Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: 5 Tipps, die dagegen helfen

Spätsommerblues- eine nette Umschreibung für das, was uns in den Wechseljahren erwarten kann. Himmelhochjauchzend – zu Tode betrübt: was man sonst typischerweise von pubertierenden Teenagern kennt, trifft dich Ü40 wie aus heiterem Himmel. Tatsächlich treten Stimmungsschwankungen bereits im frühen Stadium der Wechseljahre auf. Auch wenn du dich noch viel zu jung für sie fühlst. Jetzt beginnt die Zeit, in der du dich sozusagen in der Pubertät rückwärts befindest. Da ist es dann doch normal, dass dich Hormonschwankungen zum Zombie werden lassen?
Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren belasten viele Frauen

Stimmungsschwankungen: Warum Frauen in den Wechseljahren besonders häufig darunter leiden

Du brichst in Tränen aus, nur weil deine Kinder die Spülmaschine nicht ausgeräumt haben?

Du flippst völlig aus, weil die Schuhe nicht weggeräumt sind?

Morgens schaffst du es kaum aus dem Bett, weil du dich müde und antrieblos fühlst?

Wie sich die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren auf deine Stimmung auswirken, kann ganz unterschiedlich sein.

Die typischsten Symptome:

  • Unruhe und innere Anspannung
  • Traurigkeit Angst bis hin zu Depressionen
  • Gereiztheit, Wut und Stimmungsschwankungen

 

Welche Ursachen gibt es für Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren?

Du warst immer bekannt dafür, eine total coole Mutter zu sein? Dich konnte nichts so leicht aus der Ruhe bringen? Wutattacken kanntest du gar nicht an dir. Und um dein sonniges Gemüt haben dich deine Freundinnen immer beneidet?

Jetzt bist du bist nervös, schlecht gelaunt und weinerlich: Deine Familie und Freunde haben ganz schön unter dir zu leiden. Und für dich fühlt es sich an, als würdest du die Kontrolle über dein Leben verlieren.

Das Hormonchaos in den Wechseljahren kann Stimmungsschwankungen auslösen. Dr. Bracher, Facharzt für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie an der Schlossparkklinik Dirmstein bestätigt das: „Nachgewiesen ist seit langem ein Zusammenhang zwischen Hormonspiegel und Stimmungsschwankungen“.

Serotonin und Östrogen: ein unschlagbares Team gegen Stimungsschwankungen

Es steht außer Frage, dass Hormonschwankungen unsere Stimmung beeinflussen.

„Während der Wechseljahre trägt der gravierende hormonelle Umstellungsprozess des Körpers unter anderem auch zu Veränderungen des Haushalts von wichtigen Botenstoffen wie Serotonin oder Noradrenalin im zentralen Nervensystem bei“, erläutert Dr. Bracher weiter. „Das kann zu erheblichen seelischen Beschwerden wie etwa intensiv erlebten Verstimmungen bzw. Gemütsschwankungen führen.“ 

Östrogen spielt bei der Produktion von Serotonin – einem unserer  Glückshormone nämlich eine Rolle. Deshalb hat die Östrogenschwankung bereits im normalen Zyklusverlauf einen Einfluss auf unsere Stimmung. In der zweiten Zyklushälfte sinkt Östrogen. Viele Frauen- insbesondere die, die an PMS leiden- merken, dass sie dünnhäutiger und gestresster reagieren.

Glückshormone

  • wirken schmerzstillend.
  • sorgen für einen guten Schlaf.
  • stärken das Immunsystem.

Und: tata! Regelmäßig produziert sorgen sie dafür, dass depressive Verstimmungen keine Chance haben.

Dopamin und Oxytocin, Phenethylamin und Endorphine- die machen dich auf unterschiedliche Weise auch glücklich.

Nimm dein Glück selbst in die Hand

Sport, Sonne, Lachen und Küssen kurbeln die Produktion deiner Glückshormone ordentlich an und wirken so Stimmungsschwankungen entgegen.

Fisch, Bananen, Soja, Walnüssen, Tomaten, Avocados, Hülsenfrüchten, Haferflocken oder Samen wie Amaranth, Quinoa und Sesam tragen zu einem normalen Serotonin-Spiegel bei und sind auch noch super lecker.

Gepaart mit einer guten Darmgesundheit steht der Produktion deiner Glückshormone nichts mehr im Weg.

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: Sind an allem die Hormone schuld?

Viele Experten sehen die Lebensumstände in der Lebensmitte als weitaus wichtigeren Grund für Stimmungsschwankungen und Depressionen. 

Schon in jungen Jahren werden den weiblichen Hormonen übernatürliche Fähigkeiten zugeschrieben. Sie sind ja schließlich schuld an so ziemlich jeder psychischen Befindlichkeit der Frau:

  • Du bist traurig? Da bekommst du bestimmt bald deine Tage.
  • Du regst dich auf? Auch hier muss es an den Hormonen liegen.
  • Du hast Kopfschmerzen oder schlechte Laune? Die Hormone sind schuld.

Damit macht es sich „Mann“ aber manchmal auch „Frau“ ziemlich einfach

  • Du bist mit Job, Familie, Haushalt vollkommen ausgelastet.
  • Deine Kinder befinden sich in der Pubertät oder verlassen das Haus. Dadurch verändert sich viel an deinem Alltag.
  • Die Ehe muss neu definiert werden – die Rolle der Elternschaft so wie bisher fällt weg.
  • Du fragst dich, ob es das jetzt schon gewesen ist. Die zweite Lebenshälfte ist nun definitiv eingeläutet.

Wie du dich selbst siehst, wie du zu den Wechseljahren stehst, ob du von starken Ängsten geplagt wirst: all das wirkt sich massiv auf dein Wohlbefinden und deine Stimmung aus. Begegne den Wechseljahren entspannt und positiv. Denn in jeder Veränderung liegt auch eine Chance.

  • Du musst niemandem mehr etwas beweisen.
  • Du hast mehr Zeit für dich und die Partnerschaft.
  • Verhütung ist am Ende der Wechseljahre kein Thema mehr.

Und der Hormonhaushalt pendelt sich irgendwann auf einem niedrigen Niveau ein. Spätestens dann verbessern sich auch die typischen Beschwerden.

Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: diese 5 Tipps können dir helfen

Tipp #1: Nährstoffe

Sorge für eine ausreichende Nährstoffzufuhr oder nehme die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel.

  • Vitamin D trägt zur Serotoninproduktion bei.
  • Vitamin B12 unterstützt deine Psyche.
  • Magnesium wirkt entspannend – sorge für einen guten Magnesiumspiegel.

<Was du als Frau über Magnesium unbedingt wissen solltest>

  • Omega 3 ist wichtig für eine gesunde Psyche.
  • Denk an die Lebensmittel, die deine Serotonin Produktion ankurbeln können.

Tipp #2: Heilkräuter

Heilkräuter können beruhigend und ausgleichend wirken.

  • Johanniskraut oder Baldrian können dir bei leichteren Verstimmungen helfen.
  • Melisse wirkt beruhigend und kann zusammen mit Passionsblume sehr gut als Tee zubereitet werden.

Tipp #3: Yamswurzelcreme

Yamswurzelcreme wirkt sich harmonisierend auf deine Psyche aus- fange mit einer erbsengroßen Menge an. Einfach abends in der Ellenbeuge einreiben.

Tipp #4: Meditation

Meditation und/oder bewusste Atemübungen können dir helfen, deine Wut besser zu kontrollieren.

Tipp #5: Sport

Sport hilft dir, Stress und überschießende Gefühle abzubauen. Mach das, was dir gut tut und setze dich nicht unter Druck beim Training.

Yoga oder Thai Chi können dir helfen, deine Mitte zu finden und dich zu entspannen.

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Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Eierstöcke produzieren Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron. Die Funktion der Eierstöcke wird durch viele Faktoren beeinflusst – auch durch die Ernährung. 

Wenn du dich ausgewogene ernährst –  mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln – kannst du  den Alterungsprozess möglichst lange hinauszögern. Automatisch hilfst du deinem Körper dabei, schneller wieder zu einer Hormonbalance zu finden.

Zudem helfen dir Vitamine und Mineralstoffe dabei, die Geschlechtshormone und andere Botenstoffe zu regulieren. Der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen kann dir daher helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch die Gefahr für Osteoporose kann reduziert werden.

Östrogenmangel

Bei einem Östrogenmangel ist der Östrogenspiegel in deinem Körper auf ein (zu) niedriges Niveau abgefallen.

Östrogen ist dabei nicht etwa ein einzelnes Hormon. Es handelt sich um den gebräuchlichen Überbegriff für verschiedene Hormone: Die wichtigsten sind Estriol, Estradiol und Estron.

Ein Östrogenmangel ist im Verlauf der Wechseljahre eine typische Erscheinung. Denn nachdem zunächst die Produktion von Progesteron nachlässt, geschieht dies später auch mit Östrogen.

Viele typische Beschwerden, insbesondere Hitzewallungen, werden mit einem Östrogenmangel in Verbindung gebracht.

Die Brücke

Beckenbodenübung Brücke

Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden und winkel die Beine leicht an. Die Füße stehen fest auf dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heb dein Becken an, so dass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren  (s. Abbildung).

Während dieser Position spannst du deinen Beckenboden mit der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur mit der Einatmung. für 10 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter für einige Sekunden und spanne dann wieder mit der Ausatmung an. Du bleibst die ganze Zeit in der Brücke. Machen diese Übung  etwa 5 – 10 Minuten.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Der Buckel

Beckenbodenübung Buckel 2

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind  die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter deinen Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Bei der nächsten Einatmung machst du ein leichtes Hohlkreuz. 

Beckenbodenübung Buckel

Bei der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und spannst den Beckenboden kräftig an.

Wiederhole diese Übung einige Male mit der Atmung. Mache dann eine  Minute Pause.

Mache mindestens 4 Durchgänge.

Die Diagonale

Beckenbodenübung Diagonale

Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßler-stand.

Atme ruhig und gleichmäßig. 

Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.

Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder in die Ausgangs-position.

Wiederhole diese Übung 10x. Dann wechsel die Seite. Versuche mit beiden Seiten 3 Durchgänge zu schaffen. Mache zwischen den Durchgängen eine kurze Pause.