- Warum ist Eiweiß in den Wechseljahren so wichtig?
- Was ist Eiweiß überhaupt?
- 5 gute Gründe für mehr Eiweiß in den Wechseljahren
- So kannst du deinen Eiweißbedarf in den Wechseljahren alltagstauglich decken
- Typische Fehler bei der Eiweißversorgung
- FAQ: Häufige Fragen zu Eiweiß in den Wechseljahren
- Fazit: Eiweiß – dein unterschätzter Schlüssel in den Wechseljahren
Warum ist Eiweiß in den Wechseljahren so wichtig?
Eiweiß – das klingt für viele erstmal nach Bodybuilding oder Muskelpaketen. Aber in den Wechseljahren ist es wichtiger denn je – und zwar für deinen ganz normalen Alltag.
Viele meiner Klientinnen wundern sich, warum sie trotz bewusster Ernährung nicht die gewünschten Ergebnisse sehen. Sie essen weniger, manchmal sogar vegan, achten auf viel Gemüse – und trotzdem bleibt das Gewicht oder die Energie auf der Strecke. Ganz ehrlich: Mir ging’s früher genauso. Ich dachte lange, „weniger essen, mehr bewegen – das reicht doch.“
Aber ab 40 verändert sich im Körper einiges.
Unsere Muskelmasse nimmt ab, der Grundumsatz sinkt, und wir brauchen andere Nährstoffmengen als früher. Was viele nicht wissen (und was ich selbst erst lernen musste): Schon ab Mitte 30 kann dein Körper Eiweiß nicht mehr so effizient verwerten wie früher – das nennt sich anabole Resistenz.
Für dich bedeutet das: Du brauchst jetzt mehr Eiweiß, damit dein Körper überhaupt denselben Effekt erzielt wie noch vor 20 Jahren.
Und spätestens ab 40 verlangsamt sich auch dein Stoffwechsel deutlich.
👉 Was du tun kannst, um deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, liest du hier: 8 Power-Tipps für deinen Stoffwechsel Ü40.
💡 Meine Empfehlung als Coach: Etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht (also dein Wunsch- bzw. Zielgewicht) sind ein guter Richtwert. Wer Sport treibt oder körperlich arbeitet, sollte sogar etwas höher gehen.
Studien (wie die der PROT-AGE Study Group) zeigen: Frauen ab 40 profitieren von einer erhöhten Eiweißzufuhr, weil dadurch der Muskelabbau gebremst wird – und der spielt wiederum eine große Rolle beim Thema Gewicht und Energie.
Bevor wir auf die konkreten Gründe eingehen, warum Eiweiß in den Wechseljahren so hilfreich ist, schauen wir uns erst einmal an, was Eiweiß eigentlich genau ist – und warum dein Körper darauf angewiesen ist.
Was ist Eiweiß überhaupt?
Eiweiß – oder Protein – ist der Schlüssel zu einer straffen Figur, glatter Haut, vollen Haaren und einem aktiven Stoffwechsel. Ohne ausreichend Eiweiß bleiben diese Wünsche oft unerfüllt – egal, wie viel du dich bewegst oder wie gesund du dich sonst ernährst.
Denn Eiweiß ist der Baustoff für fast alles in deinem Körper: Muskeln, Haut, Haare, das Immunsystem und sogar viele Hormone bestehen daraus. Es sorgt dafür, dass du dich fit, satt und energiegeladen fühlst – und unterstützt dich dabei, auch in den Wechseljahren schlank und vital zu bleiben.
Eiweiß besteht aus sogenannten Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper selbst herstellen, andere – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – musst du täglich über die Ernährung aufnehmen. (Keine Sorge: Wie das im Alltag klappt, zeige ich dir später noch.)
Gerade in den Wechseljahren ist es wichtig, deinem Körper genug Eiweiß zu liefern, damit er alle seine Aufgaben weiterhin erfüllen kann – von der Muskelkraft bis zur Hormonbalance.
Schauen wir uns jetzt an, warum Eiweiß gerade in den Wechseljahren auf deinem Teller nicht fehlen sollte – und welche Vorteile es konkret bringt.
5 gute Gründe für mehr Eiweiß in den Wechseljahren
Es gibt jede Menge gute Gründe, warum Eiweiß gerade in den Wechseljahren so wichtig ist. Die folgenden fünf wichtigsten Punkte zeigen dir, wie vielseitig und wertvoll eine eiweißreiche Ernährung für deinen Körper und dein Wohlbefinden sein kann – und wie du schon mit kleinen Veränderungen große Effekte spürst.
1. Eiweiß in den Wechseljahren: So schützt du deine Muskeln und deinen Stoffwechsel
Ab etwa Mitte 30 beginnt dein Körper, Muskelmasse abzubauen – ein Prozess, der sich in den Wechseljahren deutlich beschleunigen kann. Besonders dann, wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst. Und das hat Folgen: Weniger Muskeln bedeuten auch weniger Energieverbrauch in Ruhe – dein Stoffwechsel läuft langsamer.
Eiweiß hilft dir, diese wichtige Muskelmasse zu erhalten. Und durch die sogenannte anabole Resistenz – also die verminderte Fähigkeit des Körpers, Eiweiß effektiv zu verwerten – brauchst du jetzt sogar mehr Eiweiß als früher, damit dein Körper es überhaupt noch optimal nutzen kann.
Ich selbst habe beim Training erst dann echte Fortschritte gespürt, als ich auf meine Eiweißzufuhr geachtet habe – und das berichten mir auch viele meiner Klientinnen.
2. Satt und schlank: Wie Eiweiß dir Ü40 beim Abnehmen hilft
Viele Frauen in den Wechseljahren kennen das: Du isst eine gesunde, leichte Mahlzeit – und hast kurz danach wieder Hunger. Kein Wunder: Wenn Eiweiß fehlt, wird dein Blutzucker schneller instabil, und Heißhunger ist vorprogrammiert.
Eiweiß hingegen sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Du bleibst länger zufrieden, brauchst weniger Snacks – und das Abnehmen fällt deutlich leichter. Ganz ohne Kalorienzählen oder Verzicht.
Für viele meiner Kundinnen ist es ein echtes Aha-Erlebnis, wenn sie merken, wie sie mit mehr Eiweiß aus der Heißhunger-Spirale aussteigen – und endlich wieder ein gutes Körpergefühl entwickeln.
👉 Wie du Heißhunger außerdem gezielt stoppst und was dir dabei noch hilft, erfährst du in diesem Artikel.
3. Blutzucker im Griff – dank Eiweiß in den Wechseljahren
In den Wechseljahren verändert sich, wie dein Körper auf Kohlenhydrate reagiert. Schwankende Blutzuckerwerte sind keine Seltenheit – mit Folgen wie Heißhunger, Energietiefs oder langfristig sogar einer Insulinresistenz.
Eiweiß kann hier der Gamechanger sein:
Isst du es gemeinsam mit Kohlenhydraten, steigt dein Blutzucker langsamer an.
Das entlastet die Bauchspeicheldrüse, sorgt für mehr Energie und kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
👉 Welche unsichtbaren Auslöser deinen Blutzucker zusätzlich aus dem Gleichgewicht bringen , liest du hier.
4. Knochengesundheit stärken: Warum Eiweiß in den Wechseljahren unverzichtbar ist
Osteoporose? Klingt vielleicht erstmal nach „viel später“. Aber genau jetzt – in deinen 40ern – entscheidest du mit darüber, wie stabil deine Knochen mit 60 oder 70 sein werden.
Was viele nicht wissen: Nicht nur Calcium und Vitamin D sind wichtig für gesunde Knochen, sondern auch Eiweiß. Dein Körper braucht es, um die Knochen-struktur zu erhalten und Reparaturprozesse anzustoßen.
Studien zeigen: Eine eiweißreiche Ernährung – kombiniert mit regelmäßiger Bewegung – kann helfen, die Knochendichte zu erhalten und das Osteoporoserisiko zu senken.
Für mich ist das ein klarer Grund, warum Eiweiß fester Bestandteil meiner täglichen Ernährung ist.
5. Der thermische Effekt: Wie Eiweiß deinen Stoffwechsel ankurbelt
Eiweiß kann deinen Kalorienverbrauch tatsächlich leicht erhöhen – ganz ohne Sport. Wie das funktioniert? Durch den sogenannten thermischen Effekt.
Bei der Verdauung von Eiweiß verbraucht dein Körper deutlich mehr Energie als bei Fett oder Kohlenhydraten. Rund 20–25 % der aufgenommenen Eiweißkalorien werden direkt in Wärme umgewandelt – und stehen dem Körper nicht mehr als Energie zur Verfügung.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du durch Eiweiß automatisch abnimmst. Aber: Eine eiweißreiche Ernährung kann dir quasi ganz nebenbei helfen, deinen Stoffwechsel aktiv zu halten.
Natürlich solltest du deinen Eiweißbedarf individuell berechnen – je nach Körpergröße, Normalgewicht und auch abhängig davon, wie viel du dich bewegst. Besonders an Trainingstagen darf es ruhig etwas mehr sein.
Für die meisten Frauen ist es ein guter Richtwert, etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit einzuplanen. So stellst du sicher, dass dein Körper über den Tag verteilt optimal versorgt ist. Wie das im Alltag aussehen kann, zeigen diese drei Beispiele:
Frühstück:
200 g Magerquark, 1 EL Mandelmus, 1 EL Leinsamen, dazu frisches Obst
Mittagessen (vegetarisch):
100 g gekochter Quinoa, 100 g gekochte Kichererbsen, 100 g Schafskäse, großer gemischter Salat
Abendessen (mit Fleisch):
100 g Hähnchenbrust, 100 g gekochter Naturreis, 150 g Brokkoli
💡 Mein Tipp: Stell dir beim Kochen regelmäßig die Frage:
„Habe ich eine Eiweißquelle auf dem Teller?“ Damit kommst du deinem Ziel schon ein gutes Stück näher.
Und falls du unsicher bist oder gezielt daran arbeiten möchtest, lohnt sich ein Blick in meine Angebote – manchmal ist eine kurze Begleitung genau der richtige Einstieg.
Was mir persönlich hilft:
Gerade an Trainingstagen oder wenn ich mal wenig esse, ergänze ich gezielt – zum Beispiel mit einem veganen Eiweißpulver im Shake, mit Presslingen aus essenziellen Aminosäuren oder einem Eiweißdrink, der sich wie ein Erfrischungsgetränk in den Alltag einbauen lässt.
(Tipp: Im FAQ findest du gezielt Empfehlungen zu meinen Lieblingsprodukten)
Und wie so oft gilt auch hier: Selbst wenn du vieles schon richtig machst, gibt es ein paar typische Fehler, die dich ausbremsen können – schauen wir sie uns gleich an.
Meine E-Mails erreichen dich über den Anbieter GetResponse. Im Datenschutz erfährst du mehr. Nach der Anmeldung erreicht dich 2-4 mal im Monat mein Newsletter mit richtig guten Tipps. Eine Abmeldung ist jederzeit durch einen Klick möglich.
Typische Fehler bei der Eiweißversorgung
Auch wenn du grundsätzlich auf deine Ernährung achtest, schleichen sich bei der Eiweißzufuhr schnell ein paar Denkfehler oder Stolperfallen ein – vor allem, wenn du gerade erst beginnst, dich bewusster damit zu beschäftigen. Vielleicht erkennst du dich bei dem einen oder anderen Punkt wieder:
Du isst zu wenig – und damit fast automatisch auch zu wenig Eiweiß
Gerade beim Abnehmen reduzieren viele Frauen die Kalorien – und nehmen dadurch oft ungewollt zu wenig Eiweiß auf. Die Folge: Der Körper baut nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse ab – besonders wenn du dich viel bewegst oder regelmäßig trainierst. Studien zeigen, dass genau das in der Diätphase häufig passiert (Journal of the American College of Nutrition, 2012).
💡 Viele wundern sich, warum der Körper trotz Sport nicht straffer wird – meist liegt es am fehlenden Eiweiß.
Du verlässt dich zu sehr auf pflanzliche Eiweißquellen – und überschätzt ihre Wirkung
Pflanzliche Lebensmittel sind super – aber viele überschätzen den Eiweißanteil in Brot, Getreide, Gemüse oder veganen Ersatzprodukten.
100 g Linsen liefern eben deutlich weniger Eiweiß als 100 g Hähnchenbrust.
Wer sich rein pflanzlich ernährt, braucht eine gute Planung und eine geschickte Kombination von Lebensmitteln – sonst reicht es oft nicht.
💡 Ich empfehle meinen Klientinnen, regelmäßig zu prüfen, wie viel Eiweiß tatsächlich auf dem Teller landet – oder sich bei Unsicherheit beraten zu lassen.
Du meidest Milchprodukte aus Sorge vor Hormonen
Vielleicht hast du gehört, dass Milchprodukte hormonell belastet sind – und streichst sie deshalb vorsorglich.
Aber: In fettarmen Milchprodukten sind die natürlichen Hormone deutlich geringer enthalten als in Vollmilch oder Butter, weil sie größtenteils im Fett sitzen. Die Mengen gelten als gesundheitlich unbedenklich (Hartmann et al., 1998/PMC4524299).
💡 Wenn du unsicher bist, kannst du auf Schaf- oder Ziegenkäse ausweichen oder dein Eiweiß pflanzlich ergänzen. Entscheidend ist, was du gut verträgst – und was zu deinem Alltag passt.
Viele Frauen sind hier verunsichert – sprich mich gern an, wenn du individuelle Fragen hast.
Du denkst, Eiweiß macht dick – oder schadet den Nieren
Der Mythos hält sich hartnäckig – aber Fakt ist: Wer zu viel isst, nimmt zu. Unabhängig davon, ob die Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß stammen. Eiweiß wird nur unter bestimmten Bedingungen in Körperfett umgewandelt – und das passiert im Alltag kaum. Auch die Sorge um die Nieren ist unbegründet, wenn du gesund bist.
💡Im Gegenteil: Studien zeigen, dass mehr Eiweiß sogar helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten – ohne zusätzlichen Fettaufbau (JAMA, 2012).
Du verwendest Eiweißquellen, die dir nicht gut tun
Whey-Protein ist beliebt – aber nicht jede verträgt es gut. Blähungen, Hautprobleme oder ein Völlegefühl sind häufige Beschwerden, die viele Frauen davon abhalten, überhaupt Proteinpulver zu nutzen.
💡 Mein Tipp: Schau dich nach pflanzlichen Alternativen um und achte auf Qualität – möglichst ohne künstliche Aromen, Süßstoffe oder Zusätze. Gerade bei einem sensiblen Darm in den Wechseljahren gibt es heute viele gut verträgliche Optionen
FAQ: Häufige Fragen zu Eiweiß in den Wechseljahren
Reicht Eiweiß aus Gemüse?
Gemüse enthält zwar etwas Eiweiß – z. B. Brokkoli oder Blumenkohl mit ca. 2–3 g Eiweiß pro 100 g – aber das reicht nicht aus, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Es ist eine sinnvolle Ergänzung, aber keine Hauptquelle. Deshalb gilt: Achte bei jeder Mahlzeit bewusst auf eiweißreiche Lebensmittel.
Wie viel Eiweiß ist denn wirklich nötig?
Als Faustregel empfehle ich etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht (also dein Wunsch- oder Zielgewicht). Für viele Frauen bedeutet das ca. 30 g Eiweiß pro Mahlzeit – an Trainingstagen oder bei körperlicher Belastung darf es etwas mehr sein.
Was sind deine persönlichen Empfehlungen, wenn es mal schnell gehen muss?
Gerade an stressigen Tagen oder rund ums Training nutze ich gezielt Ergänzungen, um 20–30 g Eiweiß zusätzlich aufzunehmen:
– Presslinge mit essenziellen Aminosäuren
– ein Eiweißdrink, der wie ein Erfrischungsgetränk funktioniert.
👉 Meine aktuellen Favoriten findest du hier:
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Ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches?
Es geht nicht um besser – sondern darum, wie du dich gut und bedarfsdeckend versorgst. Pflanzliche Eiweißquellen sind wertvoll, aber rein pflanzlich zu decken, ist oft anspruchsvoll – gerade in den Wechseljahren, wenn dein Bedarf steigt.
Tierisches Eiweiß ist nicht per se schlecht, aber achte auf Qualität und Menge. Die Kombination aus beidem funktioniert in der Praxis am besten.
Warum fällt es mir so schwer, genug Eiweiß zu essen?
Gerade wenn du dich sehr bewusst und gesund ernährst, vielleicht sogar Kalorien einsparst oder Intervallfasten praktizierst, kann es schnell passieren, dass zu wenig Eiweiß auf dem Teller landet. Viele typische „gesunde“ Mahlzeiten – wie Salat, Gemüsesuppe oder Smoothies – enthalten oft kaum Eiweiß.
Der Trick: Achte bei jeder Mahlzeit gezielt darauf, wo deine Eiweißquelle steckt – und ergänze sie gegebenenfalls. Es muss nicht kompliziert sein, aber bewusst.
Fazit: Eiweiß – dein unterschätzter Schlüssel in den Wechseljahren
Gerade in den Wechseljahren ist Eiweiß ein echtes Multitalent – für deine Figur, deine Energie und dein Wohlbefinden.
Wenn du das Gefühl hast, bisher zu wenig Eiweiß zu essen oder unsicher bist, wie du deinen Bedarf im Alltag deckst, lohnt sich ein genauer Blick auf deinen Speiseplan. Oft sind es kleine Umstellungen, die einen großen Unterschied machen.
Du möchtest deine Ernährung endlich stabil und alltagstauglich gestalten?
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