Hunger vs. Heißhunger: Der feine Unterschied
Heißhunger von echtem Hunger zu unterscheiden, ist manchmal gar nicht so einfach.
Woran erkennst du echten Hunger?
- Echter Hunger entwickelt sich langsam.
- Du erkennst ihn an körperlichen Anzeichen wie Magenknurren, nachlassender Konzentration oder sogar leichtem Zittern (das auf einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel hinweisen kann).
- Dieser Hunger bleibt bestehen, bis du deinem Körper echte Energie zuführst.
Wenn der Heißhunger zuschlägt
- Heißhunger hingegen tritt plötzlich und intensiv auf, meist begleitet von einem unbändigen Verlangen nach einem ganz bestimmten Geschmack – oft etwas Süßes oder Salziges, manchmal mit etwas Fettigem als Nachschlag.
- Denn Lebensmittel, die sowohl Kohlenhydrate als auch Fett enthalten, wirken besonders verlockend und wohlschmeckend – darauf sind wir von Geburt an geprägt, da Muttermilch ebenfalls leicht süß schmeckt und viel Energie liefert. Deshalb haben Kekse, Donuts oder Kartoffelchips eine besonders starke Anziehungskraft.
- Diese Kombination aus Kohlenhydraten und Fett aktiviert nicht nur unser Belohnungssystem im Gehirn, sondern kann auch das Sättigungsgefühl beeinträchtigen – was zu regelrechten Fressattacken führen kann.
- In diesem Moment suchst du nicht nach gesunden Alternativen, sondern greifst zu allem, was dir in die Quere kommt. Das Ergebnis ist oft nicht nur ein schlechtes Gewissen, sondern auch ein anschließendes Müdigkeitstief.
- Frust und Langeweile sind bekannte Auslöser für Heißhunger, doch es gibt in den Wechseljahren noch weitere Faktoren, die Heißhunger verstärken können.
Was steckt hinter Heißhunger in den Wechseljahren?
Heißhunger: In den Wechseljahren wird von der hormonellen Umstellung beeinflusst und oft sogar verstärkt. Denn unser Nährstoffbedarf verändert sich, Stress steckt unser Körper nicht mehr so leicht weg, und die Blutzuckerregulation wird schwieriger. Schauen wir uns das genauer an:
1. Nährstoffmängel: Wenn dein Körper nach Unterstützung ruft
In den Wechseljahren verändert sich der Nährstoffbedarf deines Körpers – er benötigt von einigen Nährstoffen mehr, um die hormonellen Veränderungen zu bewältigen und auszugleichen. Besonders Eiweiß, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren werden in dieser Phase wichtiger, da sie – unter anderem – Muskeln, Nerven und den Energiestoffwechsel unterstützen. Wenn der Körper nicht ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt ist, kann das Verlangen nach kalorienreichen (und meist weniger gesunden) Lebensmitteln steigen.
Eiweiß:
Ab 40 benötigt dein Körper mehr Eiweiß. Denn unser Stoffwechsel verändert sich, und Eiweiß wird weniger effizient verwertet. Gleichzeitig benötigen Leber und Darm mehr Eiweiß – isst du zu wenig davon, steht nicht genug für den Muskelaufbau oder wichtige Gewebereparaturen zur Verfügung. Das macht dich gleichzeitig schlapper und beschleunigt Alterungsprozesse.
Fehlt deinem Körper Eiweiß, sendet er dir Heißhunger-Signale, in der Hoffnung, dass du etwas davon zu dir nimmst. Leider greifen wir dann oft zu Snacks, die kaum Eiweiß und stattdessen viele ungesunde Zutaten enthalten.
Besonders ungünstig: Im Alter reagiert unser Körper empfindlicher auf Eiweißmangel. Bereits im zarten Alter von Anfang 30 baut unser Körper mehr Muskeln ab als auf, wenn wir nicht gegensteuern. Studien zeigen, dass sich der Muskelabbau jenseits der 50 sogar noch beschleunigen kann, wenn nicht ausreichend Eiweiß zugeführt wird. Deshalb ist es besonders in den Wechseljahren wichtig, regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch, Hühnchen, Hüttenkäse oder Tofu in den Speiseplan zu integrieren – um Heißhunger zu stoppen und den Körper optimal zu versorgen.
Omega-3-Fettsäuren:
Ein Mangel an gesunden Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, kann das Verlangen nach fettigen Lebensmitteln wie Pommes oder Chips verstärken.
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen das Gehirn und fördern das allgemeine Wohlbefinden.
Tatsächlich sind fast alle Menschen mit Omega-3 unterversorgt, da diese Fettsäuren in der westlichen Ernährung oft zu kurz kommen.
Eine ausreichende Zufuhr von fettem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen kann helfen, das Verlangen nach ungesunden Fetten zu mindern.
Magnesium:
Wenn dein Körper nach Schokolade verlangt, könnte ein Magnesiummangel dahinterstecken.
Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff für das Nervensystem und den Energiestoffwechsel und hilft, Stress abzubauen.
Gerade bei Frauen in den Wechseljahren ist Magnesium oft nicht ausreichend vorhanden, da der Bedarf in dieser Lebensphase steigt und die Aufnahme über die Nahrung häufig zu gering ist.
Dunkle Schokolade enthält eine natürliche Quelle für Magnesium, aber auch grüne Blattgemüse und Nüsse sind reich an diesem Mineral und können so helfen, den Heißhunger auf Süßes zu stoppen.
Hier findest du meinen ausführlichen Magnesium-Guide mit reichlich Tipps und Empfehlungen.
Tipp: Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist es hilfreich, bei jeder Mahlzeit auf eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung zu achten. Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, Hüttenkäse oder Tofu sowie Omega-3-reiche Lebensmittel und magnesiumreiche Snacks können helfen, deinen Körper optimal zu versorgen und Heißhunger auf natürliche Weise zu stoppen.
Wenn du deine Nährstoffversorgung gezielt auf die Bedürfnisse in den Wechseljahren anpassen möchtest, ist mein 4-Wochen-Body Balance-Programm ideal für dich. Buche dir ein kostenfreies Kennenlerngespräch, und wir besprechen, wie ich dich dabei unterstützen kann, deine Ernährung nachhaltig auf die neuen Anforderungen umzustellen.
2. Stress: Ein Verstärker für Heißhunger
Stress wirkt in den Wechseljahren oft noch intensiver und kann Heißhungerattacken verstärken. Chronischer Stress beeinflusst den Hormonhaushalt und kann die sogenannte „Essbremse“ blockieren. Das Stresshormon Cortisol lässt uns besonders Appetit auf kohlenhydrat- und kalorienreiche Lebensmittel verspüren – genau die Art von Nahrung, die der Körper schnell in Energie umwandeln kann. Dieser Mechanismus war seit Jahrtausenden hilfreich, weil wir die zusätzliche Energie brauchten, um auf Gefahrensituationen mit Kampf oder Flucht zu reagieren. Heute jedoch führt chronischer Stress häufig zu ungewolltem Heißhunger und Gewichtszunahme.
Wie Stress unsere Essgewonheiten beeinflusst
Unter Stress wird im Gehirn der Hypothalamus aktiv – die Schaltzentrale, die viele unserer hormonellen Prozesse steuert. Wenn wir gestresst sind, reagiert der Hypothalamus auf diesen „Ansturm“ von Emotionen, was sich direkt auf unseren Stoffwechsel und unser Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln auswirkt. Hier sind einige Wege, wie chronischer Stress dein Essverhalten beeinflussen kann:
- Mehr Cortisol, mehr Heißhunger
Bei anhaltendem Stress schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, was das Hungergefühl verstärken kann. Besonders bei kohlenhydratreichen Snacks wie Süßigkeiten und Gebäck steigt der Heißhunger, da sie schnell verfügbare Energie liefern.
- Stressessen als Trost und Belohnung
Durch Snacks und zuckerhaltige Lebensmittel wird mehr vom „Glückshormon“ Dopamin ausgeschüttet, was positive Gefühlserlebnisse im Gehirn verstärkt. Dieser Belohnungseffekt macht es noch verlockender, in stressigen Situationen zu essen – Essen gibt ein Gefühl von Trost und Freude.
- Verbrauch an Vitaminen und Mineralstoffen
Unter Stress verbraucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe, was das Risiko für Nährstoffmängel erhöht. Und wie du im vorigen Abschnitt gesehen hast, können diese Mängel Heißhungerattacken verstärken.
- Blutzuckerschwankungen und Heißhunger
Chronischer Stress beeinflusst auch den Blutzuckerstoffwechsel. Cortisol erhöht die Freisetzung von Glukose aus der Leber, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Um diesen Zucker zu verarbeiten, muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschütten. Dadurch steigt das Verlangen nach schnell verwertbaren Kohlenhydraten und es kommt zu Heißhunger. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns genau an, wie Blutzuckerschwankungen das Verlangen nach Süßem verstärken.
Tipp: Regelmäßige Pausen, Atemübungen und Entspannungstechniken helfen, den Stress zu senken und damit auch Heißhunger zu stoppen. Als ganzheitliche Ernährungsberaterin und zertifizierter Stresscoach unterstütze ich dich gerne dabei, alltagstaugliche Strategien zu finden, die dir helfen, Stress besser zu bewältigen und das Risiko für Heißhungerattacken zu senken.
3. Blutzuckerschwankungen: Höheres Risiko durch sinkenden Östrogenspiegel
Blutzuckerschwankungen führen automatisch zu Heißhungerattacken.
- Steigt dein Blutzuckerspiegel rasant an – weil du Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte gegessen hast – schüttet deine Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus. Um den Zucker im Blut zu verarbeiten.
- Nach diesem schnellen Anstieg folgt jedoch oft ein rascher Abfall, und das Verlangen nach einem weiteren „schnellen Energieschub“ steigt. So gerät dein Körper in einen Teufelskreis aus Blutzuckeranstieg und -abfall – Heißhunger ist die logische Folge.
- Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren machen es deinem Körper zusätzlich schwerer, den Blutzucker stabil zu halten. Besonders der sinkende Östrogenspiegel spielt dabei eine Rolle: Östrogen unterstützt die Wirkung von Insulin. Sinkt der Spiegel, kann Insulin den Zucker weniger effizient aus dem Blut schaffen. Die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin ausschütten, um den Blutzucker zu regulieren – das verstärkt die Schwankungen des Blutzuckerspiegels und erhöht das Risiko für Insulinresistenz (die Vorstufe zu Diabetes Typ 2).
- Auch Stress sorgt für eine Achterbahnfahrt deines Blutzuckerspiegels (wie im vorherigen Abschnitt besprochen). In Kombination mit den hormonellen Veränderungen und einer ungünstigen Ernährung in den Wechseljahren kann Stress das „Zünglein an der Waage“ sein und Insulinresistenz fördern. Mehr dazu und wie du vorbeugen kannst, erfährst du in meinem Artikel über Insulinresistenz.
Eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel stabil hält, kann Heißhungerattacken effektiv stoppen. Wenn du lernen möchtest, wie du deine Ernährung optimal anpassen und deinen Blutzucker stabil halten kannst, ist mein Coaching genau das Richtige für dich. Gemeinsam entwickeln wir eine Strategie, die Heißhunger reduziert und deinen Körper langfristig unterstützt.
Tipp: Versuche, drei Mahlzeiten am Tag so zusammenzustellen, dass sie dir langanhaltende Energie liefern. Kombiniere dafür komplexe Kohlenhydrate, Eiweißquellen, gesunde Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel.
4. Schlafprobleme: Schechter Schlaf sorgt für Heißhunger
Schlafmangel ist ein unterschätzter Auslöser für Heißhunger.
- In den Wechseljahren sind Schlafprobleme keine Seltenheit – hormonelle Veränderungen beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus und können dazu führen, dass wir schlechter schlafen.
- Dein Körper produziert zudem mit zunehmendem Alter weniger Melatonin, das Hormon, das für einen gesunden Schlaf wichtig ist. Faktoren wie Stress, Lebensstil und Nährstoffmängel können die Melatoninproduktion zusätzlich beeinträchtigen und Schlafprobleme verstärken.
- Zu wenig Schlaf bringt auch noch die Hormone Leptin und Ghrelin – unsere „Hunger- und Sättigungshormone“ – aus dem Gleichgewicht. Der Ghrelinspiegel steigt, was den Appetit fördert, während der Leptinspiegel sinkt, sodass du später satt bist. Heißhunger, vor allem auf Süßes und Kohlenhydrate, ist vorprogrammiert.
- In diesem Artikel kannst du mehr erfahren, wie sich Schlafmangel auch auf deine Figur auswirkt.
Tipp: Eine gute Schlafhygiene und feste Schlafenszeiten können helfen, die nächtliche Erholung zu verbessern. Auch eine nährstoffreiche Ernährung, Selbstfürsorge und Stressmanagement und stabile Blutzuckerspiegel – wie im Artikel besprochen – tragen zu besserem Schlaf bei und können Heißhungerattacken stoppen.
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Quick-Tipps gegen akuten Heißhunger
Auch wenn eine langfristige Ernährungsanpassung am effektivsten ist, gibt es ein paar schnelle Tricks, die dir helfen können, akute Heißhungerattacken besser in den Griff zu bekommen. Diese kleinen Maßnahmen können Heißhunger zwar nicht immer komplett stoppen, aber sie unterstützen dich dabei, das Verlangen zu kontrollieren.
1. Trinke ein Glas Wasser
Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Ein großes Glas Wasser kann dir helfen, den ersten Drang zu stillen und gibt dir Zeit, bewusster über das Verlangen nachzudenken.
2. Greife zu proteinreichen Snacks
Ein Snack mit viel Eiweiß – wie eine Handvoll Nüsse, ein paar Löffel Joghurt oder ein gekochtes Ei – kann deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhunger mildern.
3. Atme tief durch und gönne dir eine kurze Pause
Heißhunger kann durch Stress verstärkt werden. Wenn du das Gefühl hast, dass Stress der Auslöser ist, nimm dir einen Moment zum Durchatmen. Eine kurze Entspannungspause kann helfen, den Drang nach einem schnellen Snack zu verringern.
4. Fokussiere dich auf eine andere Tätigkeit
Oft verschwindet der Heißhunger von selbst, wenn du deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenkst. Ein kurzer Spaziergang, ein Anruf bei einer Freundin oder eine kleine Aufgabe können dich ablenken und das Verlangen abschwächen.
5. Wähle dunkle Schokolade statt Zuckerbomben
Wenn du Süßes möchtest, wähle eine kleine Portion dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Sie enthält weniger Zucker und bringt dir gleichzeitig ein bisschen Magnesium – und kann so den Heißhunger stoppen, ohne einen Blutzuckeranstieg auszulösen.
Hinweis: Diese Quick-Tipps sind hilfreich für den Moment. Um Heißhunger langfristig zu reduzieren, ist es jedoch wichtig, deine Ernährung gezielt anzupassen und auf eine regelmäßige, ausgewogene Nährstoffversorgung zu achten.
Fazit: Heißhunger in den Wechseljahren wirksam stoppen – Ernährung und Stress im Blick
Heißhungerattacken sind in den Wechseljahren für viele Frauen eine echte Herausforderung. Wichtig zu wissen: Es kann nicht einfach weitergehen wie bisher. Eine angepasste Ernährung und der bewusste Umgang mit Stress wirken jedoch effektiv und können viele Beschwerden deutlich lindern.
Mein Body-Balance 1:1 Coaching bietet dir eine individuelle Unterstützung, die genau auf deine Lebenssituation abgestimmt ist. Gemeinsam entwickeln wir eine Strategie, die deinen Bedürfnissen entspricht und dir hilft, hormonelle Veränderungen besser zu meistern. Die Kombination aus angepasster Ernährung und alltagstauglichem Stressmanagement ist ein starkes Mittel, um Heißhunger langfristig in den Griff zu bekommen und mehr Balance in dein Leben zu bringen.
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