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Müdigkeit in den Wechseljahren: 5 Gründe und wie du deine Energie zurückgewinnst

Früher konntest du Bäume ausreißen, doch nun scheint der Alltag bereits eine Herausforderung zu sein, da du dich ständig müde und erschöpft fühlst, egal wie viel du geschlafen hast. In diesem Blogpost werde ich fünf Hauptgründe beleuchten, die hinter deiner Müdigkeit während der Wechseljahre stecken können. Ich werde dir auch die effektivste Strategie vorstellen, die dir helfen kann, aus der Müdigkeitsspirale auszubrechen und wieder mit neuer Energie durchzustarten.
Müdigkeit Wechseljahre

Hormonmangel als Ursache für Müdigkeit in den Wechseljahren

Müdigkeit in den Wechseljahren: das hat nicht nur mit zu wenig Schlaf zu tun – es steckt noch viel mehr dahinter. Denn auch, wenn das Hormonorchester aus dem Takt kommt, kann dich das schlapp und müde machen. 

Progesteronmangel und seine Auswirkungen auf Müdigkeit

Dein Progesteronspiegel sinkt bereits ab Mitte 30 und es geht los mit den Wechseljahren. Stell dir Progesteron als dein Ruhepol-Hormon vor. Es hilft dir normalerweise, gut zu schlafen und dich zu entspannen. Aber wenn der Spiegel sinkt, kann das dazu führen, dass du nachts öfter wach liegst und am nächsten Tag wie ein Zombie durch die Gegend läufst:

  • Progesteron spielt eine wichtige Rolle, damit du dich entspannen und gut schlafen kannst. Ein Mangel kann dazu führen, dass du schlechter ein- und durchschläfst. Klar, dass du dich dann auch in jungen Jahren müde und kaputt fühlst.
  • Progesteron beeinflusst auch deine Stimmung und dein emotionales Gleichgewicht. Sinkt der Spiegel, dann bist du womöglich besonders gereizt und leidest an unkontrollierbaren Stimmungsschwankungen bis hin zu Angstzuständen. Das raubt dir wertvolle Energie, du fühlst dich müde und erschöpft.
  • Ein Progesteronmangel kann das Auftreten von Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen während der Wechseljahre verstärken. Dadurch wird dein Schlaf abrupt unterbrochen und dein Schlafrhythmus gestört. Wie sollst du dich da am nächsten Tag fit fühlen?

Östrogenmangel als Auslöser für Müdigkeit in den Wechseljahren

Aber auch im Verlauf der Wechseljahre sieht es mit deiner Energie oft nicht besser aus. Denn dann sinkt dein Östrogenspiegel. Aber Östrogen ist wie ein Energie-Booster-Hormon: Früher hat es dir Extra-Schwung gegeben, und wenn es weniger wird, dann fühlt es sich an, als ob deine Akkus leer wären.

  • Denn ein Östrogenmangel wirkt sich auf den Stoffwechsel aus: Dein Körper kann weniger effizient Energie aus der Nahrung verwertet. Mit dem Ergebnis von anhaltender Müdigkeit in den Wechseljahren.
  • Auch bei der Regulation von Stimmung und Schlaf spielt Östrogen eine Schlüsselrolle. Deshalb haben viele Frauen spätestens ab Ende 40 mit Schlafstörungen zu kämpfen: Du wirst nachts wach und deine Schlafqualität leidet, sodass du sich müde fühlst und auch wenn du lange genug geschlafen hast. 
  • Und Östrogen unterstützt die Funktion deiner Muskeln und trägt dazu bei, wertvolle Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Deshalb ermüden deine Muskeln schneller und sind weniger leistungsfähig bei einem Östrogenmangel. Logisch, dass du dann weniger Energie und Ausdauer hast.
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Die Schilddrüse und Müdigkeit in den Wechseljahren: Ein Blick auf den Stoffwechsel

Wenn es um Müdigkeit in den Wechseljahren geht, dürfen wir einen wichtigen Akteur nicht übersehen: die Schilddrüse. Diese kleine und unscheinbare Drüse spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsels unseres Körpers. Denn jede einzelne Zelle, sei es im Herz, in den Muskeln oder im Gehirn, ist in diesen Prozess eingebunden – und hier kommen die Schilddrüsenhormone ins Spiel:
  • Die Schilddrüsenhormone dirigieren unseren Stoffwechsel, indem sie den Zellen signalisieren, wie schnell sie Nährstoffe  aufnehmen und in Energie umwandeln sollen. Indem sie den Energiestoffwechsel beschleunigen, sorgen diese Hormone dafür, dass unser Körper aus der aufgenommenen Nahrung die maximale Energie gewinnt.
  • Während der Wechseljahre, wenn hormonelle Veränderungen im vollen Gang sind, kann auch die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt sein. Bei vielen Frauen kommt es in dieser Zeit zu einer Unterfunktion. Die Schilddrüse produziert dann weniger Hormone, was den Stoffwechsel automatisch verlangsamt. Das macht dich müde und träge.
Die Schilddrüse ist somit ein wichtiger Faktor, der die Müdigkeit in den Wechseljahren beeinflussen kann. Behalte die Gesundheit deiner Schilddrüse im Auge. Hier findest du mehr Informationen und Tipps.
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Mehr Gründe für Müdigkeit in den Wechseljahren

Wenn wir über Müdigkeit in dieser Lebensphase sprechen, spielt der Schlaf an sich natürlich auch eine zentrale Rolle. 4-5 Stunden Schlaf reichen für die wenigsten von uns aus, um fit durch den Tag zu kommen. Aber in den Wechseljahren liegt Schlafmangel häufig nicht unbedingt daran, das du zu spät ins Bett gehst:

  • Gedankenkarussel und Stress: In den Wechseljahre verändert sich viel im Leben und im Körper einer Frau, was zu Stress führen kann. Das Gedankenkarussel dreht sich oft noch schneller und ist schlechter zu stoppen. Nachts beginnst du zu grübeln und machst dir Sorgen über Dinge, die dich am nächsten Tag erwarten. Dadurch schläfst du weniger und fühlst dich tagsüber wie gerädert.
  • Hitzewallungen und Schlafunterbrechungen: Hitzewallungen sind vielleicht das bekannteste Symptom der Wechseljahre. Sie können nicht nur tagsüber auftreten, sondern auch nachts, und das kann deinen Schlaf erheblich stören. Aufstehen, umziehen, Bett beziehen: An guten Schlaf ist da nicht mehr zu denken. Da sowohl ein Progesteron- als auch ein Östrogenmangel Hitzewallungen auslösen können, ist Müdigkeit in allen Phasen der Wechseljahre ein Thema.
  • Flüssigkeitsmangel: Oft unterschätzt wird auch, dass Hitzewallungen und Nachtschweiß zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führen. Wenn du dann nicht genug trinkst, führt das zwangsläufig zu Müdigkeit und dem Gefühl keine Energie zu haben.

Die Verbindung zwischen Eisenmangel und Müdigkeit in den Wechseljahren

Besonders in den ersten Jahren der hormonellen Umstellung kommt es häufig zu starken und langen Blutungen während der Periode. Das liegt meist an einer Östrogendominanz. Die ist nicht nur lästig, sondern begleitet dich unter Umständen viele Jahre und wirkt sich auf deine Lebensqualität aus. Lies hier, was du gegen eine Östrogendominanz tun kannst. Die starken Blutungen können dann wiederum zu einem massiven Eisenverlust führen. Aber Eisen ist ein wichtiges Mineral, das zur Bildung von roten Blutkörperchen und zum Sauerstofftransport im Körper benötigt wird. Deshalb ist Eisenmangel unter anderem mit damit verbunden, dass du dich dauernd müde fühlst. Auch Haarausfall und brüchige Nägel sind typische Symptome. Du solltest Eisenpräparate ohne nachgewiesenen Eisenmangel aber niemals vorbeugend einnehmen. Lasse also im Zweifelsfall deinen Eisenspiegel vom Arzt testen.

Die unterschätzte Rolle der Leber: Wie sie zur Müdigkeit in den Wechseljahren beitragen kann

Müdigkeit in den Wechseljahren kann auch aus vielleicht überraschenden und unbekannten Gründen kommen: Einer dieser unterschätzten Faktoren ist die Leber. Ja, die Leber ist ein erstaunliches Organ, das oft im Hintergrund arbeitet und dennoch eine entscheidende Rolle bei unserer Energie spielt. Schauen wir uns an, wie eine überlastete Leber zur Müdigkeit in den Wechseljahren beitragen kann:

  • Verarbeitung von Hormonen: Die Leber ist wie ein Verarbeitungszentrum für deine Hormone. Während der Wechseljahre, wenn die Hormone ohnehin verrücktspielen, kann es der Leber schwer fallen, mit dem Ansturm fertig zu werden. Das führt dann oft zu einem Ungleichgewicht der Hormone, wodurch Müdigkeit und Energiemangel verstärkt werden.
  • Entgiftung und Energieproduktion: Unsere Leber ist auch für die Entgiftung verantwortlich. Sie hilft dabei, schädliche Substanzen aus unserem Körper zu entfernen. Wenn sie jedoch überlastet ist – sei es durch schlechte Ernährung, Alkohol, hormonelle Substanzen oder Umweltgifte – kann sie nicht effizient arbeiten. Besonders Ü40  kann sich auf das auf die Energieproduktion auswirken und zu Müdigkeit in den Wechseljahren führen.
  • Nährstoffspeicherung: Die Leber speichert wichtige Nährstoffe wie Eisen und Vitamine. Wenn die Leber nicht optimal funktioniert, können diese Nährstoffe nicht richtig gespeichert und freigesetzt werden, was wiederum dazu führt, dass du dich müde und antriebslos fühlst.
  • Verarbeitung von Fette, Eiweiß und Glucose (Zucker): Die Leber hat auch eine wichtige Aufgabe bei der Verarbeitung von Fett, Eiweiß und Glucose. Wenn sie überlastet ist, stellt sie diese Energiequellen nicht mehr effizient zur Verfügung und du bist nicht mehr so leistungsfähig.
  • Entzündungen und Immunreaktionen: Eine überlastete Leber kann auch Entzündungen im Körper verursachen. Diese Entzündungen sind wie kleine Feuer, die das Immunsystem belasten, was zu einer allgemeinen Erschöpfung beitragen kann.

„Müdigkeit ist der Schmerz der Leber“, sagt ein Sprichwort. Dieser Satz verdeutlicht, wie sehr eine belastete Leber sich auf unser Energielevel auswirkt. Indem du deine Leber pflegst, kannst du dazu beitragen, die Müdigkeit in den Wechseljahren zu reduzieren und deine Energie zurückzugewinnen. Dazu bekommst du gleich konkrete Tipps und auch hier findest du mehr zu diesem Thema.

Tipps zur Verbesserung von Müdigkeit in den Wechseljahren

Die bleierne Müdigkeit in den Wechseljahren kann eine echte Herausforderung sein, aber hier ist die gute Nachricht: Du hast mehr Einfluss auf deine Energie als du denkst, und eine wichtige Schaltstelle, an der du ansetzen kannst, ist deine Ernährung. Denn was du isst, kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie du dich fühlst und wie viel Energie du hast.

  • Eisenreiche Nahrungsmittel: Beginnen wir mit einem echten Energie-Booster: Eisen. Glücklicherweise gibt es eine Fülle von eisenreichen Lebensmitteln, die du in deine Ernährung einbauen kannst. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse, Kerne und Samen, wie Sesam, Pistazien oder Kürbiskerne, (Pseudo-)getreide wie Hirse und Quinoa sowie mageres Fleisch sind hervorragende Quellen für Eisen.
  • Vitamin B12 und Folsäure: Diese beiden Vitamine sind regelrechte Energielieferanten. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren. Du findest sie in Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Spinat und Hülsenfrüchten. Indem du genügend Vitamin B12 und Folsäure zu dir nimmst, kannst du deinen Körper dabei unterstützen, mehr Energie zu produzieren.
  • Antioxidantien für eine gesunde Leber: Unsere Leber ist ein wahrer Alleskönner, wenn es um die Entgiftung geht. Antioxidantien, die in reichlichem Maße in Obst und Gemüse vorkommen, helfen, Entzündungen zu reduzieren und unsere Leber bei der Arbeit zu unterstützen. Beeren, Tomaten, Brokkoli, Spinat und Paprika sind einige der Antioxidantien-reichen Nahrungsmittel, die du in deine Ernährung einbeziehen kannst.
  • Gesunde Fette für nachhaltige Energie: Gesunde Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren, sind wie Treibstoff für deine Energieproduktion. Diese Fette findest du in Fisch wie Lachs, in Nüssen und Samen sowie in Avocado. Sie helfen nicht nur, deine Energie aufrechtzuerhalten, sondern unterstützen auch die allgemeine Gesundheit deines Herzens und deines Gehirns. Hier kannst du deinen Omega 3 Spiegel mit dem Code „KERSTIN15“ vergünstigt testen.

Indem du deine Ernährung bewusst gestaltest und diese energiereichen Nahrungsmittel einbeziehst, kannst du einen maßgeblichen Einfluss auf deine Energie und Müdigkeit in den Wechseljahren nehmen. Sei achtsam mit deinen Essgewohnheiten und setze die Kraft der Ernährung gezielt ein, um deine Energie zurückzugewinnen und die Müdigkeit zu überwinden.
Mein Body Balance Coaching kann dir helfen, wieder so fit zu werden, wie du vor 10 oder 20 Jahren mal warst. Deine Abkürzung, um erfolgreich abzunehmen und deine Power zurückzubekommen.

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F & A

Die Funktion der Schilddrüse kann durch Bluttests auf Hormonspiegel, wie Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3), sowie auf das Schilddrüsen-stimulierende Hormon (TSH) überprüft werden. Dies kann Aufschluss über die Schilddrüsenaktivität und mögliche Unter- oder Überfunktion geben.

Der Omega-3-Test, bei dem Blut aus der Fingerbeere entnommen wird, ist ein einfacher Selbsttest, der zu Hause durchgeführt werden kann. Ein spezieller Testkit wird verwendet, um eine Blutprobe zu entnehmen. Diese Probe wird dann in einem mitgelieferten Umschlag an ein Labor geschickt, das die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren im Blut misst, um festzustellen, ob ausreichende Mengen vorhanden sind und das wichtige Omega 6: Omega 3 Verhältnis bestimmt. Die Ernährung der letzten 3 Monate wird hier widergespiegelt. Der Test ist Bestandteil meines 1:1 Coachings.

Die Dauer, bis die Leber wieder besser funktioniert und sich die Müdigkeit reduziert, kann variieren, abhängig von individuellen Faktoren und den getroffenen Maßnahmen. In vielen Fällen können positive Veränderungen durch eine gesunde Ernährung und Lebensstiländerungen innerhalb von einigen Wochen (je nach Ausgangssituation) eintreten. Mein Coaching bietet gezielte Unterstützung und individuelle Ratschläge, um Frauen dabei zu helfen, die Lebergesundheit zu verbessern und die Müdigkeit in den Wechseljahren schneller zu reduzieren. Das ist mein Spezialgebiet.

inige Kräuter, die bekanntermaßen dazu beitragen können, die Energie und Vitalität in den Wechseljahren zu steigern, sind beispielsweise Ginseng, Maca, Nachtkerze und Traubensilberkerze. Diese Kräuter können in verschiedenen Formen, wie Kapseln oder Tees, eingenommen werden und sollen unterstützend wirken. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Kräutern oder Nahrungsergänzungsmitteln einen Fachmann zu konsultieren.

Ja 🙂.  

Der Vitamin-D-Spiegel kann einen erheblichen Einfluss auf die Energie und das Wohlbefinden haben. Ein Mangel an Vitamin D ist oft mit Müdigkeit und Energielosigkeit verbunden. Um den eigenen Vitamin-D-Status zu testen, kann ein Bluttest durchgeführt werden, der den Gehalt an 25-Hydroxyvitamin D misst. Mein Coaching bietet Unterstützung und Anleitung zur Optimierung des Vitamin-D-Spiegels, um die Energie in den Wechseljahren zu steigern.

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Gesundheitsexpertin Kerstin Eickes

Mein Name ist Kerstin,

und ich begleite dich durch die Wechseljahre! Denn du musst dich nicht mit Beschwerden und Figurproblemen abfinden. 

Wie ich dich unterstützen kann:

 

Online-Programm „Leichter Leben“ – 30 Tage, die wirklich etwas verändern“: Weg von guten Vorsätzen, hin zu kleinen, umsetzbaren Schritten – mit nur wenigen Minuten am Tag.

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