Was ist Autophagie?
Autophagie ist ein Wort aus dem Griechischen und bedeutet „Selbstfressen“. Klingt ein bisschen fies, ist aber eine grandiose Erfindung der Evolution. Denn bei diesem Prozess baut die Zelle beschädigte oder nicht mehr benötigte Bestandteile wie Proteine, Organellen und Zellmembranen ab und recycelt sie, um neue Moleküle zu produzieren.
Autophagie ist ein wichtiger Teil deines Stoffwechsels, bei der Zellreparatur, der Immunfunktion und der Alterung. Unser Körper wird vor Krankheitserregern geschützt und wir können bei Hunger oder bei Stress quasi Energie einsparen. Sogar bei Krankheiten (Krebs, Parkinson oder Diabetes) spielt die Autophagie eine zentrale Rolle.
Entdeckt wurde das Phänomen schon 1963 von Christian de Duve. Aber erst Yoshinori Ōsumi hat in den 1990ern intensiv geforscht und herausgefunden, wie die Autophagie abläuft und ausgelöst wird. Seine Forschungsarbeiten haben ihm 2016 sogar den Medizin-Nobelpreis eingebracht.
Schauen wir uns mal genauer an, wann der Prozess beginnt und was für einen Nutzen er besonders in den Wechseljahren haben kann.
Wann beginnt der Prozess?
Die Antwort darauf ist nicht ganz einfach. Denn der Zeitpunkt, ab dem die Autophagie einsetzt, ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie dem Insulinspiegel im Blut. Dein Körper schüttet immer dann Insulin aus, wenn du etwas isst. So reguliert er deinen Blutzuckerspiegel (denn ein zu hoher und ein zu niedriger Blutzucker kann gefährlich werden). Wenn wir also ständig snacken, ist unser Insulinspiegel ständig erhöht und dadurch wir die Autophagie gehemmt. Daher ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel konstant oder niedrig bleibt, damit der Prozess überhaupt in Gang gesetzt wird.
Ein Beispiel: Wenn du um 20 Uhr zu Abend isst und dann erst um 8 Uhr morgens wieder etwas isst, hast du bereits 12 Stunden Fastenzeit erreicht. Doch wenn du ein spätes Abendessen hattest und am nächsten Morgen schon um 6 Uhr frühstückst, waren es vielleicht nur 10 Stunden oder weniger. In diesem Fall hat der Prozess der Autophagie wahrscheinlich noch nicht begonnen.
So ganz klar ist es noch nicht, ab welchem Zeitpunkt die Autophagie genau beginnt. Einige Studien zeigen, dass sie schon nach 12 bis 16 Stunden ohne Essen einsetzen kann. Aber um die volle Wirkung zu entfalten, braucht der Körper wahrscheinlich mindestens 48 bis 72 Stunden mit einem konstant niedrigen Insulinspiegel.
Das bedeutet also, dass es gut ist, wenn du dich auch mal eine längere Zeit ohne Essen zurechtfinden kann. Denn dann kann dein Körper vor allem schadhaften Zellen abbauen und recyceln, was entsprechend gut für die Gesundheit ist. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, darauf zu achten, dass du genug Nährstoffe zu dir nimmst. Denn auch ein Nährstoffmangel begünstigt Wechseljahresbeschwerden und Krankheiten.
Autophagie und Fasten: Für Frauen empfehlenswert?
Obwohl die Autophagie viele positive Auswirkungen auf den Körper hat, kann längeres Fasten bei Frauen das Hormonsystem durcheinanderbringen.
Denn wenn du chronisch gestresst bist, produziert dein Körper vermehrt das Hormon Cortisol. Dieses Hormon hat viele wichtige Funktionen. Aber es kann auch negative Auswirkungen haben, wenn es in zu großen Mengen ausgeschüttet wird. Zum Beispiel wird dein Blutzuckerspiegel erhöht, dein Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung gehemmt. Wenn du also bereits viel Stress hast und dann auch noch Fasten in deine Routine integrierst, kann das zu noch mehr Stress für deinen Körper führen.
Hier findest du einen ausführlichen Artikel von mir, der dir zeigt, warum längeres Fasten bei Frauen in den Wechseljahren nach hinten losgehen kann.
Zuerst solltest du dann also versuchen, dein Stresslevel zu senken, indem du deinen Körper mit reichlich Nährstoffen versorgst und ihn durch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Massagen unterstützt. Auch ausreichend Schlaf und Bewegung können dazu beitragen, Stress abzubauen und das Hormonsystem zu regulieren.
Wenn du dich trotzdem für das Autophagie-Fasten entscheidest, solltest du es langsam angehen lassen und auf deinen Körper hören. Beginne mit kürzeren Fastenperioden und steigere die Dauer allmählich. Achte darauf, dass du während des Fastens genug Flüssigkeit zu dir nimmst und dass du nach dem Fasten ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst.
Unterm Strich lässt sich sagen, dass das Autophagie-Fasten eine interessante Möglichkeit sein kann, um den Körper zu reinigen und die Zellregeneration zu fördern. Aber es ist wichtig, dass du dabei auf deinen Körper hörst und ihn nicht überforderst, insbesondere wenn du bereits viel Stress hast.
Welche positiven Auswirkungen gibt es?
Autophagie hat viele positive Auswirkungen auf den Körper.
- Eine der wichtigsten Funktionen ist die Entfernung von beschädigten Proteinen und Organellen, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln können: Durch die Entfernung dieser Schadstoffe kann Autophagie dazu beitragen, den Zellabbau zu verlangsamen und die Lebensdauer der Zellen zu verlängern.
- Entzündungen im Körper können reduziert werden: Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Autophagie zu einer Verminderung von Entzündungen führen kann, die mit verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
- Autophagie kann dazu beitragen, dass unser Gehirn besser arbeitet: Das haben Forscher bei Mäusen herausgefunden. So erhöhten sich durch den Prozess bei älteren Mäusen die Anzahl der Synapsen in ihrem Gehirn. Das heißt: Die Mäuse lernten dadurch mehr und konnten sich Dinge besser merken.
Alles Dinge, die wir in der zweiten Lebenshälfte gut brauchen können, um mit einer hohen Lebensqualität älter zu werden. Aber für Frauen in und nach den Wechseljahren kann die Autophagie sogar noch mehr tun:
Wechseljahre und Knochenverlust
Autophagie spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens während der Wechseljahre. Denn eine der gefürchtetsten Auswirkungen der Wechseljahre ist der Verlust an Knochenmasse, der wiederum das Risiko für Osteoporose erhöht. Studien haben gezeigt, dass die Aktivierung der Autophagie dazu beitragen kann, einerseits den Knochenschwund während der Wechseljahre zu reduzieren. Und andererseits sogar das Knochenwachstum zu fördern.
- Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte dazu die Auswirkungen von Autophagie auf das Knochenwachstum während der Wechseljahre. Die Forscher fanden heraus, dass die Aktivierung der Autophagie dazu beitrug, den Knochenschwund bei Mäusen zu reduzieren und das Knochenwachstum zu fördern. Die Aktivierung der Autophagie führte zu einer Zunahme der Knochenmasse und einer Verbesserung der Knochendichte.
- Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte die Auswirkungen von Autophagie auf das Knochenwachstum bei postmenopausalen Frauen. Die Forscher fanden heraus, dass eine höhere Aktivierung der Autophagie mit einer höheren Knochendichte verbunden war. Frauen mit einer höheren Aktivierung der Autophagie hatten auch ein niedrigeres Risiko für Knochenbrüche und andere osteoporosebedingte Verletzungen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Autophagie zu aktivieren, darunter Fasten, körperliche Aktivität und bestimmte Nahrungs(ergänzungs)mittel:
Nahrungsmittel, die die Autophagie unterstützen
Es gibt einige Nahrungsmittel, die die Autophagie unterstützen können. Dazu gehören beispielsweise:
- Resveratrol: Dieses Polyphenol, das in Weintrauben, Beeren und Nüssen vorkommt, wurde mit einer verbesserten Autophagie und einem verlangsamten Alterungsprozess in Verbindung gebracht.
- Kurkuma: Curcumin, das aktive Bestandteil in Kurkuma, kann die Autophagie unterstützen und Entzündungen reduzieren.
- Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren, die in fettem Fisch und Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl vorkommen, können die Autophagie fördern und Entzündungen reduzieren.
- Weizenkeime: Spermidin soll Autophagie auslösen können und gilt deshalb als eine der besten Anti-Aging-Substanzen. Besonders viel Spermidin enthalten Weizenkeime, so wie diese* hier.
- Grüner Tee: Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG), ein Polyphenol im grünen Tee, kann die Autophagie fördern.
Bevor du hier zu hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du dich beraten lassen. Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Ernährung ohnehin nur ergänzen und nicht ersetzen. Bei bestimmten Erkrankungen können sie womöglich sogar schaden, sodass es wichtig ist, hier individuell zu entscheiden. Den Omega 3 Spiegel zu bestimmen und dann gegebenenfalls mit einem hochwertigen Fisch- oder Algenöl den Spiegel zu verbessern, kann ich dir aber wirklich von Herzen empfehlen. Hier kannst du einen Test mit Öl bestellen. Nutze den Code „EN409″* und spare zusätzlich.
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann dazu beitragen, den Insulinspiegel niedrig zu halten und so die Autophagie zu fördern. Auch regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichender Schlaf können den Prozess unterstützen.
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