesterin
Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin – entscheidend ist, wie es durch den Körper transportiert wird. Und genau da kommen zwei kleine Transporter ins Spiel: HDL und LDL.
👉 HDL – das „Hab dich lieb“-Cholesterin
HDL steht für High-Density-Lipoprotein und gilt als das „gute“ Cholesterin. Es sammelt überschüssiges Cholesterin aus deinem Blut und bringt es zurück zur Leber, wo es abgebaut wird. So schützt es deine Gefäße und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
👉 LDL – das „Lass das lieber“-Cholesterin
LDL heißt Low-Density-Lipoprotein und bringt Cholesterin aus der Leber zu den Zellen im Körper. Das ist grundsätzlich sinnvoll – aber: Wenn zu viel LDL unterwegs ist, kann es sich an den Gefäßwänden ablagern. Und das erhöht das Risiko für Arteriosklerose & Co.
💡 Wichtig zu wissen:
Ein hoher Gesamtcholesterinwert sagt erstmal nicht viel aus. Viel entscheidender ist das Verhältnis von HDL zu LDL – und auch, wie es um Entzündungen, Blutdruck oder andere Risikofaktoren steht.
Deshalb misst man im Labor meist:
• HDL-Cholesterin
• LDL-Cholesterin
• Gesamtcholesterin
• den HDL/LDL-Quotienten
Auch hier gilt wieder: Es kommt auf die Balance an. Ziel ist es, LDL zu senken und HDL zu stärken – und da kannst du mit deiner Ernährung und deinem Lebensstil richtig viel bewirken.
Und wie so oft in den Wechseljahren: Auch der Cholesterinspiegel kann in dieser Zeit plötzlich aus dem Gleichgewicht geraten. Warum das so ist, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Warum steigt der Cholesterinspiegel in den Wechseljahren?
Wie so oft in den Wechseljahren liegt die Ursache in den hormonellen Veränderungen – genauer gesagt beim Östrogen.
Weniger Östrogen = mehr Cholesterinprobleme? Leider ja.
Östrogen wirkt nämlich im Hintergrund als eine Art „Cholesterin-Regulator“. Es hilft dabei:
• das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen
• und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.
Sinkt der Östrogenspiegel – wie es in den Wechseljahren ganz natürlich passiert –, kann diese Balance ins Wanken geraten.
Was passiert dann?
Die Leber versucht auszugleichen und produziert häufig mehr Cholesterin. Gleichzeitig wird das „Abbauprogramm“ gestört. Und schon kann der Cholesterinspiegel steigen – ohne dass du etwas an deinem Lebensstil verändert hast.
Weitere Faktoren, die den Cholesterinspiegel hochtreiben – gerade in den Wechseljahren:
✔ Übergewicht
✔ Bewegungsmangel
✔ Rauchen
✔ zu viel Alkohol
✔ Schilddrüsenunterfunktion
✔ Diabetes Typ 2
✔ zu viele Transfette oder stark verarbeitete Lebensmittel
Klingt erstmal nach einer langen Liste? Ja – aber es zeigt auch, wie viele Einflussfaktoren es gibt.
Bevor wir uns anschauen, was du konkret tun kannst, werfen wir noch einen genaueren Blick auf die Risiken, die ein hoher Cholesterinspiegel wirklich mit sich bringt.
Die unsichtbare Gefahr eines hohen Cholesterinspiegels
Ein erhöhter Cholesterinspiegel tut nicht weh – und genau das macht ihn so tückisch. Denn über Jahre hinweg kann er leise und unbemerkt Schäden anrichten, vor allem an Herz und Gefäßen.
Herzkrankheiten:
Zu viel LDL kann sich an den Gefäßwänden ablagern. Mit der Zeit entstehen dadurch Engstellen – und das erhöht das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Bluthochdruck:
Wenn die Gefäße verengt sind, muss das Herz mehr Kraft aufwenden, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Der Druck steigt – und das belastet das Herz zusätzlich.
Diabetes Typ 2:
Hohe Cholesterinwerte gehen oft mit einer Insulinresistenz einher. Beides zusammen kann die Entstehung von Diabetes begünstigen.
Gallensteine:
Ein Zuviel an Cholesterin kann die Zusammensetzung der Gallenflüssigkeit verändern – das begünstigt die Bildung von Gallensteinen, die sehr schmerzhaft sein können.
Fettleber:
Auch die Leber kann betroffen sein. Lagert sich dort zu viel Fett ab, spricht man von einer Fettleber – was langfristig die Leberfunktion stören kann.
Aber: Keine Cholesterin-Hysterie nötig
Trotz dieser Risiken sollte man nicht in Panik verfallen. Denn:
Der Cholesterinspiegel ist eine Momentaufnahme und schwankt täglich.
Die medizinischen „Normwerte“ wurden in den letzten Jahrzehnten immer wieder angepasst – meist nach unten.
Die erste große Cholesterin-Warnung basierte auf einer Studie mit Kaninchen – Pflanzenfressern, die mit Butter und Schmalz gefüttert wurden. Kein Wunder, dass das nicht gut ausging.
Der gleiche Versuch mit Allesfressern (z. B. Ratten) zeigte hingegen keine negativen Effekte.
Fazit: Nicht jeder hohe Cholesterinwert bedeutet also automatisch Gefahr. Mehr dazu in dieser Analyse. Viel wichtiger ist es, das Gesamtbild zu betrachten: Lebensstil, Entzündungswerte, Hormone, Blutdruck – und natürlich auch deine persönliche Risikogeschichte.
Cholesterin senken: 7 natürliche Maßnahmen
Keine Sorge: Du musst nicht sofort zu Medikamenten greifen. Es gibt eine ganze Reihe von Dingen, die du selbst und ganz natürlich tun kannst, um deine Cholesterinwerte zu verbessern – und dabei gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit stärkst.
Das Beste daran:
Diese Maßnahmen haben keine unerwünschten Nebenwirkungen
und sie wirken sich oft viel umfassender auf dein Wohlbefinden aus, als nur auf den Cholesterinspiegel.
Hier kommen meine 7 besten Tipps, die du ganz unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst.
1. Du brauchst Fett, um Cholesterin zu senken
Klingt im ersten Moment vielleicht widersprüchlich – aber genau so ist es: Die richtigen Fette können deinem Cholesterinspiegel richtig guttun.
Wichtig ist, welche Fette du wählst:
Gesättigte Fettsäuren und Transfette lassen das „schlechte“ LDL-Cholesterin oft steigen. Sie stecken vor allem in:
fettreichem Fleisch
Butter, Sahne, Käse
frittierten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln
Ungesättigte Fettsäuren – also die „guten“ Fette – können dagegen helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern. Du findest sie z. B. in:
Avocados
Nüssen und Samen
hochwertigem Olivenöl
Besonders wichtig: Omega-3-Fettsäuren
Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen dein Herz-Kreislauf-System – und helfen beim Senken von LDL.
💡 Mein Tipp: Lass deinen Omega-3-Spiegel testen. Nur so weißt du, ob eine gezielte Ergänzung sinnvoll ist.
Mit dem Code EN409 kannst du dir hier einen vergünstigten Test* bestellen.
2. Ballaststoffe - echte Helfer gegen hohes Cholesterin
Der Name ist eigentlich Quatsch – denn Ballaststoffe sind alles andere als überflüssig. Im Gegenteil: Sie leisten im Kampf gegen zu hohe Cholesterinwerte ganze Arbeit.
Wie genau?
Ballaststoffe binden sich im Darm an überschüssiges Cholesterin und helfen dabei, es aus dem Körper auszuleiten, bevor es überhaupt ins Blut gelangt.
👉 In dieser Studie konnte der Cholesterinspiegel allein durch mehr Ballaststoffe um bis zu 15 % gesenkt werden.
Gute Ballaststoffquellen sind zum Beispiel:
Gemüse aller Art (je bunter, desto besser)
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
Leinsamen, Hanfsamen oder Chiasamen
💡 Mein Tipp: Starte ganz unkompliziert – z. B. mit einem Esslöffel Leinsamen im Müsli oder einem Linsensalat zum Mittagessen.
Viele weitere alltagstaugliche Ballaststoffquellen findest du in diesem Artikel.
3. Setze auf pflanzliche Proteine
Pflanzliche Proteine sind nicht nur gut für deinen Cholesterinspiegel – sie bringen gleich mehrere Vorteile mit sich:
Sie enthalten keine gesättigten Fettsäuren, die das LDL-Cholesterin erhöhen können.
Stattdessen liefern sie oft Ballaststoffe und gesunde Fette, die – wie du inzwischen weißt – helfen, das Cholesterin zu senken.
Zusätzlich stecken in vielen pflanzlichen Proteinquellen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe (Phytochemikalien). Diese wirken antioxidativ und können Entzündungen im Körper reduzieren.
👉 Eine Studie von 2019 bestätigt, dass pflanzliche Proteine helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken – und gleichzeitig die Herzgesundheit unterstützen.
💡 Mein Tipp: Ersetze hin und wieder tierische Eiweißquellen durch Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh – dein Herz-Kreislauf-System wird es dir danken.
4. Antioxidatien - Schutz für deine Gefäße
Antioxidantien wirken wie ein inneres Schutzschild für deine Gefäße – und helfen dabei, oxidativen Stress zu reduzieren, der die Cholesterinwerte negativ beeinflussen kann.
Was passiert da genau?
• Freie Radikale entstehen z. B. durch Stress, Rauchen, falsche Ernährung oder Entzündungen.
• Sie greifen Zellen an und fördern Entzündungsprozesse – auch in den Blutgefäßen.
• Das wiederum kann dazu führen, dass sich mehr LDL-Cholesterin an den Gefäßwänden ablagert.
Wenn du regelmäßig Lebensmittel mit vielen Antioxidantien isst, kannst du diesen Kreislauf positiv beeinflussen – und deine Gefäße schützen.
Besonders reich an Antioxidantien sind:
Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)
grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Rucola, Grünkohl)
Nüsse (v. a. Walnüsse, Mandeln)
Gewürze wie Kurkuma und Zimt
💡 Mein Tipp: Baue jeden Tag eine Portion Beeren in dein Frühstück ein – oder streue ein paar Walnüsse und etwas Zimt über dein Porridge.
Noch mehr Ideen und Infos findest du im Artikel: 7 kraftvolle Gewürze zum Abnehmen
5. Bitterstoffe – Unterstützung für deine Leber
Bitterstoffe sind echte Multitalente, wenn es um den Cholesterinstoffwechsel geht – vor allem, weil sie deine Leber und Gallenproduktion anregen.
So wirken Bitterstoffe:
Sie können die Cholesterinproduktion in der Leber verringern
und gleichzeitig den Abbau von überschüssigem Cholesterin fördern
Außerdem regen sie die Gallenproduktion an – wichtig, denn Cholesterin wird für die Herstellung von Gallensäuren benötigt. Wird mehr Galle gebildet, kann auch mehr Cholesterin ausgeschieden werden
Darüber hinaus haben Bitterstoffe noch einen schönen Nebeneffekt:
Sie können die Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen reduzieren – beides ist wichtig, um den Cholesterinstoffwechsel im Gleichgewicht zu halten.
Bitterstoffe findest du z. B. in:
Gemüsesorten wie Chicorée, Rucola, Endivie, Radicchio
Kräutern und Gewürzen wie Artischocke, Löwenzahnblätter, Kurkuma oder Ingwer
💡 Mein Tipp: Baue regelmäßig kleine Portionen Bitterstoffe in deine Mahlzeiten ein – zum Beispiel Rucola im Salat oder ein paar Löwenzahnblätter im Smoothie. Wenn du Bitteres nicht gut magst oder stärkere Unterstützung brauchst, kann auch ein hochwertiger Bitterstoff-Extrakt helfen.
6. Ohne gesunde Darmflora geht’s nicht
Dein Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig – er spielt auch eine entscheidende Rolle beim Cholesterinstoffwechsel. Denn in deinem Darm lebt ein riesiges Team aus Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroorganismen – deine Darmflora, auch Mikrobiom genannt.
Und genau dieses Mikrobiom kann helfen, Cholesterin zu senken.
Wie das funktioniert?
Bestimmte Bakterien können Cholesterin direkt abbauen oder binden, bevor es ins Blut gelangt.
Außerdem produzieren sie sogenannte kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die sich positiv auf die Leberfunktion auswirken.
Das kann dazu beitragen, dass die Leber weniger Cholesterin produziert – und gleichzeitig weniger Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen wird.
Eine vielfältige und ausgewogene Darmflora ist daher ein echter Schlüssel zu gesunden Cholesterinwerten.
💡 Mein Tipp: Unterstütze deinen Darm regelmäßig mit ballaststoffreichen Lebensmitteln – z. B. durch Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder fermentierte Produkte wie rohes Sauerkraut.
Weitere Tipps findest du hier: 5 Tipps für eine gesunde Darmflora
7. Reduziere Übergewicht – dein Cholesterin wird es dir danken
Auch wenn’s nicht immer beliebt ist: Ein gesundes Körpergewicht ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um bessere Cholesterinwerte geht. Und es braucht nicht mal riesige Veränderungen – schon ein paar verlorene Kilos können messbare Effekte haben.
Warum ist das so?
Weniger Körperfett bedeutet meist auch weniger LDL-Cholesterin im Blut
Gleichzeitig kann sich das Verhältnis von „gutem“ HDL zu „schlechtem“ LDL verbessern
Auch die Insulinsensitivität steigt, was den Cholesterinstoffwechsel zusätzlich positiv beeinflusst
👉 Eine Meta-Analyse von 2020 zeigt: Bereits eine moderate Gewichtsabnahme kann den LDL-Wert deutlich senken und das HDL leicht erhöhen – vor allem bei Frauen mit Übergewicht.
Wichtig ist vor allem eine nachhaltige und gesunde Herangehensweise. Schnellkuren oder Crash-Diäten bringen oft nur kurzfristige Ergebnisse – und können langfristig sogar schaden.
💡 Mein Tipp: Geh es entspannt an – mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem Blick auf deine Hormone. Lass dich dabei gern begleiten, um deinen ganz persönlichen Weg zu finden.
Cholesterin senken mit Medikamenten – was du wissen solltest
Statine gehören zu den am häufigsten verschriebenen Medikamenten zur Cholesterinsenkung. Sie gelten als wirksam und werden von vielen Menschen gut vertragen. Trotzdem lohnt es sich, einen genaueren Blick auf mögliche Nebenwirkungen zu werfen – besonders, wenn du ganzheitlich an deiner Gesundheit arbeiten willst.
Mögliche Nebenwirkungen von Statinen:
Muskelschmerzen oder Muskelschwäche: Bei manchen Menschen treten sogenannte Myalgien auf – in seltenen Fällen kann es auch zu Muskelschäden kommen.
Leberbelastung: Statine können die Leberwerte beeinflussen. Deshalb ist eine regelmäßige Kontrolle der Leberfunktion wichtig.
Verdauungsprobleme: Übelkeit, Durchfall oder Bauchschmerzen gehören zu den möglichen Begleiterscheinungen.
Blutzuckeranstieg: Vor allem bei Menschen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko kann der Blutzuckerspiegel steigen.
Kognitive Veränderungen: Es gibt vereinzelte Berichte über Gedächtnisprobleme oder Konzentrationsstörungen – diese sind selten, aber bekannt.
Fazit: Medikamente sind keine Dauerlösung
Die meisten Menschen vertragen Statine gut – aber Medikamente bringen deinen Körper nicht ins Gleichgewicht.
Sie senken den Cholesterinspiegel, ohne die Ursachen zu hinterfragen oder deine Stoffwechselgesundheit insgesamt zu verbessern.
Deshalb sollten Medikamente nie die erste (oder einzige) Wahl sein, wenn du deinen Cholesterinspiegel nachhaltig senken willst.
💬 In meinem 1:1-Stoffwechselcoaching schauen wir genau hin:
Was bringt dich aus dem Gleichgewicht? Welche Stellschrauben in deiner Ernährung, Hormonbalance oder Darmgesundheit können wir gemeinsam drehen – damit du nicht nur bessere Blutwerte hast, sondern dich auch rundum wohlfühlst.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Muss ich komplett auf Eier, Butter & Co. verzichten, wenn mein Cholesterin erhöht ist?
Nein. Neue Studien zeigen, dass der Einfluss von Cholesterin aus der Nahrung oft überschätzt wurde. Viel entscheidender ist, wie du insgesamt isst – also ob dein Alltag von frischen, ballaststoffreichen Lebensmitteln oder von stark verarbeiteten Produkten geprägt ist. In Maßen sind auch Eier oder Butter in Ordnung.
Reichen pflanzliche Proteine wirklich aus – vor allem in den Wechseljahren?
Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Tofu oder Tempeh sind gesund und bringen viele Vorteile mit – aber in den Wechseljahren wird es schwieriger, den Eiweißbedarf allein darüber zu decken.
Unser Körper verwertet Eiweiß ab 40 nicht mehr so effizient, der Bedarf steigt – vor allem bei Muskelabbau, Hormonveränderungen oder Stress.
💡 Pro-Tipp: Lass einmal individuell prüfen, wie viel Eiweiß du wirklich brauchst – und wie du diesen Bedarf im Alltag deckst. Oft ist eine gezielte Kombination aus pflanzlichem und hochwertigem tierischem Eiweiß (z. B. Eier, Fisch, fermentierte Milchprodukte) die beste Lösung.
Ich bin schlank – kann ich trotzdem einen zu hohen Cholesterinspiegel haben?
Ja, das ist möglich. Cholesterinwerte hängen nicht nur vom Gewicht ab, sondern auch von Veranlagung, Ernährung, Stress und hormonellen Veränderungen – gerade in den Wechseljahren. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick, auch wenn du äußerlich gesund wirkst.
Wie schnell kann ich durch Ernährung und Lebensstil etwas bewirken?
Oft zeigen sich erste Veränderungen schon nach wenigen Wochen, wenn du konsequent deine Ernährung umstellst, dich mehr bewegst und auf deine Darm- und Lebergesundheit achtest. Wichtig ist die Kontinuität, nicht die Geschwindigkeit.
Ich nehme bereits Statine – lohnt sich eine Ernährungsumstellung trotzdem?
Auf jeden Fall! Medikamente behandeln Symptome, aber keine Ursachen. Eine gezielte, cholesterinfreundliche Ernährung unterstützt deinen Körper zusätzlich – und kann sogar dabei helfen, die Dosis zu reduzieren (natürlich immer in Absprache mit deinem Arzt).
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1 Kommentar zu „Cholesterin senken: so gelingt es dir ganz leicht“
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