Ernährungsumstellung leicht gemacht: 5 Schritte, die dir helfen

In den Wechseljahren spielen die Hormone verrückt und beeinflussen direkt und indirekt unseren Stoffwechsel. Blähbauch, Heißhunger, Gewichtszunahme - diese Symptome kennen viele Frauen Ü40 nur allzu gut. Nährstoffe werden wichtiger denn je, um diese (und andere) unangenehme Begleiterscheinungen zu vermeiden. Wie du Schritt für Schritt deine Ernährung erfolgreich umstellen kannst (um deine individuellen Ziele zu erreichen), werde ich in diesem Leitfaden mit dir teilen.

1. Setz dir ein konkretes Ziel für deine Ernährungsumstellung

Damit eine Ernährungsumstellung nachhaltig gelingt, solltest du das Ziel, das du damit erreichen möchtest, sehr konkret formulieren. Egal ob du Gewicht verlieren, mehr Energie im Alltag haben, oder dein Hautbild verbessern möchtest. Benenne es deutlich, zum Beispiel: "Ich möchte in 3 Monaten 6 kg Gewicht verlieren und ohne Schmerzen mit den Kindern auf dem Trampolin springen."

Schreib dein Ziel auf. Nutze zum Beispiel ein Post-it und hänge es dir an den Kühlschrank. Das wirkt verpflichtend und erinnert dich täglich daran, worauf du hinarbeitest.

Denk auch daran, dir machbare Zwischenziele zu setzen, die dich auf dem Weg zu deinem Hauptziel unterstützen.

Da eine Ernährungsumstellung die Lebensqualität und die Lebenserwartung erhöht, darfst du auch dir auch notieren, wie du in 10 oder 20 Jahren leben möchtest. Wie gesund, flexibel und mobil willst du sein?

Kurzfristigere Ziele motivieren dich zwar schneller, aber auch solche langfristigen Ziele helfen, am Ball zu bleiben.

2. Beobachte dein aktuelles Essverhalten vor der Ernährungsumstellung

Bevor du deine Ernährung umstellst, ist es wichtig, deine Ausgangssituation zu erfassen. Führe für etwa eine Woche ein Ernährungstagebuch und analysiere: Was und wie viel isst oder trinkst du zu welcher Zeit? Wann treten bestimmte Beschwerden auf?

Vergleiche deine aktuellen Essgewohnheiten mit den empfohlenen und weniger empfohlenen Lebensmitteln für deine Bedürfnisse. Was fällt dir auf?

3. Erkenne individuelle Probleme und finde Lösungen

Bist du unsicher, ob bestimmte Nahrungsbestandteile wie Weizen, Kuhmilch oder Fruktose für dich problematisch sind? Dann ist es wichtig, zunächst einen Überblick zu bekommen: Wo sind diese enthalten?

Oft verbergen sie sich in verarbeiteten Lebensmitteln Zutaten, die für Laien überraschend sein können (Zucker im Aufschnitt, Molkepulver in Backwaren oder Gluten in Sojasoße). Daher lohnt es sich, die Zutatenlisten genau zu studieren, um mögliche Auslöser für Unverträglichkeiten im Rahmen deiner Ernährungsumstellung zu finden.

Wenn du ungesunde Gewohnheiten wie häufiges Naschen feststellst, dann frage dich, wie es dazu kommt: Ist es Bequemlichkeit, Langeweile, Durst (häufiger, als du vielleicht denkst) oder Trostessen?

Danach kannst du überlegen, was dir dagegen helfen können. Wenn du beispielsweise oft aus Langeweile oder Stress isst, erstelle eine "Anstatt-essen-Liste", auf der Dinge stehen, die dir guttun und dich vom Heißhunger ablenken.

Ein weiteres verbreitetes Problem sind zu viele Fast-Food- und Fertiggerichte. Entwickle einen Plan, um mehr frische Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren: Ändere deine Einkaufsgewohnheiten, koche vielleicht öfter vor, oder packe gesunde Snacks für unterwegs ein.

Die täglichen Routinen zu verändern, ist bei einer Ernährungsumstellung die größte Tücke, aber mit passenden Tricks und Rezepten ist es oft doch nicht so aufwendig wie befürchtet.

4. Schluss mit Diäten, hin zur nachhaltigen Ernährungsumstellung

Oft ist der Stoffwechsel Ü40 bereits durch hormonelle Veränderungen beeinflusst. Diäten können diesen Effekt noch verstärken, indem sie ihn weiter ausbremsen. Daher ist es wichtig, sich von strikten Diäten zu lösen und stattdessen auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung zu setzen (zähle Nährstoffe, statt Kalorien). Bei der Auswahl von Lebensmitteln sollten auch individuelle hormonelle Themen, wie z. B.

• eine Östrogendominanz,

• Insulinresistenz

• oder eine Schilddrüsenunterfunktion berücksichtigt werden.

5. Führe eine Erfolgsliste

Es ist wichtig, dass du auch kleine Erfolge siehst und feierst. Sei es, dass du keinen Zucker mehr im Kaffee/Tee nutzt, oder mehr Gemüse auf deinem Teller landet. Vielleicht hast du auch ein paar Pfund verloren und deine Haut ist reiner geworden.

Diese Teilerfolge zu registrieren, macht es dir leichter, deine Ernährungsumstellung langfristig durchzuhalten. Sei stolz auf dich!

Herausforderungen und Rückschläge bei einer Ernährungsumstellung

In Stressphasen neigen viele von uns dazu, in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Ein süßes Trostpflaster hier, ein Frustessen dort, und schon folgen Selbstvorwürfe und das Gefühl, das Ziel aufgeben zu müssen – "Nun ist es eh egal".

Doch selbst wenn mal etwas schiefläuft, solltest du dich nicht entmutigen lassen! Es ist völlig normal, dass es nicht immer auf Anhieb perfekt klappt. Wenn der erste Versuch nicht erfolgreich war, dann startest du einen zweiten – vielleicht mit mehr Unterstützung durch Freunde, Familie oder auch professionelle Hilfe.

Da Stress sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt und ungesunde Essgewohnheiten begünstigt, ist es während der Ernährungsumstellung sinnvoll, auch geeignete Strategien zur Stressbewältigung zu erlernen.

Fazit

Wenn du seit Wochen gesund isst und anfangs erfolgreich an Gewicht verloren hast, aber plötzlich auf der Waage keine Veränderung mehr siehst, mach dir keine Sorgen! Das ist ganz normal. Unser Gewicht kann von Woche zu Woche schwanken und oft durch den (chaotischen) Zyklus der Wechseljahre beeinflusst werden. Lass dich von einer kurzen Durststrecke nicht verunsichern.

Wichtig ist es, nicht in Panik zu geraten und weniger zu essen. Sonst bremst du deinen Stoffwechsel wieder aus. Bleib stattdessen weiterhin konsequent bei einer vitaminreichen und ausgewogenen Ernährung.

Vertrau dabei auf dein Körpergefühl und die positive Energie, die du durch eine gesunde Ernährung gewinnst, anstatt dich ausschließlich von der Waage beeinflussen zu lassen.