- Warum Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig ist
- Mythen rund ums Krafttraining: Was wirklich stimmt
- Krafttraining: Dein Figur-Booster in den Wechseljahren
- Muskeln: Power-Booster in den Wechseljahren
- Starke Knochen: Krafttraining schützt dich in den Wechseljahren
- So startest du: Einfach, alltagstauglich und ohne Fitnessstudio
- Motivation: Wie sollst du das in deinen vollen Alltag noch einpacken?
- Ernährung & Regeneration: Die richtige Basis für dein Krafttraining
- FAQ: Krafttraining in den Wechseljahren
- Fazit
Warum Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig ist
Krafttraining in den Wechseljahren wirkt für deinen Körper wie ein Anti-Aging-Serum für deine Haut: Es schützt, stärkt und hält dich länger jung – nur eben von innen heraus.
Ein bisschen traurig, aber wahr: Schon ab Anfang 30 beginnt unser Körper, mehr Muskeln abzubauen, als er aufbaut. Das ist ein ganz natürlicher Prozess, der sich mit sinkendem Östrogenspiegel in den Wechseljahren noch einmal deutlich beschleunigt.
Östrogen spielt nämlich eine zentrale Rolle beim Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft. Studien zeigen, dass ein niedriger Östrogenspiegel nachweislich zu einem schnelleren Muskelabbau führt und die Muskelfunktion beeinträchtigt (Collins et al., 2019).
Viele Frauen unterschätzen, welche Auswirkungen das langfristig hat – nicht nur auf das Körpergefühl, sondern auch auf die Gesundheit insgesamt.
Bevor wir uns anschauen, wie du mit Krafttraining aktiv gegensteuern kannst, möchte ich erst ein paar Mythen aufräumen, die dir vielleicht auch schon im Kopf herumgegeistert sind.
Mythen rund ums Krafttraining: Was wirklich stimmt
Vielleicht hast du ein paar Gedanken im Kopf, die dich bisher davon abgehalten haben, mit Krafttraining zu starten.
Hier ein paar der häufigsten Mythen – und warum sie so nicht stimmen:
Mythos 1: „Ich will keine Muskelberge.“
Keine Sorge – dazu brauchst du jahrelanges Training, spezielle Ernährung und sehr hohe Gewichte. Normales Krafttraining macht dich nicht „massig“, sondern straffer und stärker.
Mythos 2: „Ich bin zu alt, um damit noch anzufangen.“
Gerade dann lohnt es sich. Studien zeigen, dass auch Frauen über 60 noch Muskelmasse aufbauen können – und davon profitieren.
Mythos 3: „Nur Ausdauertraining hilft beim Abnehmen.“
Tatsächlich ist Muskelmasse der Schlüssel für deinen Grundumsatz – also den Kalorienverbrauch in Ruhe. Krafttraining kurbelt ihn an und hilft dir so beim Abnehmen.
Schauen wir uns jetzt die drei wichtigsten Gründe an, warum Krafttraining in den Wechseljahren so wertvoll ist.
Krafttraining: Dein Figur-Booster in den Wechseljahren
Studien zeigen, dass mehr als jede zweite Frau in den Wechseljahren zunimmt – im Schnitt rund 1,5 kg pro Jahr.
Über die gesamte Zeit der hormonellen Umstellung können das bis zu 10 kg sein.
Besonders gemein: Das zusätzliche Gewicht setzt sich oft bevorzugt am Bauch an.
Warum das so ist, hat unter anderem die Organisation Women’s Health Concern in einer Übersicht zusammengefasst (zur Quelle).
Der Grund dafür sind neben der Ernährung vor allem die hormonellen Veränderungen.
Mit sinkendem Östrogenspiegel verliert dein Körper an Muskelmasse – und Muskeln sind die heimlichen Helden für deine Figur.
Sie verbrennen Energie, selbst wenn du auf der Couch sitzt.
Weniger Muskeln bedeuten: Dein Grundumsatz, also der Kalorienbedarf in Ruhe, sinkt.
Das macht es schwerer, das Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Was Muskeln für deine Figur tun
- Sie verbrauchen Kalorien rund um die Uhr.
Mehr Muskelmasse bedeutet, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Energie benötigt. - Sie machen das Abnehmen leichter.
Mit mehr Muskeln purzeln die Pfunde schneller, weil dein Stoffwechsel aktiver bleibt. - Sie sorgen für straffere Konturen.
Muskeln geben deinem Körper Form, dein Bindegewebe wird fester, die Figur definierter.
Experten-Tipp:
Lass dich beim Start ins Krafttraining nicht von der Waage verunsichern.
Manchmal bleibt das Gewicht gleich oder steigt sogar leicht – denn Muskeln wiegen mehr als Fett.
Verlass dich lieber auf dein Maßband, deine Kleidung oder dein Spiegelbild: Fühlst du dich straffer, passen die Hosen besser? Dann bist du auf dem richtigen Weg.
👉 Noch mehr Tipps, wie du deinen Stoffwechsel aktiv unterstützen kannst, findest du übrigens in meinem Artikel „Stoffwechsel Ü40: 8 Booster, die ihn effektiv pushen“.
Muskeln: Power-Booster in den Wechseljahren
Kennst du das Gefühl, dass dir schon morgens die Energie fehlt – und das Nachmittagstief sowieso vorprogrammiert ist?
Gerade in den Wechseljahren ist dieses „ständige Schlappsein“ kein Zufall.
Dein Stoffwechsel läuft jetzt anders, und das spürst du nicht nur auf der Waage, sondern vor allem im Alltag.
Was Muskeln für deine Energie tun:
Muskeln sind wie kleine Kraftwerke in deinem Körper: Sie verbrauchen Kalorien und liefern dafür Energie – Tag und Nacht.
Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie steht dir zur Verfügung.Muskeln helfen deinem Körper, überschüssigen Zucker aus dem Blut aufzunehmen und zu speichern.
Das hält deinen Blutzuckerspiegel stabiler – und schützt dich vor typischen Müdigkeits-Tiefs und Heißhungerattacken.
Gerade in den Wechseljahren steigt unser Risiko für eine Insulinresistenz (👉 hier erfährst du mehr), also dafür, dass der Körper weniger gut auf Insulin reagiert und Zucker schlechter verwertet. Hier kann Krafttraining ein echter Gamechanger sein.Und nicht zuletzt wirken Muskeln wie kleine Hormon Fabriken. Studien zeigen, dass Muskeln beim Training sogenannte Myokine ausschütten, die deinen Stoffwechsel ankurbeln, Energie bereitstellen und sogar die Stimmung heben können – ein echter Gamechanger in den Wechseljahren (https://europepmc.org/article/pmc/7031345).
Regelmäßiges Krafttraining hilft dir, dich tagsüber wacher und belastbarer zu fühlen.
Es bringt mehr Lebensfreude zurück und macht dich insgesamt stabiler – körperlich wie mental.
Gerade in den Wechseljahren kann das den entscheidenden Unterschied machen, um dich wieder wohl in deinem Körper zu fühlen.
Doch Muskeln sind nicht nur Energie- und Stimmungsmacher. Sie spielen auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, deine Knochen zu schützen und Osteoporose vorzubeugen.
Starke Knochen: Krafttraining schützt dich in den Wechseljahren
Krafttraining tut der Figur und dem Stoffwechsel gut.
Aber kaum jemand spricht darüber, wie wichtig es auch für stabile Knochen ist.
Gerade rund um die Menopause geht mehr Knochensubstanz verloren, als vielen bewusst ist – manchmal bis zu 10 % in nur wenigen Jahren.
Das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt deutlich.
Doch genau hier kann Krafttraining viel bewirken.
Eine große Studie aus Australien hat gezeigt, dass gezieltes Muskeltraining die Knochendichte in Hüfte und Wirbelsäule spürbar verbessern kann – unabhängig davon, ob du mit hoher oder moderater Intensität trainierst (Watson et al., 2018). Entscheidend ist vor allem, dass du regelmäßig dranbleibst und deine Knochen durch Belastung stärkst.
Schon zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche, zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten, setzen genau die Reize, die deine Knochen brauchen, um stabil zu bleiben.
Was Krafttraining für deine Knochengesundheit bedeutet
Es bremst den natürlichen Knochenabbau.
Gerade in den Wechseljahren läuft dieser Prozess deutlich schneller ab.Es stärkt nicht nur die Knochensubstanz.
Auch die Muskulatur, die deine Knochen schützt, wird kräftiger.Es reduziert das Risiko für Osteoporose.
Gleichzeitig macht es dich insgesamt belastbarer und sicherer.
Wenn du wissen möchtest, wie du deine Knochengesundheit zusätzlich mit Ernährung unterstützen kannst, findest du in meinem Artikel „Osteoporose: Ernährung kann effektiv vorbeugen“ viele praktische Tipps.
Vielleicht denkst du beim Thema Krafttraining an schwere Hanteln, Maschinen und stickige Fitnessstudios.
Die gute Nachricht: Das alles brauchst du nicht unbedingt.
Gerade in den Wechseljahren funktioniert Krafttraining auch ganz unkompliziert zu Hause.
Bodyweight-Training – also Übungen nur mit deinem eigenen Körpergewicht – ist ein idealer Einstieg.
Du trainierst damit deine wichtigsten Muskelgruppen, ohne Geräte anschaffen oder irgendwo Mitglied werden zu müssen.
Viele Frauen starten zum Beispiel mit:
Kniebeugen (trainieren Beine und Po)
Ausfallschritten (für Stabilität und Balance)
Liegestützen an der Wand oder am Tisch (für Brust, Arme und Schultern)
Planks (für die Körpermitte und einen starken Bauch)
Falls du später mehr Abwechslung möchtest, kannst du kleine Hilfsmittel dazunehmen – zum Beispiel Widerstandsbänder oder leichte Hanteln.
Wichtig ist vor allem, dass du regelmäßig trainierst und deine Muskeln forderst.
Du kannst jederzeit selbst entscheiden, wie intensiv du trainierst – ohne Druck und in deinem eigenen Tempo.
Motivation: Wie sollst du das in deinen vollen Alltag noch einpacken?
Vielleicht fragst du dich gerade, wie du Krafttraining auch noch unterbringen sollst, wenn dein Tag sowieso schon voll ist.
Denn zwischen Arbeit, Familie, Terminen und dem ganz normalen Wahnsinn bleibt oft wenig Raum für dich selbst.
Genau deshalb ist es wichtig, dass du dir keinen Druck machst, sondern klein anfängst.
Es geht nicht darum, sofort perfekte Routinen zu entwickeln oder stundenlang Sport zu treiben.
Schon kurze Einheiten – 10 bis 15 Minuten – können einen Unterschied machen, wenn du sie regelmäßig einplanst.
Am Anfang kostet es dich vielleicht noch Überwindung. Aber die Motivation kommt oft mit den kleinen Erfolgen: wenn du merkst, dass du stärker wirst, dich wohler fühlst oder weniger Rückenschmerzen hast.
Ein einfacher Trick: Mach regelmäßig Fotos von dir – so kannst du Fortschritte sehen, die dir auf der Waage vielleicht gar nicht auffallen.
3 Tipps, wie du leichter dranbleibst
- Blockiere feste Termine für dich. Am besten wie einen wichtigen Termin im Kalender.
- Starte klein. Eine Übung ist besser als keine.
- Feier deine Fortschritte. Egal, wie klein sie sind.
Ernährung & Regeneration: Die richtige Basis für dein Krafttraining
Krafttraining ist in den Wechseljahren ein starker Hebel – aber nur, wenn auch die Ernährung stimmt und dein Körper genug Erholung bekommt.
Eiweiß – der Baustoff für deine Muskeln
Ohne ausreichend Eiweiß wird es schwer, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.
Gerade wenn du abnehmen möchtest, ist Eiweiß wichtig, weil es satt macht und verhindert, dass du Muskelmasse verlierst.
Als grobe Orientierung kannst du etwa 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag einplanen.
Das klingt erst mal viel, lässt sich aber gut über die Mahlzeiten verteilen.
👉 Mehr Infos und Tipps findest du in meinem Artikel „Eiweiß in den Wechseljahren: 5 Gründe, warum es dich ab 40 fit und schlank hält“.
Kohlenhydrate – Energie für dein Training
Ein häufiger Fehler ist, Krafttraining zu starten und gleichzeitig Kohlenhydrate stark zu reduzieren.
Deine Muskeln brauchen Kohlenhydrate als direkten Energielieferanten – sonst fühlst du dich schnell schlapp, die Regeneration dauert länger und der Trainingserfolg bleibt aus.
Das heißt nicht, dass du riesige Portionen Pasta essen musst.
Aber ausgewogene Mahlzeiten mit guten Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten sind wichtig, um deine Speicher zu füllen.
Omega-3 – Unterstützung von innen
Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration nach dem Training zu fördern.
Sie sind außerdem wichtig für gesunde Gelenke – gerade dann, wenn du neu mit Krafttraining startest.
👉 Falls du mehr wissen möchtest, findest du hier meinen Artikel „Omega-3-Fettsäuren: Tolle Wirkung in den Wechseljahren“.
Schlaf – dein unterschätzter Erfolgsfaktor
Im Schlaf reguliert dein Körper Hormone, baut Muskeln auf und füllt Energiereserven wieder auf.
Wenn du zu wenig oder unruhig schläfst, kann das nicht nur deine Leistungsfähigkeit mindern, sondern auch den Muskelaufbau bremsen.
Achte deshalb auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus und möglichst 7–8 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht.
Tipp: Magnesium für Regeneration und besseren Schlaf
Magnesium ist kein Wundermittel, aber es hilft, Verspannungen zu lösen, Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Schlafqualität zu verbessern.
Gerade wenn du häufiger trainierst, schlecht zur Ruhe kommst und viel Stress hast, kann es sinnvoll sein, deinen Magnesiumbedarf im Blick zu behalten.
👉 Hier findest du ein Produkt, das ich empfehle: Siebensalz Magnesium*
FAQ: Krafttraining in den Wechseljahren
Bin ich mit 50 oder 60 nicht zu alt, um mit Krafttraining zu starten?
Nein – im Gegenteil. Gerade dann lohnt es sich, weil du Muskelabbau und Knochenschwund aktiv stoppen kannst. Studien zeigen, dass selbst Frauen über 70 noch deutlich an Kraft und Beweglichkeit gewinnen können.
Muss ich ins Fitnessstudio oder kann ich auch zu Hause trainieren?
Du kannst beides machen. Viele Frauen starten lieber zu Hause mit einfachen Übungen. Später kannst du – wenn du möchtest – ins Studio wechseln, um dich weiter herauszufordern.
Wie oft sollte ich trainieren, um Ergebnisse zu merken?
Schon 2–3 kurze Einheiten pro Woche reichen aus. Wichtig ist vor allem, dass du regelmäßig dranbleibst – nicht, dass du perfekte Workouts machst.
Ich habe Angst, mich zu verletzen. Was kann ich tun?
Starte langsam, achte auf eine saubere Technik und steigere dich nur Schritt für Schritt. Wenn du unsicher bist, hol dir am Anfang Unterstützung – zum Beispiel durch eine erfahrene Trainerin oder gute Online-Anleitungen.
Fazit
Wenn es darum geht, in den Wechseljahren nachhaltig etwas zu verändern, ist Ernährung immer die wichtigste Grundlage.
Sie legt das Fundament, um deinen Stoffwechsel zu regulieren, deine Energie zu stabilisieren und den Fettabbau in Gang zu bringen.
Meine Empfehlung ist deshalb klar: Starte immer mit deiner Ernährung – und wenn du magst, schau dir dazu auch meinen Artikel zur Fettabbau-Hierarchie an.
Aber gerade dann, wenn es nicht nur um eine gute Figur geht, sondern auch um mehr Kraft, stabile Knochen und ein besseres Körpergefühl, gehört Krafttraining unbedingt dazu.
Es kann dein Stoffwechsel- und Gesundheits-Booster sein.
Weil ich weiß, dass der Einstieg oft schwerfällt, gibt es in meinem Gruppenprogramm ab Herbst auch ganz neu einen eigenen Bereich zum Krafttraining – mit einer Personal Trainerin an deiner Seite.
Dort bekommst du einfache Übungen für zu Hause, kurze Videos und klare Anleitungen – ganz ohne festen Termin oder Leistungsdruck.
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