Zutaten (für 2 Portionen)
- 500 g Spargel (weiß oder grün, je nach Geschmack)
- 250 g Erdbeeren
- ca. 100 g Rucola
- 2 rote Frühlingszwiebeln
- eine Handvoll frischer Basilikum
- 1 EL gehackte Mandeln
- 1 Kugel Büffelmozzarella (ca. 125 g) – alternativ Feta nach Geschmack
- 1 EL Olivenöl
- 3 TL Zitronensaft
- ½ TL Reissirup
- ½ TL Senf
- naturbelassenes Meersalz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Den Spargel waschen. Weißen Spargel schälst du; grünen brauchst du in der Regel nicht zu schälen – nur die holzigen Enden abschneiden. Den Spargel leicht bissfest kochen, mit kaltem Wasser abschrecken und je nach Dicke längs halbieren.
- Die Erdbeeren vorsichtig waschen, das Grün entfernen und sie halbieren oder vierteln.
- Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.
- Den Basilikum grob hacken.
- Den Rucola waschen und gut trocknen.
- Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Reissirup, Senf, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken.
- Alle Zutaten vorsichtig vermengen, das Dressing darüber träufeln, die Mandeln darüberstreuen und den Büffelmozzarella in groben Stücken über dem Salat verteilen.
Food Fact
Spargelzeit ist Genusszeit – aber Spargel ist nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Multitalent für deinen Körper. Ob weiß oder grün, das macht beim Geschmack einen Unterschied – und bei den inneren Werten auch.
Grüner Spargel darf ausgiebig in der Sonne baden. Weil er oberirdisch wächst, steckt er voller Vitamin C, Folsäure und Chlorophyll (der grüne Pflanzenfarbstoff). Er schmeckt nussig-kräftig und du musst ihn meist gar nicht schälen – perfekt für die schnelle Küche.
Weißer Spargel wächst lichtgeschützt unter der Erde. Er ist noch etwas kalorienärmer als die grüne Variante und überzeugt durch seinen besonders feinen, milden Geschmack.
Die drei Säulen der Spargel-Power
1. Kalorien-Minimum: Spargel besteht zu über 90 % aus Wasser. Damit ist er extrem kalorienarm und unterstützt nebenbei deine Flüssigkeitszufuhr – ein guter Begleiter für eine bewusste Ernährung.
2. Nährstoff-Maximum: Spargel ist wie ein natürliches Multivitamin: Vitamin A, B1, B2, B5, C, E, K und Folsäure, dazu Kalium und Kupfer. Besonders wertvoll für uns Frauen ist der hohe Gehalt an Vitamin K. Dein Körper kann es teilweise in Vitamin K2 umwandeln – und das ist ein Schlüssel für deine Knochengesundheit und damit für die Osteoporose-Prophylaxe.
3. Darm-Support durch Ballaststoffe: Spargel steckt voller Ballaststoffe, die deine Verdauung so richtig in Schwung bringen. Ein Teil dieser Fasern dient deinen nützlichen Darmbakterien direkt als Lieblingsspeise. Davon profitieren nicht nur Verdauung und Wohlbefinden, sondern auch deine Abwehrkräfte – denn ein gesundes Immunsystem beginnt im Darm.
Der Hormon-Bonus
Spargel enthält Diosgenin, ein progesteronähnliches Saponin (ein sekundärer Pflanzenstoff aus Pflanzen). Gerade zu Beginn der Wechseljahre, wenn das Progesteron als erstes abfällt, kann das einen Unterschied machen und dir helfen, das Hormonchaos ein bisschen zu beruhigen.
Erdbeeren – die hormonfreundliche Süße
Erdbeeren gehören zu den zuckerarmen Obstsorten. Zusammen mit dem kalorienarmen Spargel hilft dir dieser Salat, deinen Blutzucker stabil zu halten – wichtig für deine Hormone und gut gegen lästige Pölsterchen an Hüfte und Bauch.
Warum der Büffelmozzarella nicht fehlen darf
Ein Salat ohne Eiweiß ist ab 40 keine gute Idee. Er sättigt nicht lange, lässt den Blutzucker schaukeln, und für deine Muskeln ist nichts dabei. Genau die brauchst du aber, wenn deine Hormone sich verändern – Muskeln verbrennen Energie und halten dich aufrecht. Eine Kugel Büffelmozzarella bringt rund 17 g hochwertiges Eiweiß, zusammen mit den Mandeln hast du eine Mahlzeit, die wirklich trägt.
📎 Lies hier mehr: Eiweiß in den Wechseljahren – 5 Gründe, warum es dich ab 40 fit und schlank hält
Wichtig
Bei Nierensteinen oder erhöhten Harnsäurewerten solltest du den Verzehr größerer Spargelmengen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen.
Die drei Säulen der Spargel-Power
1. Kalorien-Minimum: Spargel besteht zu über 90 % aus Wasser. Damit ist er extrem kalorienarm und unterstützt nebenbei deine Flüssigkeitszufuhr – ein guter Begleiter für eine bewusste Ernährung.
2. Nährstoff-Maximum: Spargel ist wie ein natürliches Multivitamin: Vitamin A, B1, B2, B5, C, E, K und Folsäure, dazu Kalium und Kupfer. Besonders wertvoll für uns Frauen ist der hohe Gehalt an Vitamin K. Dein Körper kann es teilweise in Vitamin K2 umwandeln – und das ist ein Schlüssel für deine Knochengesundheit und damit für die Osteoporose-Prophylaxe.
3. Darm-Support durch Ballaststoffe: Spargel steckt voller Ballaststoffe, die deine Verdauung so richtig in Schwung bringen. Ein Teil dieser Fasern dient deinen nützlichen Darmbakterien direkt als Lieblingsspeise. Davon profitieren nicht nur Verdauung und Wohlbefinden, sondern auch deine Abwehrkräfte – denn ein gesundes Immunsystem beginnt im Darm.
Der Hormon-Bonus
Spargel enthält Diosgenin, ein progesteronähnliches Saponin (ein sekundärer Pflanzenstoff aus Pflanzen). Gerade zu Beginn der Wechseljahre, wenn das Progesteron als erstes abfällt, kann das einen Unterschied machen und dir helfen, das Hormonchaos ein bisschen zu beruhigen.
Erdbeeren – die hormonfreundliche Süße
Erdbeeren gehören zu den zuckerarmen Obstsorten. Zusammen mit dem kalorienarmen Spargel hilft dir dieser Salat, deinen Blutzucker stabil zu halten – wichtig für deine Hormone und gut gegen lästige Pölsterchen an Hüfte und Bauch.
Warum der Büffelmozzarella nicht fehlen darf
Ein Salat ohne Eiweiß ist ab 40 keine gute Idee. Er sättigt nicht lange, lässt den Blutzucker schaukeln, und für deine Muskeln ist nichts dabei. Genau die brauchst du aber, wenn deine Hormone sich verändern – Muskeln verbrennen Energie und halten dich aufrecht. Eine Kugel Büffelmozzarella bringt rund 17 g hochwertiges Eiweiß, zusammen mit den Mandeln hast du eine Mahlzeit, die wirklich trägt.
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Wichtig
Bei Nierensteinen oder erhöhten Harnsäurewerten solltest du den Verzehr größerer Spargelmengen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen.
