Deine Fragen an mich: Hormonbauch, Schilddrüse, Cortisol & Co.

In meiner Umfrage durftest du mir Fragen stellen. Es kamen viele, und sie waren so unterschiedlich, dass ich sie hier gesammelt beantworte. Ein paar davon habe ich schon in meinem Newsletter aufgegriffen. Eine Bitte habe ich vorab: Bei Einzelfällen kann ich hier nur allgemein antworten. Für eine seriöse, gezielte Aussage brauche ich mehr Informationen über dich.

In diesem Artikel erfährst du:

• Warum der Bauch trotz Disziplin wächst

• Wie du Östrogendominanz und Östrogenmangel unterscheidest

• Was bei Hashimoto auf den Teller darf

• Ob Ernährung deinen Cortisolspiegel senken kann

• Welche Nahrungsergänzung wirklich sinnvoll ist

• Was bei Blähungen und schlechtem Schlaf hilft

• Woran du merkst, dass dein Training zu viel ist

Gewicht & Hormonbauch

Haarausfall, Bauch und Kilos trotz Disziplin: Liegt das an der Vorphase der Wechseljahre?

Gut möglich. Schon ab Ende 30 findet der Eisprung nicht mehr in jedem Zyklus statt. Ohne Eisprung bildet dein Körper kaum Progesteron, während dein Östrogen noch auf einem normalen Niveau bleibt. Dieses Ungleichgewicht nennt man relative Östrogendominanz. Es fördert Wassereinlagerungen und sorgt dafür, dass sich Fett hartnäckiger am Bauch hält. Hinter Haarausfall stecken aber oft auch eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Eisenmangel. Lass deine Blutwerte deshalb prüfen, bevor du alles auf die Hormone schiebst.

Der Hormonbauch beschäftigt mich nach wie vor. Warum geht er so schwer weg?

Am Bauchfett zieht ein ganzes Zusammenspiel von Hormonen: Östrogen und Progesteron, aber auch Cortisol, Insulin und die Schilddrüsenhormone. Dazu kommen Stress und schlechter Schlaf. Weniger zu essen setzt nur an einem dieser Punkte an, deshalb bringt es allein oft so wenig.

Genau diesem Zusammenspiel widme ich mein Buch „Hormonbalance statt Hormonbauch“. Es erscheint am 8. Dezember, und du kannst es jetzt schon vorbestellen.

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Jenseits der 70, mit PCOS, Low Carb und Bewegung – warum nehme ich nicht ab?

Die Zyklusbeschwerden von PCOS enden mit den Wechseljahren. Die Neigung zur Insulinresistenz bleibt aber oft bestehen. Mit den Jahren schwindet außerdem Muskelmasse, und mit ihr sinkt dein Grundumsatz. Sehr wenige Kohlenhydrate sind dabei nicht automatisch besser, vor allem wenn sie durch viel Fett ersetzt werden. Mehr bringen meist ausgewogene Mahlzeiten mit genug Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten in Maßen, dazu Krafttraining.

„Seit Jahrzehnten hatte ich gefühlt ständig Hunger … Mein Konfetti ist, dass ich endlich so richtig satt bin und vor allem über mehrere Stunden. Habe Kohlenhydrate als meine neuen Freunde angenommen.“ – Teilnehmerin FemBalance, Woche 4

Mein Gewicht springt, abends kommt Heißhunger, tagsüber esse ich nur Frühstück. Ist das zu wenig?

Sehr wahrscheinlich ja. Nach der langen Pause holt sich dein Körper abends die Energie, die ihm tagsüber gefehlt hat. Eine eiweißreiche Mittagsmahlzeit nimmt dem Heißhunger oft schon viel von seiner Kraft.

„Ich habe letzte Woche keine Heißhunger-Attacken gehabt und nicht einmal irgendwas Süßes gebraucht.“ – Teilnehmerin FemBalance, Woche 2

📎 Lies hier, woran du ein zu strenges Kaloriendefizit erkennst

Ich nehme mit der Abnehmspritze ab und möchte sie irgendwann absetzen. Was esse ich abends?

Die Abnehmspritze kann dich beim Abnehmen unterstützen, eine Ernährungsumstellung ersetzt sie aber nicht. Damit die Kilos nach dem Absetzen nicht schnell wieder drauf sind, brauchst du eine Ernährung, die du dauerhaft beibehalten kannst, und genug Muskeln. Kombiniere komplexe Kohlenhydrate immer mit genug Eiweiß und etwas gesundem Fett, und achte auf ausreichend Ballaststoffe. Das gilt für alle deine Mahlzeiten, nicht nur fürs Abendessen.

📎 Lies hier, was du zur Abnehmspritze in den Wechseljahren wissen solltest

Ich nehme zu, bekomme Blähbauch, habe seit Jahren eine Schilddrüsenunterfunktion und keine Energie. Was soll ich noch essen?

Eine Unterfunktion bremst Stoffwechsel und Verdauung. Lass deshalb zuerst prüfen, ob deine Schilddrüse wirklich gut eingestellt ist, also nicht nur den TSH-Wert, sondern auch die freien Schilddrüsenhormone. Nimmst du schon länger Hormone gegen Wechseljahresbeschwerden, gehört auch deren Dosis auf den Prüfstand. Beim Essen helfen dann drei gut strukturierte Mahlzeiten am Tag, jede mit Eiweiß, Gemüse, etwas gesundem Fett und komplexen Kohlenhydraten. Das hält deinen Blutzucker stabil, gibt dir Energie und entlastet deine Verdauung, weil sie zwischen den Mahlzeiten Pausen bekommt.

Hormone verstehen

Kann ich meine Hormone natürlich ins Gleichgewicht bringen – auch ohne Blutbild?

Dass Östrogen und Progesteron in den Wechseljahren sinken, kannst du nur begrenzt beeinflussen. Du kannst aber viel dafür tun, dass dein Körper gut damit umgeht. Deine Leber baut Östrogen ab, und wenn sie gut arbeitet, gerät das Verhältnis der Hormone seltener aus dem Lot. Außerdem kippen in dieser Phase leicht andere Hormone mit, etwa Cortisol, Insulin oder Melatonin. Deshalb sind guter Schlaf, Stressabbau, eine blutzuckerfreundliche Ernährung und genug Bewegung so wichtig. Diese Grundlagen kannst du auch ohne Blutbild angehen. Für gezielte Schritte brauche ich aber deine Beschwerden und deine Blutwerte. Wie Leber, Darm und die einzelnen Hormone zusammenspielen, erkläre ich ausführlich in meinem Buch „Hormonbalance statt Hormonbauch“.

Wie unterscheide ich Östrogendominanz von Östrogenmangel?

Bei einer Östrogendominanz ist im Verhältnis zum Östrogen zu wenig Progesteron da. Typische Hinweise sind ein stärkeres PMS, spannende Brüste, Wassereinlagerungen, Reizbarkeit und starke Blutungen. Auf einen Östrogenmangel deuten eher Hitzewallungen, trockene Haut und Schleimhäute, Gelenkschmerzen und eine nachlassende Libido hin.

Beides kann sogar gleichzeitig vorkommen. Das passiert, wenn dein Östrogen schon sinkt, das Progesteron aber noch stärker fällt. Ein einzelner Hormonwert sagt dabei wenig, weil die Spiegel in dieser Phase von Zyklus zu Zyklus stark schwanken.

Welche Alternativen gibt es bei Wechseljahresbeschwerden, wenn eine Hormontherapie nicht möglich ist?

Ernährung, Bewegung und Stressmanagement können viele Beschwerden spürbar lindern. Bei Hitzewallungen habe ich zum Beispiel sehr positive Erfahrungen mit konsequentem Stressmanagement und einer blutzuckerfreundlichen Ernährung gemacht, denn beides wirkt sich auf deine Wärmeregulation aus. Für stärkere Beschwerden gibt es außerdem nicht-hormonelle Medikamente, die du mit deiner Ärztin besprechen kannst. Vorsicht bei pflanzlichen Mitteln mit östrogenähnlicher Wirkung wie Rotklee oder Soja-Isoflavonen. Wenn Hormone für dich nicht infrage kommen, klär auch diese vorher ärztlich ab.

Kann ich Schwitzattacken über die Ernährung reduzieren?

Ein Stück weit ja. Alkohol, scharfes Essen, Kaffee und heiße Getränke lösen bei vielen Frauen Hitzewallungen aus. Wenn du deine persönlichen Auslöser kennst, kannst du gezielt darauf achten. Auch stabile Blutzuckerwerte helfen, denn eine Unterzuckerung kann Schweißausbrüche begünstigen.

Kann eine Hormonersatztherapie allergische Reaktionen verstärken?

Östrogen kann bestimmte Immunzellen aktivieren, die sogenannten Mastzellen. Diese schütten dann Botenstoffe wie Histamin aus (Zaitsu et al. 2007). Gerade bei einer Histaminintoleranz ist ein Zusammenhang deshalb denkbar. Speziell zur Hormonersatztherapie gibt es dazu aber kaum Studien. Sprich deine Ärztin darauf an, oft lässt sich das Präparat oder die Dosis anpassen.

Schilddrüse & Hashimoto

Welche Lebensmittel sollte ich bei Hashimoto wirklich meiden?

Es gibt keine Liste, die für alle Frauen mit Hashimoto gilt. Bei Gluten lohnt sich aber ein genauerer Blick. Hashimoto und Zöliakie treten häufiger gemeinsam auf. Lass deshalb ärztlich abklären, ob eine Zöliakie vorliegt, und zwar bevor du Gluten weglässt, sonst kann der Test unauffällig ausfallen. Bei einer Zöliakie ist eine glutenfreie Ernährung notwendig.

Dass alle Frauen mit Hashimoto von einem Glutenverzicht profitieren, ist nicht belegt. Kleine Studien zeigen aber, dass die Schilddrüsen-Antikörper vor allem bei Frauen mit einer Glutenempfindlichkeit sinken können (Piticchio et al. 2023). Ich habe in meiner Arbeit gute Erfahrungen damit gemacht, Gluten testweise etwa acht Wochen wegzulassen und dann zu schauen, wie es dir geht. Lass dabei deine Schilddrüsenwerte kontrollieren, denn wenn sich dein Darm erholt, kann sich dein Tablettenbedarf verändern.

Milchprodukte musst du nicht pauschal streichen. Eine Laktoseintoleranz kommt bei Hashimoto aber häufig vor, in einer kleinen Studie bei drei von vier Betroffenen (Asik et al. 2014). Auch das lässt sich testen.

Mein Progesteron ist niedrig, und meine Schilddrüse schwankt trotz Tabletten. Woran kann das liegen?

Ein niedriges Progesteron kann verschiedene Ursachen haben. Oft ist es der natürliche Beginn der Wechseljahre, und der setzt nicht selten schon Ende 30 ein. Es kann aber auch durch starken Stress oder Nährstoffmängel entstehen. Beides wirkt sich auch auf die Schilddrüse aus. Dazu kommt die Einnahme der Tabletten, denn Kaffee, Kalzium oder Eisen zu nah an der Tablette stören die Aufnahme. Und Biotin, das in vielen Nahrungsergänzungen steckt, kann die Laborwerte verfälschen. Setz es vor der Blutabnahme ein paar Tage ab und sprich mit deiner Ärztin.

Stress & Cortisol

Kann ich meinen Cortisolspiegel über die Ernährung senken?

Zum Teil ja. Vor allem kannst du vermeiden, dass deine Ernährung zusätzlichen Stress auslöst. Lange Hungerphasen und starke Blutzuckerschwankungen treiben das Cortisol nach oben. Sinnvoll sind deshalb regelmäßige, gut strukturierte Mahlzeiten mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Zu viel Koffein kann dein Cortisol zusätzlich pushen. Reduziere deinen Kaffee, wenn nötig, oder steig auf entkoffeinierten um.

📎 Lies hier, wie Stress und Bauchfett zusammenhängen

Wie reduziere ich Stress und erledige trotzdem meine Aufgaben?

Beim Stress geht es vor allem darum, wie du mit ihm umgehst. Ich arbeite mit vielen Frauen, die beruflich stark eingespannt sind, oft in Führungspositionen und mit Familie. Dabei erlebe ich immer wieder, dass wir hier zu groß denken. Schon kleine, regelmäßige Dinge haben eine große Wirkung, zum Beispiel Minipausen von zwei, drei Minuten zwischen zwei Terminen. Dazu kommt eine Ernährung, die deinen Körper nicht zusätzlich stresst.

„Weniger Sportstunden, Druck herausnehmen. 4-7-8 zwischen U-Bahn-Haltestellen.“ – Teilnehmerin FemBalance, Woche 2

Mit 4-7-8 ist eine einfache Atemübung gemeint: vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen.

Nährstoffe & Präparate

Sind Supplements wirklich wichtig? Was brauche ich auf jeden Fall?

Ich erlebe oft, dass Frauen trotz guter Ernährung unterversorgt sind, vor allem wenn sie bestimmte Lebensmittel weglassen, etwa tierische Produkte. Dann fehlt zum Beispiel schnell Vitamin B12. Vitamin D kann ich im Prinzip allen empfehlen, weil die Sonne in unseren Breiten dafür meist nicht reicht. Auch Magnesium empfehle ich oft. Darüber hinaus brauchen wir zwar häufig etwas, aber nicht alle das Gleiche. Deshalb würde ich vieles erst testen lassen und dann gezielt ergänzen.

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Helfen beim Abnehmen in den Wechseljahren nur Präparate für Psyche, Verdauung und Hormone?

Nein. Die meisten Frauen in meinen Programmen nehmen keine Präparate für Psyche, Verdauung oder Hormone und nehmen trotzdem ab. Wir optimieren die Ernährung, verbessern den Schlaf und schauen auf Stress und Bewegung. Auch ein Probiotikum macht nicht schlank. Wenn du gezielt Unterstützung brauchst, kann es aber sinnvoll sein, schon in der Perimenopause aufzufüllen. Ob das bei dir so ist, zeigt ein Blick auf deine Ernährung und deine Blutwerte.

Eine Teilnehmerin hat mir zur Halbzeit geschrieben, dass sie Supplemente inzwischen sparsam einsetzt:

„Was geht eigentlich über das Essen … und das ist echt so einiges!“ – Teilnehmerin FemBalance, Woche 4

Verdauung & Schlaf

Ich vertrage Kreuzblütler wie Brokkoli oder Kohl schlecht. Was kann ich tun?

Oft ist dein Darm einfach nicht an so viele Ballaststoffe gewöhnt. Fang deshalb langsam an, mit kleinen Portionen, die du dünstest statt roh isst. Auch als Suppe sind Kreuzblütler meist bekömmlicher. Unter Umständen können Verdauungsenzyme dich in der Anfangszeit unterstützen.

„Ich habe unfassbar viel Stress … und dennoch fühle ich mich fast glücklich: seit mehreren Tagen kein Blähbauch mehr. Ich habe schon fast vergessen, wie es ohne ist.“ – Teilnehmerin FemBalance, Woche 4

Ich nehme Progesteron und schlafe trotzdem schlecht. Was kann ich abends essen?

Progesteron ist kein Schlafmittel. Es kann zu besserem Schlaf beitragen, ist aber nur ein kleiner Teil davon. Für mich ist die Ernährung genauso entscheidend. Achte vor allem auf einen stabilen Blutzucker, denn Blutzuckerschwankungen in der Nacht können dich aufwachen lassen. Hilfreich ist ein Abendessen mit Eiweiß, Gemüse, etwas gesundem Fett und einer für dich angepassten Portion komplexer Kohlenhydrate. Wie viel das ist, ist sehr individuell. Lass Alkohol möglichst weg. Und nimm dir vor dem Schlafengehen bewusst Zeit zum Abschalten, zum Beispiel mit Atemübungen oder sanftem Dehnen.

📎 Lies hier, wie ein gesundes Abendessen in den Wechseljahren aussieht

Hast du Rezepte für ein hormonfreundliches Abendessen?

Ja, in meinem Buch „Hormonbalance statt Hormonbauch“ findest du ein ganzes Kapitel mit hormonfreundlichen Rezepten für deinen Alltag. Ein gutes Abendessen folgt dabei dem Prinzip aus der Frage davor, mit Eiweiß, viel Gemüse, etwas gesundem Fett und einer für dich passenden Portion komplexer Kohlenhydrate.

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Kurz und knapp

Wie merke ich, dass mein Training zu viel ist?

Warnzeichen sind anhaltende Müdigkeit, schlechter Schlaf, sinkende Leistung, häufige Infekte oder Gelenkschmerzen, die nicht weggehen. Dann braucht dein Körper mehr Erholung, nicht mehr Training.

Können Parasiten oder Infektionen den Körper zusätzlich stressen?

Ja, jede Infektion belastet den Körper und kann müde machen. Ein Parasitenbefall ist bei uns aber selten. Teure Tests oder Kuren ohne konkreten Verdacht würde ich nicht machen. Bei anhaltenden Beschwerden ist deine Ärztin die richtige Adresse.

Ich möchte die Pille absetzen. Worauf sollte ich achten?

Nach dem Absetzen braucht dein Zyklus oft ein paar Monate, um sich einzupendeln. Die Pille kann außerdem Beschwerden der beginnenden Wechseljahre überdecken, die erst danach sichtbar werden. Sie senkt außerdem den Spiegel einiger Nährstoffe, vor allem von B-Vitaminen wie Folsäure und von Magnesium, deshalb lohnt sich ein Blutbild. Und deine Leber, die die Hormone der Pille jahrelang abbauen musste, freut sich über Unterstützung, zum Beispiel durch viel Gemüse, Bitterstoffe und wenig Alkohol. Begleite den Schritt am besten mit deiner Gynäkologin, und wenn du danach Unterstützung möchtest, melde dich gern bei mir.

📎 Lies hier, warum die Leber der Schlüssel zur Hormonbalance ist

Mich beschäftigen gerade eher Identitätsfragen und meine Zukunft. Gehört das auch zu den Wechseljahren?

Oft ja. Die Wechseljahre fallen in eine Lebensphase, in der sich vieles neu sortiert, beruflich wie privat, und schwankende Hormone können Stimmung und Selbstbild zusätzlich beeinflussen. Ohne mehr über deine Situation zu wissen, kann ich dazu hier aber nichts Seriöses sagen. Wenn du magst, schauen wir uns das in einem persönlichen Gespräch an.

Fazit

Beim Lesen eurer Fragen ist mir eines besonders aufgefallen: Fast alle von euch tun schon eine Menge. Ihr achtet aufs Essen, bewegt euch, nehmt Präparate und lest euch in die Themen ein. Und trotzdem bleibt bei vielen das Gefühl, dass irgendetwas nicht zusammenpasst.

Das liegt oft daran, dass in den Wechseljahren mehrere Dinge gleichzeitig in Bewegung sind – Hormone, Stoffwechsel, Schlaf und Stress. Ein einzelner Tipp greift da selten. Was wirklich hilft, ist ein Blick auf deine persönliche Situation. Und meistens sind es nur zwei, drei Stellschrauben, die viel bewegen.

Du möchtest wissen, wo deine Stellschrauben liegen? In meinem 7-Tage-Ernährungs-Check schreibst du eine Woche lang auf, was du isst. Ich zeige dir dann die 2–3 Stellschrauben, die bei dir wirklich etwas bewegen, ganz ohne Diätplan.

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