1. Fruchtsäfte
Warum meiden?
Fruchtsäfte wirken gesund, weil sie Vitamine enthalten. In Wahrheit liefern sie dir aber vor allem große Mengen Fruchtzucker – oft mehr, als du in kurzer Zeit essen würdest.
Ohne Ballaststoffe geht dieser Zucker direkt ins Blut, dein Blutzucker steigt rasant, Insulin wird ausgeschüttet, und kurz darauf folgt das typische Energietief.
Gerade in den Wechseljahren reagiert der Körper darauf oft sogar noch empfindlicher: Heißhungerattacken und Gewichtszunahme am Bauch können die Folge sein.
Besser:
Bereite dir einen Smoothie zu. Achte darauf, dass er nur wenig Obst (z. B. eine halbe Banane oder eine kleine Handvoll Beeren) enthält und verzichte komplett auf Fruchtsaft als Basis. Stattdessen kannst du Wasser oder ungesüßte Pflanzenmilch verwenden und reichlich ballaststoffreiche Zutaten ergänzen – zum Beispiel Spinat, Salat, Gurke oder Avocado. Diese Kombination stabilisiert deinen Blutzucker, versorgt dich mit Mikronährstoffen und hält dich deutlich länger satt.
📎 Wie du spielend leicht noch mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbaust, erfährst du hier: Ballaststoffe pro Tag erhöhen
2. Kaffee-Spezialitäten
Warum meiden?
Latte Macchiato, Cappuccino oder Eiskaffee können wahre Kalorienbomben sein. Sie liefern viel Milchzucker, Sirup oder Sahne – oft bis zu 300 Kalorien pro Becher.
Diese „flüssigen Kalorien“ sättigen kaum und summieren sich aber schnell über den Tag. So wird es schnell schwer, im Kaloriendefizit zu bleiben. Gerade, wenn du regelmäßig mehrere Tassen mit Milchschaum oder aromatisierten Sirups trinkst, kommt unbemerkt einiges zusammen.
Besser:
Trinke deinen Kaffee am besten schwarz – purer Koffeinkick ohne unnötige Zusatzkalorien. Falls du nicht ganz auf Milch verzichten magst, wähle eine ungesüßte Pflanzenmilch in kleiner Menge.
3. Fertigmüsli
Warum meiden?
Viele Fertigmüslis wirken auf den ersten Blick gesund, bestehen aber überwiegend aus Getreideflocken und verstecktem Zucker – oft in Form von Sirup, Honig oder getrockneten Früchten. Sie enthalten häufig minderwertige Öle oder gehärtete Fette, die Entzündungen fördern können.
Die Mischung aus schnellen Kohlenhydraten und wenig Eiweiß lässt deinen Blutzucker Achterbahn fahren: Nach dem Frühstück bist du kurz satt, bald folgt das Energietief und Heißhunger.
Besser:
Mische dein Müsli selbst – aus Haferflocken, Nüssen, Samen und einer kleinen Portion frischem Obst. Leinsamen oder Chiasamen liefern zusätzlich Ballaststoffe und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die in den Wechseljahren wichtig für Hormone und Verdauung sind. Ein Klecks ungesüßter Skyr bringt Eiweiß dazu, das dich länger satt hält.
📎 Warum ein kalorienarmes Frühstück in den Wechseljahren keine gute Idee ist, kannst du hier lesen
4. Light-Getränke
Warum meiden?
Light-Limonaden schmecken süß, liefern aber keine Energie. Genau das bringt deinen Körper durcheinander: Er erwartet Zucker – also schüttet er Insulin aus. Doch der Zucker bleibt aus.
Das Ergebnis: Dein Sättigungsgefühl bleibt unbefriedigt, und du bekommst Appetit auf mehr – oft vor allem auf Süßes.
Studien zeigen, dass Light-Getränke gerade bei Frauen und Menschen mit Übergewicht das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren. Heißt konkret: Du hast schneller Lust auf Snacks und isst am Ende mehr, als du wolltest.
Light-Getränke können also paradoxerweise genau das Gegenteil von dem bewirken, was viele sich erhoffen – sie steigern Heißhunger und fördern unbewusst eine höhere Kalorienaufnahme.
Besser:
Trinke stilles oder sprudelndes Wasser, das du mit Zitrone, Beeren oder Gurkenscheiben aromatisierst. Auch ungesüßte Kräutertees sind eine gute Möglichkeit, mehr Abwechslung ins Glas zu bringen – ganz ohne Kalorien und Heißhunger.
5. Müsliriegel
Viele Müsliriegel aus dem Supermarkt sind vor allem eines: geschicktes Marketing. Sie wirken gesund und praktisch für unterwegs, enthalten aber meist große Mengen Zucker – oft in Form von Sirupen.
Dazu kommen oft minderwertige Öle und Aromen, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Das Sättigungsgefühl hält selten lange an. Stattdessen kommt schnell Heißhunger auf Süßes – und über den Tag nimmst du so oft mehr Kalorien auf, als du denkst.
Besser:
Greife lieber zu einer kleinen Portion ungesalzener Nüsse (z. B. Mandeln oder Walnüsse). Sie enthalten gesunde Fette, Magnesium und Eiweiß, die dich länger satt machen und den Blutzucker stabil halten. Aber Vorsicht: Auch Nüsse sind kalorienreich: Eine Handvoll reicht völlig aus. So profitierst du von ihren gesunden Inhaltsstoffen, ohne ungewollt zu viele Kalorien aufzunehmen.
Wenn du Heißhunger stoppen willst, helfen dir diese Tipps: Heißhunger stoppen – So besiegst du Gelüste in den Wechseljahren
6. Glutamat
Warum meiden?
Glutamat, auch bekannt als Mononatriumglutamat (MSG), ist ein beliebter Geschmacksverstärker in vielen Fertiggerichten, Snacks und Soßen. Es sorgt dafür, dass alles besonders intensiv schmeckt – oft mehr, als dir guttut.
Glutamat kann die Wirkung des Sättigungshormons Leptin stören. Normalerweise signalisiert Leptin deinem Gehirn: „Ich bin satt.“ Wird dieses Signal blockiert, isst du leichter über den Hunger hinaus (Studie). Gleichzeitig macht Glutamat Speisen so lecker, dass du eher mehr Portionen nimmst, als du brauchst.
Fertiggerichte enthalten neben Glutamat oft minderwertige Fette, viel Salz und andere Zusatzstoffe. Diese Mischung kann Entzündungen fördern, deinen Darm belasten und deinen Stoffwechsel ausbremsen.
Glutamat kann also dein Sättigungsgefühl austricksen – und genau deshalb lohnt es sich, öfter frisch zu kochen.
Besser:
Wenn es schnell gehen soll, greife lieber zu Tiefkühlgemüse ohne Soße. Kombiniert mit Hülsenfrüchten, Fisch oder magerem Fleisch entsteht im Handumdrehen eine sättigende, hormonfreundliche Mahlzeit.
📎 Mehr dazu, wie dein Darm deine Hormone beeinflusst, findest du hier: Der Darm – wichtiges Organ für deine Hormonbalance
Fazit: Kleine Veränderungen – großer Effekt
Gerade in den Wechseljahren sind es oft die kleinen, alltagstauglichen Veränderungen, die am meisten bewirken. Ein paar einfache Tauschideen helfen dir, Heißhunger zu reduzieren, deinen Stoffwechsel zu entlasten und dich insgesamt wohler in deiner Haut zu fühlen.
Wenn du diese Ernährungsfallen in den Wechseljahren kennst und vermeidest, kannst du deinen Stoffwechsel spürbar entlasten.
Noch mehr Tipps, individuelle Unterstützung und Rezepte bekommst du in meinem Gruppen-Coaching im Herbst. Dort schauen wir uns gemeinsam an, was auf deinem Teller landet – und wie du mit kleinen Schritten deine Ziele erreichst.
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