Wie kommt es zum Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt: Vor ihm fürchtet sich fast jede Frau, wenn sie versucht, abzunehmen. Und tatsächlich tritt er nach einer Diät auch meistens ein. Aber warum ist das eigentlich so?
Bei einer Diät geht es darum, Kalorien einzusparen. Besonders bei Frauen liegt die Kalorienzufuhr dann aber oft unter dem Grundumsatz*. Was dann genau passiert und welche Folgen es hat, solltest du unbedingt wissen:
- Dein Körper gerät in einen Überlebensmodus, denn du suggerierst ihm „Hungersnot“. Der Kühlschrank ist zwar voll, aber das kommt auf Zellebene nicht an.
- So kommt es dazu, dass die Hälfte von dem, was du auf diese Weise abnimmst, nur Verlust an Flüssigkeit und schlimmer noch an Muskulatur ist. Das heißt: Deine Muskulatur wird „weggehungert“.
Denn während einer Diät verbrennt unser Stoffwechsel leider nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskulatur. Das heißt: Wenn er sonst nicht genügend bekommt, gewinnt der Körper aus der Muskulatur seine Energie. - Das ist dann gleich doppelt blöd: Denn Muskeln verbrennen auch in Ruhe Energie, verbrauchen also Kalorien. Je nachdem wie lange das „Hungerprogramm“ durchgehalten wird, verbrennt der Körper anschließend aber einige Hundert Kalorien weniger – pro Tag.
- Je mehr dieser Crash-Diäten du durchführst, desto mehr nimmst du unter Umständen zu. Der Jojo-Effekt sorgt in diesem Fall dafür, dass dein Gewicht Jahr für Jahr steigt, obwohl du gefühlt gar nicht mehr isst.
- Dein Stoffwechsel ist durch die ständigen Blitz-Diäten so geschädigt, dass es immer schwerer für dich wird, überhaupt noch abzunehmen.
- Ein Teufelskreis entsteht, aus dem du immer schwerer ausbrechen kannst.
- Durch den Jojo-Effekt versucht dein Körper, nach einer Diät, Fettreserven anzulegen. Quasi für die nächste Hungersnot. Evolutionär war das ziemlich schlau und ein echter Überlebensvorteil.
- Die Schilddrüse ihrerseits drosselt bei einer Diät deinen Stoffwechsel, damit du weniger Energie verbrauchst. Mal ganz abgesehen davon, dass sie bei einer Diät meist nicht genügend Nährstoffe bekommt, um gut zu funktionieren, war auch dieser Schutzmechanismus zum Überleben wichtig. Die Schilddrüse weiß ja nicht, dass du extra hungerst.
So, genug der schlechten Nachrichten. Ich habe 7 Tricks für dich, damit du nie wieder mit dem Jojo-Effekt kämpfen musst:
*Definition Grundumsatz: Das ist die Menge Energie, die dein Körper in absoluter Ruhe, mit leerem Magen und bei einer Umgebungstemperatur von 28 °C benötigt, um alle Körperfunktionen aufrechterhalten zu können.
1. Keine Diät = kein Jojo-Effekt
Eigentlich hast du es immer schon gewusst, oder? Lass die Finger von Diäten. Denn würde eine davon wirklich funktionieren, dann wüsstest du das längst. Jeder Körper tickt anders und hat andere Bedürfnisse. Die eine Ernährung/Diät für alle kann es gar nicht geben. Lediglich der Jojo-Effekt schlägt danach nahezu 100-prozentig zu.
Im Gegensatz zu einer Diät bringt dich eine Ernährungsumstellung nicht so schnell, dafür aber dauerhaft ans Ziel. Eine gesunde Ernährung und kleine neue Gewohnheiten lassen sich ganz bestimmt auch in deinen Alltag integrieren.
Dein Wohlfühlgewicht stellt sich dann von selbst ein.
Während meiner Arbeit mit hunderten Frauen habe ich häufig festgestellt, dass viele von ihnen zu wenig essen. Sobald der Körper mit genug Nahrung und reichlich Nährstoffen wieder in Balance kommt, purzeln auch die lästigen Pfunde.
Zähle also lieber Nährstoffe als Kalorien!
2. Satt essen gegen den Jojo-Effekt
Vom Richtigen darfst du dich unbesorgt satt essen! Damit du mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt wirst und deine Hormone nicht aus der Balance geraten, rate ich dir zu 3 sättigenden Mahlzeiten am Tag. Ansonsten kann es zu dem unerwünschten Muskelabbau kommen und wie du weißt, ist das ein Grund für den Jojo-Effekt.
Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zu ungesunden Snacks und schnell verfügbaren Fastfood-Produkten greifst, wenn du nicht satt wirst.
Du kennst das bestimmt: Den ganzen Tag hast du durchgehalten und nur an der Reiswaffel geknabbert und abends schlägt dann der Heißhunger erbarmungslos zu.
Dazu kommt dann die Stressspirale aus schlechtem Gewissen und noch mehr Frustessen. Befreie dich von diesem Ernährungsstress. Dann brauchst du auch keinen Jojo-Effekt zu fürchten.
Zusätzlich unterstützt du durch eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung deine Darmflora und damit auch deine „Schlankmacher-Bakterien“. Wie eine hormon- und damit auch darmfreundliche Ernährung funktioniert, kannst du hier nachlesen.
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3. Bewegung gegen den Jojo-Effekt
Leider kann ich es dir nicht ersparen: Bewegung und Sport sind wichtig. Denn bereits ab Mitte 30 bauen wir mehr Muskulatur ab als auf – wenn wir nichts dagegen unternehmen. Und wie du ja weißt, bedeuten weniger Muskeln auch weniger Grundumsatz.
Außerdem regst du durch tägliche Bewegung deine Verdauung und dein Lymphsystem an. Beides sind wichtige Faktoren für deinen Stoffwechsel.
Ein flotter Spaziergang an der frischen Luft reicht für den Anfang schon völlig aus. Also bleib in Bewegung und du brauchst den Jojo-Effekt nicht zu fürchten. In diesem Artikel findest du geeignete Sportarten während der hormonellen Umstellung für dich. Hol dir dort gerne Inspiration.
4. Genug Schlaf gegen den Jojo-Effekt
Einfacher kannst du dein Wunschgewicht nun wirklich nicht erreichen 😉. Ernsthaft: Wenn du andauernd zu wenig schläfst, dann bringt das deine Hormone gehörig durcheinander:
- Dein Muskelaufbau funktioniert schleppender,
- du bist gestresster,
- deutlich hungriger
- und dein Risiko für eine Insulinresistenz steigt.
All das behindert natürlich das Erreichen deines Wohlfühlgewichts. Ausreichend Schlaf gehört also unbedingt dazu, wenn du dich in deinem Körper wohlfühlen möchtest ohne ständig Angst vor dem blöden Jojo-Effekt haben zu müssen.
5. Stress fördert den Jojo-Effekt
Bei einer chronischen Stressbelastung sorgen deine Stresshormone dafür, dass dein Stoffwechsel runterfährt, Muskeln abgebaut werden und dein Blutzucker Achterbahn fährt.
Schlussendlich riskierst du damit eine Insulinresistenz und Abnehmen wird immer schwerer. Darum gehört ein gutes Stressmanagement unbedingt dazu, wenn du nachhaltig dein Wunschgewicht erreichen möchtest.
Den Effekt habe ich in einem meiner meistgelesenen Artikel auf diesem Blog beschrieben. Denn der Stressbauch ist nicht nur eine Einbildung, sondern eine tatsächliche Folge von chronischem Stress.
6. Verzichte nicht auf Proteine
Frauen neigen unweigerlich dazu, zu wenig Proteine (Eiweiß) aufzunehmen. Dabei benötigst du sie dringend zum Aufbau deiner Muskeln. By the way: Ohne genügend Eiweiß kannst du auch deine Hormonbalance vergessen.
Außerdem sättigen Proteine gut und lassen deinen Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Wähle dabei oft pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen oder auch Tofu.
Eine Diät, die auf Proteine verzichtet, torpediert nicht nur deine Hormone, sondern führt zwangsläufig zum Jojo-Effekt.
7. Vermeide leere Kalorien
Von „leeren Kalorien“ spricht man bei Lebensmitteln, die dir zwar viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe liefern. Sie haben keinen Mehrwert für dich. Guide Maria Kretschmer würde sagen: „Die tun nichts für dich“ 😊.
Und besonders wenn es Richtung Wechseljahre geht, solltest du dich clever ernähren, um eine Gewichtszunahme durch hormonelle Schwankungen und fehlende Eisprünge zu vermeiden.
Streiche also besser Lebensmittel aus deiner Ernährung wie Weißbrot, Softdrinks, Fertigprodukte oder Süßigkeiten.
Um dein Wohlfühlgewicht dauerhaft ohne Jojo-Effekt zu erreichen, führt kein Weg an komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, genug Eiweiß und vielen Mikronährstoffen vorbei.
Fazit
Verzichte auf Diäten. Versorge dich stattdessen mit genug Nährstoffen, schlafe genug und mache ausreichend Pausen. Wenn du dann noch in Bewegung bleibst, ist der Jojo-Effekt kein Thema mehr für dich.
Mir ist auch wichtig, dass du dir kleine und realistische Ziele setzt, um dauerhaft dranzubleiben.
Was du jetzt tun kannst:
Es gibt viele weitere hilfreiche Tipps und Tricks, die dir helfen, deinen Stoffwechsel und damit deine Fettverbrennung anzukurbeln.
Gerne helfe ich dir dabei, durch den Ernährungs- und Stoffwechseldschungel durchzublicken. Du bekommst nicht nur leckere Rezepte, die dir die Umstellung in eine gesunde Ernährung erleichtern. Wir sprechen auch über die verschiedenen Einflüsse, die dein Gewicht bestimmen (es sind nicht nur die Kalorien) und natürlich packen wir auch deinen Stress an. Ich analysiere deine Nährstoffe und berate dich, wie du deinen Körper rundum gut versorgen kannst.
Damit Fressattacken, Heißhunger und Glaubenssätze deinem Wohlbefinden nicht mehr im Weg stehen. Hier findest du mein 1:1 Stoffwechselcoaching Angebot.
3 Kommentare zu „Jojo-Effekt: 7 Tricks, die dagegen helfen“
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