Jo-Jo-Effekt: 7 Tricks, die dagegen helfen

Endlich hast du dich auf dein Wunschgewicht runtergehungert und dann passiert es: der Jo-Jo-Effekt schlägt gnadenlos zu. In kürzester Zeit hast du dein Ausgangsgewicht übertroffen. Ein Teufelskreis aus Verzweiflung, Selbstvorwürfen und der nächsten Crashdiät beginnt und macht doch alles nur noch schlimmer. In diesem Artikel erfährst du, warum es zum Jo-Jo-Effekt kommt und wie du ihn vermeiden kannst. Dann steht auch deinem Wohlfühlgewicht nichts mehr im Weg.
Jo-Jo-Effekt

Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Jo-Jo-Effekt: Diese Angst hat fast jeder Frau, wenn sie versucht, abzunehmen. Und tatsächlich kommt es nach einer Diät fast immer genau zu diesem Effekt. Aber warum ist das eigentlich so? Bei einer Diät reduzierst du Kalorien. Besonders bei Frauen liegt die Kalorienzufuhr dann aber oft unter dem Grundumsatz*. Was da genau passiert und welche Folgen es hat, solltest du unbedingt wissen:

  • Dein Körper gerät in einen Überlebensmodus, denn du suggerierst ihm „Hungersnot“. Der Kühlschrank ist zwar voll, aber das kommt auf Zellebene nicht an.
  • So kommt es dazu, dass die Hälfte dessen, was du auf diese Weise abnimmst, nur Verlust an Flüssigkeit und schlimmer noch an Muskulatur ist. Das heißt: Die Muskulatur wird quasi „weggehungert“.
    Denn während einer Diät verbrennt unser Stoffwechsel nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskulatur. Wenn er sonst nicht genügend bekommt, gewinnt der Körper aus der Muskulatur nämlich seine Energie.
  • Das ist dann gleich doppelt blöd: Denn Muskeln verbrennen auch in Ruhe Energie. Je nachdem wie lange das „Hungerprogramm“ durchgehalten wird, verbrennt der Körper anschließend einige Hundert Kalorien weniger.
  • Je mehr dieser Crash-Diäten du durchführst, desto mehr nimmst du unter Umständen zu. Der Jo-Jo-Effekt sorgt in diesem Fall dafür, dass dein Gewicht Jahr für Jahr steigt, obwohl du nicht mehr isst.
  • Dein Stoffwechsel ist durch die ständigen Blitz-Diäten so geschädigt, dass es immer schwerer für dich wird, überhaupt noch abzunehmen.
  • Ein Teufelskreis entsteht, aus dem du immer schwerer auszubrechen kannst.
  • Mit dem Jo-Jo-Effekt versucht dein Körper, nach einer Diät, Fettreserven anzulegen. Quasi für die nächste Hungersnot. Evolutionär war das ziemlich schlau und ein echter Überlebensvorteil.
  • Die Schilddrüse ihrerseits drosselt bei einer Diät mit wenigen Kalorien deinen Stoffwechsel, damit du weniger Energie verbrauchst. Abgesehen davon, dass sie bei einer Diät meist nicht genügend Nährstoffe bekommt, war auch dieser Schutzmechanismus zum Überleben wichtig. Die Schilddrüse weiß ja nicht, dass du extra hungerst. Darauf ist die Kommunikation unter unseren Zellen und Organen nicht eingestellt.

So, genug der schlechten Nachrichten. Denn es gibt aber 7 Tricks, so dass du nie wieder mit dem Jo-Jo-Effekt kämpfen musst:

*Definition Grundumsatz: Das ist die Menge Energie, die dein Körper in absoluter Ruhe mit leerem Magen und bei einer Umgebungstemperatur von 28°C benötigt, um alle Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können.

1. Keine Diät = kein Jo-Jo-Effekt

Eigentlich hast du es immer schon gewusst, oder? Lass bitte die Finger von Diäten. Denn würde eine davon wirklich funktionieren, dann wüsstest du das längst. Jeder Körper tickt anders und hat andere Bedürfnisse. Die eine Ernährung/Diät für alle kann es gar nicht geben. Lediglich der Jo-Jo-Effekt schlägt danach nahezu 100prozentig zu.

Im Gegensatz zu einer Diät, bringt dich eine Ernährungsumstellung nicht so schnell, dafür aber dauerhaft ans Ziel. Eine gesunde Ernährung und kleine neue Gewohnheiten lassen sich ganz bestimmt auch in deinen Alltag integrieren. Dein Wohlfühlgewicht stellt sich dann von selbst ein. Und in der Praxis habe ich sehr häufig festgestellt, dass viele Frauen zu wenig essen. Sobald der Körper mit genug Nahrung und Nährstoffen wieder in Balance kommen darf, purzeln auch die lästigen Pfunde. 

2. Vermeide den Jo-Jo-Effekt indem du dich satt isst

Damit du mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt wirst und deine Hormone nicht aus der Balance geraten, rate ich dir zu 3 sättigenden Malzeiten am Tag. Ansonsten kann es zu dem unerwünschten Muskelabbau kommen und wie du weißt, ist das ein Grund für den Jo-Jo-Effekt. 

Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zu ungesunden Snacks und schnell verfügbaren Fastfood Produkten greifst, wenn du nicht satt wirst. Du kennst das bestimmt: Den ganzen Tag hast du durchgehalten und nur an der Reiswaffel geknabbert und abends schlägt dann der Heißhunger erbarmungslos zu. Dazu kommt dann die Stressspirale aus schlechten Gewissen und noch mehr Frustessen. Befreie dich aus diesem Ernährungsstress. Dann brauchst du auch keinen Jo-Jo-Effekt zu fürchten.

Außerdem unterstützt du durch eine bunte abwechslungsreiche und darmfreundliche Ernährung deine Darmflora und damit auch deine „Schlankmacher-Bakterien“. Wie eine hormon- und damit auch darmfreundliche Ernährung funktioniert, kannst du hier nachlesen.

3. Bewegung gegen den Jo-Jo-Effekt

Leider kann ich es dir  nicht ersparen: Bewegung und Sport sind wichtig. Denn bereits ab Mitte 30 baust du mehr Muskulatur ab als auf, wenn du nichts dagegen unternimmst. Und wie du ja weißt bedeuten weniger Muskeln auch weniger Grundumsatz. 

Außerdem regst du durch tägliche Bewegung deine Verdauung und deinen Lymphsystem an. Beides sind wichtige Faktoren für deinen Stoffwechsel. Ein flotter Spaziergang an der frischen Luft reicht für den Anfang schon völlig aus. Also bleib in Bewegung und du brauchst den Jo-Jo-Effekt nicht fürchten. In diesem Artikel findest du geeignete Sportarten während der hormonellen Umstellung für dich. Hol dir dort gerne Inspiration.

4. Schlaf genug

Einfacher kannst du dein Wunschgewicht nun wirklich nicht erreichen ;-). Ernsthaft: Wenn du andauernd zu wenig schläfst, dann bringt das deine Hormone gehörig durcheinander. 

  • Der Muskelaufbau funktioniert schleppender,
  • du bist gestresster,
  • deutlich hungriger
  • und dein Risiko für eine Insulinresistenz steigt. 

All das behindert natürlich das Erreichen deines Wohlfühlgewichts. Ausreichend Schlaf gehört also unbedingt dazu, wenn du dich in deinem Körper wohlfühlen möchtest ohne ständig Angst vor dem blöden Jo-Jo-Effekt haben zu müssen.

5. Stress fördert den Jo-Jo-Effekt

Bei einer chronischen Stressbelastung sorgen deine Stresshormone dafür, dass dein Stoffwechsel runterfährt, Muskeln abgebaut werden und du mehr Lust auf was Süßes bekommst. Deshalb gehört ein gutes Stressmanagement unbedingt dazu, wenn du nachhaltig dein Wunschgewicht erreichen möchtest. 

Den Effekt habe ich in einem meiner meistgelesenen Artikel auf diesem Blog beschrieben. Denn der Stressbauch ist nicht nur eine Einbildung, sondern eine tatsächliche Folge von chronischem Stress. 

 

6. Verzichte nicht auf Proteine

Frauen neigen unweigerlich dazu, zu wenig Proteine (Eiweiß) aufzunehmen. Dabei benötigst du sie dringend zum Aufbau deiner Muskeln. By the way: Ohne genügend Eiweiß kannst du auch deine Hormonbalance vergessen. 

Außerdem sättigen Proteine gut und lassen deinen Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Wähle dabei oft pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen oder auch Tofu. Eine Diät oder Ernährungsform, die auf Proteine verzichtet, torpediert nicht nur deine Hormone, sondern führt zwangsläufig zum Jo-Jo-Effekt.

7. Vermeide leere Kalorien

Von leeren Kalorien spricht man bei Lebensmitteln, die dir zwar viele Kalorien aber kaum Nährstoffe liefern. Sie haben keinen Mehrwert für dich. Guide Maria Kretschmer würde sagen: „Die tun nichts für dich“ 😊. Und besonders wenn es Richtung Wechseljahre geht, solltest du dich clever ernähren, um eine Gewichtszunahme durch hormonelle Schwankungen und fehlenden Eisprüngen zu vermeiden.

Streiche also besser Lebensmittel aus deiner Ernährung wie Weißbrot, Softdrinks, Fertigprodukte oder Süßigkeiten. Die Liste der Lebensmittel, die du ohne schlechtes Gewissen bei einer Ernährungsumstellung essen darfst, ist aber deutlich länger. Um dein Wohlfühlgewicht dauerhaft ohne Jo-Jo-Effekt zu erreichen, führt kein Weg an komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, genug Eiweiß und vielen Mikronährstoffen vorbei. 

Fazit

Mache keine Diäten mehr. Sorge für ausreichend Schlaf und Pausen. Wenn du dann noch in Bewegung bleibst und auf eine gesunde Ernährung umstellt, ist der Jo-Jo-Effekt kein Thema mehr für dich.

Mir ist auch wichtig, dass du dir kleine und realistische Ziele setzt, um dauerhaft dranzubleiben.

Was du jetzt tun kannst: 

Es gibt viele weitere hilfreiche Tipps und Tricks, die dir helfen deinen Stoffwechsel und damit deine Fettverbrennung anzukurbeln.

Gerne helfe ich dir dabei, durch den Ernährungs- und Stoffwechseldschungel durchzublicken. Du bekommst nicht nur passende Ernährungspläne, die dir die Umstellung in eine gesunde Ernährung erleichtern. Wir sprechen auch über die verschiedenen Einflüsse, die dein Gewicht bestimmen (es sind nicht (nur) die Kalorien) und natürlich packen wir auch deinen Stress an.

Damit Fressattacken, Heißhunger und Glaubenssätze (z.B. „erst die Arbeit, dann das Vergnügen“) deinem Wohlbefinden nicht mehr im Weg stehen. 

Da auch deine Leber maßgeblich an deinem Stoffwechsel und somit an deiner Figur beteiligt ist, empfehle ich dir ein Leber-Detox. Komm gerne auf die Warteliste für meinen Online Kurs und profitiere vom Wartelisten Bonus. 

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Ich bin Kerstin, Expertin in Sachen Frauengesundheit und Hormonbalance. Als ganzheitliche Ernährungsberaterin bin ich seit vielen Jahren tätig und bilde mich ständig weiter. Mir ist es wichtig, dass Frauen sich nicht mit ihren Beschwerden abfinden, sondern ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen. 

Derzeit helfe ich dir mit:

 

 

    1. Meinem individuellem 1:1 Coaching für deine Hormonbalance und dein Wohlfühlgewicht.

 

    1. Meinem E-Book „Dein Zyklus Guide“, das dich schnell und einfach unterstützt, deine Zyklusbeschwerden, wie PMS, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen usw.,  ganzheitlich in den Griff zu bekommen.

 

    1. Meinem Online Kurs „Tschüss Hektik und Wehwehchen“, den ich mit meiner lieben Kollegin Melanie Binder ins Leben gerufen habe. Damit du wirklich entspannter und gesünder im Alltag lebst. Und es dir nicht nur wünschst.

 

  1. Meinem Detox Programm. Dort zeige ich dir, was du tun musst, um dein hormonelles Chaos in den Griff zu bekommen: Schritt für Schritt hin zu  mehr Leichtigkeit in deinem Leben.
     

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