Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell für unsere Gesundheit. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann – sie müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.
Ein paar „theoretische“ Dinge solltest du wissen (um gute Entscheidungen treffen zu können), aber keine Sorge: Ich werde mich hier nicht in komplizierte biochemische Details verlieren. Mein Ziel ist es, dir das Thema so leicht verständlich wie möglich zu machen – ganz ohne unnötigen Fachjargon.
Diese drei Omega-3-Fettsäuren sind wichtig:
- ALA (Alpha-Linolensäure): Kurzkettige Omega-3-Fettsäure aus pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Walnüssen und Chiasamen.
- EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): Langkettige Fettsäuren aus marinen Quellen wie fettem Fisch und Algen.
Um es dir einfacher zu machen, werde ich im weiteren Text die Abkürzungen verwenden. EPA und DHA werden dir besonders oft begegnen, da sie für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle spielen.
Der entscheidende Unterschied
Omega-3-Fettsäuren sind nicht gleich Omega-3-Fettsäuren – das klingt vielleicht verwirrend, ist aber der Schlüssel zu einer optimalen Versorgung. Während ALA, die pflanzliche Form, nur begrenzt vom Körper verwertet werden kann, spielen EPA und DHA, die marinen Formen, eine zentrale Rolle für deine Gesundheit.
Warum sind EPA und DHA so wichtig?
- Studien zeigen, dass insbesondere EPA und DHA entzündungshemmend wirken, das Herz-Kreislauf-System unterstützen und die Gehirnfunktion fördern.
- ALA hat dagegen nur einen geringen gesundheitlichen Nutzen.
- ALA wird – entgegen früherer Vermutungen – im Körper nur zu etwa 0,5–10 % in EPA und DHA umgewandelt – das reicht nicht aus, um die Gesundheit nachhaltig zu unterstützen.
Pflanzliche Quellen wie Leinöl oder Walnüsse sind eine gute Ergänzung, aber kein Ersatz für die marinen Omega-3-Fettsäuren. Denn diese liefern EPA und DHA in einer Form, die dein Körper sofort verwerten kann.
Wenn du auf rein pflanzliche Quellen setzt, reicht das nicht aus, um deinen Omega-3-Bedarf vollständig zu decken.
Und besonders in den Wechseljahren, wenn dein Körper vermehrt Unterstützung benötigt, sind EPA und DHA unverzichtbar. Welche konkreten Wirkungen Omega-3-Fettsäuren in den Wechseljahren für dich bereithalten, das schauen wir uns jetzt an.
Omega-3-Wirkung in den Wechseljahren
Spätestens in den Wechseljahren sollte das Thema Omega-3 ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen. Denn sie zeigen beeindruckende Wirkungen, die gerade in dieser Lebensphase enorm wichtig sind. Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich – körperlich und hormonell. Genau hier können Omega-3-Fettsäuren ansetzen und dazu beitragen, typische Beschwerden zu lindern und dich fit und gesund durch den neuen Lebensabschnitt zu bringen.
Die Vorteile für dich in den Wechseljahren
- Entzündungshemmend: Omega-3 reduziert Entzündungen im Körper, was Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder Hautprobleme (z.B. atopischer Dermatitis)lindern kann. Und auch bei Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto eine wichtige Rolle spielt.
- Herz-Kreislauf-Schutz: EPA und DHA verbessern die Herzkraft, stabilisieren den Blutdruck und senken Blutfettwerte – ein Schutz vor Herzinfarkt und Co.
- Knochenstärkung: Omega-3 unterstützt stabile Knochen und hilft, dem Risiko von Osteoporose vorzubeugen.
- Stoffwechsel-Booster: Sie fördern die Fettverbrennung und den Erhalt von Muskelmasse, was deinen Stoffwechsel aktiv hält. 10 unbekannte Gründe für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren findest du hier.
- Mentale Gesundheit: EPA und DHA wirken harmonisierend auf die Stimmung, lindern depressive Verstimmungen und fördern die Konzentration. Hier kannst du mehr über Stimmungsschwankungen in den Wechseljahen lesen.
- Besserer Schlaf: Omega-3 kann durch eine verbesserte Melatoninproduktion Schlafstörungen reduzieren und für mehr Erholung sorgen. Schlafstörungen sind leider ein weit verbreitetes Phänomen in den Wechseljahren. Hier erfährst du, was du dagegen tun kannst.
- Kognitive Unterstützung: Symptome wie Brain Fog, Kopfschmerzen und Migräne können durch die regelmäßige Aufnahme von Omega-3 gemildert werden.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie wirkungsvoll Omega-3 sein kann. Meine Migräneattacken sind durch eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren komplett verschwunden. Und auch die Neurodermitis und weitere schmerzhafte Muskelbeschwerden konnte ich – unter anderem durch Omega-3 deutlich lindern. Natürlich reagiert jeder Körper unterschiedlich, aber für mich war das ein echter Wendepunkt.
Die Wechseljahre stellen deinen Körper vor neue Herausforderungen. Omega-3-Fettsäuren können dir helfen, diese Phase gesünder und ausgeglichener zu meistern. Sie sind ein echter Allrounder, der dich in vielerlei Hinsicht unterstützt.
Allgemeine Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren geht weit über spezifische Wechseljahres-beschwerden hinaus:
- Darmflora: Omega-3 unterstützt eine gesunde Darmflora, fördert die Vielfalt guter Bakterien und kann bei entzündlichen Darmerkrankungen helfen.
- Augengesundheit: DHA, eine der marinen Omega-3-Fettsäuren, trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei und schützt vor Augenerkrankungen wie der trockenen Makuladegeneration.
- Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen: Regelmäßige Omega-3-Zufuhr kann das Risiko für Parkinson, Alzheimer und andere Demenzerkrankungen deutlich senken.
So profitierst du von der vollen Wirkung von Omega-3
Ein optimaler Omega-3-Index und ein ausgeglichener Omega-6-3:6-Wert sind der Schlüssel, um deinen Körper wirklich mit dem zu versorgen, was er braucht.
- Omega-3-Index: Dieser Wert zeigt den Anteil von Omega-3-Fettsäuren in deinen roten Blutkörperchen. Ein optimaler Index von 8 bis 11% kann sowohl die Lebensqualität als auch die Lebenserwartung steigern – meine persönliche Empfehlung: strebe einen Index von mindestens 10 % an. Bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen wird ein Zielbereich von 11 bis 15% empfohlen, um Entzündungen gezielt zu reduzieren. Werte unter 4 % hingegen deuten auf einen gravierenden Mangel hin.
Omega-6:3-Verhältnis: Früher lag dieses Verhältnis bei etwa 1:1 – ein ideales Gleichgewicht. Heute, durch den vermehrten Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl, ist es oft auf bis zu 15:1 oder sogar 25:1 verschoben. Dieses Ungleichgewicht fördert stille Entzündungen und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten.
Ein unausgeglichenes Verhältnis oder ein niedriger Omega-3-Index können stille Entzündungen fördern – ein häufig unterschätztes Risiko, besonders in den Wechseljahren.
Wie du deinen Omega-3-Bedarf am besten deckst, schauen wir uns jetzt an.
Wie du deinen Omega-3-Bedarf deckst
Wie du jetzt bereits erfahren hast, ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren essenziell für deine Gesundheit – insbesondere in den Wechseljahren. Doch wie kannst du diese wichtigen Fettsäuren am besten in deinen Alltag integrieren? Schauen wir uns die Möglichkeiten genauer an.
Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung
Fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele gehört zu den besten natürlichen Quellen für EPA und DHA. Doch es gibt einige Herausforderungen:
- Viele Omega-3-reiche Fische, insbesondere größere Arten wie Thunfisch, Lachs oder Schwertfisch, sind oft mit Schwermetallen wie Quecksilber oder Mikroplastik belastet.
- Auch wenn Bio-Fisch nachhaltiger ist, liefert er keine optimalen Omega-3-Werte, da sein Futter oft nicht mehr natürlichen Ursprungs ist.
- Algenprodukte können eine hervorragende pflanzliche Alternative sein, da sie EPA und DHA liefern. Doch sie sind hier bei uns nur selten in regulären Supermärkten erhältlich.
Es ist daher schwierig, allein über die Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen. Aber hier können hochwertige Nahrungs-ergänzungsmittel eine sinnvolle Lösung sein – dazu mehr im nächsten Abschnitt.
Nahrungsergänzung: die einfache und effektive Lösung
Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel liefern EPA und DHA in einer Form, die dein Körper direkt verwerten kann. Außerdem sind sie frei von Schadstoffen wie Schwermetallen und Mikroplastik (bei geprüfter Qualität). Und nicht zuletzt ermöglichen sie eine präzise Dosierung, um deinen Omega-3-Index gezielt zu verbessern
Sie sind also nicht nur praktisch, sondern auch eine sichere Alternative, wenn du nur wenig Fisch oder Algen isst.
Fischöl ist die klassische Wahl, da es hohe Mengen an EPA und DHA enthält. Achte jedoch darauf, dass das Produkt frei von Schwermetallen, Mikroplastik und anderen Schadstoffen ist.
Neben EPA und DHA enthält Krillöl das Antioxidans Astaxanthin, das für zusätzliche Stabilität sorgt. Es wird oft besser vertragen, ist jedoch in der Regel teurer als Fischöl.
Algenöl ist die beste vegane Alternative, da es ebenfalls EPA (allerdings in geringerer Menge) und DHA liefert und nachhaltig ist. Algenöl eignet sich besonders für Menschen, die keinen Fisch essen oder sich rein pflanzlich ernähren möchten.
Wenn du dich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, gibt es ein paar wichtige Punkte, auf die du unbedingt achten solltest:
Wähle Produkte, die gründlich auf Schwermetalle und Schadstoffe getestet sind. Achte auf Zertifikate oder unabhängige Tests, die dies bestätigen.
Ein niedriger TOTOX-Wert (unter 26) zeigt dir, dass das Öl frisch und nicht oxidiert ist.
Hochwertige Produkte riechen und schmecken neutral oder leicht fischig. Ein fischiges Aufstoßen oder ein unangenehmer Geruch sind hingegen Hinweise auf minderwertige Qualität oder Oxidation.Eine tägliche Einnahme von etwa 2.000 mg Omega 3 ist in den meisten Fällen notwendig, um den Index in den optimalen Bereich zu bringen.
Ein Bluttest, der deinen Omega-3-Index misst, gibt dir Klarheit über deinen aktuellen Versorgungsstatus. Diese Tests sind unkompliziert – ein paar Tropfen Blut aus der Fingerbeere reichen aus. Regelmäßige Kontrollen helfen dir, deine Versorgung langfristig zu optimieren.
Mein Tipp: In meinen Coachings nutze ich einfache Omega-3-Tests, um individuelle Empfehlungen zu geben. Mit meiner Expertise unterstütze ich dich gerne bei der Auswahl des passenden Tests und bei der optimalen Dosierung, die zu deinen Bedürfnissen passt.
Häufige Fehler bei der Omega-3-Einnahme
Auch bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren können Fehler passieren, die die Wirkung mindern oder sogar ganz verhindern. Hier sind die häufigsten Stolperfallen – und wie du sie vermeidest:
1. Falsche Lagerung
Omega-3-Produkte sind empfindlich gegenüber Licht, Luft und Wärme. Werden sie falsch gelagert, können sie oxidieren und ihre Wirkung verlieren.
💡 Tipp: Bewahre Omega-3-Öle immer im Kühlschrank auf und achte darauf, sie nach dem Öffnen innerhalb von 30 Tagen zu verbrauchen.
2. Zu geringe Dosierung
Viele Menschen nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren ein, um den Omega-3-Index in den optimalen Bereich zu bringen.
💡 Tipp: Orientiere dich an einer Tagesdosis von etwa 2.000 mg EPA und DHA – oder lasse deinen Bedarf durch einen Bluttest bestimmen.
3. Nur auf pflanzliche Quellen setzen
Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse liefern nur ALA, das der Körper nur unzureichend in EPA und DHA umwandelt. Das reicht oft nicht aus, um den Bedarf zu decken.
💡 Tipp: Ergänze deine Ernährung mit marinen Omega-3-Quellen oder hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.
4. Omega-6 nicht im Blick haben
Ein unausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 blockieren.
💡 Tipp: Reduziere den Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenöl und Fertigprodukten, um das Verhältnis zu optimieren.
5. Einnahme auf nüchternen Magen
Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich und können nur zusammen mit einer Mahlzeit optimal aufgenommen werden.
💡 Tipp: Nimm Omega-3-Produkte immer zu einer Hauptmahlzeit ein, die gesunde Fette enthält.
6. Wahl minderwertiger Produkte
Omega-3-Produkte in Form von Ethylestern sind eine weniger natürliche Form und werden vom Körper schlechter aufgenommen als Triglyceride.
💡 Tipp: Achte darauf, dass das Produkt auf Triglycerid-Basis hergestellt ist – das entspricht der natürlichen Form der Fettsäuren und verbessert die Bioverfügbarkeit.
Wenn du diese Fehler vermeidest, kannst du sicherstellen, dass dein Körper optimal von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren profitiert.
Achte auf die richtige Dosierung, Qualität und Einnahmezeit – so machst du alles richtig!
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind für mich nicht nur ein spannendes Thema in meinen Coachings – sie haben mein Leben verändert. Gerade weil ich selbst erfahren habe, wie wichtig eine optimale Versorgung ist, habe ich mich weitergebildet und ein Zertifikat als Beraterin für Omega-3-Fettsäuren erworben.
Was ich dir mitgeben möchte: Ein ausgeglichener Omega-3-Status kann ein echter Gamechanger für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sein – gerade in den Wechseljahren, wenn dein Körper diese Unterstützung besonders braucht.
💡 Meine Empfehlung: Lass deinen Omega-3-Index testen! Mit einem einfachen Bluttest kannst du deinen Status überprüfen und gezielt darauf aufbauen.
Wenn du Fragen hast oder eine persönliche Empfehlung für ein hochwertiges Produkt suchst, schreib mir einfach eine Mail. Gerne unterstütze ich dich auch im Rahmen meines Coachings dabei, die für dich passenden Produkte und Strategien zu finden.
