Krafttraining
Krafttraining wird von Frauen leider noch total unterschätzt. Dabei ist der Effekt gleich doppelt gut, wenn du auf die Wechseljahre zugehst oder mittendrin bist.
- Der sinkende Östrogenspiegel wirkt sich nämlich direkt auf deine Muskulatur aus. Deshalb kommt es auch so häufig zu starken Muskelschmerzen. Dazu findest du mehr Informationen unter der Kategorie Wechseljahre.
- Spätestens ab 40 werden mehr Muskeln ab- als aufgebaut. Es kommt also zu einem ständigen Muskelabbau, wenn du nichts dagegen unternimmst.
- Außerdem steigt mit sinkendem Östrogenspiegel auch dein Risiko an Osteoporose zu erkranken. Östrogen sorgt leider auch für stabile Knochen. In den Wechseljahren verlieren deine Knochen an Stärke und Stabilität.
- Mit regelmäßigem Krafttraining kannst du aber beidem entgegenwirken.
Dabei ist es wichtig, das Training gezielt durchzuführen. Für einen besonders positiven Effekt solltest du dir zu Anfang einen Personal Trainer leisten, der dir einen Plan erstellt. Damit du dich nicht verletzt, ist es wichtig, die Übungen qualifiziert gezeigt zu bekommen. Das wäre doch mal ein wirklich nützliches Geschenk, oder?
Bodyweight Training
Auch bei Bodyweight Training geht es um Kraft. Dabei arbeitest du aber nicht mit Gewichten und Geräten. Du setzt dein eigenes Körpergewicht ein, um Muskeln aufzubauen: Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Klingt easy? Ist es aber nicht. Um dich mehr herauszufordern kannst du auch Bodyweight mit Hanteltraining kombinieren.
Aqua Fitness
Hast du Probleme mit den Gelenken eignet sich auch Aqua-Fitness ganz hervorragend. Viele Schwimmbäder bieten inzwischen richtig gute Kurse an, bei denen du ordentlich ins Schwitzen kommst und Muskeln aufbaust.
Solche Kurse heißen:
- Aqua-Fitness
- Aqua-Cycling
- Aqua-Fatburn
- Aqua-Power
- Aqua-Zirkel
FAZIT
→ Fett speichert Energie und Muskeln verbrennen Energie. Je mehr Muskeln du also aufbaust, desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Mein Favorit ist eindeutig Bodyweight Training. Das ist etwas dynamischer als reines Hanteltraining. Die Kombination mit Hanteln und Langhanteln ist grandios aber auch richtig hart. Wichtig ist es, immer wieder neue Trainingsimpulse zu setzen.
Ausdauersport
Das sind die Klassiker im Frauentraining: Joggen, Nordic Walking, Spinning und Ellipsentrainer. Hauptsache viele Kalorien werden verbrannt.
Ausdauersport ist aber vor allem gut für dein Herz: Dein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt.
Steht du aber unter Stress, ist Ausdauersport möglicherweise nicht das richtige für dich. Je nachdem in welcher Lebenssituation du dich gerade befindest, stresst du deinen Körper zusätzlich.
Was du beachten solltest
- Du solltest ungefähr mit 60-70% deines Maximalpulses trainieren.
- Faustformel Maximalpuls: 220 minus Lebensalter
- Faustformel Trainingspuls: 180 minus Lebensalter
- Solltest du vorbelastet sein, dann sprich vorher mit deiner Ärztin/deinem Arzt.
- Sportarten wie Nordic Walking schützen deine Gelenke und trainieren gleichzeitig auch deinen Oberkörper. Der Puls schnellt nicht so in die Höhe wie beim Joggen und du kannst dabei mit deiner Freundin quatschen.
- Schwimmen ist besonders gelenkschonend und stellt ein effektives Ganzkörpertraining dar.
- Wenn du feststellst, dass du trotz Training nicht an Gewicht verlierst. Oder du dich immer nur ausgelaugt fühlst, dann brauchst du möglicherweise eine andere Art von Sport.
FAZIT
→ Ausdauersport ist und bleibt wichtig. Du fährst am liebsten mit dem Rad? Super. Hauptsache du bewegst dich oft und hast Spaß dabei. Und auch, wenn es dir unmöglich erscheint: Je öfter du trainierst, desto leichter wird es.
Zumba, Aerobic & Co.
Bei diesen Kursen erhältst du ein effektives Ausdauertraining. Du arbeitest aber auch an deiner Koordination und trainierst meistens alle großen Muskelgruppen deines Körpers.
FAZIT
→ Diese Sportarten machst du meistens in Gruppen. Dadurch kommt der Spaß nicht zu kurz und es bleibt abwechslungsreich. Durch verbindliches Buchen überlistest du außerdem deinen Schweinehund.
Yoga für Körper & Seele
Dir ist so gar nicht nach Sport? Abends bist du müde? Dein Tag ist auch so schon stressig genug?
Versuch es doch mal mit sanfteren Sportarten wie Yoga oder Pilates. Die sind nicht nur gut, um deine Tiefenmuskulatur zu trainieren. Durch die sanften Bewegungsabläufe und die intensiven Dehneinheiten kommst du richtig runter. Du fokussierst dich auf dich und senkst dein Stresslevel.
FAZIT
→ Yoga entschleunigt. Trotzdem ist es anstrengend, so dass du in eine tiefe Atmung kommst. Mit Yoga kannst du Stress wunderbar abbauen und fühlst dich danach einfach besser.
4 Kommentare zu „Gewicht halten und ausgeglichen bleiben: Diese Sportarten eignen sich perfekt für die Wechseljahre“
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