- Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Kalorien sind nicht das Hauptproblem
- 1. Die Schilddrüse sorgt für Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- 2. Warum Insulin in den Wechseljahren so entscheidend ist
- 3. Nährstoffmängel – ein unterschätzter Faktor für Gewichtszunahme
- 4. Auch Progesteron und Östrogen beeinflussen dein Gewicht ab 40
- 5. Zu wenig Wasser bremst deinen Stoffwechsel
- 6. Schlafmangel – warum schlechter Schlaf das Abnehmen erschwert
- 7. Die Rolle deiner Muskeln bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- 8. Stress sorgt für Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- 9. Deine Darmflora und ihr Einfluss auf dein Gewicht
- 10. Die Bedeutung der Leber bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- FAQ – Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- Fazit
Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Kalorien sind nicht das Hauptproblem
„Du musst nur weniger essen, als du verbrauchst.“
Dieser Satz hält sich hartnäckig – aber wenn es wirklich so einfach wäre, hätten die allermeisten Menschen keine Gewichtsprobleme.
Und gerade in den Wechseljahren zeigt sich, wie wenig dieser Ansatz noch trägt.
In meiner Arbeit mit hunderten Frauen konnte ich eindrücklich sehen:
In den Wechseljahren sind die Kalorien meistens nicht das eigentliche Problem.
Bei über 80 % meiner Kundinnen lag die Ursache für die Gewichtszunahme nicht in einer zu hohen Kalorienaufnahme, sondern in Veränderungen im Körper, die sich gegenseitig beeinflussen und verstärken können.
Viele Frauen erzählen mir irgendwann:
„Es ist doch egal, was ich mache – es bewegt sich sowieso nichts.“
Und ich kann gut verstehen, wie frustrierend sich das anfühlt.
Aber: Es ist nicht egal, was du machst.
Nur der Weg, der heute funktioniert, ist ein anderer als noch vor zehn oder zwanzig Jahren.
Damit du verstehst, was in dieser Lebensphase wirklich bremst, schauen wir uns nun gemeinsam die Faktoren an, die oft übersehen werden – die aber einen enormen Einfluss darauf haben, warum das Gewicht in den Wechseljahren so hartnäckig bleibt.
1. Die Schilddrüse sorgt für Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Die Schilddrüse ist die Dirigentin deines Stoffwechsels. Und damit beeinflusst sie dein Wohlbefinden ganz entscheidend. Wie viel Energie du hast, wie warm dir ist und wie gut du Essen in Energie verwandeln kannst, ist maßgeblich von einer fitten Schilddrüse abhängig.
In den Wechseljahren ist sie allerdings empfindlicher als früher.
Diäten, zu wenig Nährstoffe, eine müde Leber oder dauerhafter Stress können dafür sorgen, dass sie langsamer arbeitet. Und das passiert oft schleichend.
Das Schwierige daran:
Die typischen Signale – du bist ständig müde, schnell gereizt, frierst rund um die Uhr, und nimmst zu – ähneln stark Beschwerden der Wechseljahre. Deshalb wird eine schwächere Schilddrüsenfunktion oft übersehen.
Wenn du prüfen möchtest, ob deine Schilddrüse schuld für eine Gewichtszunahme ist, findest du im Blutwerte-Checkup Ü40 eine einfache Übersicht, welche Werte wichtig sind.
(Und falls dein freies T3 im unteren Bereich liegt: Das reicht oft schon, damit der Stoffwechsel nicht mehr rund läuft.)
Denn wenn die Schilddrüse zu langsam arbeitet, ist es ganz normal, dass das Gewicht leichter steigt – auch wenn du eigentlich nichts verändert hast.
📎 Wie du deine Schilddrüse unterstützen kannst, erfährst du hier:
Schilddrüsenunterfunktion: so kannst du sie natürlich behandeln
2. Warum Insulin in den Wechseljahren so entscheidend ist
Insulin ist eines der wichtigsten Hormone, wenn es um dein Gewicht in den Wechseljahren geht.
Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn du Kohlenhydrate isst – damit der Blutzucker stabil bleibt und Energie in die Zellen gelangt.
Wichtig zu wissen:
Solange Insulin im Blut ist, verbrennt dein Körper kein Fett.
Das ist völlig normal – wird aber in den Wechseljahren leichter zum Hindernis.
Denn in dieser Lebensphase reagiert dein Körper insgesamt empfindlicher auf Kohlenhydrate. Dadurch steigt dein Blutzucker schneller an, Insulin muss stärker eingreifen – und genau dadurch kommt es häufiger oder schneller zu einer sogenannten Insulinresistenz (Studie).
Das Ergebnis:
Abnehmen wird schwieriger, selbst wenn du bewusster isst oder die Kalorien eigentlich passen.
Viele Frauen erleben genau das:
Sie bewegen sich mehr, essen überlegt – und trotzdem passiert kaum etwas auf der Waage. Häufig spielt Insulin hier eine viel größere Rolle, als man ahnt.
Wenn du verstehen möchtest, wie eine Insulinresistenz entsteht und was du konkret tun kannst, findest du hier eine verständliche Anleitung:
3. Nährstoffmängel – ein unterschätzter Faktor für Gewichtszunahme
Wenn wichtige Nährstoffe fehlen, kann dein Körper gar nicht so arbeiten, wie du es dir wünschst.
Und genau hier liegt ein großes Problem: Bei den üblichen Standard-Bluttests werden viele Nährstoffe gar nicht erst mitgemessen – und bleiben deshalb oft jahrelang unentdeckt.
Das ist einer der wichtigsten Gründe, warum ich in meinen Coachings ganz genau hinschaue und die Mikronährstoffe mit einbeziehe. Ohne diese Grundlage kämpfst du beim Abnehmen oft sprichwörtlich gegen Windmühlen, egal wie sehr du dich bemühst.
Einige Nährstoffe sind dabei besonders wichtig, weil sie direkt entscheiden, wie gut dein Stoffwechsel, deine Energie und deine Hormone funktionieren:
Magnesium
Wichtig für Energie, Stressregulation, Schlaf, Muskelentspannung und über 300 Stoffwechselprozesse.
Fehlt es, läuft der Stoffwechsel spürbar langsamer.
📎 Weiterführend: Magnesium – warum es in den Wechseljahren so wichtig ist
B-Vitamine
Vor allem B12, B6 und Folat sind entscheidend für Energie, Stimmung und die Verarbeitung von Kohlenhydraten.
Ein Mangel sorgt dafür, dass du schneller erschöpft bist und dein Stoffwechsel träger wird.
Omega-3 (EPA/DHA)
Wichtig für Entzündungshemmung, Zellgesundheit, Gehirnleistung und Fettverbrennung.
Ein Mangel kann Gewichtszunahme, Brain Fog und Entzündungen begünstigen.
📎 Weiterführend: Omega-3 in den Wechseljahren: tolle Wirkung
Selen & Zink
Beide sind elementar für deine Schilddrüse.
Wenn diese Werte niedrig sind, können T4 und T3 nicht optimal umgewandelt werden – mit direkten Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel.
Vitamin D
Wird nach wie vor unterschätzt, ist aber enorm wichtig für Immunsystem, Stimmung, Muskeln und Stoffwechsel.
Ein niedriger Wert kann Abnehmen deutlich erschweren.
📎 Weiterführend: Vitamin D – warum gerade Frauen 40+ so oft zu wenig haben
Warum das alles so wichtig ist:
Diese Nährstoffe sind die Grundlage für Schilddrüse, Energie, Stressregulation, Muskeln und Fettstoffwechsel – also genau die Systeme, die in den Wechseljahren ohnehin stärker gefordert sind.
Wenn sie fehlen, greifen viele Strategien nicht richtig – und das erklärt oft, warum Gewichtszunahme so viel hartnäckiger wird.
4. Auch Progesteron und Östrogen beeinflussen dein Gewicht ab 40
Schon relativ früh – oft ab Ende 30 – können auch Progesteron und Östrogen eine wichtige Rolle spielen, wenn das Gewicht plötzlich steigt oder nicht mehr so leicht sinkt wie früher. Denn die hormonelle Umstellung beginnt lange bevor die Periode unregelmäßig wird, und sie kann sich über viele Jahre hinziehen.
Wenn du genauer wissen möchtest, wie die Wechseljahre ablaufen, findest du hier einen Überblick:
📎Vier Phasen der Wechseljahre
Progesteronmangel – der frühe Auslöser, der das Abnehmen erschwert
Progesteron sinkt als erstes – manchmal bereits zehn Jahre (oder mehr) vor der Menopause. Und das spürst du schneller an deinem Gewicht als an einer unregelmäßigen Periode.
Warum?
Progesteron…
stabilisiert den Blutzucker
beruhigt das Nervensystem
unterstützt tieferen Schlaf
wirkt dem „Fettspeicher-Hormon“ Insulin entgegen
Wenn Progesteron fehlt, passiert bei vielen Frauen dasselbe:
Der Bauch wird weicher, die Wassereinlagerungen nehmen zu und Gewicht zu verlieren fühlt sich deutlich schwerer an – obwohl sich am Lebensstil nichts verändert hat.
Mehr Hintergründe und konkrete Tipps findest du hier:
📎 Progesteronmangel: so kannst du ihn natürlich behandeln
Östrogendominanz – die logische Folge, die den Stoffwechsel ausbremst
Sinkt Progesteron, entsteht automatisch eine relative Östrogendominanz. Das bedeutet nicht, dass dein Östrogen steigt – sondern dass das Verhältnis nicht mehr stimmt.
Diese Verschiebung kann:
die Fettverbrennung bremsen
Wassereinlagerungen fördern
den Körper kohlenhydrat-empfindlicher machen
Stressreaktionen verstärken
die Fettzellen am Bauch „aktivieren“
Dazu kommt:
Bauchfett produziert selbst wieder Östrogene.
Damit verstärkt sich der Kreislauf – und die Gewichtszunahme in den Wechseljahren wird umso hartnäckiger.
Mehr dazu findest du hier:
📎 Östrogendominanz: Symptome, Ursachen & was wirklich hilft
💡 Gut zu wissen
Mit jedem ausbleibenden Eisprung sinkt dein Energieverbrauch um ca. 250–300 kcal pro Tag.
Dieser Faktor wird oft übersehen und erklärt, warum viele Frauen nach der Menopause leichter zunehmen.
Meine E-Mails erreichen dich über den Anbieter GetResponse. Im Datenschutz erfährst du mehr. Nach der Anmeldung erreicht dich 2-4 mal im Monat mein Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.
5. Zu wenig Wasser bremst deinen Stoffwechsel
Neben den hormonellen Veränderungen gibt es auch ganz einfache, alltägliche Faktoren, die jetzt stärker ins Gewicht fallen als früher. Einer davon wird häufig unterschätzt: deine Trinkmenge.
Wasser spielt eine größere Rolle für deinen Stoffwechsel, als du vielleicht vermuten würdest.
Wenn du im Alltag zu wenig trinkst, läuft auch dein Stoffwechsel langsamer. Und das kann sich direkt auf dein Gewicht auswirken.
Daran erkennst du, ob du zu wenig trinkst:
- du fühlst dich schlapp
- du kannst dich schlecht konzentrieren
- du hast ständig Appetit oder greifst oft zu Snacks (weil Durst oft als Hunger wahrgenommen wird)
Studien zeigen, dass eine gute Trinkmenge dir bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Für eine einfache Orientierung empfehle ich dir ca. 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu trinken.
6. Schlafmangel – warum schlechter Schlaf das Abnehmen erschwert
Guter Schlaf ist entscheidend für deinen Stoffwechsel. Besonders im Tiefschlaf laufen nicht nur wichtige Regenerationsprozesse ab, sondern auch ein Teil der Fettverbrennung.Wenn diese Phase zu kurz ist oder ständig unterbrochen wird, wirkt sich direkt auf dein Gewicht aus.
Schlafmangel beeinflusst außerdem deine Hunger- und Sättigungshormone (Studie):
Das Hungerhormon Ghrelin steigt, das Sättigungshormon Leptin sinkt. Die Folge: mehr Appetit, mehr Lust auf Kohlenhydrate und automatisch größere Portionen. Viele Frauen essen dadurch deutlich mehr, ohne es bewusst zu merken.
📎 Mehr Hintergründe findest du hier.
7. Die Rolle deiner Muskeln bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Muskeln sind einer der wichtigsten Faktoren für deinen Energieverbrauch – und genau hier liegt ein unterschätzter Grund für Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
Denn schon ab Anfang 30 baut dein Körper langsam Muskelmasse ab, wenn du nichts dagegen tut. Ab 40 beschleunigt sich dieser Prozess, und das hat direkte Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel.
Muskeln verbrauchen Energie – auch in Ruhe. Je weniger Muskelmasse du hast, desto niedriger ist dein Grundumsatz. Das bedeutet: Du verbrennst automatisch weniger Kalorien als früher. Viele Frauen erleben auch deshalb eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren, obwohl sie nichts verändert haben.
Der Vorteil: Das lässt sich sehr gut beeinflussen.
Regelmäßiges Krafttraining – egal ob mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Gewichten – kann den Muskelabbau stoppen und umkehren. Schon zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen aus, um die Muskulatur zu stärken, deinen Grundumsatz zu erhöhen und den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.
Warum gerade in den Wechseljahren Krafttraining so wertvoll ist, erkläre ich ausführlich hier:
📎 Krafttraining in den Wechseljahren: Drei unterschätze Gründe
8. Stress sorgt für Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Chronischer Stress ist einer der häufigsten – und gleichzeitig am meisten unterschätzten – Gründe für Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Viele Frauen bemerken gerade jetzt, dass sich besonders am Bauch schneller Fett einlagert. Das liegt daran, dass das Stresshormon Cortisol stark in den Stoffwechsel eingreift.
Cortisol beeinflusst mehrere Bereiche, die du aus den vorherigen Kapiteln bereits kennst:
- Schilddrüsenfunktion
- Östrogen- und Progesteronbalance
- Insulinempfindlichkeit
- Appetit und emotionales Essen
- Nährstoffverbrauch
Wenn Cortisol dauerhaft erhöht ist, fällt es deutlich schwerer, abzunehmen – selbst wenn Ernährung und Bewegung eigentlich stimmen. Zusätzlich reagieren wir ab 40 empfindlicher auf Stressreize. Damit wirkt sich derselbe Stress heute stärkere körperliche aus, als noch mit 30.
Ein Grund, warum ich mich selbst zur Stresscoachin weitergebildet habe, ist genau dieser Zusammenhang: Ohne einen ausgeglichenen Stresshaushalt bleibt die hormonelle Balance labil – und das erschwert den Fettabbau erheblich.
Das Gute:
Stressmanagement bedeutet nicht automatisch Achtsamkeitstraining oder lange Meditationen. Oft reichen kleine, alltagstaugliche Veränderungen, um dein Nervensystem zu beruhigen und damit auch deinen Stoffwechsel zu entlasten.
Mehr Hintergründe zum sogenannten „Stressbauch“ findest du hier:
📎 Stressbauch bei der Frau: so wirst du ihn wieder los
Stress wirkt nicht nur auf deine Hormone, sondern auch auf deinen Verdauungstrakt. Und genau hier liegt ein weiterer, oft übersehener Faktor für Gewichtszunahme in den Wechseljahren: deine Darmflora.
9. Deine Darmflora und ihr Einfluss auf dein Gewicht
Im Darm sitzen Milliarden von Bakterien, die beeinflussen, wie gut du Nahrung verdaust, wie stabil dein Blutzucker bleibt, wie stark dein Immunsystem arbeitet – und auch, ob dein Körper eher Fett speichert oder verbrennt.
Gerade in den Wechseljahren verändert sich die Darmflora häufig: Der Anteil bestimmter Bakterienstämme kann sinken, die Vielfalt nimmt ab und der Darm reagiert empfindlicher auf Stress, Ernährung oder Medikamente. Das macht es leichter, an Gewicht zuzulegen – besonders dann, wenn der Stoffwechsel ohnehin sensibler ist.
Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, kann das dazu führen, dass:
- der Blutzucker stärker schwankt
- Heißhunger zunimmt
- die Verdauung träger wird
- Entzündungsprozesse steigen
- mehr Energie aus derselben Mahlzeit herausgezogen wird
Die gute Nachricht:
Du kannst deine Darmflora aktiv beeinflussen. Eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, viel Gemüse, fermentierten Lebensmitteln und guten Eiweißquellen sorgt dafür, dass sich die „guten“ Bakterien vermehren und dein Stoffwechsel wieder stabiler arbeitet.
Gerade Frauen in den Wechseljahren profitieren davon, weil ein gesunder Darm das Abnehmen erleichtert und den Körper insgesamt widerstandsfähiger macht.
📎 Hier liest du mehr dazu, wie du deinen Darm unterstützen kannst.
10. Die Bedeutung der Leber bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Die Leber ist eines der wichtigsten Stoffwechselorgane – und gleichzeitig einer der unterschätztesten Faktoren, wenn es um Gewichtszunahme in den Wechseljahren geht. Sie entscheidet unter anderem darüber,
- wie gut dein Körper Fett verbrennt oder speichert,
- wie stabil dein Blutzucker bleibt,
- wie effizient deine Schilddrüsenhormone wirken,
- und wie gut dein Körper Hormone abbauen kann.
Wenn die Leber überlastet ist – durch Stress, zu wenig Nährstoffe, häufige Diäten oder eine ungünstige Ernährung –, arbeitet sie langsamer. Das kann den Stoffwechsel bremsen und macht eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren wahrscheinlicher.
Besonders wichtig ist ihre Rolle bei der Umwandlung von T4 in das aktive T3. Funktioniert dieser Schritt nicht gut, läuft dein gesamter Energiehaushalt träger. Viele Frauen merken das an Müdigkeit, weniger Antrieb und einer hartnäckigeren Gewichtszunahme.
Auch hormonell spielt die Leber eine zentrale Rolle: Sie baut überschüssige Hormone ab und unterstützt die Balance von Östrogen, Progesteron und Cortisol. Wenn dieser Abbau stockt, verstärken sich sowohl Wechseljahresbeschwerden als auch die Tendenz, Gewicht zuzunehmen.
Mehr dazu findest du hier ausführlich erklärt:
📎 Leber: Schlüssel zur Hormonbalance
Aus meiner Erfahrung mit vielen Frauen zeigt sich: Sobald die Leber entlastet wird, reagiert der Körper überraschend schnell. Energie steigt, Heißhunger nimmt ab, und der Stoffwechsel arbeitet viel stabiler. Deshalb ist die Leber immer ein fester Teil meiner ganzheitlichen Arbeit.
FAQ – Gewichtszunahme in den Wechseljahren
1. Warum nehme ich ab 40/50 zu, obwohl ich nicht mehr esse?
Weil dein Körper Energie anders verarbeitet als früher. Hormone wie Progesteron, Östrogen, Insulin und Cortisol verändern sich, die Muskelmasse nimmt ab und der Stoffwechsel reagiert empfindlicher auf Stress und Schlafmangel. Du verbrennst dadurch weniger Kalorien, selbst wenn du nichts an deiner Ernährung verändert hast.
2. Ist Abnehmen in den Wechseljahren überhaupt noch möglich?
Ja – nur nicht mehr mit den Strategien von früher. Crash-Diäten oder „weniger essen“ funktionieren schlechter, weil sie Hormone zusätzlich aus dem Gleichgewicht bringen. Jetzt braucht es einen ganzheitlichen Ansatz, der stabilen Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, Schlaf, Stressreduktion und Bewegung mit einbezieht.
3. Warum setzt sich das Fett jetzt besonders am Bauch ab?
Das liegt an einer Mischung aus sinkendem Progesteron, einer veränderten Östrogenbalance, mehr Cortisol und einer empfindlicheren Reaktion auf Kohlenhydrate. Diese Kombination fördert vor allem Bauchfett und Wassereinlagerungen – typisch für die Wechseljahre.
4. Was kann ich tun, um die Gewichtszunahme zu stoppen?
Starte mit drei stabilen Mahlzeiten täglich, setze auf ausreichend Eiweiß, reduziere Zucker und Weißmehl, bewege dich regelmäßig und achte auf guten Schlaf. Schon kleine Veränderungen wirken sich positiv auf Blutzucker, Hormone und Stoffwechsel aus.
5. Wann sollte ich ärztlich abklären lassen, warum ich zunehme?
Wenn du trotz gesunder Ernährung, Bewegung und ausreichendem Schlaf deutlich zunimmst, können Schilddrüse, Leber, Darmflora oder Nährstoffmängel beteiligt sein. Eine Blutuntersuchung kann Klarheit bringen und weitere Ursachen ausschließen.
Fazit
Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat selten nur eine einzige Ursache. Viel häufiger ist es eine Mischung aus Hormonen, Stoffwechsel, Schlaf, Stress, Darmflora und Muskelmasse. Die gute Nachricht: Du kannst an all diesen Stellschrauben drehen – und oft reichen schon kleine, gezielte Schritte, um Veränderungen zu spüren.
Wichtig ist, dass du nicht wieder in den Diätmodus rutschst. Weniger essen oder „schnell mal ein paar Tage strenger sein“ funktioniert in dieser Lebensphase nicht mehr – im Gegenteil, es kann alles noch schwieriger machen. Entscheidend ist jetzt eine klare, hormonfreundliche Strategie, die dich nicht nur schlanker macht, sondern dich auch langfristig fitter, energiegeladener und belastbarer werden lässt.
Denn ab 40/50 legst du den Grundstein für die nächsten Jahrzehnte: für einen aktiven Stoffwechsel, stabile Hormone, gute Energie und gesundes Altern.
Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst und herausfinden möchtest, herausfinden möchtest, welche dieser Faktoren deine Gewichtszunahme in den Wechseljahren beeinflussen, dann komm gern unverbindlich auf die Warteliste für mein Gruppenprogramm FemBalance.
Hier begleite ich dich Schritt für Schritt – ganzheitlich, alltagstauglich und wissenschaftlich fundiert.
👉 Hier zur Warteliste für FemBalance
3 Kommentare zu „Gewichtszunahme in den Wechseljahren: 10 unbekannte Gründe“
Liebe Kerstin,
sehr spannende Infos – ich wusste gar nicht, dass so viele Faktoren an der Entstehung von Übergewicht in den Wechseljahren beteiligt sind. Danke!
Liebe Grüße, Eva
Gerne Eva. Freut mich, dass du was mitnehmen konntest 🙂
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