Ein Kaloriendefizit kann dich ausbremsen
Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmen: mit diesem Mythos bin ich aufgewachsen (und du vermutlich auch).
Aber was passiert eigentlich, wenn du zu wenig isst? Dann passt sich dein Stoffwechsel, der Motor deines Körpers, an die verringerte Energiezufuhr ziemlich schnell an. Denn ein großes Kaloriendefizit (über einen längeren Zeitraum) signalisiert deinem Körper, dass eine Hungerperiode bevorsteht. Dieses Phänomen ist eine clevere Überlebensstrategie, die sich in Zeiten von Nahrungsmangel entwickelt hat (und die biochemischen Vorgänge laufen heute noch genauso ab, wie seit tausenden von Jahren).
Dein Stoffwechsel wird also langsamer, um Energie zu sparen, da er glaubt, dass Nahrung knapp ist (dass dein Kühlschrank voll ist, kommt auf Zellebene nicht an). Die einstige wertvolle Überlebensstrategie sorgt heute dafür, dass du frustriert und enttäuscht bist, wenn du auf die Waage steigst: Denn paradoxerweise führt sie dazu, dass du trotz immer weniger Kalorien nicht weiter abnimmst oder sogar zunimmst.
Welche Anzeichen die zeigen, dass du vielleicht zu wenig ist, schauen wir uns jetzt an.
5 Anzeichen, dass dein Kaloriendefizit zu groß ist
Ein zu großes Kaloriendefizit kann viele negative Auswirkungen auf deinen Körper haben. Hier sind 5 Anzeichen, die darauf hinweisen könnten, dass du zu wenig isst:
1. Anzeichen für ein zu großes Kaloriendefizit: "Hunger" kennst du nicht
Wenn du nie hungrig bist, dann kann das ein Zeichen dafür sein, dass dein Kaloriendefizit zu groß ist. Dein Körper hat sich gewissermaßen daran gewöhnt, unterversorgt zu sein.
In diesem Zustand arbeitet dein Stoffwechsel sparsamer und verbrennt weniger Kalorien, selbst wenn du dich bewegst. Er lagert sogar mehr Fett – als gute Energiequelle (für noch schlechtere Zeiten) – ein.
Diese chronische Unterversorgung versetzt deinen Körper in einen regelrechten Überlebensmodus. In meinem Artikel zum Thema Intervallfasten habe ich das Phänomen ausführlich beschrieben.
2. Anzeichen: Du hängst in den Seilen
Wenn du deinem Körper ständig zu wenig Energie zur Verfügung stellst, dann fühlst du dich schneller erschöpft und müde.
Auch deine Performance beim Sport verschlechtert sich und du fühlst dich kraftlos. Da dein Körper beginnt, Muskelgewebe abzubauen, um daraus Energie zum Überleben zu gewinnen.
Gleichzeitig steigt das Stresshormon Cortisol an, was die Fettspeicherung zusätzlich begünstigt und dich schlechter schlafen lässt.
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3. Anzeichen: Du hast regelmäßig Heißhunger
Wenn du ständig von Heißhunger geplagt wirst, könnte dein Kaloriendefizit zu groß sein. Die geringe Kalorienzufuhr bringt deinen Blutzuckerspiegel durcheinander. Er fällt stark ab, was zu Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten und intensiven Heißhungerattacken führen kann.
Besonders wichtig ist ein ausgewogenes Frühstück, um den Tag gut zu starten. Denn wenn du zu lange nichts isst, kann das nicht nur zu einer Unterzuckerung führen, sondern stresst deinen Körper auch zusätzlich. Und kurbelt die Fettspeicherung an.
Außerdem kann es so zu unkontrollierten Fressattacken kommen. Greifst du dann zu Süßigkeiten, Junkfood oder Fertiggerichten, nimmst du nur leere Kalorien zu dir (ohne Nährstoffe kann dein Stoffwechsel aber nicht rund laufen).
Die machen dich nicht satt und lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, was den Heißhunger nur noch verstärkt.
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4. Anzeichen für ein zu großes Kaloriendefizit: lauter kleine Warnsignale
Ein weiteres Anzeichen, dass du womöglich mehr essen solltest, ist ständiges Frieren. Wenn der Körper kaum genug Energie für lebenswichtige Funktionen hat, spart er an anderer Stelle. Es kann zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion kommen, wie Frieren, obwohl deine Schilddrüse gesund ist.
Aber es gibt noch weitere, deutlich sichtbare Warnsignale, die du nicht ignorieren solltest:
Bekommst du zu wenig Nährstoffe, dann stellt der Körper nicht lebenswichtige Funktionen zurück. In der Folge werden deine Nägel brüchig und du verlierst Haare.
Ein extremes Zeichen ist das Ausbleiben der Periode. Zyklus und Eisprung sind energieaufwendig, und hier gilt: Überleben vor Fortpflanzung.
5. Anzeichen : Du nimmst nicht ab (oder sogar zu)
Diäten oder Ernährungsformen, die ein drastisches Kaloriendefizit beinhalten, führen am Anfang zwar zu schnellem Gewichtsverlust. Aber der ist nur von kurzer Dauer.
Denn sobald du wieder normal isst, nimmt dein Körper das verlorene Gewicht wieder zu. Da dein Stoffwechsel nach der Diät noch immer im Sparmodus ist und Kalorien effizienter speichert (was zu hartnäckigen Fettpolstern führt). Das Ergebnis ist oft mehr Gewicht als vor der Diät, was den Jojo-Effekt beschreibt.
Hier kannst du ausführlich über den Jojo-Effekt und wie du ihn vermeidest, nachlesen.
FAzit
