Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: 5 Tipps, die dagegen helfen

Spätsommerblues- eine nette Umschreibung für das, was uns in den Wechseljahren erwarten kann. Himmelhochjauchzend – zu Tode betrübt: was man sonst typischerweise von pubertierenden Teenagern kennt, trifft dich Ü40 wie aus heiterem Himmel. Tatsächlich treten Stimmungsschwankungen bereits im frühen Stadium der Wechseljahre auf. Auch wenn du dich noch viel zu jung für sie fühlst. Jetzt beginnt die Zeit, in der du dich sozusagen in der Pubertät rückwärts befindest. Da ist es dann doch normal, dass dich Hormonschwankungen zum Zombie werden lassen?
Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren belasten viele Frauen

Stimmungsschwankungen: Fast alle Frauen leiden darunter

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren betreffen fast alle Frauen mehr oder weniger stark:

  • Du brichst in Tränen aus, nur weil deine Kinder die Spülmaschine nicht ausgeräumt haben?
  • Du flippst völlig aus, weil die Schuhe nicht weggeräumt sind?
  • Morgens schaffst du es kaum aus dem Bett, weil du dich müde und antrieblos fühlst?
  • Deine Stimmung ist so willkürlich, dass du dich oft selbst nicht erkennst?

Wie sich die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren auf deine Stimmung auswirken, kann ganz unterschiedlich sein. Die typischsten Symptome sind:

  • Unruhe und innere Anspannung
  • Traurigkeit oder Angst bis hin zu Depressionen
  • Gereiztheit, Wut und Stimmungsschwankungen
Wie es dazu kommt und vor allem, was du dagegen tun kannst, schauen wir uns jetzt an.

Welche Ursachen gibt es für Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren?

Dich konnte  so leicht nichts aus der Ruhe bringen, Wutattacken kanntest du gar nicht an dir und um dein sonniges Gemüt haben dich deine Freundinnen immer beneidet. 

Aber plötzlich bist du bist nervös, schlecht gelaunt und weinerlich: Deine Familie und Freunde haben ganz schön unter dir und deinen Stimmungsschwankungen zu leiden. Und für dich fühlt es sich an, als würdest du die Kontrolle über dein Leben verlieren.

Das Hormonchaos kann Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren auslösen. Dr. Bracher, Facharzt für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie an der Schlossparkklinik Dirmstein bestätigt das: „Nachgewiesen ist seit langem ein Zusammenhang zwischen dem  Hormonspiegel und  Stimmungs-schwankungen.“  

Den Zusammenhang schauen wir uns jetzt genauer an. Aber soviel sei schon verraten: Nicht immer ist die hormonellen Umstellung Schuld an Stimmungsschwankungen. Dazu dann später mehr

Serotonin und Östrogen: ein unschlagbares Team gegen Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren

Es steht außer Frage, dass Hormonschwankungen unsere Stimmung beeinflussen.

„Während der Wechseljahre trägt der gravierende hormonelle Umstellungsprozess des Körpers unter anderem auch zu Veränderungen des Haushalts von wichtigen Botenstoffen wie Serotonin oder Noradrenalin im zentralen Nervensystem bei“, erläutert Dr. Bracher weiter. „Das kann zu erheblichen seelischen Beschwerden wie etwa intensiv erlebten Verstimmungen bzw. Gemütsschwankungen führen.“ 

Denn Östrogen spielt bei der Produktion von Serotonin, einem deiner sogenannten Glückshormone, eine wichtige Rolle, sodass sich ein Östrogenmangel auf deine Stimmung auswirkt. Bereits vor den Wechseljahren kannst du das merken: 

  • Denn in der zweiten Zyklushälfte sinkt dein Östrogenspiegel. Und vielleicht geht es dir wie vielen Frauen in dieser Zeit: Du reagierst dünnhäutiger und gestresster. 
  • Auch nach der Schwangerschaft kann der abfallende Östrogenspiegel mit einer Wochenbettdepression in Verbindung gebracht werden. Kennst du das? Dann ist es umso wahrscheinlicher, dass du auch von Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren betroffen sein wirst. 

Aber deine Glückshormone können noch viel mehr:

  • Sie wirken schmerzstillend,
  • sorgen für einen guten Schlaf
  • und stärken dein Immunsystem.

Nicht nur sinkende Östrogenspiegel beeinflussen deine Stimmung. Auch eine Östrogendominanz, wie sie viele Frauen (spätestens) mit Beginn der Wechseljahre betrifft, kann zu Stimmungsschwankungen oder depressiven Verstimmungen führen. Wenn du:

  • besonders gereizt bist,
  • schneller ausflippst,
  • vielleicht deine Gefühle kaum kontrollieren kannst,
  • unfassbar traurig bist (grundlos),
  • oder Stimmungsschwankungen hast, dass du dich selbst kaum wiedererkennst,
  • Brustschmerzen hast und 
  • ständig müde bist, 

dann können das erste Anzeichen für eine Östrogendominanz sein. 

Mache doch meinen Hormon-Selbsttest, um herauszufinden, ob du davon betroffen bis

Sind an allem die Hormone schuld?

Ich möchte dir nicht vorenthalten, dass viele Experten die Lebensumstände in der Lebensmitte als weitaus wichtigeren Grund für Stimmungsschwankungen und Depressionen in den Wechseljahren sehen. 

Denn für viele Frauen jenseits der 40 ändern sich die Lebensumstände zum Teil gravierend: 

  • Deine Kinder befinden sich in der Pubertät oder verlassen das Haus. Dadurch verändert sich viel an deinem Alltag.
  • Die Ehe/Partnerschaft muss neu definiert werden – die Rolle der Elternschaft so wie bisher fällt weg.
  • Du fragst dich, ob es das jetzt schon gewesen ist. Denn die zweite Lebenshälfte ist nun definitiv eingeläutet.
  • Die Stressresistenz lässt in den Wechseljahren nach. Dadurch steckst du den hektischen Alltag nicht mehr so leicht weg. 

Aber auch wie du dich selbst siehst, wie du zu den Wechseljahren stehst, ob du von starken Ängsten geplagt wirst: All das wirkt sich massiv auf dein Wohlbefinden und deine Stimmung aus. 

Mein Rat an dich: Versuche den  Wechseljahren entspannt und positiv zu begegnen. Denn sie sind nur eine „Begriff“ und kein Grund dich alt zu fühlen. Und in jeder Veränderung liegt auch eine Chance:

  • Du musst niemandem mehr etwas beweisen.
  • Du bekommst wieder mehr Zeit für dich und die Partnerschaft.
  • Verhütung ist am Ende der Wechseljahre kein Thema mehr.

Tatsächlich können aber auch Nährstoffmängel Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen begünstigen:

  • Denn bei einem Vitamin D-Mangel kann sich das Risiko an einer Depression zu erkranken fast verdoppeln.

<Folgen eines Vitamin D-Mangels>

 

  • Und auch ein Mangel an B-Vitaminen kann deine Stimmung ebenfalls erheblich beeinflussen.
  • Ein Magnesiummangel kann sich ebenfalls auf deine Stimmung auswirken.

<Was du als Frau über Magnesium unbedingt wissen solltest>

  • Außerdem benötigst du Vitamin D, Vitamin B6 und Magnesium, damit aus Tryptophan überhaupt Serotonin gebildet werden kann.
  • Omega 3 Fettsäuren sorgen dafür, dass Serotonin im Gehirn optimal funktioniert, so dass ein Mangel ebenfalls Stimmungsschwankungen begünstigt.

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: diese 5 Tipps helfen dir

Sonne, Lachen und Küssen kurbeln die Produktion deiner Glückshormone ordentlich an und wirken so Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren entgegen.

Darüber hinaus können dir folgende Tipps helfen:

Tryptophan gegen Stimmungsschwankungen

Die Ausgangssubstanz für Serotonin ist Tryptophan. Deshalb solltest du regelmäßig tryptophanreiche Lebensmittel zu dir nehmen:

Fisch, Bananen, Soja, Walnüssen, Tomaten, Avocados, Hülsenfrüchten, Haferflocken oder Samen wie Amaranth, Quinoa und Sesam tragen zu einem normalen Serotonin-Spiegel bei und sind auch noch super lecker.

Gepaart mit einer guten Darmgesundheit steht der Produktion deiner Glückshormone dann nichts mehr im Weg. Denn im Darm werden sie bzw. ihre Vorstufen gebildet.

Die Ausgangssubstanz für Serotonin ist L-Tryptophan, eine Aminosäure.

Durch eine weitere Umwandlung wird aus Serotonin Melatonin (dein Schlafhormon) hergestellt, wodurch sich die schlaffördernde Wirkung von L-Tryptophan erklären lässt.

Serotonin kann deine Blut-Hirnschranke nicht passieren und dort wirken. L-Tryptophan ist das zwar möglich, aber auch andere Aminosäuren konkurrieren um das gleiche Transportsystem durch die Blut-Hirn-Schranke.

Was kannst du also tun, damit dir tryptophanreiche Lebensmittel doch helfen können, einen „Glückskick“ auszulösen oder wenigstens deine Gefühlslage zu stabilisieren?

Wenn du gleichzeitig auch Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann fördert Insulin die Aufnahme von Aminosäuren , mit Ausnahme von Tryptophan, in die Muskelzellen. Tryptophan hat also größere Chancen ins Hirn transportiert zu werden.

Auch ein kurzes intensives Krafttraining fördert den Einbau der konkurrierenden Aminosäuren in die Muskulatur.

 

 

 

Nährstoffe gegen Stimmungsschwankungen

Sorge für eine ausreichende Nährstoffzufuhr oder nehme die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel. Um Mängel auszugleichen oder bei einer starken Stressbelastung würde ich dir vorübergehend zu einer Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln raten. Gerne kannst du dafür auch eine individuelle Nährstoffberatung bei mir in Anspruch nehmen.

  • Je niedriger dein Vitamin D-Spiegel ist, desto ausgeprägter kann die depressive Symptomatik sein. Deshalb würde ich dir raten, deinen Vitamin D-Spiegel zu überprüfen und dann deinen Spiegel auf mindestens 50ng/ml  aufzufüllen. Gerne schicke ich dir einen (Rabatt-)Link, über den du einen Vitamin D-Test bequem von zuhause durchführen kannst. 
  • Die B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und müssen jeden Tag über die Ernährung aufgenommen werden. Bei Stress steigt der Bedarf. Hier empfehle ich dir den Vitamin B-Komplex von DynamikPlus*.
  • Magnesium wirkt entspannend und wird auch als Salz der inneren Ruhe bezeichnet. Mein absoluter Favorit unter den Magnesium Präparaten ist „Kraftreserve“ von Naturtreu*. KRAFTRESERVE versorgt den Organismus  sowohl zügig als auch lang anhaltend mit einem der wichtigsten Mineralien. Spare hier mit dem Code „EICKES10“.
  • Omega 3 Fettsäuren sorgen dafür, dass Serotonin im Gehirn optimal funktioniert. Durch die Gabe von Omega 3 können depressive Verstimmungen deutlich verbessert werden. Ich empfehle dir hier das qualitativ hochwertige Öl von Norsan*. Mit dem Code „EN409“ kannst du bei der Bestellung sparen. 

Heilkräuter gegen Stimmungsschwankungen

Heilkräuter können beruhigend und ausgleichend wirken. Besonders Johanniskraut, Passionsblume oder Baldrian können dir bei leichteren Verstimmungen helfen.

Hier empfehle ich dir „Felsenfest“ von Naturtreu*. Denn für alle, die unter länger anhaltender oder wiederkehrender Bedrücktheit leiden, aber keine chemischen Stimmungsaufheller mit bedenklichen Nebenwirkungen nehmen wollen, ist FELSENFEST das ideale Nahrungsergänzungsmittel. Mit dem Code „EICKES10“ kannst du hier sparen. 

Yamswurzelcreme in den Wechseljahren

Yamswurzelcreme kann sich harmonisierend auf deine Psyche und damit auf Stimmungsschwankungen auswirken. Bitte fange zunächst mit einer erbsengroßen Menge an. Die kannst du dir einfach abends in die Ellenbeuge einreiben. Du solltest dich aber unbedingt in der Apotheke  dazu beraten lassen.

Sport gegen Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren

Sport und Bewegung können nachweislich helfen, deine Serotoninproduktion anzukurbeln. Außerdem hilft Sport dir, Stress und überschießende Gefühle abzubauen. 

Auch Yoga oder Thai Chi können dir helfen, deine Mitte zu finden und dich zu entspannen. Und Nordic Walking mit der besten Freundin oder kleine Krafteinheiten können hilfreich sein, um dem Körper aus der Stressfalle und den Stimmungstiefs zu helfen.

Da der Erhalt der Muskulatur für Frauen ohnehin ein wichtiges Thema ist (unter anderem in der Osteoporoseprophylaxe), kannst du hier gleich doppelt profitieren, wenn du regelmäßig Sport machst.

Fazit

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren sind für viele Frauen ein großes Problem. Mit Balance auf allen Ebenen kannst du die Zeit aber ohne größeres Gefühlschaos überstehen. Da auch eine überlastete und geschwächte Leber psychische Symptome wie Wutanfälle, Reizbarkeit, ein ungeduldiges Verhalten aber auch Depressionen begünstigen kann, solltest du auch immer ein Detox Programm anstreben. Gleichzeitig kannst du dadurch auch eine Östrogendominanz ausgleichen. Hol dir den Detox-Tagesplan, um einen ersten Schritt zur Hormonbalance zu machen.

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Ich bin Kerstin, Expertin in Sachen Frauengesundheit und Hormonbalance. Als ganzheitliche Ernährungsberaterin bin ich seit vielen Jahren tätig und bilde mich ständig weiter. Mir ist es wichtig, dass Frauen sich nicht mit ihren Beschwerden abfinden, sondern ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen. 

Derzeit helfe ich dir mit:

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2 Kommentare zu „Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: 5 Tipps, die dagegen helfen“

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