- 1. Ernährung – der erste Schlüssel zum Fettabbau in den Wechseljahren
- 2. Stress - der zweite große Hebel für den Fettabbau in den Wechseljahren
- 3. Schlaf – dein nächtlicher Fatburner in den Wechseljahren
- 4. Bewegung – unterschätzter Booster beim Fettabbau in den Wechseljahren
- 5. Training - der letze Baustein in deiner Fettabbau-Hierarchie
1. Ernährung – der erste Schlüssel zum Fettabbau in den Wechseljahren
Fettabbau in den Wechseljahren braucht eine nährstoffreiche Ernährung. Du kannst so viel trainieren, wie du willst – wenn dein Körper nicht gut versorgt ist, kannst du nicht nachhaltig abnehmen.
In den Wechseljahren wird das doppelt schwer, denn: Dein Stoffwechsel verändert sich:
Er läuft langsamer
Du verwertest Eiweiß schlechter
Du reagierst sensibler auf Blutzuckerschwankungen
Du verlierst leichter Muskulatur – und damit Energieverbrauch
Trotzdem essen viele Frauen zu wenig – oder lassen Mahlzeiten bewusst weg.
Fasten oder Intervallfasten scheint eine schnelle Lösung zu sein, ist aber gerade in den Wechseljahren häufig nicht das Richtige.
Es bringt deinen Körper zusätzlich unter Stress und kann deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
Hier geht’s zu meinem Artikel über Intervallfasten – und warum es bei Frauen oft nicht funktioniert.
Außerdem brauchst du jetzt mehr Eiweiß – nicht, weil dein Bedarf gestiegen ist, sondern weil dein Körper es schlechter verwertet.
Damit du genug davon aufnehmen kannst, musst du es bewusster einbauen – am besten bei jeder Mahlzeit.
Aber auch andere Komponenten sind wichtig:
Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkorn
Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado oder Olivenöl
Frische Lebensmittel, die dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen
Denn genau diese Nährstoffe helfen deinem Stoffwechsel, reibungslos zu funktionieren – und machen so gesunden Fettabbau überhaupt erst möglich.
Probier es aus:
Iss in den nächsten 7 Tagen bewusst drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag. Achte bei jeder Mahlzeit auf:
Eiweiß (z. B. Eier, Quark, Fisch, Linsen, Tofu)
Eine große Portion Gemüse oder etwas Obst
Eine kleine Menge gesunder Fette
Du musst nicht hungern – du darfst essen.
Beobachte, wie sich dein Hungergefühl, deine Energie und deine Stimmung verändern.
2. Stress - der zweite große Hebel für den Fettabbau in den Wechseljahren
Stress kommt heute nicht mehr in Form einer Hungersnot oder dem Säbelzahntiger um die Ecke.
Heute stressen übervolle Terminkalender, lange To-do-Listen, der eigene Perfektionismus und ständiges erreichbar sein.
Wirklich abschalten -Fehlanzeige.
Und auch wenn du glaubst, du hast dich daran gewöhnt – dein Körper reagiert mit einem Hormon-Cocktail.
Bei Dauerstress wird – allen voran – vor allem eines vermehrt ausgeschüttet: Cortisol – das klassische Stresshormon.
Und das hat – gerade in Bezug auf Fettabbau in den Wechseljahren – weitreichende Effekte:
Dein Blutzucker bleibt dauerhaft erhöht
Heißhunger auf Süßes oder Salziges wird wahrscheinlicher
Bauchfett wird bevorzugt gespeichert
Die Regeneration nach dem Training wird erschwert
Muskelaufbau funktioniert schlechter
In den Wechseljahren wirkt sich Stress sogar noch stärker aus.
Denn Progesteron – das natürliche Gegengewicht zu Cortisol – sinkt.
Das fein austarierte Gleichgewicht, das du jahrelang vielleicht noch irgendwie halten konntest, kippt jetzt leichter.
Warum Achtsamkeit und Meditation allein oft nicht ausreichen – und wie du Stress auch auf körperlicher Ebene ernst nehmen solltest, erfährst du in diesem Artikel:
Stress & Gewicht – warum du den körperlichen Stress nicht übersehen darfst
Probier es aus:
Statt noch mehr zu joggen oder dich durchzutakten – versuche bewusst abzuschalten.
Erstelle dir eine persönliche Wohlfühl-Liste mit Dingen, die dich entspannen.
Schon 5 bis 20 Minuten am Tag können helfen:
Mit dem Hund kuscheln
Spazieren gehen – einfach so
Eine Playlist hören, die dich runterholt
Ein warmes Bad, Journaling, einfach mal gar nichts tun
Mini-Hack für stressige Momente:
Geh ans Fenster oder vor die Tür, atme zehnmal tief durch und lass dabei bewusst die Schultern sinken.
Weniger Stress bedeutet weniger Heißhunger – und auch besserer Schlaf.
Und genau das ist der dritte Faktor in der Fettabbau-Hierarchie.
3. Schlaf – dein nächtlicher Fatburner in den Wechseljahren
– und trotzdem oft der am meisten unterschätzte Bereich, wenn es ums Abnehmen geht.
Vielleicht schläfst du schlecht ein.
Oder du wachst nachts auf und findest nicht mehr zurück in den Schlaf.
Vielleicht gehst du auch einfach zu spät ins Bett, weil du abends endlich mal Zeit für dich hast – und dann doch noch durch Instagram scrollst oder Netflix weiterschaust.
Was du nicht unterschätzen darfst:
Gerade beim Fettabbau in den Wechseljahren spielt Schlaf eine zentrale Rolle.
Zu wenig Schlaf bringt den gesamten Stoffwechsel durcheinander.
Und das wirkt sich direkt auf deine Figur aus.
Denn was passiert?
Das Hungerhormon Ghrelin steigt
Das Sättigungshormon Leptin sinkt
Du bekommst Heißhunger – vor allem auf Zucker und schnelle Kohlenhydrate
Muskelaufbau findet deutlich schlechter statt
Was es zusätzlich schwer macht:
In den Wechseljahren sinkt dein Melatoninspiegel – also genau das Hormon, das deinen Schlafrhythmus reguliert.
Und: Melatonin wirkt nicht nur schlaffördernd – Studien zeigen, dass es auch direkt an der Fettverbrennung beteiligt ist.
Es kann die Aktivität des braunen Fettgewebes steigern – und das ist genau das Gewebe, das Energie verbraucht und dir beim Abnehmen hilft.
Was du also brauchst, ist kein härteres Training – sondern mehr echte Erholung.
Lies dazu auch meinen Artikel: Schlank im Schlaf – warum guter Schlaf dein Fettabbau-Booster ist
Probier es aus:
Diese Dinge können dir helfen, besser zu schlafen:
Geh 30 Minuten früher ins Bett – auch wenn der Serienabend noch so gemütlich ist
Leg das Handy rechtzeitig zur Seite – idealerweise ab 21 Uhr
Dunkelheit hilft deinem Körper bei der Melatoninbildung – also Schlafzimmer abdunkeln oder eine Schlafmaske verwenden
Eine kleine Abendroutine kann Wunder wirken: z. B. Lavendelbad, Musik, Journaling
Meide Koffein ab 14:00
Mach Schlaf zu deiner Priorität.
Denn dein Körper braucht jetzt jede Minute Regeneration – besonders in den Wechseljahren.
4. Bewegung – unterschätzter Booster beim Fettabbau in den Wechseljahren
Zweimal pro Woche joggen oder ein Workout machen – das ist gut.
Aber es reicht nicht, wenn du die restliche Zeit hauptsächlich sitzt.
Fettabbau in den Wechseljahren passiert nicht nur im Training – sondern vor allem dazwischen.
In der Art, wie du dich im Alltag bewegst – oder eben nicht.
Was oft übersehen wird:
Neben Sport gibt es einen zweiten, sehr wirkungsvollen Hebel für deinen Energieverbrauch: NEAT.
Das steht für „non-exercise activity thermogenesis“ – also alle Kalorien, die du außerhalb des Sports verbrennst:
Beim Gehen im Büro oder zwischen Terminen
Beim Treppensteigen (statt Aufzug)
Beim Einkaufen, Kochen, Umräumen
Beim Spielen mit Kindern oder Hunden
Beim Stehen statt Sitzen – z. B. in Meetings oder am Stehpult
Beim Spazierengehen – auch kleine Wege zählen
Genau diese Bewegung fällt bei vielen Frauen immer mehr weg. Denn: Stress, Müdigkeit, Schreibtischarbeit und fehlende Energie sorgen dafür, dass du dich im Alltag immer weniger bewegst – ganz unbemerkt.
Aber wenn dein Alltag zu passiv ist, nützt dir selbst das beste Training wenig. Regelmäßige Bewegung ist entscheidend – auch langfristig, wie Studien zeigen.
Dein Stoffwechsel bleibt auf Sparflamme.
Mehr zu diesem Thema findest du hier:
Abnehmen ohne Sport – geht das überhaupt?
Probier es aus:
Mehr Bewegung im Alltag braucht keine Sportschuhe – sondern nur etwas Bewusstsein.
Versuch mal diese Mini-Impulse:
Geh beim Telefonieren ein paar Schritte durchs Haus
Stell dir eine Erinnerung: 5 Minuten Bewegung pro Stunde
Park ein Stück weiter weg, steig eine Haltestelle früher aus
Nimm die Treppe – auch wenn’s nur eine Etage ist
Dehne dich morgens oder abends kurz durch
Dein Körper erwartet Bewegung.
Wir sind nicht gemacht fürs ständige Sitzen.
Du musst keinen Marathon gehen. Aber du kannst heute anfangen, deinen Alltag wieder bewegter zu machen.
5. Training - der letze Baustein in deiner Fettabbau-Hierarchie
Natürlich ist auch Sport ein wichtiger Teil, wenn du Fett in den Wechseljahren abbauen möchtest.
Aber vielleicht gehst du bereits regelmäßig joggen, radelst zur Arbeit oder machst Online-Workouts – und trotzdem bleibt das Ergebnis aus.
Und du denkst: „Ich müsste einfach noch mehr machen.“
Aber genau das ist oft nicht der richtige Weg.
Dein Körper reagiert auf zu viel Training – vor allem ohne echte Regeneration – mit Stress.
Und wenn du ihn dabei nicht richtig versorgst, bleibt nicht nur der Effekt aus, sondern du verlierst womöglich sogar Muskelmasse.
Und das ist gerade in den Wechseljahren ein echtes Problem.
Denn:
Der natürliche Muskelabbau beschleunigt sich
Weniger Muskeln bedeuten weniger Energieverbrauch
Dein Stoffwechsel gerät noch leichter aus dem Gleichgewicht
Deshalb ist gezieltes Training wichtig – aber eben das richtige.
Krafttraining wirkt in dieser Lebensphase wie ein Stoffwechsel-Booster:
Es hilft dir, Muskeln zu erhalten, deinen Körper zu formen und dich hormonell zu stabilisieren.
Cardio kann ergänzen – aber es ersetzt kein Krafttraining.
Probier es aus:
Wenn du bisher hauptsächlich auf Ausdauertraining gesetzt hast, probier mal:
Eine Cardio-Einheit pro Woche durch ein kurzes Krafttraining zu ersetzen – z. B. mit dem eigenen Körpergewicht zuhause
Mini-Einheiten in deinen Alltag zu integrieren: Kniebeugen beim Zähneputzen, Ausfallschritte beim Kochen, Liegestütze an der Küchenplatte
Bewegung als festen Bestandteil deiner Woche einzuplanen – nicht als Ausnahme
Ich arbeite in meinen Coachings regelmäßig mit Trainerinnen zusammen – damit du genau die Impulse bekommst, die dich in deiner Lebensphase wirklich weiterbringen.
Es geht nicht darum, jeden Tag zu trainieren. Aber deine Muskeln brauchen Reize – regelmäßig, angepasst und sinnvoll.
Fazit: Fettabbau in den Wechseljahren ist Teamwork
Fettabbau – vor allem in den Wechseljahren – ist keine Solo-Nummer.
Es ist ein Zusammenspiel aus Ernährung, Stressregulation, erholsamem Schlaf, Alltagsbewegung und gezieltem Training.
Keiner dieser Bereiche funktioniert isoliert – aber gemeinsam sind sie ein echtes Power-Team.
Sobald du in einem dieser Bereiche kleine Veränderungen anstößt, wirst du spüren, dass dein Körper mitzieht.
Denn: Die besten Erfolge entstehen, wenn alles zusammenpasst – und nicht, wenn du dich auf einen Bereich versteifst.
💡 Denk dran: Jeder kleine Schritt zählt.
Bleib dran – du wirst überrascht sein, was möglich ist.
Komm in die beste Form deines Lebens – dauerhaft.
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1 Kommentar zu „Fettabbau in den Wechseljahren: Warum Sport allein nicht reicht – (und was wirklich hilft)“
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