Gewicht halten und ausgeglichen bleiben: Diese Sportarten eignen sich perfekt für die Wechseljahre

Du warst immer sportlich, merkst aber, dass dir dein Training nicht mehr guttut? Du bist eher so Typ „Couch Potatoe“ und Sport klingt für dich unbequem und nach Quälerei? In den Wechseljahren kann es durch das Hormonchaos zu unangenehmen Beschwerden kommen, die dich ganz schön einschränken. Neben anderen Maßnahmen ist Sport ein wichtiges Mittel im Kampf gegen Wechseljahresbeschwerden. In diesem Blogpost stelle ich dir einige Sportarten vor, die sich besonders eignen, um in den Wechseljahren gesund und fit zu bleiben.
Sportarten in den Wechseljahren

Krafttraining

Krafttraining wird von Frauen leider noch total unterschätzt. Dabei ist der Effekt gleich doppelt gut, wenn du auf die Wechseljahre zugehst oder mittendrin bist.

  • Der sinkende Östrogenspiegel wirkt sich nämlich direkt auf deine Muskulatur aus. Deshalb kommt es auch so häufig zu starken Muskelschmerzen. Dazu findest du mehr Informationen unter der Kategorie Wechseljahre.
  • Spätestens ab 40 werden mehr Muskeln ab- als aufgebaut. Es kommt also zu einem ständigen Muskelabbau, wenn du nichts dagegen unternimmst.
  • Außerdem steigt mit sinkendem Östrogenspiegel auch dein Risiko an Osteoporose zu erkranken. Östrogen sorgt leider auch für stabile Knochen. In den Wechseljahren verlieren deine Knochen an Stärke und Stabilität. 

<Vitamin D gegen Osteoporose> 

  • Mit regelmäßigem Krafttraining kannst du aber beidem entgegenwirken.

<Magnesium für starke Knochen> 

Dabei ist es wichtig, das Training gezielt durchzuführen. Für einen besonders positiven Effekt solltest du dir zu Anfang einen Personal Trainer leisten, der dir einen Plan erstellt. Damit du dich nicht verletzt, ist es wichtig, die Übungen qualifiziert gezeigt zu bekommen. Das wäre doch mal ein wirklich nützliches Geschenk, oder?

Bodyweight Training

Auch bei Bodyweight Training geht es um Kraft. Dabei arbeitest du aber nicht mit Gewichten und Geräten. Du setzt dein eigenes Körpergewicht ein, um Muskeln aufzubauen: Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Klingt easy? Ist es aber nicht. Um dich mehr herauszufordern kannst du auch Bodyweight mit Hanteltraining kombinieren.

Aqua Fitness

Hast du Probleme mit den Gelenken eignet sich auch Aqua-Fitness ganz hervorragend. Viele Schwimmbäder bieten inzwischen richtig gute Kurse an, bei denen du ordentlich ins Schwitzen kommst und Muskeln aufbaust. 

Solche Kurse heißen:

  • Aqua-Fitness
  • Aqua-Cycling
  • Aqua-Fatburn
  •  Aqua-Power
  • Aqua-Zirkel

FAZIT
Fett speichert Energie und Muskeln verbrennen Energie. Je mehr Muskeln du also aufbaust, desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Mein Favorit ist eindeutig Bodyweight Training. Das ist etwas dynamischer als reines Hanteltraining. Die Kombination mit Hanteln und Langhanteln ist grandios aber auch richtig hart. Wichtig ist es, immer wieder neue Trainingsimpulse zu setzen.

Ausdauersport

Das sind die Klassiker im Frauentraining: Joggen, Nordic Walking, Spinning und Ellipsentrainer. Hauptsache viele Kalorien werden verbrannt. 

Ausdauersport ist aber vor allem gut für dein Herz: Dein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt.

Steht du aber unter Stress, ist Ausdauersport möglicherweise nicht das richtige für dich. Je nachdem in welcher Lebenssituation du dich gerade befindest, stresst du deinen Körper zusätzlich. 

Was du beachten solltest

  • Du solltest ungefähr mit 60-70% deines Maximalpulses trainieren.
  • Faustformel Maximalpuls: 220 minus Lebensalter
  • Faustformel Trainingspuls: 180 minus Lebensalter
  • Solltest du vorbelastet sein, dann sprich vorher mit deiner Ärztin/deinem Arzt.
  • Sportarten wie Nordic Walking schützen deine Gelenke und trainieren gleichzeitig auch deinen Oberkörper. Der Puls schnellt nicht so in die Höhe wie beim Joggen und du kannst dabei mit deiner Freundin quatschen.
  • Schwimmen ist besonders gelenkschonend und stellt ein effektives Ganzkörpertraining dar.
  • Wenn du feststellst, dass du trotz Training nicht an Gewicht verlierst. Oder du dich immer nur ausgelaugt fühlst, dann brauchst du möglicherweise eine andere Art von Sport.
FAZIT
Ausdauersport ist und bleibt wichtig. Du fährst am liebsten mit dem Rad? Super. Hauptsache du bewegst dich oft und hast Spaß dabei. Und auch, wenn es dir unmöglich erscheint: Je öfter du trainierst, desto leichter wird es.

Zumba, Aerobic & Co.

Bei diesen Kursen erhältst du ein effektives Ausdauertraining. Du arbeitest aber auch an deiner Koordination und trainierst meistens alle großen Muskelgruppen deines Körpers. 

FAZIT
Diese Sportarten machst du meistens in Gruppen. Dadurch kommt der Spaß nicht zu kurz und es bleibt abwechslungsreich. Durch verbindliches Buchen überlistest du außerdem deinen Schweinehund.

Yoga für Körper & Seele

Dir ist so gar nicht nach Sport? Abends bist du müde? Dein Tag ist auch so schon stressig genug?

Versuch es doch mal mit sanfteren Sportarten wie Yoga oder Pilates. Die sind nicht nur gut, um deine Tiefenmuskulatur zu trainieren. Durch die sanften Bewegungsabläufe und die intensiven Dehneinheiten kommst du richtig runter. Du fokussierst dich auf dich und senkst dein Stresslevel.

FAZIT
Yoga entschleunigt. Trotzdem ist es anstrengend, so dass du in eine tiefe Atmung kommst. Mit Yoga kannst du Stress wunderbar abbauen und fühlst dich danach einfach besser.
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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.