Smoothie-Bowl mit Beeren: So startest du perfekt in den Tag

Smoothie-Bowl

Zutaten

  • 50g Mandeln ohne Haut
  • circa 150 g Beeren deiner Wahl (ich liebe Heidelbeeren und Himbeeren und im Sommer frische Erdbeeren) – du kannst TK Ware oder frische Beeren verwenden. Das macht die Sache sehr unkompliziert.
  • Versuche alternativ auch mal Kiwi oder Mango – so  wird es nicht eintönig
  • 1 EL geschrotete Leinsamen (Alternativ kannst du auch Chia- oder Hanfsamen verwenden)
  • einige Blättchen frische Minze oder essbare Blüten zum hübsch machen
  • Sesamsamen 
  • optional etwas geraspelte Zartbitterschokolade oder etwas echtes Kakaopulver

Zubereitung

    1. Weiche die Mandeln mindestens 8 Stunden ein. Denn sie enthalten die „gefürchtete“ Phytinsäure. Die gilt als „Antinährstoff“, da sie dafür sorgt, dass du Mineralstoffe nicht so gut aufnehmen kannst. Durch Einweichen wird der Anteil der Phytinsäure deutlich reduziert.
    2. Spüle die Mandeln gut mit klarem Wasser ab.
    3. Wenn du einen starken Mixer hast, kannst du das (TK) Obst direkt mit den Mandeln (ohne das Einweichwasser) und den Leinsamen mixen.
    4. Gib eventuell etwas Wasser oder Pflanzenmilch hinzu, um eine cremige Konsistenz zu erreichen.
    5. Fülle den fertigen Smoothie in eine Schale oder einen tiefen Teller.
    6. Weil das Auge ja mit isst: Garniere mit ein paar Beeren, etwas Sesam und einigen Minzblättchen. 

Food Fact

Heidelbeeren wirken:

  • antioxidativ
  • entzündungshemmend
  • cholesterinsenkend

Heidelbeeren enthalten:

  • Vitamine: A,C und E
  • Mineralstoffe: Kalium, Calcium, Magnesium
  • Spurenelemente: Eisen, Zink
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe

Heidelbeeren enthalten wenig Zucker und sind kalorienarm. Das macht sie zu einem wichtigen Helfer im Kampf gegen lästige Pfunde. 

Jede Menge Vitamin C in den kleinen Beeren regen deine Kollagenproduktion an. Das macht Heidelbeeren zu einem echten Beauty Food.

Frische Heidelbeeren können deine Verdauung unterstützen. Getrocknete Heidelbeeren können bei leichtem Durchfall Abhilfe schaffen.

Heidelbeeren enthalten Salicylsäure und können die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten verstärken. In dem Fall solltest du nur kleinere Mengen Heidelbeeren essen oder auf andere Beeren umsteigen. Vorsicht auch bei Allergie gegen Salicylsäure!

Kauf oder pflanze bitte Bio- oder Wildheidelbeeren. So profitierst du am meisten von den gesunden Inhaltsstoffen.

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.