Sport

Hitzewallungen: Wie lange sie dauern und 8 Tricks, die dagegen helfen

Hitzewallungen wie lange

Du fragst dich, wie lange Hitzewallungen dauern können? Damit bist du nicht allein: Denn immerhin jede zweite Frau wird während der Wechseljahre regelmäßig von den unangenehmen Attacken mit anschließenden Schweißausbrüchen geplagt und weiß oft doch so wenig darüber.
Das möchte ich ändern: In diesem Blogpost erfährst du wie lange du mit Hitzewallungen rechnen musst und was du selbst dagegen unternehmen kannst.

Muskelschmerzen am ganzen Körper in den Wechseljahren: Woher sie kommen und was dir wirklich hilft

Muskelschmerzen können am ganzen Körper während der Wechseljahre auftreten

Muskelschmerzen am ganzen Körper sind als typische Symptome der Wechseljahre viel weniger bekannt als Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme. Aber leider plagen sie wirklich viele Frauen, wenn der Körper sich hormonell wandelt. Sogar jede zweite ist davon betroffen.
Erfahre in diesem Blogpost, woher diese Muskelschmerzen am ganzen Körper in den Wechseljahren kommen, wie lange sie dauern und was dir wirklich gegen sie hilft.

Gewicht halten und ausgeglichen bleiben: Diese Sportarten eignen sich perfekt für die Wechseljahre

Sportarten in den Wechseljahren

Du warst immer sportlich, merkst aber, dass dir dein Training nicht mehr guttut?
Du bist eher so Typ „Couch Potatoe“ und Sport klingt für dich unbequem und nach Quälerei?
In den Wechseljahren kann es durch das Hormonchaos zu unangenehmen Beschwerden kommen, die dich ganz schön einschränken.
Neben anderen Maßnahmen ist Sport ein wichtiges Mittel im Kampf gegen Wechseljahresbeschwerden.
In diesem Blogpost stelle ich dir einige Sportarten vor, die sich besonders eignen, um in den Wechseljahren gesund und fit zu bleiben.

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: 5 Tipps, die dagegen helfen

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren belasten viele Frauen

Spätsommerblues- eine nette Umschreibung für das, was uns in den Wechseljahren erwarten kann.
Himmelhochjauchzend – zu Tode betrübt: was man sonst typischerweise von pubertierenden Teenagern kennt, trifft dich Ü40 wie aus heiterem Himmel.
Tatsächlich treten Stimmungsschwankungen bereits im frühen Stadium der Wechseljahre auf. Auch wenn du dich noch viel zu jung für sie fühlst.
Jetzt beginnt die Zeit, in der du dich sozusagen in der Pubertät rückwärts befindest. Da ist es dann doch normal, dass dich Hormonschwankungen zum Zombie werden lassen?

Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.