Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: sind die Hormone schuld?

Eine der vielen Beschwerden in den Wechseljahren können Gelenkschmerzen sein. Tatsächlich sind mehr Frauen davon betroffen als du vielleicht glaubst. Häufig werden die Schmerzen aber nicht mit der hormonellen Veränderung in Verbindung gebracht. In diesem Blogpost möchte ich dir zeigen, was deine Östrogene mit Gelenkschmerzen zu tun haben können und wie du ohne Schmerzen durch die Wechseljahre kommst.
Gelenkschmerzen in den Wechseljahren

Gelenkschmerzen in den Wechseljahren sind keine Ausnahme

Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: viele Frauen verzweifeln an der schier endlosen Liste an unangenehmen Begleiterscheinungen während der hormonellen Umstellung. Dieser Artikel soll dir keine Angst machen, sondern dich aufklären und dir zeigen, dass du mit natürlichen Mitteln, auch vorbeugend, viel selbst tun kannst für einen schmerzfreien Alltag.

Morgens läufst du erstmal wie auf Eiern und brauchst einige Zeit, um in die Gänge zu kommen, auf eine Shopping Tour mit deiner Freundin hast du keine Lust mehr und tanzen gehen oder Sport ist unvorstellbar: Im Alltag fühlst du dich zunehmend eingeschränkt, denn

  • geschwollene Finger
  • schmerzende Knie
  • ein steifer Nacken
  • Hüftprobleme
  • Schulter- und Rückenschmerzen

machen dir das Leben schwer. Erkennst du dich hier auch wieder? Tatsächlich sind mehr Frauen von schmerzenden Gelenken betroffen, als du vielleicht glaubst.

Aber musst du das als altersbedingten Verschleiß hinnehmen oder haben deine Hormone etwas damit zu tun? 

Ursachen für Gelenkschmerzen in den Wechseljahren

Es gibt verschiedene Ursachen, durch die schmerzende Gelenke hervorgerufen werden können. Welche das sind, schauen wir uns im folgenden an:

Östrogenmangel in den Wechseljahren ist schuld

In Verlauf der Perimenopause, die statistisch mit 47,5 Jahren beginnt, sinkt dein Östrogenspiegel. Es kann zu Östrogenmangelsymptomen kommen wie,

  • Hitzewallungen,
  • unreiner Haut,
  • Haarausfall,
  • trockenen Schleimhäuten
  • und Zwischenblutungen.

Der sinkende Östrogenspiegel wirkt sich allerdings auch direkt auf deine Gelenke aus.

Östrogen hilft deine Gelenke zu versorgen

Der Gelenkknorpel ist nicht mit Blutgefäßen ausgestattet. Er wird über die Flüssigkeit im Gelenkspalt versorgt. Das ist nicht gerade ideal.

Östrogene fördern nun aber die Durchblutung und auch die Flüssigkeitsaufnahme ins Gewebe. Davon profitiert nicht nur deine äußere Haut, sondern auch deine Gelenkhaut. Die Gelenkflüssigkeit kann dadurch optimal gebildet und der Gelenkknorpel somit gut versorgt werden. Umgekehrt heißt das: Durch einen sinkenden Östrogenspiegel ist dein Gelenk  schlechter versorgt. Auch die Kollagenfasern im Gelenk profitieren von Östrogen, da die den Abbau des Kollagens hemmen. 

Östrogene wirken entzündungshemmend

Fehlt die entzündungshemmende  Wirkung der Östrogene, so werden die Gelenke möglicherweise nicht ausreichend geschützt. Es kann zu schmerzhaften entzündlichen Prozessen  kommen. Auch Progesteron hat eine antientzündliche Wirkung. Da der Progesteronspiegel bereits zu Beginn der  Wechseljahren sinkt, können erste Beschwerden schon dann auftreten. 

Östrogene wirken schmerzlindernd

Schmerzstillende Botenstoffe, auch unter dem Begriff Glückshormone bekannt, werden unter anderem durch Östrogene freigesetzt. Fehlen sie, bist du schmerzempfindlicher und dünnhäutiger. Lachen regt die Bildung deiner Glückshormone an. Dir ist nicht nach lachen zumute? Überliste dein Gehirn, indem du so tust, als ob du lächelst. Dadurch glaubt dein Gehirn, es geht dir gut und produziert die entsprechenden Botenstoffe.  

Gicht, Arthrose & Arthritis verursachen Gelenkschmerzen

Alle drei Erkrankungen zählen zu den rheumatischen Beschwerden. Und sie alle zeigen sich in Gelenkschmerzen. Bist du bereits vor den Wechseljahren von starken Gelenkschmerzen betroffen? Dann solltest du deine Schmerzen ärztlich abklären lassen.

Da aber auch bei ihnen entzündliche Prozesse im Spiel sind, kannst du auch dann von den Tipps profitieren. 

 

Stell dir vor, du hast keine Gelenkschmerzen mehr

Bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 83 Jahren solltest du Gelenkschmerzen in den Wechseljahren nicht hinnehmen. Denn anders als andere typische Wechseljahresbeschwerden, können sie dich dauerhaft begleiten. Ich möchte dir an dieser Stelle natürliche Methoden zeigen, mit denen du auf deine Beschwerden Einfluss nehmen kannst. Deine Ernährung und dein Lebensstil stehen dabei an erster Stelle. Aber auch darüber hinaus, bekommst du von mir Tipps, die dir vorbeugend und akut helfen können.

Das alles wirkt sich auch günstig bei den nicht hormonell bedingten Gelenkschmerzen in den Wechseljahren aus. Auch wenn es hier natürlich spezifisch eine Menge weitere ganzheitlicher Maßnahmen gibt.

Ernährung: auf natürlichem Weg ohne Gelenkschmerzen

Mit der Art, wie du dich ernährst, kannst du großen Einfluss auf schmerzende Gelenke nehmen. Gleichzeitig unterstützt du dein Immunsystem und kannst auch andere Beschwerden positiv beeinflussen. Und das alles völlig ohne Nebenwirkungen. 

Vermeide proentzündliche Lebensmittel wie Schweinefleisch oder Pute. Versuche auch mal, ob sich deine Beschwerden verbessern, wenn du einige Wochen auf Milchprodukte verzichtest.

Antientzündliche Lebensmitteln solltest du den Vorrang geben. Beeren, Grünkohl, Granatapfel, Kurkuma oder Ingwer wirken entzündungshemmend. Genauso wie antioxidantienreiche Lebensmitteln: Greife dafür zu bunter und abwechslungsreicher Pflanzenkost.

Grünes Blattgemüse wirkt darüber hinaus schmerzstillend: Mangold, Spinat, Feldsalat & Co dürfen also reichlich auf deinem Teller landen.

Bewegung: wichtig bei schmerzenden Gelenken

Bei Gelenkschmerzen in den Wechseljahren solltest du Sport und Bewegung nicht vermeiden, im Gegenteil: Gelenkschonende Sportarten wie schwimmen, Radfahren oder auch Yoga und Pilates sind wichtig, um die Muskulatur um deine Gelenke zu stärken. Außerdem findet durch die Bewegung leichter der Flüssigkeitsaustausch in deinen Gelenken statt, der für  die Nährstoffversorgung und den Abtransport von Stoffwechselprodukten verantwortlich ist. Neben Sporteinheiten solltest du deshalb Bewegung in deinen Alltag integrieren, zum Beispiel durch  tägliche Spaziergänge. 

Darmgesundheit: auch wichtig für deine Gelenke

Das Zentrum deiner Gesundheit liegt im Darm: Der Zustand deiner Darmflora kann Entzündungen in deinem Körper negativ oder auch positiv beeinflussen.

  • Sorge also dafür, dass dein Darm gesund ist. Verdauungsbeschwerden aller Art können ein erstes Anzeichen einer gestörten Darmflora sein.
  • Aber auch Hauterkrankungen, wie Neurodermitis, Akne oder Rosacea werden mit einer gestörten Darmflora in Verbindung gebracht.
  • Auch wenn du häufig krank bist, oder du dich schlapp und energielos fühlst, kann die Ursache im Darm liegen.

Achte im Alltag auf genug Ballaststoffe und kaue gründlich. Auch ein Detoxprogramm, wie ich es auch in meinem Coaching durchführe, bringt deine Darmflora wieder ins Gleichgewicht. 

Nahrungsergänzungsmittel bei Gelenkschmerzen

Die Omega 3 Fettsäuren wirken antientzündlich und werden über die Nahrung meist zu wenig aufgenommen. Besonders die wichtigen Vertreter EPA und DHA können dir bei Gelenkschmerzen helfen. Dazu solltest du mindestens zweimal in der Woche fetten Meeresfisch in guter Qualität essen. Alternativ bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an. 

Die Kombination mit einem hochwertigen Magnesiumpräparat empfehle ich dir besonders. Denn Magnesium wirkt nicht nur antientzündlich, sondern auch schmerzstillend und ist in der heutigen Ernährung leider auch oft mangelhaft vertreten.

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Ätherische Öle bei Gelenkschmerzen

Ätherische Öle können dir bei schmerzenden Gelenken helfen, da sie in der Lage sind, im Gehirn Botenstoffe wie Serotonin und Endorphine zu aktivieren. Diese sogenannten Glückshormone können dann schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken. Du solltest sie über einen längeren Zeitraum täglich anwenden und unbedingt hochwertige Öle kaufen. Massiere die betroffenen Gelenke mit dem Öl sanft. Dazu ist es ratsam die ätherischen Öle mit einem Trägeröl (Mandel- oder Olivenöl) zu mischen.

  • Pfefferminze  wirkt kühlend und schmerzlindernd
  • Rosmarinöl regt die Durchblutung an und hilft bei Gelenksteifheit
  • Immortelle wirkt abschwellend 
  • Wintergrün wirkt antientzündlich

Zitrone & Co. bei Gelenkschmerzen

Kompressen mit einem Zitronenöl können ebenfalls helfen, wenn deine Gelenke schmerzen:

  • Die Schalen von 3-4 Zitronen lässt du dazu für 2 Wochen in 200ml Oliven- oder Mandelöl ziehen.
  • Die Kompressen mit dem Öl solltest du 3 Nächte hintereinander auf dem betroffenem Gelenk anwenden. 
  • Wenn du eine empfindliche Haut hast, dann teste zunächst mit einem kürzeren Zeitraum, ob du das Öl verträgst.

Wickel mit Blättern vom Weißkohl haben ebenfalls einen schmerzstillenden Effekt:

  • Entferne zunächst die Mittelrippe der Blätter.
  • Die Blätter kurz anpürieren oder walzen, damit der Saft austritt. 
  • Auf das betroffene Gelenk verteilen, mit Folie umwickeln und einer Mullbinde oder einem dünnen Handtuch fixieren.
  • Du solltest den Wickel mehrere Stunden oder über Nacht einwirken lassen. 
Auch Massagen, Akkupunktur oder Krankengymnastik können dir bei Gelenkschmerzen in den Wechseljahren helfen.

Hormonersatztherapie

Ich möchte dir nicht vorenthalten, dass auch eine Hormonersatztherapie helfen kann, wenn deine Beschwerden mit einem Östrogenmangel zusammenhängen.

Bei einer längerfristigen Anwendung steigt allerdings dein Risiko für Schlaganfälle, Thrombosen und Brustkrebs. Bevor du dich diesem Risiko aussetzt, solltest du alle natürlichen Methoden ausprobieren, um deine Schmerzen zu lindern.

Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Vermeide Stress und Übergewicht

Stress wirkt immer proentzündlich und kann Schmerzen begünstigen. Sorge also für genügend Pausen und Entspannung. Kleine Auszeiten sind dabei besser als keine. Was dir besonders guttut ist individuell sehr verschieden. Gezielte Atemübungen, Entspannungsverfahren oder Meditation können dich unterstützen. Aber auch Spaziergänge in der Natur wirken beruhigend und entspannend.

Übergewicht belastet deine Gelenke. Besonders Hüft-, Knie, oder Fußgelenke bekommen das zu spüren. Aber Übergewicht – vor allem das meist reichlich vorhandene Bauchfett – wirkt entzündlich und kann damit deine Schmerzen verstärken. Frauen sollten einen Bauchumfang von 90cm nicht überschreiten, um Folgeerkrankungen zu vermeiden.

Fazit

Gelenkschmerzen in den Wechseljahren sind unangenehm. 

Aber die richtige Ernährung, Bewegung, Abbau von Übergewicht und ein gutes Stressmanagement können dir zusammen mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln  helfen, deine Schmerzen in den Griff zu bekommen. So kannst du auch schon im Vorfeld dafür sorgen, dass sie erst gar nicht entstehen. Damit dich Gelenkschmerzen nicht in deinem Alltag einschränken und dir die Lebensfreude nehmen.

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Kerstin Eickes ist Expertin in Sachen Frauengesundheit, Hormoncoach, Autorin und Bloggerin, hat 2 Kinder und lebt in Nettetal.

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26 Kommentare zu „Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: sind die Hormone schuld?“

  1. Guten Morgen Kerstin
    Das Rosacea und Gelenkbeschwerden auch mit einer ungesunden Darmflora zusammenhängen das wusste ich noch nicht.
    Danke Dir für den Gedankenanstoß denn ich habe beides.

    Viele Grüße
    Karin

    1. Liebe Karin,
      es freut mich, dass ich dir weiterhelfen konnte. Ich hoffe, dass du so deine Beschwerden verbessern kannst.
      Lieben Gruß
      Kerstin

        1. Liebe Patricia,
          das freut mich zu hören! Versuche ruhig mal Schafs- oder Ziegenmilch. Das geht
          häufig ganz gut.
          Alles Gute für dich.
          LG Kerstin

    1. Liebe Kerstin
      Tolle Tipps und Inputs. Ja, ich höre von vielen Frauen, dass sie Probleme damit haben. Nun kann ich ihnen deinen Artikel gleich empfehlen.
      Liebe Grüsse Jacqueline

      1. Liebe Jacqueline,
        es freut mich sehr, dass du bei passender
        Gelegenheit meinen Artikel weiterempfiehlst!
        Dank dir.
        Lieben Gruß
        Kerstin

  2. Liebe Kerstin,
    ich bin zwar schon über die Wechseljahre hinaus, jedoch sind deine Tipps auch jetzt noch sehr wertvoll für mich.
    Auch schön zu lesen, dass ich unbewusst vieles richtig gemacht habe. Speziell im Ernährungs- und Bewegungsbereich.
    Danke Dir
    Sylvia

  3. Liebe Kerstin,
    Deine Tipps sind sehr wertvoll und ich kann nur bestätigen, als Frau die die Wechseljahre hinter sich hat, dass diese auch sehr gut wirken!

  4. Sehr hilfreicher Artikel, vielen Dank dafür! Dass auch Rosacea mit der Darmgesundheit zusammenhängt, war neu fur mich. Wieder was gelernt Vielen Dank, Irina

    1. Liebe Irina,
      so viele Dinge hängen mit einem Kranken Darm zusammen. Es lohnt sich
      bei körperlichen und psychischen Beschwerden aller Art auch den Darm
      anzuschauen.
      Lieben Gruß
      Kerstin

  5. Liebe Kerstin, da ist dir wieder ein toller Artikel mit vielen hilfreichen Tipps und interessanten Anregungen gelungen.
    LG Birgit

  6. Liebe Kerstin,
    danke für diesen Artikel mit den hilfreichen Tipps. Ich bin zwar schon über die Wechseljahre weg, aber manchmal knirschen die Gelenke schon ein bisschen. Ätherische Öle verwende ich schon mit gutem Erfolg, aber ich werde jetzt auch deine anderen Tipps mehr beherzigen.

    1. Liebe Brigitte,
      in Sachen ätherische Öle bist du ja auch die Expertin.
      Aber ich freue mich, dass du die anderen Tipps probieren möchtest.

    1. Liebe Carmen,
      ja Getreide ist da leider ein häufiges Problem.
      Da kann eine Stärkung des Darms etwas Erleichterung schaffen.
      Lieben Gruß
      Kerstin

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.