- Was steckt hinter dem Reizdarmsyndrom
- Reizdarm Ernährung mit FODMAP-Diät
- Was bedeutet FODMAP?
- Umstellung der Ernährung bei Reizdarm
- Diagnose des Reizdarmsyndroms
- Tipps, um den gereizten Darm zu stärken
- Hormonbauch-Check
- Finde in nur 10 Minuten heraus, welche Hormone an deinem stetig wachsenden Hormonbauch Schuld sind.
- F & A
Was steckt hinter dem Reizdarmsyndrom
Bevor wir uns der passenden Ernährung bei Reizdarm widmen, schauen wir uns zunächst mal an, was das sogenannte Reizdarmsyndrom (IBS, Irritable Bowel Syndrome ) eigentlich ist. Denn früher wurde die Erkrankung fälschlicherweise als ausschließlich psychisches oder psychosomatisches Problem betrachtet. Aber inzwischen weiß man, dass das nicht stimmt, wenngleich die Beschwerden für Betroffene auch psychisch belastend sind.
- Es handelt sich um eine weit verbreitete, aber oft missverstandene Magen-Darm-Erkrankung, die etwa die Hälfte der Menschen mit Bauchbeschwerden betrifft.
- Es handelt sich dabei um eine funktionelle Störung, die länger als drei Monate anhält und bei der keine sichtbare organische Darmerkrankung festgestellt werden kann.
- Typische Symptome, die IBS kennzeichnen, sind abwechselnde Episoden von Verstopfung und Durchfall, begleitet von Blähungen, einem aufgeblähten Gefühl im Bauch und oft auch schmerzhaften Bauchkrämpfen.
- Stress spielt oft eine Schlüsselrolle und kann die Beschwerden verschlimmern. Umgekehrt lösen die Beschwerden Stress aus und schränken die Lebensqualität erheblich ein.
Reizdarm in den Wechseljahren
Die Ursachen für das Auftreten eines Reizdarmsyndroms in den Wechseljahren können vielfältig sein. Tatsächlich sind Frauen statistisch gesehen häufiger von einem Reizdarm betroffen als Männer. Und wie soll es anders sein: Die Hormone spielen hierbei eine maßgebliche Rolle.
- Denn die hormonellen Veränderungen, die in den Wechseljahren auftreten, beeinflussen nicht nur die Fruchtbarkeit und die Menstruation, sondern wirken sich auch auf den Darm aus. Das kann dazu führen, dass der Darm empfindlicher reagiert.
- Bei Frauen, die bereits an chronischen Erkrankungen wie Diabetes leiden, kann die Wahrscheinlichkeit, einen Reizdarm zu entwickeln, erhöht sein.
- Stress ist ein weiterer bedeutsamer Faktor, der zur Entstehung eines Reizdarmsyndroms beitragen kann bzw. die Beschwerden verschlimmert. Besonders Durchfall tritt oft im Zusammenhang mit Stress auf. Stressfaktoren können vielfältig sein, darunter Beziehungsprobleme, berufliche Herausforderungen und andere belastende Lebensumstände. Hier kannst du mehr darüber lesen.
- Außerdem kommt es in stressigen Zeiten häufig zu schlechten Ernährungsgewohnheiten. Wenn du einen sensiblen Darm hast, reagiert er oft besonders empfindlich auf derartige Veränderungen.
- Nach der Menopause haben Frauen signifikant schwerere Symptome (bei Männern verändern sich die Symptome mit zunehmendem Alter nicht)
Eine wichtige Entdeckung aus dem Jahr 2010 zeigte, dass eine Ernährung bei Reizdarm mit niedrigem FODMAP-Gehalt die Beschwerden lindern und damit die Lebensqualität deutlich verbessern kann.
Reizdarm Ernährung mit FODMAP-Diät
Generell gilt beim Reizdarm die Devise: „Erlaubt ist, was dir bekommt.“
Da die Beschwerden so vielfältig sind (genauso wie die Lebensumstände) ist es wichtig individuell herauszufinden, welche Lebensmittel deinem Darm guttun und welche besser vermieden werden sollten. Eine individuelle Herangehensweise ist der Schlüssel, um eine Ernährung zu entwickeln, die deinem Reizdarm gerecht wird.
Für Patienten, die an Reizdarmsyndrom leiden, haben klinische Studien aber gezeigt, dass eine Ernährung mit reduziertem FODMAP-Gehalt die Beschwerden signifikant lindern kann. Allerdings birgt die FODMAP-Diät potenzielle Risiken, da wichtige Nährstoffquellen in der Ernährung eingeschränkt werden. Das kann zu Mangelerscheinungen führen. Es ist daher ratsam, eine solche Ernährungsumstellung unter der fachkundigen Begleitung einer Ernährungsexpertin oder eines Ernährungsexperten durchzuführen.
Bevor du aufgrund von Verdauungsbeschwerden gegebenenfalls eigenständig eine FODMAP-Diät beginnst, solltest du die Ursache deiner Beschwerden ärztlich abklären lassen. Eine sorgfältige Diagnose (dazu findest du gleich noch mehr Informationen) ist der erste Schritt, um die richtige Behandlungsstrategie zu finden und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Was bedeutet FODMAP?
FODMAP ist eine Abkürzung aus dem Englischen, die für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und (and) Polyole“ steht. Klingt kompliziert, oder? Aber im Grunde verbirgt sich dahinter eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die unser Dünndarm nicht besonders gut aufnehmen kann:
- Fruktose
- Fruktane
- Laktose
- Galaktose
- sowie die Zuckeraustauschstoffe Xylit, Sorbit und Maltit
Das Problem ist, dass diese FODMAPs zu rasch in unseren Dickdarm gelangen, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Bei diesem Gärungsprozess entstehen Gase, wie zum Beispiel Wasserstoff.
Diese Gase an sich sind harmlos, aber bei Menschen mit empfindlichem Darm können sie Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen auslösen. Das ist besonders problematisch, wenn man bereits unter einem Reizdarmsyndrom leidet, da der Darm ohnehin schon sensibel ist.
Wir werfen jetzt einen genaueren Blick darauf, welche Lebensmittelgruppen vermieden werden sollten:
✅ Oligosaccharide: Diese Kohlenhydrate sind in bestimmten Lebensmitteln reichlich vorhanden und können bei der Verdauung Gase freisetzen. Das Meiden von Lebensmitteln, die reich an Oligosacchariden sind, ist daher ratsam.
✅ Fruktose: Insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Fruktosegehalt und einem ungünstigen Verhältnis von Fruktose zu Glukose sollten vermieden werden. Glukose kann die Aufnahme von Fruktose fördern, weshalb die Kombination von Obst mit Glukose oder der Verzehr zusammen mit Milchprodukten oft besser verträglich ist.
✅ Laktose: Laktose erfüllt nur dann die typischen Eigenschaften von FODMAPs, wenn Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden. In diesem Fall sollten laktosehaltige Produkte vermieden werden.
Umstellung der Ernährung bei Reizdarm
Los geht es mit der sogenannten Auslassphase. Hier gilt es, den Darm zu beruhigen. Dafür solltest du für mindestens vier bis sechs Wochen alle FODMAP-reichen Lebensmittel komplett vermeiden.
Danach beginnt eine längere und sehr individuelle Testphase, in der du herausfindest, welche Lebensmittel du verträgst. Dabei spielt auch die Menge eine große Rolle. So kann es sein, dass du einen halben Apfel durchaus verträgst, ein ganzer Apfel aber Beschwerden verursacht. In dieser Phase solltest du unbedingt ein Ernährungs- und Symptomtagebuch führen. Auch Bewegung, Stressempfinden und Schlafqualität solltest du dort notieren. So kommst du deiner individuell angepassten FODMAP-armen Ernährung auf die Spur.
Diese Ernährungsumstellung kann zweifellos sehr herausfordernd sein. Sie verlangt, dass du einige (langjährige und vielleicht liebgewonnene) Ernährungsgewohnheiten überdenken und anpassen musst. Aber lass dich nicht entmutigen – denn du wirst merken, dass es sich lohnt.
Hier findest du eine Übersicht zum FODMAP-Gehalt bestimmter (gängiger) Nahrungsmittel.
Diagnose des Reizdarmsyndroms
Die Diagnose des Reizdarmsyndroms erfolgt durch eine genaue Untersuchung der Symptome und Krankengeschichte. Um die Diagnose sicherzustellen, müssen andere mögliche Erkrankungen ausgeschlossen werden. Dies erfolgt in zwei Schritten:
Die Beschwerden des Patienten müssen typisch für ein Reizdarmsyndrom sein.
Andere Krankheiten, die ähnliche Symptome verursachen könnten, müssen ausgeschlossen werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass einige chronisch-entzündliche Darmkrankheiten (CED) in etwa der Hälfte der Fälle auch Symptome eines Reizdarmsyndroms aufweisen können, selbst wenn die Entzündung im Darm unter Kontrolle ist. Umgekehrt können einige CED, insbesondere der Morbus Crohn, ursprünglich als Reizdarmsyndrom erscheinen.
Auch viele Menschen mit Zöliakie erhalten zunächst die Diagnose Reizdarmsyndrom, bevor die Zöliakie festgestellt wird. Umgekehrt haben mehr als 4 % der Reizdarmsyndrom-Patienten unerkannte Zöliakie.
Dies unterstreicht die Bedeutung einer gründlichen Diagnose, um sicherzustellen, dass die richtige Behandlung erfolgt.
Tipps, um den gereizten Darm zu stärken
Bei einer Reizdarm-Ernährung geht aber nicht nur um die FODMAPs. So solltest du nach der Auslassphase vorsichtig versuchen, die Darmflora zu unterstützen:
- Probiotika (Mikroorganismen)
- Präbiotika (Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Nahrung dienen).
Probiotische Bakterien finden sich z. B. in frischem Sauerkraut oder Brottrunk. Präbiotisch wirken z. B. besonders Chicoree, Artischocken, Äpfel, Zwiebeln (Achtung, leider alle FODMAP-reich) und Pastinaken. Auch wasserlösliche Ballaststoffe, z. B. Flohsamenschalen, können hilfreich sein.
Dos und Don´ts bei Reizdarm
✅ So natürlich wie möglich essen! Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen meiden.
✅ Beim Essen gut kauen, denn eine gesunde Verdauung beginnt im Mund. Schon das kann dazu beitragen, deinen Darm zu entlasten und die Symptome zu lindern.
✅ Versuche immer in Ruhe zu essen und dir Zeit zu lassen. Vielleicht hilft es dir auch mehrere kleine Portionen am Tag zu essen.
✅ Ausreichend trinken – am besten zwei Liter stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees, Kaffee nur in Maßen (s. Tabelle).
✅ Bewegung hilft! Bei Yoga, Walking oder regelmäßigen Spaziergängen kommt auch der Darm wieder in Takt.
✅ Kurkuma kann helfen. Trinke täglich zwei Tassen Kurkumatee mit einem Schuss Mandelmilch und etwas frisch gemahlen schwarzem Pfeffer, um die Wirkung vom Curcumin zu erhöhen.
❌ Besser keine Rohkost am Abend. Salate, rohes Obst oder Gemüse überfordern den Darm, besonders spät am Tag.
❌ Stress und Ärger vermeiden. Stress kann die Symptome des Reizdarmsyndroms erheblich verschlimmern und sollte daher nicht unterschätzt werden. Du solltest deshalb Entspannungsübungen und Meditation in den Alltag einbauen.
❌ Verzichte vorübergehend auf Gluten. Häufig kommt es bei Reizdarm zu einer Non-Zöliakie-Gluten-Überempfindlichkeit. Diese Empfindlichkeit bei Reizdarmpatienten, die sich von der echten Glutenunverträglichkeit unterscheidet (Zöliakie), wird auf das sogenannten „Leaky Gut“ zurückgeführt. Hier kannst du mehr darüber lesen.
Fazit
Du kannst die Beschwerden eines Reizdarms mit einer angepassten Ernährung und Begleitstrategien erheblich lindern.
Als Expertin stehe ich dir zur Seite, um eine individuell angepasste FODMAP-arme Ernährung zu entwickeln.
Da die Stressreduktion ebenso wichtig ist, arbeite ich in solchen Fällen mit meiner Kollegin Melanie Binder zusammen. Sie ist Expertin für Burnout Prävention. Mit dieser ganzheitlichen Unterstützung helfen wir dir, deine Gesundheit zu verbessern und deine Lebensqualität zu steigern. Denn mit den richtigen Ansätzen in der Ernährung und der Bewältigung von Stress kannst du deinen Darm stärken und den Weg zu einem beschwerdefreieren Leben ebnen.
Hormonbauch-Check
Finde in nur 10 Minuten heraus, welche Hormone an deinem stetig wachsenden Hormonbauch Schuld sind.
- Ich schicke dir den “Hormonbauch-Check” per E-Mail sofort in deinen Posteingang.
- Damit findest du in wenigen Minuten heraus, ob und welche Hormone Schuld an deinem Gewicht sind.
- Du erhältst weitere Tipps zu Frauengesundheit (Hormone, Wohlfühlgewicht und mehr) per E-Mail (du kannst dich jederzeit mit einem Klick abmelden)
- Falls ich mal wieder einen Workshop oder einen Online-Kurs zum Thema abhalte, lasse ich es dich ebenfalls gern wissen.
F & A
Typische Symptome des Reizdarmsyndroms sind abwechselnde Episoden von Verstopfung und Durchfall, begleitet von Blähungen, einem aufgeblähten Gefühl im Bauch und schmerzhaften Bauchkrämpfen.
Statt Weizen können reizdarmfreundliche Alternativen wie Dinkel, Reis oder glutenfreie Getreidesorten verwendet werden. Dies kann dazu beitragen, die Beschwerden bei einem Reizdarmsyndrom zu reduzieren.
Eine FODMAP-arme Ernährung erfordert eine sorgfältige Planung und Umsetzung. Es ist ratsam, diese Ernährungsumstellung unter der Anleitung durchzuführen.
Bei einem Reizdarmsyndrom können Probiotika, die Lactobacillus- oder Bifidobacterium-Stämme enthalten, hilfreich sein. Es ist jedoch ratsam, mit einem Fachmann für Ernährung oder Gesundheit zu sprechen, um die richtigen Probiotika für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden.
Ja, Stressreduktion kann dazu beitragen, die Symptome eines Reizdarmsyndroms zu lindern. Es gibt verschiedene Techniken, wie Entspannungsübungen, Meditation und Bewegung, die in den Alltag integriert werden können, um Stress abzubauen. Zusammen mit einer Fachkraft, die auf Stressreduktion spezialisiert ist, können individuelle Strategien entwickelt werden.
