Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: 5 Tipps, die dagegen helfen

Spätsommerblues- eine nette Umschreibung für das, was uns in den Wechseljahren erwarten kann. Himmelhochjauchzend – zu Tode betrübt: was man sonst typischerweise von pubertierenden Teenagern kennt, trifft dich Ü40 wie aus heiterem Himmel. Tatsächlich treten Stimmungsschwankungen bereits im frühen Stadium der Wechseljahre auf. Auch wenn du dich noch viel zu jung für sie fühlst. Jetzt beginnt die Zeit, in der du dich sozusagen in der Pubertät rückwärts befindest. Da ist es dann doch normal, dass dich Hormonschwankungen zum Zombie werden lassen?
Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren belasten viele Frauen

Stimmungsschwankungen: Warum Frauen in den Wechseljahren besonders häufig darunter leiden

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren betreffen fast alle Frauen mehr oder weniger stark:

  • Du brichst in Tränen aus, nur weil deine Kinder die Spülmaschine nicht ausgeräumt haben?
  • Du flippst völlig aus, weil die Schuhe nicht weggeräumt sind?
  • Morgens schaffst du es kaum aus dem Bett, weil du dich müde und antrieblos fühlst?
  • Deine Stimmung ist so willkürlich, dass du dich oft selbst nicht erkennst?

Wie sich die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren auf deine Stimmung auswirken, kann ganz unterschiedlich sein. Die typischsten Symptome sind:

  • Unruhe und innere Anspannung
  • Traurigkeit oder Angst bis hin zu Depressionen
  • Gereiztheit, Wut und Stimmungsschwankungen
Wie es dazu kommt und vor allem, was du dagegen tun kannst, schauen wir uns jetzt an.

Welche Ursachen gibt es für Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren?

Du warst immer bekannt dafür, eine total coole Mutter zu sein, dich konnte nichts so leicht aus der Ruhe bringen und Wutattacken kanntest du gar nicht an dir. Auch um dein sonniges Gemüt haben dich deine Freundinnen immer beneidet!

Aber plötzlich bist du bist nervös, schlecht gelaunt und weinerlich: Deine Familie und Freunde haben ganz schön unter dir zu leiden. Und für dich fühlt es sich an, als würdest du die Kontrolle über dein Leben verlieren.

Das Hormonchaos kann Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren auslösen. Dr. Bracher, Facharzt für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie an der Schlossparkklinik Dirmstein bestätigt das: „Nachgewiesen ist seit langem ein Zusammenhang zwischen Hormonspiegel und Stimmungsschwankungen.“

Serotonin und Östrogen: ein unschlagbares Team gegen Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren

Es steht außer Frage, dass Hormonschwankungen unsere Stimmung beeinflussen.

„Während der Wechseljahre trägt der gravierende hormonelle Umstellungsprozess des Körpers unter anderem auch zu Veränderungen des Haushalts von wichtigen Botenstoffen wie Serotonin oder Noradrenalin im zentralen Nervensystem bei“, erläutert Dr. Bracher weiter. „Das kann zu erheblichen seelischen Beschwerden wie etwa intensiv erlebten Verstimmungen bzw. Gemütsschwankungen führen.“ 

Denn Östrogen spielt bei der Produktion von Serotonin – einem deiner  Glückshormone eine wichtige Rolle. Deshalb hat die Östrogenschwankung bereits im normalen Zyklusverlauf einen Einfluss auf deine Stimmung: 

  • In der zweiten Zyklushälfte sinkt dein Östrogenspiegel. Und vielleicht geht es dir wie vielen Frauen in dieser Zeit, insbesondere wenn du an PMS leidest: Du reagierst dünnhäutiger und gestresster. 
  • Auch nach der Schwangerschaft kann der abfallende Östrogenspiegel mit einer  Wochenbettdepression in Verbindung gebracht werden. Kennst du das? Dann ist es umso wahrscheinlicher, dass du auch von Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren betroffen sein wirst. 

Aber nicht nur für deine Stimmung sind deine Glückshormone gut. Sie können noch viel mehr:

  • Sie wirken schmerzstillend,
  • sorgen für einen guten Schlaf
  • und stärken dein Immunsystem.

Regelmäßig produziert sorgen sie dafür, dass depressive Verstimmungen keine Chance haben. Dopamin und Oxytocin, Phenethylamin und Endorphine- die machen dich auf unterschiedliche Weise auch glücklich.

Eine Östrogendominanz, wie sie viele Frauen (spätestens) mit Beginn der Wechseljahre betrifft, kann sich ebenfalls auf deine Psyche auswirken. Beobachte deine Symptome genau. Wenn du:

  • besonders gereizt bist,
  • schneller ausflippst,
  • vielleicht deine Gefühle kaum kontrollieren kannst,
  • unfassbar traurig bist (grundlos),
  • oder Stimmungsschwankungen hast, dass du dich selbst kaum wiedererkennst,
  • Brustschmerzen hast und 
  • ständig müde bist, 

dann können das erste Anzeichen für eine Östrogendominanz sein. 

Mache doch meinen Hormon-Selbsttest, um herauszufinden, wie es um deine Hormone bestellt ist.

Nimm dein Glück selbst in die Hand

Sport, Sonne, Lachen und Küssen kurbeln die Produktion deiner Glückshormone ordentlich an und wirken so Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren entgegen.

Fisch, Bananen, Soja, Walnüssen, Tomaten, Avocados, Hülsenfrüchten, Haferflocken oder Samen wie Amaranth, Quinoa und Sesam tragen zu einem normalen Serotonin-Spiegel bei und sind auch noch super lecker.

Gepaart mit einer guten Darmgesundheit steht der Produktion deiner Glückshormone dann nichts mehr im Weg. Denn im Darm werden sie bzw. ihre Vorstufen gebildet. So bekommen die Gefühle:

  • die „Wut im Bauch“

oder schöner:

  • die „Schmetterlinge im Bauch“

eine völlig neue Bedeutung.

Die Ausgangssubstanz für Serotonin ist L-Tryptophan, eine Aminosäure.

Durch eine weitere Umwandlung wird aus Serotonin Melatonin (dein Schlafhormon) hergestellt, wodurch sich die schlaffördernde Wirkung von L-Tryptophan erklären lässt.

Serotonin kann deine Blut-Hirnschranke nicht passieren und dort wirken. L-Tryptophan ist das zwar möglich, aber auch andere Aminosäuren konkurrieren um das gleiche Transportsystem durch die Blut-Hirn-Schranke.

Was kannst du also tun, damit dir tryptophanreiche Lebensmittel doch helfen können, einen „Glückskick“ auszulösen oder wenigstens deine Gefühlslage zu stabilisieren?

Wenn du gleichzeitig auch Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann fördert Insulin die Aufnahme von Aminosäuren , mit Ausnahme von Tryptophan, in die Muskelzellen. Tryptophan hat also größere Chancen ins Hirn transportiert zu werden.

Auch ein kurzes intensives Krafttraining fördert den Einbau der konkurrierenden Aminosäuren in die Muskulatur.

 

 

 

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: Sind an allem die Hormone schuld?

Viele Experten sehen die Lebensumstände in der Lebensmitte als weitaus wichtigeren Grund für Stimmungsschwankungen und Depressionen in den Wechseljahren . 

Und tatsächlich, werden schon in jungen Jahren den weiblichen Hormonen fast übernatürliche Fähigkeiten zugeschrieben. Sie sind ja schließlich Schuld an so ziemlich jeder psychischen Befindlichkeit der Frau:

  • Du bist traurig? Da bekommst du bestimmt bald deine Tage.
  • Du regst dich auf? Auch hier muss es an den Hormonen liegen.
  • Du hast Kopfschmerzen oder schlechte Laune? Die Hormone sind Schuld.

Damit macht es sich „Mann“ aber manchmal auch „Frau“ ziemlich einfach. Bei Frauen jenseits der 40 ist neben der hormonellen Veränderung oft auch der Alltag und Lifestyle ein Grund für schlechte Laune. Denn mit Stress können wir in dieser Zeit schlechter umgehen. 

  • Du bist mit Job, Familie, Haushalt vollkommen ausgelastet.
  • Deine Kinder befinden sich in der Pubertät oder verlassen das Haus. Dadurch verändert sich viel an deinem Alltag.
  • Die Ehe muss neu definiert werden – die Rolle der Elternschaft so wie bisher fällt weg.
  • Du fragst dich, ob es das jetzt schon gewesen ist. Die zweite Lebenshälfte ist nun definitiv eingeläutet.

Wie du dich selbst siehst, wie du zu den Wechseljahren stehst, ob du von starken Ängsten geplagt wirst: All das wirkt sich massiv auf dein Wohlbefinden und deine Stimmung aus. Versuche den  Wechseljahren entspannt und positiv zu begegnen. Sie sind nur eine „Begriff“ und kein Grund dich alt zu fühlen. Und in jeder Veränderung liegt auch eine Chance:

  • Du musst niemandem mehr etwas beweisen.
  • Du hast mehr Zeit für dich und die Partnerschaft.
  • Verhütung ist am Ende der Wechseljahre kein Thema mehr.

Und der Hormonhaushalt pendelt sich irgendwann auf einem niedrigen Niveau wieder ein. Spätestens dann verbessern sich auch die typischen Beschwerden und auch deine Stimmungsschwankungen.

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: diese 5 Tipps können dir helfen

Tipp #1: Nährstoffe gegen Stimmungsschwankungen

Sorge für eine ausreichende Nährstoffzufuhr oder nehme die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel.

  • Vitamin D, B-Vitamine und Zink tragen zur Serotoninproduktion bei.
  • Vitamin B12 unterstützt deine Psyche.
  • Magnesium wirkt entspannend – sorge für einen guten Magnesiumspiegel. Du benötigst Magnesium auch, damit aus Tryptophan Serotonin gebildet werden kann.

<Was du als Frau über Magnesium unbedingt wissen solltest>

  • Omega 3 ist wichtig für deine mentale Gesundheit.
  • Denk an die Lebensmittel, die deine Serotonin Produktion ankurbeln können. 

Tipp #2: Heilkräuter gegen Stimmungsschwankungen

Heilkräuter können beruhigend und ausgleichend wirken.

  • Johanniskraut oder Baldrian können dir bei leichteren Verstimmungen helfen.
  • Melisse wirkt beruhigend und kann zusammen mit Passionsblume sehr gut als Tee zubereitet werden.

Tipp #3: Yamswurzelcreme bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren

Yamswurzelcreme wirkt sich harmonisierend auf deine Psyche aus. Bitte fange zunächst mit einer erbsengroßen Menge an. Die kannst du dir einfach abends in die Ellenbeuge einreiben.

Tipp #4: Meditation gegen Stimmungsschwankungen

Meditation und/oder bewusste Atemübungen können dir helfen, deine Wut besser zu kontrollieren. In meinem Coaching bekommst du auch individuelle Meditationen von einer Expertin an die Hand. Sie wirken hervorragend gegen Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren, weil du lernst, bei dir zu bleiben und dich von äußeren Umständen nicht so beeinflussen zu lassen.

Tipp #5: Sport macht glücklich

Sport hilft dir, Stress und überschießende Gefühle abzubauen. Mach das, was dir guttut und setze dich nicht unter Druck beim Training.

Yoga oder Thai Chi können dir helfen, deine Mitte zu finden und dich zu entspannen. Aber auch Nordic Walking mit der besten Freundin oder kleine Krafteinheiten können hilfreich sein, um dem Körper aus der Stressfalle und den Stimmungstiefs zu helfen.

Fazit

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren sind für viele Frauen ein großes Problem. Mit Balance auf allen Ebenen, kannst du die Zeit aber ohne größeres Gefühlschaos überstehen. Nimm Hilfe in Anspruch, wenn das Thema zu übermächtig oder komplex für dich ist. Kleine Auszeiten und Atempausen können dir helfen, gelassen durch den turbulenten Alltag zu kommen.

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Kerstin Eickes ist Expertin in Sachen Frauengesundheit, Hormoncoach, Autorin und Bloggerin, hat 2 Kinder und lebt in Nettetal.

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.